Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historieNår du tager et sekund til at tænke over det, giver stående kerneøvelser bare god mening. Så meget af livet sker fra en oprejst stilling – uanset om du er detgåat arbejde med at slæbe dagligvarer eller jagte dit lille barn rundt i parken - så at træne dine mavemuskler til at skyde fra denne position er et smart funktionelt valg.
Plus stående kernebevægelser kan være lidt (eller meget) mere bekvemme end deres modstykker på gulvet som f.eks.plankercrunches eller sit-ups. Med stående øvelser behøver du ikke at plaffe din numse på jorden eller have en måtte for at få dem gjort, hvilket gør dem så meget nemmere at sætte ind i din dag.
Vi tappedeEvan Williams CSCS CPTstyrke- og konditionstræner for Milwaukee Bucks og grundlægger af E2G Performance for at få oplysninger om stående kerneøvelser. Nedenfor dækker vi præcis, hvordan de arbejder på dine mavemuskler, hvilke muskler de tænder for, hvem de er gode til (og hvem der måske vil sidde ude), og den bedste måde at flette dem ind i din rutine. Derefter rundede vi 12 stjernernes stående kerneøvelser, du kan give et skub derhjemme. Klar til at tænde dine mavemuskler? Lad os komme efter det!
Hvordan virker stående øvelser dine mavemuskler - og hvilke muskler målretter de mod?
Med stående bevægelser kommer meget af kerneengagementet fra alt det arbejde med at forsøge at forblive stabil. Dybest set, når du laver øvelser, skal din kerne stabilisere sig for at modstå tyngdekraften og holde dig i den korrekte position, fortæller Williams SELV. Dette gælder især, hvis flytningen har en balancekomponent. Sig for eksempel, at du gørenkeltbens dødløft: Din kerne skal seriøst fyre op for at forhindre dig i at vælte.
For at blive mere specifik er mange stående kernebevægelser anti-bevægelsesøvelser, hvilket betyder, at din kerne engagerer sig imodståbevægelse. For eksempel er en kuffertbære (som involverer at gå, mens du holder en vægt i den ene hånd) en kategori af anti-bevægelsesøvelser kendt som anti-lateral fleksionsbevægelser. Din kerne skal virkelig engagere sig for at opretholde en oprejst stilling og modstå kraften fra vægten, der trækker dig til siden.
Det samme gælder for traditionelle vægtede styrketræningsøvelser, der erensidigtsom en enkelt-arms række eller en-arm overhead presse. Når du kun holder en håndvægt, vil din krop naturligvis rotere og flytte sig til siden med vægten, så du er nødt til at engagere din kerne for at forhindre det i at ske, hvilket gør det til et anti-rotationstræk.
Men stående kernebevægelser kan også være mere dynamiske - hvilket betyder, at de inkluderer bevægelse - og involverer rotation af torsoen. Skovsnitteren er et eksempel på en roterende stående kernebevægelse: Du løfter en vægt (eller bare dine hænder) op og ned diagonalt over din krop. Denne bevægelse virker dynamisk kernestyrkekraft og kernestabilitet siger Williams.
Hvad angårhvilkekernemuskler du rammer med stående bevægelser godt, der afhænger af den specifikke øvelse du laver. Generelt kan du dog bruge denne kategori af kernebevægelser til at målrette mod alle dine mavemuskler inklusive dinepå tværs af maven(dybeste kernemuskler) rectus abdominis (musklerne, der løber lodret langs din mave) og obliques (muskler på siderne af din torso).
Hvem kan drage fordel af stående maveøvelser - og hvem vil måske springe dem over?
De fleste alle kan gøre og drage fordel af stående maveøvelser, så længe de har evnen til at stå, siger Williams. Når det er sagt, vil helt nye motionister måske starte med bevægelser på måttendøde insekterogfuglehundeda de generelt er mere begyndervenlige, foreslår Williams. Når du har fået styr på disse bevægelser og har det godt med din evne til at engagere din kerne på måtten, kan du gå videre til stående bevægelser, siger han.
Start derefter med at ståisometriske bevægelser— hovedsagelig øvelser, hvor du kommer i en stilling og holder, rådgiver han. Et eksempel: Grib en vægt i den ene hånd og se, om du effektivt kan engagere din kerne for at forblive oprejst uden at vælte til siden. Derfra kan du gradvist eksperimentere med mere bevægelse, mens du står.
Stående kernebevægelser er ikke for alle. Hvis du har nogen form for rygsmerter, vil du måske undgå bevægelser, der involverer meget spinal fleksion (som enhver form for stående knas), da den bevægelse kan forværre dine problemer. Tal med din fysioterapeut eller læge om, hvilke bevægelser der kan være bedst for dig. Du vil måske også springe dem over, hvis du har en skade i underkroppen (som f.eks. en ankelforstuvning), der forhindrer dig i at holde god balance og stabilitet, eller som kan blive irriteret af at lave stående kerneøvelser, siger Williams.
Hvordan skal du bruge stående kerneøvelser i dit træningsprogram?
Williams foreslår at lave stående kerneøvelser to til tre gange om ugen. Du behøver ikke dedikere en hel træning til dem; han anbefaler at vælge to eller tre øvelser og drysse dem ind i din sædvanlige styrketræningstræning. Sigt efter tre sæt med 8 til 15 reps af hver øvelse, siger han.
En god måde at inkorporere stående kernebevægelser i din eksisterende styrkerutine er at bruge dem i et kredsløb efter et hovedløft, siger Williams. For eksempel efter et sæt squats i ryggen, kan du vælge at lave et sæt squats som en måde at komme sig aktivt efter squats.ogfyr op for dine kernemuskler, hvilket vil gavne dig i dit næste store løft. (Hvis du går efter maksimal styrke, selvom du gerne vil bruge den tid til at hvile fuldt ud - i så fald kan du få dit kernearbejde ind efter dine store løft!)
Når en øvelse begynder at føles let, kan du altid øge intensiteten af bevægelsen, siger Williams. Dette sikrer, at din krop hele tiden udfordres. Du kan skrue op for intensiteten ved at tilføje belastning, hvilket indsnævrer din holdning eller øger balanceudfordringen – for eksempel at gå fra et kickstand dødløft til et enkeltbens dødløft.
Sidste ting: Når du tilslutter stående core-øvelser til din rutine, skal du sørge for også at indsætte kernebevægelser på måtten. Inkorporererbeggetyper er vigtigt, hvis dit mål er velafrundet styrke. Plus gulvøvelser tilbyder unikke fordele som at være mere begyndervenlig takket være jordstøtten. De er også ideelle til muskelvækst, siger Williams, da gulvstøtten giver dig mulighed for at tilføje mere belastning, typisk i form af frie vægte som håndvægte og kettlebells. Så når du planlægger din træningsrutine, anbefaler Williams at skyde for et jævnt forhold mellem stående og jordede kernebevægelser.
Stående kerneøvelser
Klar til at prøve stående kernebevægelser for dig selv? Her er 12 fantastiske muligheder for at overveje at passe ind i din træningsrutine.
Bare husk: Hvis du har nogen form for rygsmerter, vil du måske undgå bevægelser, der involverer masser af spinalfleksion - i dette tilfælde bevægelser 7 8 og 9 - da de kan forværre dine problemer.
Jenny er freelance sundheds- og fitnessjournalist og en NASM-certificeret personlig træner. Hun er uddannet fra Northwestern University med en B.S. i journalistik og en B.A. i psykologi. Udover SELV har Jenny skrevet for Vogue Glamour Sundhed Uden for Runner's Worldog mere. Hun bor i Colorado, hvor hun underviser i vand ...Læs mere Emner Kerne Kerneøvelser Fitness tips hverdagens atleter Abs styrketræningMere fra Self 
17 Hoftestrækninger, som din krop virkelig har brug forHvis du sidder hele dagen hver dag, er disse bevægelser noget for dig.
