10 ting at tilføje til æg for at gøre dem mere mættende

Medægpriserne skyhøje i øjeblikket– og forventes at stige endnu mere – din gamle pålidelige morgenmadsspise er muligvis ikke længere økonomisk gennemførlig hver eneste morgen. Medmindre der selvfølgelig var en måde at strække æggene ud, så du stadig kan nyde de opskrifter, du elsker, men måske bare ikke får brugt så mange af dem i processen.

Heldigvis er der masser af ting, du kan tilføje til æg for at gøre dem mere mættendeudenbryde banken. To ting at huske på?Proteinogfibersom begge er nøglen til at øge tilfredsheden og afværge sultkvalerne før frokosten. Æg pakker allerede en solid mængde af førstnævnte (tidligere omkring seks gram stykket), men selvom du spiser to til morgenmad, kommer du stadig til kortofte anbefalede 20 gram til dit morgenmåltid– så alt, hvad du kan tilføje på proteinfronten, kan hjælpe med at levere den vedvarende energi, du har brug for for at udnytte dagen. Med hensyn til fiber mangler æg stort set det næringsstof, så dine æggeagtige tilføjelser vil være særligt grebet der.

Brug af supplerende ingredienser tilføjer ikke kun mere volumen og ernæringsværdi, men detogsåkan tillade os måske kun at bruge et til to æg for at føle os mætte og tilfredseAmber Young MS RDNfortæller grundlæggeren af ​​North Carolina-praksisen Redefined Nutrition til SELF. På den måde kan du stadig nyde alle de gode ting æg har at byde på – sammen med pakkeprotein indeholder de også vigtige mikronæringsstoffer som vitamin A-vitamin B12vitamin D vitamin Efolat og cholin – uden at suge en god del af dit dagligvarebudget op. Nedenfor har vi samlet en liste over ingredienser, der skal tilføjes til æg for at holde dig tilfreds. Nogle kan lide den ægte vare i sig selv vil holde dig mæt i længere tid ved at levere en stor dosis protein, mens andre er fyldt med fibre. Uanset hvad vil de alle hjælpe dig med at gøre din ægbaserede morgenmad så meget mere robust - og lette byrden på din pengepung.

Nogle kokke spotter tanken om at tilføje mælk til almindelige æg og hævder, at det gør dem gummiagtige og smagsløse, men vi er fan aftilføjer det til vores kamp– og det er ogsåJanice Dada MPH RDNen certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Californien. Jeg har eksperimenteret begge veje, og jeg synes, at det [byder] lidt mere fnug, fortæller hun SELV. Hej, det virker til frittatas-quicher og andre smarte æggeretter, så hvorfor ikke din morgensmag? Og der er heller ingen grund til at bryde målekopperne ud til dette tip; bare tilføje et stænk (a.k.a. et par spiseskefulde) siger Dada. En kvart kop eller fire spiseskefulde vil for eksempel give dig to gram ekstra protein til din morgenmad. For noget der smager lidt rigere sub i tung creme i stedet for. Uanset hvad får du også et hit afknogleopbyggende mineral calcium.

For et mejeriprodukt, der er tykkere end mælk, prøv at piske en klat eller to afalmindelig græsk yoghurti din æggeblanding. (Du vil ikke have nogen vaniljesmag eller tilsat frugt, der skæver smagen.) Proteinbidrag bortset fra græsk yoghurt tilføjer så meget til retten med hensyn til smag og konsistens og kan bare gøre det mere behageligt generelt, siger Young. Prøv at tilføje en kvart kop sødmælk til to æg - det vil tilføje fem gram protein.

Også selvom du ikke ville grave i en skål medhytteosthør os om at tilføje det til din omelet. Jeg ville ikke afskrive det for at blande det i æg, fordi det ikke vil give dig den samme smag eller tekstur, som Dada siger. For at udrydde nogen af ​​disse afslørende bidder, prøv først at blande æggene og hytteosten sammen. At give de to en grundig blanding vil give en mere glat og luftig konsistens i slutproduktet siger Young. Faktisk sammenligner hun det med Starbucks' berømte sous vide-æggebid, som er en favorit-on-the-go-proteinmulighed. En kvart kop af versionen med 2 % fedt indeholder omkring seks gram protein.

lovprisning for at tilbede gud

Ost er rig på proteinsom SELF tidligere har rapporteret, så sæt en skive eller en plade ned i stegepanden sammen med dine æg for et øjeblikkeligt boost (for ikke at nævne en smeltende dugfrisk finish tilføjer Young.) Hvad mere er, det er også en hurtig og nem måde at tilpasse smagen på: Du kan vælge mellem et stort udvalg af smagsprofiler for at vælge den, du bedst kan lide – fra mild (som provolone) til skarp (som provolone) (som spjackydar). I sidste ende tror jeg ikke, at der er nogen forkert ost til æg, siger Dada. Det kommer bare an på hvilken smag du går efter. (For hvad det er værd, er hun feta-fan.)

Udover ostesmagen vil du også overveje emballageformatet. Revet ost for eksempel kommer klar til at spise (ingen udskæring påkrævet), men den har en belægning, der kan skade den overordnede tekstur af retten. Det kan nemlig føles, som om det ikke falder så godt sammen, siger Young. På den anden side af spektret kræver blokken ost udskæring, men den har ikke den samme belægning, hvilket betyder, at den vil levere mere af den uimodståelige ooey-kløver. Tilføj en skive cheddar, og du vil se på fire ekstra gram protein til din morgenmad.

At bruge emballerede flydende æggehvider til at strække æg ud er en god mulighed, hvis vi laver en grundlæggende scramble eller endda en omelet bare for at få lidt mere volumen, siger Young - men du kan finde resultatet mindre cremet end normalt. For at undgå at løbe ind i dette problem anbefaler Young at piske de rå æg og de flydende hvider sammen på forhånd. På den måde siger hun, at blandingen vil være meget mere sammenhængende, og disse teksturforskelle vil ikke være så mærkbare. Tilføj en kvart kop hvider til dine æg, og du vil få næsten syv gram protein mere. Derudover kan du altid tilføje en skive ost for at kompensere for eventuel reduceret rigdom (se ovenfor).

kreative barnavne

Ja sagde vitofu. Specifikt anbefaler Dadasilketofu den blødeste type. Med sin evne til at smelte næsten sømløst sammen med andre ingredienser kan dette plantebaserede protein røres ind i en hel masse ting: dips saucer dressinger supper mousse smoothies cremecreme og jeps æg. Pisk det i en skål, før du tilføjer det til dine æg for at sikre en ekstra jævn blanding, siger Dada. Ligesom mejeriprodukter bemærker hun, at tofu er en fremragende kilde til calcium sammen med andre mineraler somjern magnesiumog fosfor. Hvis du tilføjer en kvart kop af det, øger du dit protein med fem gram.

Hvis du vil prøve denne swap, men ikke har nogen silketofu ved hånden, kan de faste eller ekstra faste ting også fungere (selvom det selvfølgelig ikke vil blande glat) ifølge Dada. I stedet ville du bare have terninger af tofu i æggeblandingen, siger hun - næsten som omeletblandinger.

Du kunne lave pølse af enhver variant, som Dada siger. Kalkun kylling og svinekød plantebaseret - uanset hvad der flyder din båd. Hak det op og tilsæt det til dine æg, mens de koger i gryden (eller fold dem til en færdig omelet). To led af oksekød morgenmadspølse kan tilføje fem gram protein til din tallerken.

Æg er sådan et godt redskab til at få grøntsager ind til folk, der ikke er lige så vilde med dem på egen hånd, siger Dada.Spinatkan være det første eksempel, der dukker op, men du kan melde dig ind i stort set enhver anden type for et sammenligneligt fiberboost—andre avocado aspargesløg grønne ærter peberfrugtartiskokhjerterogsøde kartoflerfor at nævne nogle få højdepunkter. Spinat koger så meget, at du virkelig kan bruge en hel kop i én persons æggeskål, siger Dada. (Gør det, og du får yderligere fire gram fibre plus fem gram protein). I mellemtiden fejres avocado ofte for sinenkeltumættede fedtstoffermen det er sådan et fiberkraftværk, som jeg synes ofte bliver overset. (For ikke at nævne en mellemstor avocado indeholder også omkring tre gram protein oven i de ni gram fibre.) I stedet for at blande avocadostykker direkte i sine æg bruger Dada dem typisk som topping, men du kan også mose avocadokogte æg og hytteost sammen til enhøj-protein avocado toast blanding.

Hvad mere er dette hack kommer med en sekundær fordel: At bruge rester af grøntsager, der måske hænger ud i dit køleskab, i stedet for at lade dem gå til spilde. Per Young forsøger at vælge dem med et relativt lavt vandindhold. Ellers kan noget af den fugt lække ud, og det kan forårsage, at dine æg ikke sætter sig korrekt, siger Young. Ingen rester? Intet problem, de frosne ting vil fungere fint. Jeg personligt elsker at brugefrosne grøntsagerYoung tilføjer. De er tilgængelige året rundt, og der er blandinger, der giver os mulighed for at blive virkelig kreative med meget mindre arbejde. Prøv bare at vride så meget væske ud som muligt på forhånd for at forhindre disse indstillingsproblemer.

funko pop baymax

Når kogte ris afkøles, begynder stivelsen i den at gå tilbage, hvilket betyder, at det i bund og grund bliver meget sværere for kroppen at nedbryde, siger Young. Sammenlignet med almindelig stivelse fordøjes retrograderet stivelse langsommere og giver et lavere blodsukkerrespons, så at integrere rester af ris i dine måltider er et rigtig godt trick til bare at øge fiberfylden og -tilfredsheden, siger hun. Udover den lille smule fiber vil risen også bidragekulhydraterog folat og hjælper med at øge rettens samlede volumen.

Prøv at piske Youngs anbefalede opskrift på stegte ris til morgenmad - æg og ris plus frosne ærter og gulerødder. En kop rest ris vil give dig omkring et gram fiber plus yderligere to eller deromkring gram fra en kvart kop ærter. Du kan endda arbejde i noget ekstra morgenprotein ved at tilføjekyllingepølsekalkunpølse eller bacon (se ovenfor) siger Young.

Af alle posterne på denne liste er bønner unikke ved, at de fungerer dobbelt som en særlig solid proteinkildeogfiber. Tilsammen udgør de to en temmelig betydelig sult-knusende kombination, siger Young. For eksempel en halv kopsorte bønnervil give dig omkring syv gram af begge dele.

Du kan tage din sorte bønner-og-æg-blanding et skridt videre ved at forvandle den til en tex-mex-agtig scramble. Prøv at tilføje noget salsa ost og avocado for noget krydret latinsk flair, siger Dada. (Sauted peberfrugt og løg tilføjer Young også.) Spis derefter scramblen alene eller pak den ind i en majstortilla for at lave en burrito. Ligesom æg selv er bønner utroligt alsidige - og også super billige for den næringsværdi, de tilbyder, siger Dada.

Relateret:

• De 9 bedste æg-erstatninger til bagning af morgenmadsscrambles og videre
• 15 morgenmadsmad, der indeholder mere protein end et æg
• Er det sikkert at spise flydende æg lige nu, eller risikerer du fugleinfluenza?

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.