4 Feel-Good aktive restitutionsrutiner for at gøre dit næste løb endnu bedre

Dit løbeprogram er spækket med cardio-dage og drysset med styrkerutiner, men det er ikke alt - det inkluderer også en masse sød, sød hvile. Dette er vigtigt, ikke kun fordi det føles så forbandet godt, men også fordi dubehovde dage til at komme sig. Det er trods alt, når din krop tilpasser sig den belastning, du har lagt på den, så du kan gøre det hele igen (og endnu bedre) næste gang.

Nogle gange kan og bør hviledage være netop detdage med nul motion overhovedetpå din tidsplan. Du kan udnytte afspadseringen til at lave noget andet, der forbedrer dit velbefindende, uanset om det er at indhente en ven, der læser den roman, der har været parkeret på dit natbord, eller at blive smart og kreativ med et par nye projekter.

stærke mandsnavne

Men i andre tilfælde vil du måske gerne bevæge dig lidt på måder, der føles godt for din krop og dit sind. Indtast:aktiv genopretningeller blide bevægelser, der er meget mindre intense end din typiske træning. Du kan vælge at tage en (let!) yogatime, gå en let gåtur eller bruge noget kvalitetstid med din foam roller.

En anden mulighed? En hurtig aktiv genopretningsrutine.Amanda Katzen NASM-certificeret personlig træner og løbetræner i New York City designet nedenstående som en del af SELF'sLær at elske løbeprogramfor at supplere de styrke- og cardiotræninger, der udgør hovedparten af ​​din plan. Disse dynamiske rutiner blev skabt for at hjælpe med at forbinde dit sind og din krop med at centrere dig, så du er klar til at vende tilbage til at løbe løft eller hvilke andre mere intense aktiviteter, du har på din docket næste dag.

Målet her er at bevæge dig i et langsommere tempo end resten af ​​ugen, der forsigtigt øger blodgennemstrømningen, mens du tager dine led gennem en bred vifte af bevægelser for at forbedre mobiliteten. Løbere, der regelmæssigt arbejder med mobilitet, kan reducere smerte og stivhed, mens de også forbedrer ydeevnen, siger Katz. Disse sessioner giver også mulighed for at bemærke - og adressere - eventuelle mindre ubalancer, før de bliver til smerter eller skader. For eksempel, hvis din højre hofte føles strammere end din venstre i duestilling, kan du bruge et par minutter ekstra der for en ekstra frigørelse.

Du er velkommen til at vælge og vrage, hvilken rutine du vil gøre på en given dag, og udforske, hvad der føles godt for din krop. Prøv en ny sekvens, hvis du vil have mere variation, gentag dem, du kan lide, eller endda når du har prøvet dem hele vejen igennem et par gange, bland og match de øvelser, der fungerer bedst for dig. Bare en bemærkning om, at de er organiseret, så de to sidste kan kræve lidt mere mobilitet end de to første - husk det, når du prøver dem.

Sæt 15 til 25 minutter af til hver rutine; den nøjagtige varighed vil afhænge af, hvor hurtigt eller langsomt du udfører reps, hvor meget hvile du tager mellem runderne, og om din krop anmoder om lidt mere TLC i et bestemt område!

Aktiv gendannelse #1

Det skal du bruge:En bænkstolssofa eller en anden robust overflade en håndvægt at holde og en træningsmåtte for komfort.

• Lav 10 gentagelser af hver dynamisk øvelse. For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 10 reps på hver side. For statiske strækninger hold i den angivne tid.
• Når alle dine reps er færdige, gå videre til næste øvelse.
• Efter alle fire øvelser er afsluttet, hvile i op til 2 minutter, før du starter fra toppen igen.
• Gennemfør kredsløbet 2-3 gange i alt.

• Start i høj plankeposition med dine håndflader fladt på gulvet hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldre stablet direkte over dine håndled, benene forlænget bag dig og din kerne og baldemuskler i indgreb.
• Bring dit venstre knæ op i en udfaldsposition med din venstre fod uden for din venstre hånd. Du skal mærke et stræk foran på dit højre lår.
• Drej din overkrop til venstre, mens du forlænger din venstre arm mod loftet.
• Sæt din hånd tilbage på gulvet, og træd derefter tilbage til en plankeposition. Dette er 1 rep. Gennemfør 10 gentagelser i alt på hver side og gentag derefter på den anden side.

Den har fået titlen med god grund - du åbner dine hofter og øger mobiliteten gennem din thoraxrygsøjle eller mellemryg med dette klassiske træk.

• Begynd i en knælende stilling med en håndvægt (eller kettlebell, hvis du har en) i begge hænder foran din krop i armslængde.
• Træd din venstre fod ud til siden, og placer din fod fladt på gulvet. Peg dine venstre tæer lige til venstre; dit venstre lår skal være vinkelret på dit højre ben.
• Ryg langsomt til venstre, mens dine hofter vender fremad, så lavt som det føles behageligt.
• Vend tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

Denne bevægelse strækker og styrker adduktormusklerne i dine inderlår, mens den forbedrer bevægelsesområdet i dine hofteled.

• Begynd i en bordpladeposition bøjede knæ og under dine hofter håndfladerne fladt under dine skuldre. Sørg for at holde din rygsøjle neutral.
• Spred dine fingerspidser og skub ned i gulvet og løft dine knæ fra jorden til et bjørnehold. Balancer på tæerne og hold hælene pegende lige op mod loftet.
• Derfra fortsæt med at skubbe gennem dine hænder, mens du retter dine ben og flytter dine hofter tilbage til en nedadgående hundeposition.
• Vend tilbage til bordpladen; det er 1 rep. (Hvis du har brug for at tage en kort vejrtrækning mellem en af ​​dine gentagelser, kan du kortvarigt lade dine knæ røre ned til gulvet.)
• Gennemfør 10 reps.

Bevægelse gennem denne sekvens mobiliserer alt fra dine skuldre og midterste ryg til dine tæer, der rammer dine læg quads og glutes undervejs.

• Stå foran en sofastol eller en anden robust overflade. Du vil måske have en pude eller en foldet måtte til at placere under dit knæ.
• Bøj dit venstre knæ og hægt din venstre fod på sædet af sofaen eller stolen.
• Tag et skridt fremad med dit højre ben og sænk derefter ned, indtil dit højre knæ er direkte over din ankel.
• Placer dit venstre knæ på puden eller puden og dit skinneben mod sofaen eller stolen.
• Engager din kerne og glutes, mens du holder din rygsøjle lang. Hold i 30 sekunder til 1 minut.

Sofastrækket lindrer stramhed og forbedrer mobiliteten i din quads rygkerne og hofter. Bemærk, at det kan føles intenst – især hvis du har knæproblemer. Hvis det føles for intenst, kan du sub i den stående quad strække fra dinnedkølingsrutine.

navne med dobbelt betydning

Aktiv genopretning #2

Det skal du bruge:Bare en træningsmåtte for komfort.

• Lav 10 gentagelser af hver dynamisk øvelse. For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 10 reps på hver side. For statiske strækninger hold i den angivne tid.
• Når alle dine reps er færdige, gå videre til næste øvelse.
• Efter alle fire øvelser er afsluttet, hvile i op til 2 minutter, før du starter fra toppen igen.
• Gennemfør kredsløbet 2-3 gange i alt.

• Sid med lige ryg og brede ben og bøj derefter dit venstre knæ for at bringe din venstre fod mod dit højre inderlår.
• Brug din højre hånd til at gribe dit venstre knæ, mens du roterer din torso, så den er på linje med dit venstre lår.
• Ræk venstre hånd højt og vip derefter din torso til højre over dit lige ben.
• Hold i 30 sekunder til 1 minut og gentag, før du skifter til den anden side.

Din quadratus lumborum eller QL-muskel dybt i ryggen løber fra bunden af ​​dit brystkasse til toppen af ​​dit bækken. Det spiller en rolle i at stabilisere din rygsøjle og i vejrtrækning og stramhed bidrager der ofte til lændesmerter.

• Begynd i barnets stilling: Knæl på din måtte med dine knæ i hoftebreddes afstand eller bredere og dine tæer rørende sammen bag dig. Tag en dyb indånding, og mens du puster ud, læg din torso over dine lår. Prøv at forlænge din nakke og rygsøjle ved at trække dine ribben væk fra dit haleben og hovedet væk fra dine skuldre.
• På en udånding løft lidt op og skub din højre arm under din krop, roterende gennem din midterryg for at hvile din højre skulder og højre side af dit hoved på jorden.
• Vend tilbage til midten og gentag derefter på venstre side. Lav 10 gentagelser på hver side.

Barnets stilling forlænger og justerer din rygsøjle, mens tråden af ​​nålen strækker dine skuldre og ryg, mens du tilføjer et element af rotation for at lette stivheden gennem midten af ​​ryggen.

• Sid med dit venstre knæ bøjet 90 grader foran din læg vinkelret på din krop og fodsålen vendt mod højre. Hold din venstre fod bøjet.
• Lad dit ben hvile fladt på gulvet.
• Placer dit højre knæ til højre for din krop og bøj knæet, så din fod vender bagved dig. Hold din højre fod bøjet.
• Hold din venstre røvkind på gulvet. Prøv at flytte den højre kind så tæt på gulvet som muligt. Det er måske ikke muligt, hvis du er super stram.
• Placer din venstre hånd på gulvet ved siden af ​​din venstre hofte. Løft derefter din højre hånd og nå over hovedet med en sidebøjning.
• Vend tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps og skift derefter side og gentag.

Dette er endnu en kombinationsbevægelse, der åbner dine hofter, mens den også forlænger og frigiver skrå og andre muskler langs din side.

• Læg dig på ryggen med knæene bøjede fødder på gulvet.
• Tag fat i bagsiden af ​​dit højre lår og hold det med begge hænder.
• Bøj din højre fod for at trække tæerne mod dit ansigt.
• Ret forsigtigt dit højre ben og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gennemfør 10 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

Iskiasnerven løber fra din numse hele vejen ned i hvert ben; denne bevægelse kan lindre ekstra pres, der nogle gange komprimerer det for at lette smerter og stramhed i lænden og benene.

Aktiv genopretning #3

Det skal du bruge:En stol eller en anden stabil genstand at holde på og en træningsmåtte for komfort.

• Lav 10 gentagelser af hver dynamisk øvelse. For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 10 reps på hver side. For statiske strækninger hold i den angivne tid.
• Når alle dine reps er færdige, gå videre til næste øvelse.
• Efter alle fire øvelser er afsluttet, hvile i op til 2 minutter, før du starter fra toppen igen.
• Gennemfør kredsløbet 2-3 gange i alt.

• Stå på dit venstre ben med en stol eller en anden stabil genstand for balance.
• Bøj let dit venstre knæ og bøj dit højre ben, og løft det bag dig.
• Drej langsomt dine hofter til højre, og hold dit knæ på linje med din anden tå. Du kan finde det nyttigt at holde din højre hånd på din højre hofte for at guide den gennem bevægelsen. Vend tilbage til startpositionen.
• Gør 10 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

Denne bevægelse forbedrer hoftemobilitet og kontrol, hvilket kræver rotation af leddet, mens du understøtter din kropsvægt på et ben.

abe navn

• Begynd i en bordpladeposition bøjede knæ og håndfladerne fladt under dine skuldre.
• Stræk dit højre ben ud til siden og hvile din højre fod på gulvet.
• Flyt din krop lidt tilbage, bøj ​​dit venstre knæ dybere, mens dine skuldre bevæger sig tilbage. Du vil mærke et stræk i dit højre inderlår.
• Skift tilbage fremad for at vende tilbage til startpositionen.
• Gør 10 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

Hold dine lyske- og hoftemuskler mobile og fleksible med denne lille, men effektive bevægelse.

• Læg dig på din højre side med dine hofter og knæ bøjet 90 grader og dine arme strakte, så dine lår og arme er parallelle. Brug en pudeblok eller et tæppe til at støtte dit hoved, hvis det føles mere behageligt.
• Løft din venstre arm og drej langsomt kun din torso - hold dine ben på plads - indtil dit venstre håndled og skulder når gulvet på den anden side af din krop. Hvil baghovedet på gulvet eller puden.
• Drej tilbage til højre for at vende tilbage til startpositionen.
• Gør 10 gentagelser, før du gentager på den anden side.

Du strækker din rygsøjle bryst og skuldre, mens du styrker dine skrå kernemusklerne, der løber langs siderne af din talje.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop. Stræk dine ben ud og stable din venstre fod oven på din højre.
• Løft dit venstre ben lige ud og lidt tilbage, mens du bøjer din venstre fod.
• Hold i 30 sekunder (hvis det er for hårdt arbejde dig op fra 10 sekunder i intervaller på 5 sekunder). Gentag på den anden side.

Styrk din glute medius og andre muskler langs siden af ​​din hofte, mens du strækker og slipper QL-musklen dybt i ryggen.

Aktiv genopretning #4

Det skal du bruge:Et robust trin eller bænk og en træningsmåtte for komfort.

• Lav 10 gentagelser af hver dynamisk øvelse. For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 10 reps på hver side. For statiske strækninger hold i den angivne tid.
• Når alle dine reps er færdige, gå videre til næste øvelse.
• Efter alle fire øvelser er afsluttet, hvile i op til 2 minutter, før du starter fra toppen igen.
• Gennemfør kredsløbet 2-3 gange i alt.

• Læg dig på maven med hænderne under dine skuldre, albuer pegende lige bag dine håndflader fladt på jorden og storetæer, der rører hinanden. Pres let fødderne i gulvet. Dette er startpositionen.
• Træk vejret ind, og træk din navle ind mod din rygsøjle.
• Træk vejret ind igen og tryk gennem dine håndflader for at løfte brystet fra gulvet. Du kan stoppe med en bøjning i albuerne eller skubbe op, indtil dine arme er næsten, men ikke helt lige som på billedet. Du skal føle et stræk gennem brystet foran på dine skuldre og/eller forsiden af ​​dine hofter. Vend tilbage til startpositionen og gentag derefter.
• Gennemfør 10 reps.

Ofte kaldet cobra i yogaklassen, strækker denne bevægelse din rygsøjle og strækker dine hoftebøjere og brystmuskler.

• Start i knælende stilling med din numse hvilende på dine hæle og dine hænder på gulvet foran dig.
• Tag en langsom indånding og på udåndingen rundt om din rygsøjle, og slip dit hoved mod gulvet (dette er kattens holdning).
• Træk vejret ind og løft dit hovedbryst og haleben mod loftet, mens du bøjer ryggen til en ko. Dette er 1 rep.
• Gennemfør 10 reps i alt.

En modificeret version af en all-time favorit rygudløsning denne version holder dit bækken og lænden stabile, så du kan fokusere på at mobilisere din midterste og øvre ryg.

• Læg dig på ryggen med fødderne hævet på en stolebænk eller en anden stabil overflade.
• Løft dine hofter op, mens du klemmer dine glutes, mens du prøver ikke at lade din ryg bue.
• Start med at holde hænderne på jorden som vist på billedet; Når du først er fortrolig med bevægelsen, kan du tilføje en udfordring ved at hæve dine arme.
• Arbejd op til at holde i 30 sekunder.

Når du udvider dine hofter og aktiverer dine glutes, vil du også målrette QL dybt i din lænd – det er svært at nå, men ofte forbundet med rygsmerter.

• Start i en bordpladeposition på dine hænder og knæ på en yogamåtte.
• Før din højre fod frem og læg den ned på måtten bag dit højre håndled.
• Juster dit skinneben, så det er parallelt (eller så tæt på parallelt, som du kan komme) til forkanten af ​​din måtte.
• Stræk dit venstre ben tilbage med toppen af ​​din venstre fod hvilende på måtten. Løft om nødvendigt hofterne og støt dem med et blokrullet tæppe eller bolster.
• Hold brystet oppe og græss gulvet med fingerspidserne som vist på billedet.
• Fra denne position bevæger du forsigtigt din overkrop frem og tilbage som vist på billedet for at uddybe strækket som vist. Hver frem og tilbage bevægelse er 1 rep. For en ekstra quad stretch bøj og ret det bagerste knæ.
• Gentag 10 gange, før du går videre til den anden side.

Endnu et et-to slag: Den hofteåbnende kraft i duestillingen møder en dynamisk quad-strækning.

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker.