11 Calcium-rige fødevarer, der ikke kun er mejeriprodukter

Tak til alle de barndomsforedrag om vigtigheden afstærke knogler og tændermejeri er blevet boret ind i vores hoveder som den førende kostkilde til calcium, men det er ikkekunen. Faktisk er der masser af calciumrige fødevarer derude, som slet ikke indeholder noget mejeri. Og da calciumindtag ikke ligefrem er noget, du kan fravælge (mere om det om et sekund), er det gode nyheder for folk, der har et sundhedsproblem, der forhindrer dem i at fordøje mælk (som laktoseintolerance eller enmælkeallergi)—for ikke at nævne folk, der simpelthen ikke kan lide smagen eller konsistensen.

spillelistenavne

Calcium er medvirkende til at udvikle stærke knogler og tænder, der giver både struktur og hårdhed til din fysiske arkitektur. Hvad du måske ikke ved er, at mineraletogsåholder dine hjertemuskler og nerver fungerende normalt: Blandt andre roller letter det blodpropper hjælper musklerne sammen og regulerer hjerterytmen og nervefunktionen. Det er faktisk så vigtigt, at hvis du ikke indtager nok, vil kroppen trække calcium fra vores knogler for at kompensere for detDesiree Nielsen RDfortæller en opskriftsudvikler med fokus på plantebaseret ernæring til SELV. Uden tilstrækkeligt calciumindtag kan du have en øget risiko for visse helbredstilstande, herunder rakitis (hos børn), osteoporose (især hos ældre kvinder) og osteomalaci (en sygdom, der kan forårsage bløde, svage knogler hos både voksne og børn). Hvad mere selv en mild calciummangel kan forårsage symptomer somskøre negle tør skællende hudog muskelkramper, der udvikler sig, jo længere dine niveauer falder.

Grundlæggende er calcium ikke et næringsstof at forsømme, så selvom du har afsværget mejeriprodukter, er du stadig nødt til at finde en måde at indtage ditdaglig anbefalet mængdesom typisk varierer fra 1000 til 1300 afhængigt af din alder køn og graviditet og amning status. For at nå dette mål (og undgå at blive en af ​​de mange amerikanere, der mangler calcium) har du et par muligheder: at tage calciumtilskud som calciumcitrat eller calciumcarbonat baseret på calciumberigede fødevarer som nogle frugtjuicemælkeerstatningerog korn-eller at finde naturligt calciumrige fødevarer, der ikke er mælkebaserede, fordi ja, de findes. Hvad mere er, nogle er på niveau med et otte-ounce glas mælkJasmine Hormati MS RDen certificeret intuitiv spisevejleder og grundlæggeren af ​​den New York City-baserede praksis Mendinground Nutrition fortæller SELF – som indeholder omkring 300 milligram calcium (dog ikkealleaf det er i stand til at blive absorberet af din krop). Læs videre for nogle topkategorier af ikke-mejeriholdige calciumrige fødevarer sammen med nogle mere specifikke muligheder for måltidsinspo.

Bladgrønt

Du ville sandsynligvis ikke forvente, at grøntsager har meget til fælles med mejeriprodukter, så du kan blive overrasket over at høre, at mangebladgrøntrangerer højt på listen over ikke-mælkeholdige calciumkilder. Skeptisk? Her er et par eksempler i rækkefølge af, hvor meget calcium de indeholder i en standardportion:

Inden for de sidste 10 år eller deromkring er grønkål gået fra stort set en ikke-enhed af en afgrøde til en trendy superfood hyldet af alle fra Michelin-stjernekokke til madbloggere. I dag kan du finde et stort udvalg af grønkålsprægede produkter på hylderne i dit lokale supermarked fra pesto til chips - men der er heller ikke noget galt med at holde fast i klassikerne. Jeg kan personligt godt lide at lave en grønkålspastaret med citron - meget hurtig og nem at lave og lækker! siger Hormati. Pasta er altid en publikumsbehager, men hvis du ikke er helt solgt, så tjek denne oversigt over25 grønkålsbaserede opskrifterfor nogle andre ideer.

Bok choy ofte kaldet kinakål er en fremragende kilde til vitamin A og C samt calcium. Prøv at inkorporere det i en suppe eller røre for lidt ekstra bulk og smag. Eller spis det for sig selv: Som okra (en anden fast calciumkilde!) er bok choy lækker brunet i en varm stegepande og derefter pyntet med masser af hvidløgssalt og chiliflager, siger Nielsen.

Spinat er en af ​​de grøntsager, hvor du kan blande den i mange forskellige ting, Hormati siger. Helt ærligt, der er flere muligheder, end vi kan tælle: Brug det som en salatbase blend det til engrøn smoothiepurér det til en dip rør det i pastaretter rør det med nogle æg eller bag det til muffinsfrikadeller eller pizzabund for at nævne nogle få. Du kan finde endnu merespinat opskrifterher.

Calciumet i spinat kommer dog med en væsentlig advarsel: Ikke alt kan absorberes af kroppen, så husk, mens du spiser, at du ikke indtager nær så meget calcium, som du tror - sandsynligvis kun omkring 5% af det samlede beløb (13 mg).

zuar palmeirense

Denne sydlige madlavning er en nær slægtning til grønkål (og lige så nærende). Prøv at tilføje kødbouillon og masser af krydderier for en enkel, men tilfredsstillende gryderetReddet af klokkenstjerne Tiffani Thiessens DIY'dSausage Beans 'n' Greens opskrift.Slow-cooker retterligesom gryderetter og karryretter er også et smart valg, fordi de hjælper med at blødgøre teksturen af ​​collards, så de ikke gørkræver lige så meget tygning Jessie Shafer RDNen registreret diætist i Denver har tidligere fortalt SELF. Ellers kan du tage en side ud af Hormatis bog og have dine halsbånd som side.

Fisk på dåse

Ligesom mennesker gemmer fisk calcium i deres knogler - og fisk på dåse indeholder en masse bløde spiselige, hvilket gør dem til en fremragende calciumkilde. Hvad mere er disse fisk også naturligt rigeligt afvitamin Dsom hjælper din kropabsorberedet mineral!

Med mærker som Fishwife, der tager fisk på dåse fra et klamt spisekammer til ettrendy hot-girl snacktiden til at omfavne forseglet fisk og skaldyr er nu. Du kan integrere det i supper, salater og risskåle; sæt det sammen med bønner til en morgenmad i græsk stil; bland det med mayo for at lave en dip; eller inkorporer det i pastasauce eller salatdressing – for pokker selv lav et fiskebræt. (Og hvis du har brug for specifikke produktanbefalinger, kan vi foreslå, at du tjekker SELF's2024 Pantry Awards?)

Frisk grillet laks kan virkelig ikke slås, men dåsemaderne er faktisk også ret solide. Sandwich lidt laks på dåse mellem to skiver brød til et nyt spin på en klassisk tun smelte, rør noget i din næste portion saftige for enproteinboost eller kombiner det med grøntsager grønne løg kimchi og en klat mayo i en risskål somCara Harbstreet MS RDafStreet Smart Nutritiontidligere fortalt SELV.

Hvis du er nede med ideen om fisk til morgenmad, kan du endda inkorporere flaget dåselaks i din forberedelse af morgenmåltidet. Arbejd det til en omeletblanding (eller læg det i det færdige produkt) eller skift det ud med den traditionelle hvide fisk i den sydindiske gryderetappam med fiskemoilee.

Udført rigtigt kan disse saltede bid bringe meget til næsten enhver ret. Kun tre ounce leverer en smule mere calcium end et glas mælk. Læg dåse sardiner på smurt toast sammen med tomater og æg med solsiden opad for at hæve en ellers standard morgenmad, eller sæt dem sammen med en syrlig ingrediens som citronsaft eller syltede løg i en risskål for at forbedre den naturlige fede smag. For at hæve proteinindholdet yderligere, tag inspiration fra det græske køkken og smid dine sardiner oven på en seng af proteinriglinsereller hvide bønner som Mina Stone kok og partner hosMinei Queens tidligere fortalt SELF.

