6 grunde til at arbejde med din kerne, der ikke har noget at gøre med 'At få mavemuskler'

En hurtig scanning af ethvert fitnesscenter vil vise dig:Abs øvelserer en af ​​de mest populære måder, folk udfylder deres træningstid på. Det er fantastisk - men mange mennesker falder i fælden med at prioritere kernetræning for at prøve at fåsynligabs, som bare ikke er den måde, du burde tænke på disse kraftfulde træk.

En stærk kerne er mere end synlig abs sport rehab specialistKimberly Melvan DPT CSCSfortæller SELV. Og at stræbe efter det som dit ultimative resultat kan få dig til at miste overblikket over at træne for at opnå total velvære for sind og krop, siger hun. Træning kan give dig selvtillid, men hvis æstetik er alt, du er fokuseret på, kan du gå tabt i forventninger og sammenligninger.

Dette betyder ikke, at du skalstoplaver mavemuskler dog - faktisk skyd for at ramme disse områder mindst to gange om ugen for overordnet sundhed og velvære siger Dr. Melvan - men det handler mere om at omformulere, hvad disse bevægelser kan bringe dig. For at være klar er der tonsvis af fordele ved kernestyrke, der har absolut nul at gøre med, hvordan disse muskler ser ud på din krop. Læs videre for at finde ud af de store ting.

1. Kernestyrke kan hjælpe dig med at stå oprejst.

En stor fordel ved at lave kerneøvelser regelmæssigt er, at det kan føre tilbedre holdningDr. Melvan forklarer. En stærk kerne hjælper dig med at stå og sidde højere og gør vejrtrækningen lettere, siger hun.

Det skyldes, at din kerne ikke kun er din rectus abdominis eller musklerne, der løber lodret henover forsiden af ​​din mave. Det består også af muskler langs siderne af din mave (dinskrå)og din lænd (erector spinae og quadratus lumborum) samt de dybeste muskler nedenunder (på tværs af maven).

Disse rygmuskler giver ledstabilitet i hele din rygsøjle, hvilket hjælper med at opretholde en god kropsholdning ifølge en 2018studereiSkoliose og rygmarvslidelser.Og alt sammen virker disse kernemuskler som et korset, der holder alting stabilt og stabil træningsfysiologJanet Hamilton CSCSfortæller SELV. Dette giver dem mulighed for at generere energi andre steder - som ovenfor til din torso for at hjælpe med at holde dig oprejst og ikke sænke sig.

kvindelige bibelske navne

Glem dog ikke, at kernen ikke er komplet uden et dejligt stærkt og funktionelt sæt bækkenbundsmuskler, siger Hamilton. Bækkenbunden er bogstaveligt talt kernens bund. Bækkenbundsmuskler understøtter funktionen af ​​din blæretarm og livmoder ogforskningviser en sammenhæng mellem kvinder med urininkontinens og bækkenbundsmuskeldysfunktion og dårlig kropsholdning.

2. Det kunne afværge rygsmerter...

Sænkerygsmerterpåvirker 619 millioner mennesker verden over, og i 2050 kan dette antal vokse til 843 millioner pr. 2023anmeldelseiThe Lancet Rheumatology.Den gode nyhed: Bedre kernestyrke kan reducere din risiko for lændesmerter, siger Hamilton. Faktisk er der en sammenhæng mellem svage kernemuskler og smerter i det område, siger Dr. Melvan.

For eksempel en lille 2015studereiJournal of Ryg og Muskuloskeletal Rehabiliteringfandt ud af, at det at lave øvelser, der styrker kernen, er en effektiv genoptræningsteknik for mennesker, der oplever kroniske lændesmerter. Og en 2015anmeldelseaf 135 forskningsartikler iJournal of Physical Therapy Sciencebekræfter core styrketræning er en legitim måde at lindre disse smerter på.

Grundlæggende stabiliserer en stærk kerne lænden og fjerner trykket fra ryggen, siger Dr. Melvan. Tænk over det på denne måde: Din rygsøjle er som en stak børns byggeklodser; muskler forbinder en blok til den næste - eller spænder over flere segmenter af rygsøjlen - for at forhindre, at den vælter, forklarer Hamilton.

Dine mavemuskler stabiliserer din rygsøjle pr. Hamilton; hvis de er svage, så er din stak af blokke – a.k.a. din rygsøjle – vil muligvis ikke være så godt understøttet. Resultatet? Mulig muskelskade i et eller flere segmenter, der fører til rygsmerter og dysfunktion, når du laver aktiviteter som at løfte dit barn fra gulvet eller lave et dødløft i fitnesscentret ifølge Hamilton.

3. …Og føre til færre skader, sænk kæden ned for at starte.

En stærk kerne kan også reducere din risiko for skader i dinknæog hofter ifølge Hamilton.

Faktisk en lille 2023studereiVidenskabelige rapporterfandt ud af, at kernestabilitetstræning kan reducere risikoen for ACL-skader forårsaget af forkert landing fra et hop. Det skyldes, at en svag kerne kan afbryde dine musklers energioverførsel og skabe unormale bevægelsesmønstre, der kan øge din risiko for skader.

Når du kører jump lift eller på anden måde genererer kraft i din underkrop for at udføre en opgave, hvis din kerne ikke er stærk, vil disse kræfter potentielt resultere i utilsigtet bevægelse i leddene i underkroppens hofter eller kerne, siger Hamilton.

Hvis din kerne ikke gør sit arbejde, må andre muskler prøve at kompensere. Det kan bidrage til overbelastningsskader i muskler, der er meget fjernt anatomisk, men stærkt forbundet biomekanisk, siger Hamilton som i dine knæ, ankler eller fødder.

4. Kernestyrke kan hjælpe dig med at balancere bedre.

En stærk kerne kan være en trifekta til at afværge fald, især når du bliver ældre: Det kan booste balancekoordination og proprioception – din bevidsthed om din krop i rummet omkring dig siger Dr. Melvan.

Forskning understøtter dette: Et lille 2020studereiJournal of Research in Rehabilitation Sciencesfandt, at otte ugers kernestabilitetstræning forbedrede balancen hos ældre voksne med en historie med fald. Endnu et lille 2018studereiActa of Bioengineering and Biomechanicstyder på, at en enkelt session coretræning er nok til at se et midlertidigt boost i balancen i 24 timer efter.

Og det handler heller ikke kun om fald: At have en god balance er vigtigt for yngre mennesker, der laver aktiviteter som at løbe eller løfte i fitnesscentret. Hvis du tager et vaklende skridt på en sten udenfor eller rejser dig fra et udfald, bliver din fodstilling øjeblikkeligt smidt af, og din evne til at overleve den forstyrrelse uden et fald kan komme ned til, hvor stærk din kerne er, siger Hamilton. Kan du reagere hurtigt nok, og har du kraft nok til at rette op på dig selv og bringe dit tyngdepunkt tilbage, hvor det skal være?

5. Det kan gøre din træning mere effektiv.

Hvis du ønsker at øge din atletiske præstationskraft og løbeeffektivitet og være i stand til at restituere hurtigere, er en stærk stabil kerne en nødvendighed ifølge Dr. Melvan. Og Hamilton er enig.

Kernestyrke er afgørende for god løftemekanik, og en stabil kerne hjælper dig med at overføre og udnytte den kraft, der genereres i dine ben, siger Hamilton. Sig for eksempel, at du dødløfter i fitnesscentret: For at løfte stangen og vende tilbage til normal stående position skal man generere betydelig kraft i læggene, baglåret, glutes og lænden sammen med nok stabiliserende kraft i kernemuskulaturen til at holde rygsegmenterne ordentligt stabiliserede og justeret, siger Hamilton. Og hvis du skubber en vægtstang over hovedet i et skulderpres, kan solid kernestyrke give dig det fundament, du skal bruge for at undgå at vælte.

Plus: Jo mere kraft du er i stand til at generere, jo mere vægt er du i stand til at løfte, hvilket generelt kan hjælpe med dine styrke- eller muskelopbyggende mål.

Mens en stærk kerne kommer i klemme i vægtrummet, kan den også hjælpe i andre træningspas. Din evne til at sprinte og ændre retning - tænk f.eks. aktiviteter som tennis og pickleball - er forbedret med en stærk og stabil kerne, siger Hamilton. En 2022 reviewiGrænser i fysiologiopført en hel masse mere også, herunder fodbold håndbold basketball svømning dans karate Muay Thai gymnastik volleyball badminton og golf.

6. En stærk kerne kan hjælpe dig til simpelthen at bevæge dig bedre.

At lave kerneøvelser forbedrer mobiliteten med daglige opgaver, siger Dr. Melvan. Og med mobilitet mener vi i bund og grund din evne til at bevæge sig gennem din dag med lethed. Uden det kan du have svært ved at gøre ting som at gå op og ned ad trapper og løfte dine kæledyr eller små børn eller lægge dine dagligvarer væk.

Så ingen kerneøvelser i fitnesscenteret vil ikke garantere dig synlige mavemuskler. Hvad disse bevægelsergørforsikre dig dog om en bedre livskvalitet. En stærk midtersektion hjælper med at give din kropsholdning et boost, reducerer din risiko for skader, forbedrer din balance og hjælper dig med at bevæge dig bedre i hverdagen. Og hvem vil ikke have alt det?

Relateret:

• Får jeg en 'bedre' cardiotræning, hvis jeg går hurtigere eller længere?
• 25 tegn på en vellykket træning, der ikke har noget at gøre med sved eller ømhed
• 6 små hverdagsting, fysioterapeuter ønsker, at du holder op med at gøre

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .