6 små hverdagsvaner Fysioterapeuter i bækkenbunden ønsker, at du vil bryde

Medmindre du aktivt laver en Kegel, tænker du sandsynligvis ikke meget overengagere din bækkenbund. (Og hvis du tænkerHvad pokker er en Kegel?så har emnet sandsynligvis aldrig engang strejfet dit sind.) Men det unikke ved denne slynge af muskler, der løber fra din skamben til halebenet, er, at den konstant står til din tjeneste alligevel stabiliserer dine kerne- og bækkenorganer og rutinemæssigt flekterer til og fra, så du kan tisse poop og have sex.

Det er også derfor, det er så nemt for tingene at gå skævt dernede: Små vaner, der påvirker nogen af ​​de kropsdele og organsystemer, der er flettet sammen med din bækkenbund, kan have en trickle-down effekt på denne gruppe af muskler. Jeg kan godt lide at beskrive bækkenbunden som kroppens Grand Central StationDPT PT Preil Tilbageen bestyrelsescertificeret bækkenbundsfysioterapeut forfatter af The Inside Story: The Woman's Guide to Lifelong Pelvic Health og grundlægger af Revitalize Physical Therapy i New York fortæller SELF. Det er et forbindelsespunkt mellem dine underekstremiteter, din kerne og dine øvre ekstremiteter, så det tager hovedet og byrden af ​​hver bevægelse, du foretager.

Betyder enhverikke så gode vanerfor din ryg og hofter-somløfter for tunge genstandemed dårlig form sidder du i timevis eller bærer ting altid på samme side - kan også give problemer for din bækkenbund. Som Dr. Preil forklarer, kan en unødig belastning af en del af din bagagerum føre til, at andre områder overkompenserer. Men bortset fra disse generelt dårlige kropsholdningsvaner er der også masser, du måske gør hver dag, som kan sætte dig endnu mere klar til bækkenbundsproblemer. Nedenfor finder du den almindelige adfærd, som fysioterapeuter i bækkenbund konstant fraråder folk, hvorfor de kan skabe kaos dernede, og hvad de skal gøre i stedet for bedre at støtte denne integrerede muskelgruppe - så den kan blive ved med at gøre det samme for dig.

1. Du sutter din mave eller sutter din numse, mens du går din dag.

Måske har du fået den dårlige vane konstant at trække i maven for at suge alt ind eller i et forsøg på at bruge dine kernemuskler til en god kropsholdning. Eller måske knuger du bare din balde og midtsektion i øjeblikke med angst. For nogle mennesker er det en naturlig beskyttende bevægelseAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTen bækkenbundsfysioterapeut i Medfield Mass. og forfatter til Kraft til bækkenet fortæller SELV. Men mens disse bevægelser kan ligne den støttende handlingengagere din kerneeller at tænde op for dine torsomuskler – hvilket er fantastisk at gøre, mens du træner eller udfører enhver fysisk krævende opgave – suck-and-tuck kaster faktisk din ryg ud af justering og gør din bækkenbund til syndebuk.

genstande med bogstavet u

Kronisk indsugning kollapser din mavebeholder, så din bækkenbund føles som om den skal gøre alt dette ekstra arbejde, siger Dr. Jeffrey-Thomas. Til sidst kan disse muskler sidde fast i denne spændte tilstand og miste deres evne til både at bøje og blødgøre med lethed.

Hvad skal man gøre i stedet:Lad din mave og numse være, som de kan, mens du bevæger dig gennem din daglige rutine, bare strammer din kerne og glutes – ved at klemme versus at sutte – kun mens du anstrenger dig fysisk og har brug for støtten. Sikker på, at det ikke vil skade dig at tage en stilling til det lejlighedsvise billede, siger Dr. Jeffrey-Thomas (selvom vi vil hævde, at en afslappet stemning alligevel er et mere attraktivt udseende). Men du ønsker generelt ikke at rykke din torso ud af dens glade naturlige justering. Hvis du opdager, at du har holdt din mave inde ubevidst i et stykke tid, så overvej at lave et par stræk i slutningen af ​​hver dag, som naturligt vil forlænge og løsne dine bækkenmuskler som f.glad baby eller kat-ko.