Og her er endnu flere muligheder.

Calciumrige fødevarer strækker sig ud over kategorierne bladgrønt og dåsefisk. Hvis de ikke pirrer din lyst, giv en af ​​disse et skud i stedet for.

Ligesom andrebønnesorterhvide bønner - som inkluderer fiberrige marinebønner, smørbønner cannellinibønner og Great Northern bønner - er helt propfyldt med næringsstoffer, herunder calcium. På jagt efter et hummusalternativ? Purér en masse til en næringsrig base til cremede dips ifølge Nielsen. Derfra skal du bare tilføje lidt olivenolie dine yndlingskrydderier og tilføjelser, siger hun. En særlig favorit? Brændt rød peber. Hvis du ikke er i godt humør, kan du også tilføje bælgfrugterne til dine yndlingssuppeopskrifter, siger Nielsen.

Lavet af malede sesamfrø tahini er et must-tilskud til din krydderirotation - det egner sig særligt godt til cremede saucer og dressinger ifølge Nielsen. Prøv at blande det med en smule citronsaft og ahornsirup med lidt vand for at tynde det ud, råder hun. Du kan også inkludere det i dine smoothieblandinger for at få en ekstra rigdom og sprede det på brød for et nøddefrit alternativ til jordnøddesmør eller enddabage med detsom SELV tidligere har rapporteret.

Denne tykke mørke sirup er en af ​​Nielsens foretrukne traditionelle kilder til calcium. Men hun advarer om, at den har en stærk smag, så prøv at røre den ind i havregryn eller en honningkage-inspireret smoothie, og husk, at mådehold er navnet på spillet. (FaktiskNyd din madkalder blackstrap melasse Rambo af melasse ogadvarslermod at bruge det i andet end ribben eller andre grillede kødretter)

Nopales refererer til bladene (eller puderne) af kaktusen, en ørkenplante, der findes i det sydvestlige USA og andre steder. Selvom alle disse rygsøjler måske afskrækker dig (hvilket er præcis, hvad de er designet til at gøre), er pæren faktisk ekstremt spiselig: Du kan koge eller grille bladene, blomsterstængler og frugter for at spise hele eller bruge dem i juice, syltetøj og gelé. Mens Hormati ikke personligt har kogt nopales, har jeg haft [dem] itacossiger hun. Prøv at indtage nopales for mere velkendt fyld som oksekød eller svinekød, næste gang der er tacos på menuen hjemme hos dig. (Bare tag det langsomt, hvis du har en følsom mave: Nogle spisende gæster kan opleve GI-symptomer som kvalme, diarré og oppustethed ifølge Mayo Clinic.)

Stort set enhver form for tofu er en solid kilde til calcium takket være sojaindholdet, men nogle slags er særligt rige på mineralet, fordi de er gennemsyret af ekstra under produktionsprocessen. Jeg elsker at lave madsprød bagt tofufor et protein- og calciumrigt boost til måltiderne hele ugen, tilføjer Nielsen. Det er vidunderligt stegt med noget tamari og gochujang varm sauce til et hurtigt protein til middag. (Og hvis du har brug for hjælp til at opnå den perfekte sprøde tekstur, er her enhjælpsom guidehvordan man gør det derhjemme!)

bil med bogstavet v

Hormati en anden tofu-fan har også et væld af madlavningsforslag. Nogle gange vil hun erstatte tofu med kød i en middagsopskrift. Andre gange blander hun smuldret bagt tofu i en sauce og hælder pasta eller stegte ris over. Ind imellem overtrækker hun endda tofuskiver i majsstivelse, bager dem, indtil de er sprøde, og spiser dem med en dipsauce - lidt ligesom kyllingenuggets!

Relateret:

• De bedste fødevarer med højt magnesiumindhold for at forbedre søvnen og booste dine muskler
• De bedste jernrige fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe træthed og øge energien
• De bedste kaliumrige fødevarer til at støtte dit hjerte og dine muskler

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .