Ananslået 39 miomennesker i USA – og omkring 10 % af mennesker på verdensplan – lever med migræne; alligevel er det en ofte misforstået diagnose.1Migræne er ikke bare en slem hovedpine, du kan klare – det er en kompleks neurologisk tilstand, der kan forårsage alvorlige, dunkende hovedsmerter, plus andre potentielt invaliderende symptomer som svimmelhed, sløret syn, alvorlig følsomhed over for lys og lyd, og kvalme og opkastning, blandt så mange andre, der kan få din hverdag til at føles umulig.
Selvom der heldigvis er flere receptpligtige og håndkøbsbehandlinger tilgængelige for at hjælpe med at behandle og forebygge migræneanfald, forstå dine personlige triggere, genkende symptomernes begyndelse og prioritere dit fysiske og mentale velvære før, under og efter en migræne angreb kan få det til at føles mere håndterbart at leve med tilstanden. SelfGrowth talte med folk, der forstår, hvad migræne handler om, for at dele de egenomsorgspraksis, der hjælper dem med at finde lindring, når de har mest brug for det. Her er deres opmuntrende ord.
Gå tilbage til det grundlæggende.
Kira West, 29, en Chicago-baseret fitness-influencer, blev diagnosticeret med migræne for blot et par år siden. Hun har siden fundet ud af, at hendes migræneanfald er udløst af ekstrem stress og ikke at tage vare på sig selv som følge heraf.
Jeg lagde mærke til, at min migræne ville opstå, når jeg ikke hvilede, spiste godt, drak nok vand eller tog nok tid mellem rejser, siger hun til SelfGrowth. De uundgåelige tegn på, at hun slækker på egenomsorg - træthed, appetitudsving, stress og dehydrering - bidrager alle til hendes migrænesymptomer. Hvis jeg stopper op og tager mig af de små ting, finder jeg ud af, at jeg normalt ikke er et sted, hvor migræne vil ske så ofte eller intenst, som de gør, når jeg har ignoreret de tegn, siger hun.
Tag en rigtig pause.
Kristin Jenny, 26, blev diagnosticeret med migræne, da hun var omkring 10 år gammel. Som et barn, der dyrkede konkurrencesport og tog skolen nok for seriøst, ville jeg ofte presse migræne igennem for at spille i et spil eller ikke gå glip af en skoledag, siger hun til SelfGrowth. Siden da har jeg bestemt erfaret, at der ikke er nogen mening i at presse igennem, da det kun forlænger symptomerne og gør mig mindre produktiv.
Nu føler Jenny sig heldig at arbejde eksternt for en teknologivirksomhed, der prioriterer medarbejdernes velvære og giver hende mulighed for at holde fri, når hun oplever et migræneanfald. Når hun er hjemme og hviler sig, slår hun sig ned i et mørkt rum for at skabe en rolig, afslappende atmosfære. Jeg vil også lægge en kold vaskeklud over mine øjne, da migræne nogle gange gør temperaturreguleringen hård og kan give øjensmerter eller auraer, så det er beroligende at have en kølig, blød klud over dem, siger hun.
Jenny oplever også, at massage eller blid berøring hjælper med at lindre hendes migrænesmerter. Hvis han er ledig, vil hendes mand gnide hendes tindinger, nakke og hoved, mens hun ligger ned med den kølige kompres på øjnene.
Endelig, hvis hun har planlagte forpligtelser, er hun ikke bange for at bryde dem. Jeg stopper alt, hvad jeg laver, hvis jeg mærker en migræne på vej, inklusive at tage en sygedag og ikke lave nogen form for træning eller triatlontræning, siger hun, hvilket er noget andet, jeg skulle lære gennem årene.
Fyld din krop ordentligt op.
Mimi Albert, 37, var kun 7 år gammel, da hun fik konstateret migræne. I løbet af de sidste par årtier har hun fundet ud af, at det bedste, hun kan gøre for at håndtere sin migræne, er at genkende sine triggere, før anfaldet er i fuld effekt. Da to af hendes triggere ikke spiser nok og dehydrering, indebærer dette primært, at hun fylder godt i hendes krop ud over at tage hendes medicin. Dette kan være udfordrende, når hun er i back-to-back Zoom-møder, men hun erkender, at det er et spørgsmål om at være bevidst omkring disse vaner.
Når først dagen går i gang, er det meget nemt at blive fanget af de ting, der distraherer dig fra at passe godt på dig selv, og der er dage, hvor jeg kigger op fra min computer og indser, at jeg havde en hård træning om morgenen, måske fik en hurtig snack efter, men der er gået timer, og jeg har ikke fået et rigtigt måltid eller nok vand, fortæller Albert til SelfGrowth. Det har hjulpet meget at tjekke ind hos sig selv regelmæssigt for at notere sig, hvor meget hun har drukket indtil videre - og endda at indstille regelmæssige kalenderpåmindelser om at spise noget. Derudover har abonnering på en madleveringsservice hjulpet hende med at sikre, at hun stadig har en nærende tallerken at tilberede, selv når hun har begrænset tid.
Jeg ser det at være på toppen af disse ting som egenomsorg, fordi det tvinger mig til at sætte farten ned og prioritere mit eget helbred og velvære i modsætning til at sikre, at jeg er produktiv hvert sekund eller kommer til hvert møde præcist til tiden, siger Albert .
Spring træning over, når det er nødvendigt.
For Lindsay Mann, 26, er motion utrolig vigtigt. Det giver hende en rutine og hjælper hende til at føle sig stærkere og mere selvsikker i sin krop. Mens hun har fundet ud af, at hun er gladere og mere energisk med et konsekvent træningsprogram, har Mann, som først blev diagnosticeret med migræne som 23-årig, også lært, at det bedste, hun kan gøre, er at give sin krop en pause, når hun oplever et migræneanfald.
At vide, hvornår hun skal springe en træning over, er nogle gange lige så vigtigt for hendes egenomsorg som faktisk at udføre en. Når jeg har migræne, vil jeg bare sørge for, at jeg ikke besvimer, kaster op eller begge dele, så hele min krop bliver drænet for energi, og fokus er på at kurere migrænen, siger hun til SelfGrowth. At springe træning over hjælper på migrænen, men det er virkelig frustrerende. Ikke at vide, hvad der forårsager dem og pludselig vågne op en morgen med en frygtelig en er forfærdeligt, især når du glædede dig til at være aktiv.
Mann har dog fundet ud af, at hun stadig kan arbejde hen imod fitnessmål, selv når hun er nødt til at holde noget uventet fri: Et af hendes mål for dette år var at gennemføre en 5K – hvilket hun nåede, på trods af at hun måtte springe adskillige træninger over. dage til at tage vare på sig selv.
Omfavn kraften i god søvn.
For Chelsea S., 32, som blev diagnosticeret med migræne i en alder af 27, er søvnmangel en stor migræneudløser. Hun sigter efter at få 10 timers søvn hver nat; hvis hun ikke gør det, finder hun ud af, at hun er mere tilbøjelig til at mærke et angreb på vej. At skabe et behageligt søvnmiljø – som gør det nemmere for hende at falde i søvn og sove godt – har gjort en enorm forskel i at lindre hendes symptomer.
At holde mit værelse køligt, mørkt og roligt er nøglen, da jeg er følsom over for lys og støj og nogle gange føler mig varm som en bivirkning af min medicin, siger hun. Jeg vil heller ikke bruge nogen skærme eller lys i sengen og sætter altid min telefon på 'forstyr ikke'-tilstand, når jeg sover, siger hun. Hvis det er koldere udenfor, har hun opvarmede tæpper og en varmepude ved hånden, så hun kan justere og blive helt komfortabel til en solid snooze.
Sig nej uden skyld.
For Kimberly Featherstone, 38, har egenomsorg været noget uhåndgribelig og svær at prioritere, især da hun har fibromyalgi, en tilstand, der forårsager smerter i hele kroppen, ud over migræne. En af de mest effektive taktikker, hun har udviklet gennem tiden? At sige nej til bestemte forpligtelser uden at føle behov for at undskylde eller forklare sig selv.
Tidligere, hvis jeg ikke var rask nok til at gøre eller deltage i noget, jeg havde sagt, at jeg ville, ville jeg føle mig meget skyldig og ville ofte finde på en eller anden uddybende undskyldning i stedet for blot at sige 'det duer jeg ikke,' ' Featherstone, der begyndte at opleve migræne i januar 2021 efter at have haft COVID-19, fortæller SelfGrowth. Jeg følte ikke, at jeg bare kunne sige, at det var på grund af mit helbred, dels fordi kroniske helbredsproblemer og usynlige handicap så ofte bliver tilsidesat af alle andre, at det er svært at komme ud af vanen med at gøre det selv.
Mens Featherstone siger, at hun stadig nogle gange føler sig skyldig over at skulle tage et par hviledage, er virkeligheden, at nogle gange har hun ikke noget valg. Den virkelig invaliderende karakter af nogle af mine migræne tager beslutningen fra mine hænder meget af tiden alligevel, som hvis jeg ikke fysisk kan forlade et mørkt rum og ikke kan gå uden at kaste op, siger hun. Jeg giver også realistiske forventninger til folk, når jeg planlægger ting. Jeg vil ikke forpligte mig til mere end et par dage i forvejen og gøre det klart, at det kan ændre sig på dagen på grund af de uforudsigelige og svingende symptomer.
At være på forhånd omkring dette gør det lettere for hende at sige nej, når det i sidste ende er det bedste træk for hendes helbred.
Kilder:
