11 MEDITATIONSTIPS TIL MENNESKER MED ADHD

Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historie

Det har vi alle hørt en bajillion gangemeditation er godt for os. Men hvis du har ADHD kan det hele virke pinefuldt kedeligt. Sæt dig ned være stille og stille fokus på mit åndedræt i 20 minutter? Duskalvære sjov.

Men det viser sig, at meditation ikke behøver at være en snooze-fest eller slog. Hemmeligheden bag en neurodivergent-venlig praksis, der virkelig er tilfredsstillende og bæredygtig? Det handler om at få det til at fungere for digJeff Warrenen Toronto-baseret meditationslærer med ADHD medforfatter tilMeditation for nervøse skeptikereforfatter tilHome Base Substackog cohost afMind Bod Adventure Podfortæller SELV. I praksis betyder det at gøre meditation let interessant og iboende givende nok til, at du vilmangelat gøre det – ikke bare føle, at du burde.

For at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du rent faktisk opnår det, har vi brugt de rigtige fordele: meditationslærere, der har ADHD. Ikke alle disse forslag vil fungere for dig, og det er lidt af pointen. Selv inden for en ADHD-diagnose er der så meget forskellighed, siger Warren. Det afhænger virkelig af personen. Så tag det, der virker, lad resten stå og gør det til dit.

genstande med bogstavet u

1. Brug ikke meditation til at forsøge at rette op på din ADHD.

Det er en let tankegang at falde i givetmeditationsælges ofte som en selvhjælpsstrategi for at forbedre, hvad der er galt med os - endnu et hack til at gøre dig selv mere rolig produktiv uanset hvad. Men du er nødt til at komme væk fra at tro, at meditation handler om at prøve at ændre, hvem du er, siger Warren. Det forsøger ikke at gøre dig til et super velfokuseret perfekt afbalanceret individ, hvis det ikke er i kortene for dig.

Det betyder ikke, at meditation ikke kan være en måde at håndtere dine symptomer på. Virkeligforskningtyder på, at det ikke kan forbedre ting somopmærksomhed eksekutiv funktionog følelsesmæssig regulering hos mennesker med ADHD. Så hvis du læser dette, fordi du håber at forbedre dit fokus eller humør ... hej det samme. Bare sørg for, at du ser meditation som en måde at blive ven med og arbejde med dit unikke kablede system – ikke ændre, hvem du er. Kernen i meditation er accept, siger Warren. Jeg er stadig lige så ADHD, som jeg nogensinde har været på nogle måder. Den største forskel er, at jeg ikke vil være anderledes.

2. Husk det ersåikke om at kontrollere dit sind.

Der er nogle misforståelser, der kan få ADHD og meditation til at virke som et dødsdømt par – som tanken om, at det hele handler om at stille dine tanker til ro eller bevare perfekt fokus. Det er kernen i nogle koncentrationspraksis iflgJude Staren meditationslærer og integrativ coach, der har enmeditation til ADHD kursus. Men han fortæller SELV, at et bedre valg for de fleste mennesker medADHDer mindfulness meditation en af de mest populære stilarter i Vesten (efter at være blevet sekulariseret fra integrerede praksisser i forskellige buddhistiske traditioner, dvs.).

Mindfulness er enstormatch for dem af os med ADHD, fordi det ikke beder dig om at kontrollere din hoppende opmærksomhed, og det er fleksibelt nok til at holde tingene interessante. (Det er også den praksis, vi mest vil fokusere på her.) Hovedessensen er simpelthen at møde øjeblikket med en venlig bevidsthed. Du er afslappet, du er klar over, hvad der foregår, og du er ikke fordømmende over det, Warren siger. Det er det.

kvindelige japanske navne

Du kan bringe mindfulness til ethvert øjeblik af din dag (vi kommer til det), men for hurtigt at opsummere en klassisk teknik: Vælg et ankerpunkt for din opmærksomhed som fornemmelsen af åndedrættet. Når du bemærker, at du er fortabt i tanker, vend forsigtigt tilbage til det anker. Du tager i bund og grund et skridt tilbage og ser, hvor din opmærksomhed går hen med nysgerrighed og varme – ikke dømmekraft og kontrol, forklarer Warren. Bonuspoint, hvis du rent faktisk kan grine af, hvad dit sind finder på. Har duhørtden ting?

3. Sigt efter daglig-arbejde.

Frekvens overtrumfer varighed, når det kommer til at opbygge en vane (og høste fordelene), så meditere dagligt er typisk anbefalingen. Men streng daglig praksis kan være urealistisk og føre til alt-eller-intet-tænkning. Et mere tilgivende mål er hvad10 % gladerepodcastvært Dan Harris kalder daglig-ish. Det har den samme følelse, men det giver dig plads nok til at springe en dag (eller tre) over uden at slå dig selv op meditationslærer og ADHD-coachYing Dengvært forADHD indsamlingpodcast fortæller SELV.

For at forblive konsekvent foreslår Deng også at komme med et minimum af øvelser, som du kan vende dig til, når du har særligt travlt eller udslettet. Find den virkelig virkelig nemme version, som du potentielt kan gøre hver eneste dag, siger Deng. Det kunne være et minuts meditation eller endda en enkelt opmærksom aktivitet - hvad end det føles latterligt muligt. At gøre mere af det, der er nemt for dig, er en god måde at gøre mere af det, der er godt for dig, hun forklarer og bemærker, at hendes go-to er at brygge sin te med omtanke at bemærke lyden af det kogende vand og duften af teen.

4. Vælg et ankerpunkt, du faktisk graver.

Mens begyndere ofte bliver instrueret i at bruge åndedrættet som et anker, kan snævert fokus føles snærende eller kedeligt for nogle mennesker medADHDsiger Star. Så hvis åndedrættet keder lortet ud af dig, kan et auditivt eller visuelt anker være mere stimulerende eller behageligt.

For eksempel kan lydbilledet omkring dig eller noget ambient musik være behageligt og jordforbindelse siger Star. Eller du kan grave rummeligheden ved at meditere med åbne øjne: Fokusér blidt på ét sted, eller tag hele dit synsfelt ind, selv lad din bevidsthed sive ind i dit perifere syn. (Det kan blive lidt snublet!) Se, hvilke ankre der får meditation til at føles mere absorberende behageligt eller nemt for dig. Hvis vi kan gøre praksis mere engagerende, kan det holde vores opmærksomhed bedre, forklarer Star.

5. Bliv nysgerrig på dine kropslige fornemmelser.

Det er meget nemmere at slappe af i sindet, når kroppens afslappede Stjerne siger. Men nogle gange, når mennesker med ADHD forsøger at meditere (eller bare slappe af), bemærker de en ubehagelig fysisk rastløshed. Da dit sind tager signaler fra din krop, skaber dette også mental uro. Derfor kan folk med ADHD ofte mærkemere stressetnår de mediterer forklarer Star.

Men hvis du kan bringe venlig bevidsthed til din krop, ændrer det spillet. Øv dig i at åbne dig for at udforske og være okay med enhver kropsfornemmelse, der føles som om den står i vejen for at meditere, siger Stjerne (vildsomhed flagrer i dit bryst). Bliv nysgerrig på, hvordan det faktisk føles. Er der en tekstur? En varme? En snurren? Efterhånden som du holder op med at spænde ben for fornemmelserne, kan ubehaget gradvist begynde at opløses, siger Star – afslappende krop og sind. (Når en fornemmelse føles overvældende, anbefaler Star at skifte til et mere neutralt sted som hænderne.)

6. Inkorporer bevægelse.

Hvis stilheden føles fuldstændigåhen anden måde at arbejde med din krop på er gennem bevægelsespraksis. Star er stor fan afyogaog Qigong en bevægende meditation fra traditionel kinesisk medicin, der involverer mindfulness-åndedræt og langsomme blide bevægelser. Der er også vandremeditation et fundamentmindfulnessteknik. Dit anker er normalt et sted i kroppen Stjerne siger som dine fodsåler eller midterlinjen af din krop.

idéer til afspilningslistenavne

Deng anbefaler også at indsætte meditation rigtigteftertræner. Nogle mennesker bemærker, at de naturligt føler, at de er mere i deres kroppe - eller endda i en næsten meditativ tilstand - efter at have fået noget rastløs energi ud, siger hun. Udnyt det ved at bruge et par minutters meditation til din nedkøling.

7. Find meditative mikrohits.

Hvis strukturerede sidder ikke er din ting, omfavnuformel mindfulness praksis: At mærke ind i dine fødder, mens du står i kø, eller det varme vand på huden i bruseren. Du kan få disse små mikro-hits hele dagen, siger Warren. Praktiske aktiviteter som madlavning, strikning eller havearbejde kan være meget meditative, tilføjer Deng. Når jeg bager, falder jeg ind og mærker efterHvordan føles dejen i mine hænder?Selv disse korte smagsprøver kan hjælpe dig med at komme ud af hovedet med at slappe af med nogle spændinger og opbygge mindfulness-musklen.

8. Brug rundhåndede meditationer.

Ikke kun er guidede sessioner nyttige for alle, der lærer WTF-meditation, men de kan også være særligt støttende for mennesker med ADHD. Det er så nemt at miste plottet og glide væk, siger Warren. Jeg har mediteret i 25 år, og jeg er en vild lærer i meditation, og jeg vil stadig vandre væk. Så det er rart at have en venlig stemme til at bringe dig tilbage. Og det er ikke svært at finde lærere, du trives med i betragtning af alt detappsderude.

9. Bliv godt tilpas.

Hvis du sidder på gulvet i fuld lotus, er din syltetøj klar. Men at tvinge dig selv ind i en kropsholdning, der belaster din krop, kan skabe en knap så afslappende oplevelse. Star forklarer: Komfort er primært. Prøv en behagelig stol eller et blødt vægtæppe, eller læg dig ned med bøjede knæ. Mens du er i gang, tænd et lækkert lys eller røgelse for at sætte stemningen. Alt, hvad der vil hjælpe dig med at slappe af, er godt Star siger.

bare ikke fåogsåbehageligt. Du ønsker at finde det miljø, der får dig til at føle dig stimuleret nok til ikke at falde i søvn, men ikke overstimuleret, siger Deng. For nogle mennesker er det udenfor - naturen kan være både fredelig og livlig.

tatacaw

10. Bland det sammen og følg din nysgerrighed.

Tving ikke dig selv til at holde fast i én ting. Hvis du har impulsen til at udforske og lede efter nye ting generelt, så lad det også være sådan, det foregår i meditation, siger Warren. Eksperimenter generøst med forskellige lærertraditionsteknikker og apps. Variation øger nyhedsfaktoren - som nogle ADHD-hjerner finder motiverende - og hjælper dig med at skabe en unik praksis, der virkelig passer til dig, siger Deng.

Lad din nysgerrighed lede dig, tilføjer Warren. Hvis du er fascineret af buddhistisk filosofi eller neurovidenskaben om mindfulness, nørd. Læs en bog tag et kursus, tag på et retreat, og deltag i et lokalt eller virtuelt meditationsfællesskab. (Bonustip: Du kan måske lide fællesskabsaspektet.)

11. Vis dig selv en hel masse kærlighed.

Neurodivergente mennesker beskæftiger sig ofte med skam og en hård indre kritiker, så vores eksperter anbefaler vævningselvmedfølelseind i din mindfulness praksis og hverdag. Når du bemærker grimme tanker dukker op, tag et øjeblik på at give dig selv lidt medfølelse: en dyb indånding, en hånd på dit hjerte, nogle venlige ord, du har haft brug for at høre.

Du kan også udforskemetta eller kærlig venlighed meditationen kraftfuld buddhistisk praksis, hvor du sender kærlighed til andre mennesker, før du kanaliserer den mod dig selv, forklarer Star. At bringe den medfølelse og accept til os selv? Det er kæmpe Star siger.

Relateret: