Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historieMobilitetsøvelser er vigtige vedenhveralder. Men de er især vigtige som digblive ældre(hej 35-plus aldersgruppe!) både for at hjælpe dig med at føle dig så godt som du kan hver dagogat sætte din krop op til succes på lang sigt.
At udføre regelmæssigt mobilitetsarbejde kan hjælpe dig med at bevæge dig gennem livet så komfortabelt og effektivt som muligt, selvom din krop ændrer sig med tidenWinni NPT DPT CSCS.en NYC-baseret fysioterapeut og styrkecoach fortæller SELF.
Nedenfor er alt, hvad du behøver at vide om, hvordan mobilitetsøvelser påvirker din krop, hvordan du får dem ind i din daglige tidsplan – og en hel liste over bevægelser, du kan prøve, så du kan føle dig bedst muligt.
Her er hvordan mobilitetsøvelser kan komme i klemme.
Når vi taler om mobilitetsøvelser mener vialt, der forbedrer bevægelsegennem dine led muskler nerver og bindevæv. Dette kan omfatte dynamiske stræk (øvelser, hvor du bevæger dig flydende gennem et leds bevægelsesområde) samt statiske stræk (hvor du holder stille i en bestemt position). Og som årtierne flyver af sted, kan denne type bevægelse faktisk hjælpe med at afbøde nogle af de knap så behagelige ændringer, der naturligt sker i vores kroppe over tid.
For en kan vores led blive mindre smurt, og mellemrummet mellem segmenterne af vores rygsøjle kan indsnævre Dr. Yu fortæller SELV. Disse skift kan øge dine chancer for visse skader og tilstande såsom diskusprolaps knoglesporerartritisog spinal stenose eller indsnævring af mellemrummene i rygsøjlen, der forårsager pres på rygmarven og nerverne.
sang & lovsang
Især hvis du målretter mobilitet tidligt og du integrerer det som en del af din livsstil, kan du reducere risikoen for skader, siger hun. I en mindre seriøs skala kan mobilitetsarbejde også bekæmpe kroniske gener som f.eksondt i ryggenogskæve hofterder kommer i vejen for, at du føler dig bedst dag til dag.
Det gælder især for dem af os, der tilbringer en stor del af dagen siddende, hvilket strammer hofter og ryg op og opmuntrer til ikke-så-ideellepositur. På den måde kan mobilitetsøvelser hjælpe dig med at stå (eller sidde) mere oprejst, samtidig med at du letter den stramhed, der kommer fra al den tid, du har parkeret på din røv, forklarer Dr. Yu. En 20-årig føler sig måske ikke så øm fra en dag, hvor vi har tilbragt krumbøjet over en computer, men de af os i midten til slutningen af 30'erne (og derover) vil sandsynligvis, hvorfor målrettede strækninger kan være livreddere.
Indvævning af mobilitetsbevægelser kan også gavne din træning. Det er fordi, hvis du er stram i visse områder – f.eks. din øvre ryg midt på ryggen eller hofterne – kan du kompensere ved at overbruge andre områder som din skuldre, nakke og lænd, hvilket i sidste ende øger dine chancer for belastning og skader der. Ved at løsne op for problemområder kan du potentielt omgå disse problemer helt, hvilket forbedrer din evne til at træne i det lange løb.
Hvordan kan du sætte mobilitetsøvelser ind i din dag?
Du kan enten gruppere disse bevægelser i selvstændige sessioner, som du kan gøre i løbet af dagen, eller du kan betragte dem som godeopvarmningtil din træning.
For sidstnævnte skal du vælge dynamiske versioner (dem hvor du bevæger dig ind og ud af en position) frem for statiske versioner, hvor du kommer i en position og holder. Det skyldes, at dynamiske bevægelser kan forbedre bevægelsesområdet, øge muskelvævets strækbarhed og fremme blodgennemstrømningen til de muskler, du skal arbejde. Dette kan reducere din risiko for at belaste musklerne, samtidig med at du øger din præstation, da dit væv er mere bøjeligt og klar til at arbejde, forklarer Dr. Yu. Du får med andre ord mere for pengene for din træning.
Du kan også bare sætte dem ind i løbet af dagen. Din mobilitetsrutine er ideelt set en blanding af statiske og dynamiske stræk, da denne kombination giver dig mulighed for at arbejde på at kontrollere din krop og led gennem et fuldt tilgængeligt bevægelsesområde, samtidig med at det hjælper med at forbedre din stabilitet, siger Dr. Yu. Du kan afsætte 10 til 20 minutter hver dag og stadig se en forskel, siger Dr. Yu. Hvis du er super fastspændt til tiden, selvom du kan lave mobilitetsbevægelser som engangsforanstaltninger - for eksempel at holde en siddende baglår ved dit skrivebord mellem møder eller lave skiftende udfald, mens du laver middag i mikrobølgeovnen.
Hvad angårhvilkeøvelser at vælge lad din krop være guiden. Hvis du bare vil lave noget forebyggende mobilitetsarbejde, skal du vælge bevægelser, der rammer både dine hofter og ryg - for eksempel det halvt knælende sidestræk og 90-90 med siderækkevidde. Hvis du bemærker, at din ryg er særlig stram, så prioriter øvelser, der virkelig skærper ind på det område (som kat-ko og sideliggende åben bog for eksempel). Omvendt med dine hofter. Hvis det er det, der virkelig generer, fokuserer du på bevægelser som dynamisk hofteåbner og hoftekontakter
Du har også muligheder for, hvordan du strukturerer sekvensen: Hvis du er en person, der generelt ikke har ømhed eller smerter, og du udfører mobilitetsarbejde forebyggende, kan du udføre det som en kredsløbsstil, siger Dr. Yu. Men hvis du er virkelig stram i et bestemt område, og det hæmmer din bevægelse andre steder, ville du være bedre tjent med at starte med strækninger, der er målrettet mod det sted og fuldføre alle dine runder, før du går videre til andre slags.
Uanset hvilke øvelser du vælger, udfør dem i et langsomt kontrolleret tempo, siger Dr. Yu. Det vil hjælpe dig med at målrette de tilsigtede områder og reducere dine chancer for at belaste noget (som din lænd for eksempel). For de dynamiske strækninger sigter mod at gå en lille smule dybere ind i bevægelsen med hver gentagelse, men aldrig svinge helt ind i endeområdet af bevægelse, siger Dr. Yu. Hvis noget føles smertefuldt eller bare ikke går tilbage, siger hun.
Vejbeskrivelse
Skab din rutine baseret på dit mobilitetsmål:
Hurtig note: Selvom disse øvelser er gode forslag, hvis du kæmper med kroniske symptomer eller langvarige smerter, så kontakt en læge (ideelt set en fysioterapeut), før du går i gang, anbefaler Dr. Yu.
Jenny er freelance sundheds- og fitnessjournalist og en NASM-certificeret personlig træner. Hun er uddannet fra Northwestern University med en B.S. i journalistik og en B.A. i psykologi. Udover SELV har Jenny skrevet for Vogue Glamour Sundhed Uden for Runner's Worldog mere. Hun bor i Colorado, hvor hun underviser i vand ...Læs mere Emner strækker sig udstrækning varme op hverdagens atleter hofter tilbageMere fra Self 
17 Hoftestrækninger, som din krop virkelig har brug forHvis du sidder hele dagen hver dag, er disse bevægelser noget for dig.
Redaktørens Valg