2. Du presser på for at få din tisse hurtigere ud eller anstrenger dig for at tisse.

Uanset om du bare ikke har meget tid til at besvare naturens opkald på arbejdet, eller du føler dig træt af den bod, du opholder dig på et offentligt badeværelse, er der mange grunde til, at du kan blive fristet til at skynde dig at tisse eller tisse. Men begge deleklemmer hårdt for at passere en B.M.og power-peeing eller tvinge din strøm til at flyde hurtigere kan påvirke dine bækkenbundsmuskler negativt - nogle gange til det punkt, at dine bækkenorganer også bærer konsekvenserne, siger Dr. Preil.

Det hele kommer ned til, at du lægger et stort pres nedad. Specifikt at holde ned under pooping kan få dig til at udføre det, der kaldes en paradoksal sammentrækning, siger Dr. Preil. Så selvom du måske tror, ​​du hjælper afføring med at komme hurtigere ud, strammer du faktisk din bækkenbund oglukningåbningen af ​​din anus gør det sværere for afføring at passere, forklarer hun. Et lignende scenario kan ske, når du forsøger at skubbe tisse udad; det kunne løbe op mod et delvist lukket urinrør versus et afslappet helt åbent. Og i begge tilfælde samler du dig bare på spændinger i din bækkenbund og skaber en ond cirkel, der gør det endnu sværere at gå.

Mindre almindeligt at belaste bækkenbundens muskler kan overbelaste dine bækkenbundsmuskler så meget, at de ikke længere effektivt kan støtte din endetarm (eller den nederste del af din tyktarm), hvilket fører til, at den glider ned og buler ud af din numse i en tilstand, der kaldes rektal prolaps, siger Dr. Preil.

vennegruppenavn til whatsapp

Hvad skal man gøre i stedet:Giv dig selv den tid, du har brug for på toilettet, til at tisse eller tisse naturligt. Mens det er rigtigt detdu ønsker ikke at tumle derfor evigt vil du heller ikke være i sådan en tidsklemme, at du tvinger alt ud. Hvis det er svært for dig at tømme dine tarme ellerfå en solid strøm af tisse i gang udenskubber Dr. Preil foreslår at tage et par dybe diafragma vejrtrækninger, næste gang du er på toilettet - indånding gennem næsen og udånding gennem munden i fem sekunder hver. Du vil også gerne indarbejde mere vand og fiberrige fødevarer i din daglige rutine, hvisforstoppelseefterlader dig med hårde småstens afføring, der ikke kommer ud uden kamp.

På den anden side hvis du har lyst til dighavefor at skubbe på for at få din tissestrøm i gang eller holde den i gang, vil du gerne kontakte din læge, da du måske har at gøre med bækkenorganprolaps (som sker, når din livmoder eller blære falder ned i din vagina) eller en blokering i din blære, der stopper tingene op og kræver behandling.

3. Du tisser for en sikkerheds skyld, inden du forlader huset.

Du har sikkert hørt, at det er problematisk at holde din tisse for længe. Og det er helt sikkert sandt - overfyldning af din blære kan strække musklerne langs organet til det punkt, hvor de ikke kan trække sig tilbage og skubbe tisse ud lige så effektivt, siger Dr. Jeffrey-Thomas. Det kan efterlade dig med ekstra tisse hængende derinde, hvilket øger din risiko for en urinvejsinfektion (UTI)eller uventet lækage; som Dr. Jeffrey-Thomas udtrykker det, vil din bækkenbund kæmpe for at fornemme, hvornår den skal være tændt eller slukket, hvis din blæres signaler krydses. Men du skal også vide, at det for eksempel er lige så risikabelt at tisse for ofteprøver at gå for en sikkerheds skyldeller når du ikke har lyst.

Ved at tømme din blære, når den ikke har udvidet sig helt med tisse endnu, vil du træne den til at føle sig mæt ved mindre mængder Dr. Preil siger, indtil du pludselig får lyst tildu skal tisse hele tiden. Det kan naturligvis være super forstyrrende, men også fordi du tisser, når din blære faktisk ikke har maksimal kapacitet, betyder det sandsynligvis, at du presser på for at tisse, siger Dr. Jeffrey-Thomas. Dette kan igen lægge pres på din bækkenbund og forårsage svækkelse og skader over tid.

Hvad skal man gøre i stedet:For at være sikker på, at du ikke tisser for ofteellersigter alt for sjældent efter det søde sted at gå hver anden til fjerde time, siger Dr. Jeffrey-Thomas. Generelt giver det din blære nok tid til at udvide sig fuldt ud og bevare dens sande kapacitet.

Hvis du føler, at du allerede har vænnet dig til at tisse oftere end det eller ikke kan lade være med at tisse, for en sikkerheds skyld, når du forlader dit hjem eller kontor, skal du vide, at det også er muligt at genoptræne din blære, siger Dr. Preil. Du kan starte med at prøve at ride på den bølge, hun siger, eller modstå trangen til at gå ved at distrahere dig selv (for eksempel med en arbejdsopgave eller en kognitiv øvelse som at tælle tilbage fra 100 gange syv) i et par minutter. Udfør dette i praksis, hver gang du bliver fristet til at tisse inden for en time eller mindre efter at have været af sted, og med tiden vil du være i stand til at sprede dine badeværelsesture til det optimale interval på to til fire timer.

4. Du holder vejret, når du træner eller anstrenger dig.

Ligesom at suge din mave ind og holde vejret for at styrke gennem en udfordrende øvelse. Bevægelse som et squat eller dødløft har en rikocheteffekt på din bækkenbund: Når du stopper luftstrømmen ud af din næse eller mund, skaber du et indre tryk, som på grund af tyngdekraften bliver fordelt nedad på dit bækken, siger Dr. Jeffrey-Thomas.

fred flintstone pop funko

Hvis det sker en gang imellem, kan din bækkenbund klare byrden. Men det er alt for nemt, at denne tilbøjelighed sætter sig fast i dit daglige liv. Hvis hver gang du tager en vasketøjskurv op eller rejser dig fra en stol, holder du vejret, hvilket igen lægger pres på din bækkenbund, påpeger Dr. Jeffrey-Thomas. Før du ved af det, kan du ende med at overanstrenge - og til gengæld svække - disse muskler på en måde, der gør dig mere modtagelig for lækage, siger hun.

Hvad skal man gøre i stedet:Som Dr. Jeffrey-Thomas fortæller sine klienter: Når du er i tvivl, træk vejret ud – eller mere specifikt ånd ud ved anstrengelse eller på det hårdeste punkt i enhver bevægelse. Så når du kommer op fra et squat eller dødløft eller samler en tung genstand op, så sørg for, at du lader luften sive ud fra din næse eller mund for at skabe lidt af en automatisk støtte til din bækkenbund, siger Dr. Jeffrey-Thomas. (Leder du efter mere specifik information? Kig forbi vores fulde guide påhvordan man trækker vejret under enhver form for træningfor det bedste resultat.)

5. Du griner og bærer det gennem smertefuld sex.

At udholde smertefuld sex er virkelig ærgerligt...om ikke af anden grund end det faktum, at sex ikke skal gøre ondt (medmindre du ønsker det). Ideen om, at selv god sex skal være noget smertefuldt, er en uheldig vedvarende misforståelse, der afholder mange mennesker fra den fornøjelse, de fortjener. Men for at gøre ondt værre, kan det også forårsage problemer med bækkenbundsproblemer, hvis man får strøm gennem ubehageligt – eller ligefrem smerteligt – sex, siger Dr. Preil.

Hvad der sker, er med hver ekstra ubehagelig oplevelse, din krop begynder at forbinde sex med smerte til det punkt, hvor din bækkenbund ubevidst kan spændes op i forventning om sex, siger Dr. Preil. Det er en beskyttende mekanisme, hun forklarer: Disse muskler forbereder sig på slag. Men det forebyggende greb ender bare med at gøre sex (især penetration) ensmeresmertefuldt siger hun. Og jo mere indgroet denne tendens bliver i løbet af måneder eller år med ubehagelig sex, jo sværere er det at slippe. (Af samme grund kan tidligere seksuelle overgreb eller traumer også gøre sex til en smertefuld oplevelse; hvis dette er relevant for dig, besøgREGNfor at få hjælp til at finde ressourcerådgivning og støtte.)

Hvad skal man gøre i stedet:Vær ærlig over for dig selv og din partner om, præcis hvilke typer sexhandlinger, der gør ondt og hvornår, og overvej, om der kan være visse løsninger, der kan hjælpe. For eksempel kan du sladre pånoget glidecremefor at lindre denne gnid-og-træk-følelse, vælg en stilling, der involverer mindre stød ellerbypass penetrationi det hele taget?

I sidste ende skylder du også dig selv at se en læge, hvissmerter under eller efter sexer din norm. Din ob-gyn kan hjælpe med at udelukke visse sundhedstilstande, der kan være årsagen til det, såsom endometriose eller uterusfibromer. De kan også henvise dig til en bækkenbundsfysioterapeut, som kan hjælpe dig med at fjerne bækkenspændingen, du måske har udviklet ved at udholde smertefuld sex, og genoptræne disse muskler, så de er mindre tilbøjelige til at stramme sig ved refleks.

zuar palmeirense

6. Du laver konstant Kegels.

Jeg troede, at Kegels var gode for din bækkenbund?!Jeg kan næsten høre dig tænke. Og ja, det gælder for mange mennesker under forskellige omstændigheder. Men de har fået så meget positiv presse i de sidste par år, at de fejlagtigt er blevet kendt som endegyldigt af en sund bækkenbund – når virkelig en Kegel er ligesom enhver anden øvelse Dr. Jeffrey-Thomas siger: Antallet og konteksten er vigtig. (Og det er din formular FWIW også; hvis du har brug for en genopfriskning her er voresguide til at gøre Kegels korrekt.)

Med hensyn til dosering er det bestemt muligt at overdrive det. Kegel-ing hele tiden vil have den modsatte effekt, du håber på, og bidrage til spændinger i din bækkenbund, som kan gøre den mindre i stand til at bøje og slappe af efter behov. Og afgørende, hvis du har enstram bækkenbund(nogle tegn på det inkluderer smerte med penetrering, en svag tissestrøm og forstoppelse) Kegels er faktiskikkefor dig overhovedet siger Dr. Preil. At prøve at klemme et allerede sammenknyttet bækken kan bare gøre stramheden og spændingen værre.

Hvad skal man gøre i stedet:Hvis duhar ikkeoplevet symptomer på en stram bækkenbund Dr. Jeffrey-Thomas anbefaler at tage op til 20 Kegels ved maksimalt tre lejligheder i løbet af dagen (medmindre du er blevet evalueret af en ob-gyn eller bækkenbundsfysioterapeut, som har fortalt dig andet). Hun foreslår også at dele disse op mellem udholdenhed og kraftsammentrækninger - så i hvert sæt laver du 10 hurtige svirp og 10 langsommere, hvor du klemmer og holder i op til 10 sekunder hver og derefter slapper af så længe imellem.

Men for at være klar er det et generelt maksimum: Du bør kun gøre så mange, som du komfortabelt kan udfylde, mens du bevarer din form, understreger Dr. Jeffrey-Thomas. Og igen, hvis du har en spændt bækkenbund eller føler smerte eller ubehag, mens Kegel-ing bestemt sætter disse øvelser på pause. I dette scenarie er det også en god idé at se en bækkenbundsfysioterapeut for at få støtte. (Du kan bede din ob-gyn om en henvisning eller bruge dennetroværdig PT locatorat finde en i nærheden af ​​dig.) De kan hjælpe med at frigøre de sammenspændte muskler og få dig til et sted, hvor du nemt kan bruge dem til effektive Kegels eller andet.

Relateret:

• Hvorfor det er så dårligt for din bækkenbund at tisse i brusebadet
• 4 ting at vide om at bruge Kegel Trainers
• Sådan stopper du queefing i de værst tænkelige øjeblikke

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.