2 nedkøling tager dig fra at løbe til afslappet på 10 minutter eller mindre

Det er fristende at gå direkte fra en løbetur tilbrusebadsofa ... eller lur. Men at tage et par minutter på at bringe din krop tilbage til baseline kan sætte gang i din restitution bagefter.

Når du går eller løber, slår dit hjerte hurtigere, og dine blodkar udvider sig for at transportere iltrigt blod til dine muskler. En nedkøling giver dig mulighed for at vende disse ændringer langsomt og gradvist reducere din vejrtrækningspuls og blodtryk, så du ikke ender opsvimmeleller svimmel. Målet er at bringe din krop tilbage til en tilstand af ro samt eventuelt at reducere ømhed og stivhed senere hen.

En nedkøling kan være så simpel som 10 minutters let gang (og hvis det er det, der føles bedst for din krop, er du mere end velkommen til at køle ned på den måde under SELF'sLær at elske løbeprogram!). Men fordi dine muskler allerede er varme, er efterløbsperioden den bedste tid til at tilføje stræk- og mobilitetsarbejde, der kan modvirke den høje påvirkning og efterspørgsel af en løberutine.

Her er to rutiner, der tilbyder det bedste fra begge verdener, som øger mobiliteten – så du bevæger dig mere jævnt – mens du gradvist genopretter dit kardiovaskulære og nervesystem til deres status før løbet. En af dem kan gøres helt stående, så du endda kan gøre det, før du går ind igen; den anden sidder perfekt, hvis du allerede har kastet dig på gulvet bagefter.

navne på byer

Nedkøling 1: Stående

Det skal du bruge:Bare din kropsvægt!

• Gennemfør hver øvelse i den tildelte tid. For træk, der er enkeltsidede komplette på begge sider.
• Når du er færdig med hver øvelse, gå videre til den næste.
• Gør dette kredsløb én gang – selvom du er velkommen til at gentage specifikke træk (eller hele kredsløbet), hvis du føler dig ekstra stram!

• Stå højt med den ene fod omkring to fod foran den anden. Placer dine hænder på dine hofter eller hvil dem ved dine sider. Bøj let dit forreste knæ, vip bækkenet tilbage og klem begge glutes.
• Du skal mærke et stræk i forreste hofte og/eller lår på dit bagerste ben.
• Hold i 15 til 30 sekunder. Skift side og gentag. Skift, indtil du når i alt 30 til 60 sekunder pr. side.

Din hoftebøjer musklerne foran på dine hofter og overlår har en tendens til at blive kortere, mens du sidder - og de arbejder hårdt, når du løber, da det er de muskler, der løfter dine ben.

biler med bogstavet j

• Stå på venstre fod med højre fod foran hælen på gulvet med tæerne opad. Hængsel fremad ved dine hofter og bøj dit venstre knæ, mens du læner dig lidt tilbage.
• Mens du bøjer dit venstre ben, hold dit højre ben helt lige med din vægt på kanten af ​​din hæl. Du skal mærke dette stræk i baglåret på det rettede ben. Hold i 15 til 30 sekunder.
• Skift side og gentag. Skift, indtil du når i alt 30 til 60 sekunder pr. side.

Ud over at producere kraft og kontrollere dit bensving, når du løber, støtter dine hamstrings dine hofter og knæ.

• Stå med fødderne samlet.
• Bøj dit højre knæ og brug din højre hånd til at trække din højre fod mod din numse. Hold dine knæ sammen.
• Klem dine glutes for at øge strækket foran på dine ben.
• Hold i 15 til 30 sekunder og gentag derefter på det andet ben. Skift, indtil du når i alt 30 til 60 sekunder pr. side.

Ligesom hoftebøjer kan quads også stramme med at sidde; når du løber, forlænger de dit knæ og driver dig fremad.

• Stå højt med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Flyt din vægt til højre, bøj ​​det højre knæ let. Løft din højre hofte lidt op, mens du holder venstre hofte trukket ned. Du skal mærke et stræk på indersiden af ​​dit venstre ben.
• Hold i 15 til 30 sekunder, skift derefter side og gentag. Skift, indtil du når i alt 30 til 60 sekunder pr. side.

Dine adduktorer eller lyskemuskler bringer dit ben mod midten af ​​din krop - de arbejder hårdt for at hjælpe med at stabilisere dig for hvert skridt.

bilnavne med b

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag et skridt tilbage i et mini-lunge med din venstre fod. Bøj dit højre knæ og hold dit venstre ben lige.
• Tryk din bagerste hæl ned, så den er fladt på jorden eller så tæt som du kan komme. Jo længere fra hinanden dine fødder er, jo dybere vil strækket være.
• Hold i 15 til 30 sekunder, skift derefter side og gentag. Skift, indtil du når i alt 30 til 60 sekunder pr. side.

Hold dit bagerste knæ lige, og du vil målrette gastrocnemius, den større lægmuskel. Bøj den, og du vil målrette soleus mod den mindre flade muskel under den.

Cooldown 2: På en måtte

Det skal du bruge:Bare din kropsvægt og en måtte for komfort.

• Gennemfør hver øvelse i den tildelte tid. For træk, der er enkeltsidede komplette på begge sider.
• Når du er færdig med hver øvelse, gå videre til den næste.
• Gør dette kredsløb én gang – selvom du er velkommen til at gentage specifikke træk (eller hele kredsløbet), hvis du føler dig ekstra stram!

• Knæl på dit venstre knæ. Placer din højre fod fladt på gulvet foran det bøjede knæ.
• Læn dig fremad og strække din venstre hofte mod gulvet.
• Klem din venstre balle; dette vil give dig mulighed for at strække din hoftebøjer endnu mere.
• Hold i 15 til 30 sekunder, skift derefter side og gentag. Skift, indtil du når i alt 30 til 60 sekunder pr. side.

Dine hoftebøjere og quads strammer ofte op på løbeturen; denne strækning henvender sig til begge dele.

• Fra en høj plankeposition skub tilbage ind i Downward Dog ved at løfte dine hofter og numse højt op i luften og rette dine arme og ben. Hold dit hoved på linje med din torso og se tilbage mod dine fødder for at undgå at belaste nakken. Pres dine hæle i jorden.
• Løft den ene hæl fra jorden og bøj dit knæ, mens du holder den anden hæl plantet og benet lige. Fortsæt med at træde på dine fødder i denne marchbevægelse i 30-60 sekunder, og sørg for virkelig at trykke hælen ned hver gang for at strække baglåret ud.

Denne yoga-inspirerede bevægelse strækker dine lægge dynamisk, hvilket gør meget af arbejdet med at drive dig opad og fremad.

• Start på alle fire med dine skuldre over dine håndled og hofter over knæene. Løft dine knæ 1-2 inches fra gulvet og sæt din numse tilbage mod dine hæle.
• Skub med dine quads eksplodere fremad og træd din højre fod til ydersiden af ​​din højre hånd, så du er i et lavt udfald. Dit bagerste ben vil rette sig, når du kaster dig fremad.
• Bring din højre fod tilbage for at møde din venstre og din numse tilbage mod dine hæle igen. Dette er 1 rep.
• Fortsæt i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

At bevæge sig gennem denne sekvens løsner næsten alle muskler i din underkrop. Hold pause i udfaldet for at give lidt ekstra opmærksomhed til dine hoftebøjere.

• Lig på ryggen med begge ben strakt.
• Træk dit venstre knæ ind i brystet, mens du holder højre ben lige og lænden presset ned i gulvet.
• Hold i mindst 30 sekunder.
• Gentag på det andet ben.

Du vil mærke denne i dine glutes baglår og lænd.

navne med dobbelt betydning

• Lig på den ene side.
• Hold dit nederste ben lige og bøj dit øverste knæ, så din fod er ved din numse.
• Hold din øverste fod med din hånd, og træk den mod din numse.
• Hold dine hofter stabile, så du ikke vipper tilbage, mens du trækker.
• Hold i mindst 30 sekunder.
• Skift side og gentag.

Dine quads kan ofte tage tæsk under et løb, især hvis det er i kuperet terræn. Denne sideliggende version af en quad stretch eliminerer balanceudfordringerne ved at strække denne muskel, mens du står. Og lad os være rigtige: At ligge ned efter en løbetur føles så forbandet godt.

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker.