4 måder ADHD kan påvirke dine spisevaner - og hvordan du kommer tilbage på sporet

Hvis du også fik enADHD diagnose i voksenalderendu har sikkert haft mange ah hah-øjeblikke, når du reflekterede over tidligere kampe (og succeser!) fra din ungdom. En erkendelse, jeg for nylig havde (og en, som jeg ganske vist stadig bearbejder) er, at min (på det tidspunkt udiagnosticerede) ADHD sandsynligvis var forbundet med mine igangværende kampe medanorexia nervosa- noget jeg beskæftigede mig med i omkring et årti.

I gymnasiet kunne jeg ikke forstå, hvorfor jeg kritiserede min krop så meget, men mine kammerater så ikke ud til at være tynget af de samme invaliderende tanker. Som det viser sig, var min tendens til at hyperfiksere et kendetegn for ADHD, og ​​for mig viste det sig somperfektionismeeller troen på, at alt (inklusive min krop)skalvære perfekt. Selvfølgelig er der i øjeblikket ingen medicinske beviser, der siger ADHDårsageren spiseforstyrrelse – andre faktorer som stress i hjemmets tilknytningstraumer og misbrug er meget mere iboende for, hvordan spiseforstyrrelser udvikler sigMargo Pumar MDen San Francisco-baseret voksenpsykiater med speciale i ADHD og reproduktiv psykiatri fortæller SELF.

Men både undersøgelser og eksperter peger på overlappende symptomer mellem visse spiseforstyrrelser og ADHD, hvilket tyder på, at ADHD kan bidrage tilforstyrrede spisevaner. Faktiskviser forskningat mennesker med ADHD er næsten fire gange så tilbøjelige til at udvikle en spiseforstyrrelse som dem uden tilstanden.

Forbindelsen mellem ADHD og spiseforstyrrelser

Generelt kommer mad med en masse beslutningstagning. Hvordan vi spiser, når vi spiser, og hvad vi spiser, er ret kompliceret, siger Dr. Pumar. Og fordi mennesker med ADHD ikke har en tendens til at have en stærk eksekutiv funktion – a.k.a. de færdigheder, du har brug for til at styre dine planers følelser og mål (dette inkluderer din arbejdshukommelse, kognitiv fleksibilitet og hæmningskontrol) - de kan være mere tilbøjelige til at reagere på visse sultsignaler. Det betyder, at din interne dialog kan være så hurtig som: Jeg er sulten. Hvad længes jeg efter? Jeg spiser det, Dr. Pumar siger.

Dette kan føre til impulsive beslutninger omkring mad. ADHD er ikke et underskud af opmærksomhed, som navnet antyderKaren Stewart PhDen klinisk psykolog baseret i Huntsville Alabama, der leverer terapi og pædagogiske tjenester til voksne med ADHD, fortæller SELF. Det er en forstyrrelse af vanskeligheder med at regulere og rette din opmærksomhed med hensigt.

For nogle impulsivitet ligger også bag uordnede spisevaner - det er især tilfældet foroverspisningeller kronisk kompulsiv overspisning. Impulsiv betyder at handle uden at tænke Lara Honos-Webb PhD, en San Francisco-baseret klinisk psykolog og medstifter afBonding Healthen platform dedikeret til at give folk forskningsstøttede ADHD-støtteværktøjer fortæller SELF. Hun forklarer, at nogle mennesker kan finde det svært at stoppe med at spise, når de begynder at negligere de potentielle konsekvenser, som f.eks. kan omfatte alt fra ondt i maven til kvalme eller skamme sig over dine handlinger.

Nyere forskning identificerer også denne sammenhæng mellem impulsivitet og spiseforstyrrelser. En anmeldelse i en2023 udgave afJournal of Affective Disorders tyder på, at den mest almindelige spiseforstyrrelse hos børn og unge med ADHD er binge eating disorder efterfulgt af bulimia nervosa. Nogleskøn tyder påat en tredjedel af voksne med binge eating disorder også har en historie med ADHD.

Selvom det ikke er så almindeligt, kan restriktive spisevaner også forstærkes hos dem med ADHD, forklarer Dr. Pumar. Det, der sker med anoreksi, er perfektionisme, siger hun. Defølelsesmæssig dysreguleringder kommer med ADHD kan sætte skub i negative følelser og selvsnak, der dukker op for mennesker med anoreksi. Dette kan få dig til at tro, at ingen vil elske dig, medmindre du er perfekt, siger Dr. Honos-Webb. Disse tankeforvrængninger kan så få dig til at føle, at du skal begrænse dine kalorier.

Alt dette er sagt, har mange mennesker med ADHD en tendens til at opleve forstyrrede spisevaner, uanset om de har en diagnosticeret spiseforstyrrelse. Vi bad eksperter om at forklare de fødevarerelaterede mønstre, som ADHD ofte tilfører sig, og hvordan man kan håndtere dem.

4 spisevaner, der er almindelige med ADHD - og hvad du kan gøre for at ændre kurs

Visse temaer er ved roret i hver vane, herunder impulsivitet følelsesmæssig dysregulering eksekutiv dysfunktion og hyperfokus. Nedenfor forklarer eksperter, hvordan hver spisevane kan forbindes med dinADHD symptomerplus give tips til, hvordan du knækker dem, så de ikke knækker dig.

Vi har alle været der før: Tiden forsvinder fra os, og før vi ved af det er vores køleskab og spisekammer næsten tomme. Dog for mennesker med ADHDudsættelsekan være mere et mønster end et lejlighedsvishov!øjeblik.

Executive dysfunktion og overvældelse er de største syndere, når det kommer til dagligvareindkøb Madelyn Larouche RD akaADHD diætisti Charlotte fortæller North Carolina SELV. Vi kæmper med planlægning og tidsstyring og motiveres af ting, som vi er interesserede i: nyheder og haster, siger Larouche, der selv har ADHD. Det er grunden til, at det kan virke så tillokkende at bestille takeaway - det er ofte velsmagende nemt og kræver ikke megen planlægning.

Derudover kan det, at du ikke føler dig sikker på, hvad du skal købe i købmanden, få dig til at føle dig overvældet, hvilket kan få dig til at holde op, før du overhovedet starter. ADHDere kæmper med aktiviteter i flere trin, siger Dr. Stewart. Med andre ord kan det være svært at se hvert trin klart (søg efter opskrifter lav en liste, planlæg en tid til at shoppe osv.), hvilket kan komplicere planlægningsprocessen.

Hvad skal man gøre:Hvad løser dinindkøb af dagligvarerovervældning kan se anderledes ud, end hvad der virker for en anden person med ADHD, og ​​det er okay – der er ikke én rigtig måde at gøre dette på.

Larouche tilbyder et program kaldet Madfrihed med ADHD, og ​​et af hendes tips til at reducere takeaway-ordrer er at forenkle din indkøbsliste. Hun instruerer sine kunder til at udvælge dagligvarer, der vil lave to forskellige morgenmadsfrokoster ogugens middage. Lav en indkøbsliste over, hvad du skal bruge, og hold dig til det, siger hun. Jo enklere jo bedre. Brug genvejsmuligheder som forskårne grøntsager i mikroovnris eller forkogte proteiner. Dette vil reducere trinene og tiden involveret i madlavningsprocessen, og du vil være mere sikker på at udføre.

Dr. Stewart tilbyder skabeloner til sine kunder for at hjælpe dem med at sammensætte ugens måltider og udvælge dagligvarer. Hovedmålet: Vælg et par proteiner, grøntsager og stivelse, og prøv derefter forskellige kombinationer i løbet af ugen for flere måltider. Det er en måde at reducere beslutningstagning og mindske den kognitive belastning afmåltidsplanlægningsiger hun.

Når du får smæk på arbejdet, kan det føles altopslugende og i nogle tilfælde få dig til at springe frokost eller snacks over. Mennesker med ADHD kan ofte gå glip af måltider på grund af hyperfokus - en tilstand, hvor de indstiller alt omkring dem bortset fra den opgave, de arbejder på -mere end folk uden ADHD. Som et resultat kan dette føre til underbrændstof eller endda overspisning senere på natten, forklarer Larouche.

Når vores krop ikke får den næring, den har brug for i løbet af dagen, får den ikke de kalorier, den skal bruge for at overleve og trives, siger hun. Vores krops reaktion på det er som 'Hey, jeg sulter, jeg skal spise alt og hvad, fordi jeg ikke har spist hele dagen, og jeg ved ikke, hvornår du vil give mig mad næste gang.'

Hvad skal man gøre:Larouche anbefaler, at du indstiller påmindelser eller endda alarmer på din telefon eller bærbare computer for at hjælpe dig med at huske, hvornår det er tid til at holde en pause for at spise. At sigte efter at spise inden for en til to timer efter at være vågnet og hver tredje til fjerde time efter det er ideelt, siger hun.

Da Dr. Honos-Webb nævnte dette punkt, følte jeg mig set. En af grundene til, at jeg elsker at spise i NYC, er, at mange restauranter begrænser deres menumuligheder til kun en eller to sider. Dette er mit ideelle scenario - at se på en menu med snesevis af muligheder er overvældende og gør det sværere for mig at vide, hvad jeg virkelig vil have. Valgets paradoks kansinke min beslutningstagning. Nogle gange føler jeg mig træt ved at se alle mulighederne igennem, så jeg vil spørge mine venner og se, hvad de får, eller bede serveren om en anbefaling og bare gå med det.

Udover at være overvældet af muligheder, påpeger Dr. Honos-Webb også to almindelige kendetegn ved ADHD, der kan forsinke beslutningsprocessen: at blive let distraheret og snakke for meget med din middagsbesætning. Begge disse kan forsinke eller endda forringe din beslutningstagning, især når du har en tidsgrænse for at få din ordre ind.

sang & lovsang

Hvad skal man gøre:Undersøg dine muligheder på forhånd, hvis du kan. Hvis restauranten lægger deres menu ud online, så overvej at vælge dine tre bedste valg, før du når dertil. På den måde har du ikke så mange retter at vælge imellem, når du kun har et par minutter til at bestemme dig.

Folk med ADHD kan virkelig nemt kede sig, siger Dr. Pumar. Og mad er sjovt, det er interessant spændende og mange fødevarer frigiver dopamin. Fordi lav dopaminproduktion og ADHD ertilsluttetmennesker med tilstanden søger ofte måder, hvorpå de kan producere mere af den (uanset om de bevidst indser dette eller ej).

Dopamin er neurotransmitteren, der hjælper dig med at holde dig motiveret fokuseret og føle en følelse af glæde, siger Larouche. Folk med ADHD har typisk lyst til kulhydratrige fødevarer eller fødevarer, der er sprøde salt søde eller sure. Det er fordi alle disse fødevarer ofte får os til at føle os godt tilpas i det øjeblik. Simple kulhydrater som frugtjuice slik og småkager vil give os den umiddelbare kilde til dopamin, vi søger, tilføjer hun.

Derudover har funktionelle billeddiagnostiske undersøgelser undersøgt folks reaktioner på madbilleder og fundet ud af, at mennesker med ADHD eller binge eating disorder har stærkere reaktioner end dem uden nogen af ​​lidelserne. Og blandt folk med binge eating disorderogADHD, svaret var endnu højere, siger Dr. Stewart.

Hvad skal man gøre:Der er ikke noget galt i at bruge mad som stimulering, siger Larouche. Mange mennesker bruger mad ogspisetid for at komme i kontakt med andreog hygge sig, og en del af det kan absolut omfatte at spise mad, der er lækkert og tilfredsstillende. Men at dyrke bevidsthed kan hjælpe dig med at sikre, at du ikke ved et uheld fylder op med usunde fødevarer, der ikke mætter og nærer dig (eller som får dig til at føle dig bleh efter). For eksempel: Hvis du har lyst til kulhydratrige fødevarer, parrer du kulhydraten med et protein eller et fedtstof for en mere tilfredsstillende snack, der vil hjælpe dig med at føle dig mæt og understøtte stabile blodsukkerniveauer.

Selvfølgelig, hvis det at spise for stimulation maskerer overspisningsmønstre, påpeger Dr. Honos-Webb, at følelsesmæssig dysregulering, et almindeligt symptom på ADHD, kan være på spil: Der er det udtryk, "Nogle mennesker spiser deres følelser", siger hun. Følelsesmæssig regulering ville være en anden måde at håndtere disse følelser på. For eksempel i stedet for at række ud efter en pose salte chips efter en stressende samtale med en chef eller din partner, kan det første skridt være at holde pause og bekræfte dig selv ved at sige, at jeg føler mig virkelig vred. Så berolig dig selv ved at gøre nogetdyb vejrtrækning. Jeg vil måske sige 'Hvordan vil jeg have det med det her om en måned? Er det virkelig så stor en aftale?’ siger Dr. Honos-Webb. Brug af disse værktøjer til at kanaliserehvorfordu vil have, at maden (eller i dette tilfælde den umiddelbare dopaminsus) kan hjælpe dig med at regulere din impulsivitet.

FYI er det okay at bede om hjælp.

At vælge hvornår man skal spise og hvad man skal spise (og hvor man skal spise) involverer en masse beslutningstagning, som kan trætte næsten enhvers hjerne, men især en person med ADHD. Forståelsehvorfordu kan føle behovet for at forkæle dig selv eller på bagsiden helt at glemme alt om mad kan hjælpe dig med at etablere et sundt forhold til mad. Og at identificere, hvordan ADHD kan bidrage til uordnede spisevaner, kan hjælpe dig med at reducere dig selv.

I slutningen af ​​dagen, hvis du kæmper for at få styr på dine spisevaner, kan en autoriseret sundhedsprofessionel, der er specialiseret i ADHD og/eller spiseforstyrrelser, være en uvurderlig ressource. At arbejde med en registreret diætist og en terapeut, psykolog eller psykiater kan hjælpe dig tilbage på sporet og få en tiltrængt følelse afkontrol over spisetidenså det at spise kan være behageligt (eller i det mindste neutralt) og ikke altid føles som en kamp.

Relateret:

• 11 realistiske meditationstips til mennesker med ADHD
• Hvad skal man gøre, hvis ADHD roder med dit kærlighedsliv
• 7 måder at helbrede dit forhold med dine 'trigger foods'

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .