7 måder at beskytte din hjernes sundhed på, når du bliver ældre

Det er vigtigt for alle at holde trit med sunde vaner, når du bliver ældre. At tage sig af dit fysiske og mentale velbefindende kan hjælpe med at holde din krop og led i funktion i længere tid, vedligeholde knoglesundhed og muskelstyrkereducere skrøbelighedog endda mindske risikoen for visse sundhedstilstande som f.ekstype 2 diabetesog hjertesygdomme. Lidt TLC kan også beskytte din hjernes sundhed - hvilket det viser sig er særligt vigtigt for kvinder.

Mens kvinder har lavere risiko end mænd for mange tilstande som hjertesygdomme og lungekræft, oplever de faktisk meget højere forekomster af demens, herunder Alzheimers sygdom (AD). På dette tidspunkt er omkring to tredjedele af de mennesker, der har Alzheimers sygdom, kvinderJessica Caldwell PhDdirektør for Women's Alzheimer's Movement Prevention and Research Center på Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health fortæller SELF. Oven i købetforskningtyder på, at kvinder med AD også har en tendens til at falde hurtigere end mænd.

Forskning i kønsrelaterede forskelle i udviklingen afAlzheimerser forholdsvis ny. Men der er en voksende konsensus og forståelse for, at for kvinder er de risici, der er forbundet med at udvikle sent indsættende kognitiv tilbagegang, helt sikkert unikke og forskellige fra deres mandlige modstykkerMichael Rosenbloom MDen bestyrelsescertificeret neurolog ved UW Medicine Memory and Brain Wellness Center og direktør for kliniske forsøg ved UW Alzheimers Disease Research Center fortæller SELF.

Vi talte med eksperter for at lære de faktorer, der sætter kvinder i større risiko for Alzheimers – og vigtigst af alt, hvad du kan begynde at gøre i dag for at holdehjerne sund.

Hvorfor kvinder har højere forekomst af Alzheimers

Oprindeligt troede læger, at kvinder oftere blev diagnosticeret med Alzheimers, blot fordi de levede længere i gennemsnit end mænd - og måske også var mere tilbøjelige til at se en læge for deres symptomer, siger Dr. Rosenbloom. Men nu ved vi, at det er mere end det, og at det sandsynligvis er en kombination af biologiske faktorer og kulturelle eller sociale faktorerElizabeth Bevins MD PhDen neurolog ved UC San Diego Health, der fokuserer på hukommelsesforstyrrelser og neurodegenerativ sygdom, fortæller SELF. Vi forstår det stadig ikke helt.

En stor faktor synes at være de udsving i østrogen, der opstår medperimenopauseogovergangsalderen. Selvom vi ofte tænker på østrogen som blot et kønshormon, er det faktum, at østrogen er aktivt i hele vores krop såvel somi vores hjerneDr. Caldwell siger. Østrogen understøtter hjernecellernes sundhed og levetid, siger Dr. Caldwell, såvel som udviklingen af ​​nye nervebaner – det er sådan, vi lærer nye ting. Der er ogsåbevisat østrogen påvirker vigtige neurotransmittere som serotonin og dopamin (som hjælper med at regulere ting som humørmotivation og kropsfunktioner) samt forbedrer forbindelsen mellem hjerneregioner tilføjer Dr. Rosenbloom. Og østrogen ser ud til at være særligt aktivt i et område kaldet hippocampus Dr. Caldwell siger - den del af din hjerne, der er mest involveret i hukommelsen.

Når kvinder starter i overgangsalderen, skal deres kroppe og hjerner kalibrere til det kraftige fald i østrogen, forklarer Dr. Caldwell. For nogle kvinder ser det ud til at være ret hårdt ved hukommelsen. Mange mennesker oplever hukommelsestabhjerne tågeeller problemer med at finde ord Dr. Rosenbloom siger. Derudover kan faldet i østrogen føre til problemer som depression og søvnløshed, som også kan påvirke din kognition, tilføjer Dr. Bevins.

Nogle undersøgelser tyder på, at kvinder, der starterovergangsalderentidligere og/eller begynder at menstruere senere, har højere risiko for Alzheimers – formentlig fordi de har mindre østrogeneksponering i løbet af deres levetid, siger Dr. Caldwell. Men litteraturen er ikke helt konsistent, så vi er nødt til at gøre noget mere arbejde. Det er også uklart omhormonbehandling(HT) er hjælpsom, siger Dr. Bevins. Nogle undersøgelser tyder på, at HT sænker risikoen for AD, mens anden forskning viser det modsatte. Andreundersøgelserhar fundet ud af, at HT kun sænker din AD-risiko, når den er startet tidligere i overgangsalderen og taget uden gestagen siger Dr. Bevins. Så det er meget kompliceret.

Andre biologiske og genetiske forskelle kan også spille en rolle. For eksempel er en af ​​de vigtigste sygdomsdrivere i Alzheimers noget, der kaldes neurofibrillære sammenfiltringer - når tråde af et protein kaldet tau ophobes inde i hjerneceller, forklarer Dr. Rosenbloom. Der har været nogle undersøgelser, der har fundet ud af, at kvinder kan have højere niveauer af tau i hjernen, og at tau kan spredes lettere i en kvindelig hjerne. Og selvom Alzheimers ikke er helt genetisk, bærer et gen kaldet APOE4, er forbundet med en højere sandsynlighed for at udvikle sygdommen - og effekten ser ud til at være meget stærkere hos kvinder end mænd, siger Dr. Rosenbloom.

Så er der sociale faktorer. At få mindre uddannelse tidligere i livet er en risikofaktor for AD, da læring menes at opbygge hjernens modstandskraft mod kognitiv tilbagegang i ældre alder, forklarer Dr. Bevins. Og historisk set har kvinder ikke haft samme adgang til videregående uddannelse som mænd eller karrieremuligheder. Så den nuværende aldrende befolkning af kvinder kan have mindre af den beskyttende effekt.

I mellemtiden forventes mange midaldrende kvinder i dag at gøre så meget – fungere som det primære vicevært arbejde på fuld tid og tage sig af aldrende forældre – at de har mindre tid til at gøre ting for sig selv, der kan hjælpe med at reducere deres risiko for Alzheimers som at træne og deltage i kognitivt stimulerende aktiviteter, forklarer Dr. Caldwell. (Forskningviser, at kvinder i gennemsnit er mindre fysisk aktive end mænd.)

Sådan beskytter du din hjernes sundhed, når du bliver ældre

Den gode nyhed er, at der er entondu kan gøre for at reducere din risiko for Alzheimers (og demens generelt) fra nu af. En 2024 gennemgang af demensforskning offentliggjort i The Lancet anslår, at omkring 45 % af demenstilfældene kan forebygges. Din hjerne er formbar gennem hele dit liv. Dr. Bevins forklarer, at dine nuværende livsstilsvaner kan forbedre din hjernesundhed hen ad vejen. Det er aldrig for tidligt at begynde at tænke på dette, siger Dr. Bevins. Jo tidligere jo bedre. Så lad os komme ind i det.

Fysisk inaktivitet er en kendt risikofaktor for demens. Faktisk viser beviserne, atnummer én ting du kan gørefor din hjerne bevæger din krop regelmæssigt. Hvis du ikke har tid til andet, er motion, hvor du skal starte, siger Dr. Caldwell.

Undersøgelser viser, at gør moderat intensitetaerob træningogmodstandstræningregelmæssigt forårsager fysisk og kemiskændringer i hjernender understøtter hukommelse og overordnet hjernesundhed – som at beskytte volumen af ​​hippocampus pr. Dr. Rosenbloom og understøtte væksten af ​​nye hjerneceller og neurale veje pr. Dr. Caldwell. Og hos mennesker med AD har aerob træningblevet vist tiløge hjernefunktionen ved at reducere ophobningen af ​​tau-proteiner og amyloide plaques (et tegn på demens).

Eksperter anbefaler generelt, at folk sigter efter omkring 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet og to 20- til 45-minutters styrketræningssessioner om ugen ifølge Dr. Caldwell. Hvis du er rask, og din læge giver besked om, at du træner længere eller mere intenst (fhøj intensitet intervaltræning) go for it tilføjer Dr. Caldwell.

God ernæring ogtarmsundheder afgørende for hjernens sundhed siger Dr. Caldwell. Den generelle vejledning er at fokusere på hele plantefødevarer og minimalt forarbejdede fødevarer. De bedste eksempler er middelhavs- eller MIND-diæterne, siger Dr. Caldwell, som begge er rige på fødevarer som f.eks.grøntsagerfrugt fuldkorn bønner og fisk.

navne på mentorskaber

En undersøgelse fra 2023 i Neurologi fandt ud af, at personer, der fulgte en af ​​diæterne, var mindre tilbøjelige til at vise tegn på demens i deres hjernevæv efter døden. (Især grønne bladgrøntsager viste sig at være gavnlige.) Og en nyliganmeldelseaf 40 undersøgelser fandt ud af, at MIND-diæten – der lægger vægt på fødevarer som bær, grønne grøntsager og nødder, mens den minimerer rødt kød slik ost og smør – er forbundet med bedre kognition og lavere risiko for demens. I mellemtiden fandt en undersøgelse på næsten 11000 mennesker, at en kost med højt indhold afultraforarbejdede fødevarerer forbundet med kognitiv tilbagegang. Selvom der er mere at lære, er ultraforarbejdede fødevarer sandsynligvis dårlige for hjernen, siger Dr. Rosenbloom.

Rygning og stort drikkeri er stærkt forbundet med Alzheimers ifølgeLancetrapport. Jeg tror ikke, at den gennemsnitlige kvinde indser, at kun én drink om dagen kvalificerer sig som moderat drikkeri, siger Dr. Caldwell. Hvis du drikker mere end syv drinks om ugen, er du enstor drikkerog du udsætter dig selv for risiko for demens. Så lad være med at ryge og begrænse dit alkoholforbrug til mindre end syv drinks om ugen.

Stresser ikke kendt for at være en direkte risikofaktor for demens som for meget alkohol. Men vi ved, at mennesker, der er stressede, klarer sig mindre godt på kort og lang sigt, når det kommer til hjernens sundhed mere generelt, siger Dr. Caldwell. Og kronisk stress belaster især din hjernes hukommelsessystem.

Dr. Caldwell anbefaler motion ogmindfulness meditationsom to evidensbaserede metoder til at give din hjerne en pause fra den kaskade af negative effekter, der opstår, når du er stresset. (Du kan starte med kun fem minutter om dagen, bemærker hun.) Og prioriter de stressreducerende aktiviteter, der virker for dig – uanset om det er en spirituel praksis at bruge tid med venner eller blot at være i naturen.

At holde din hjerne stimuleret i middelalderen kan hjælpe med at opbygge den kognitive modstandskraft, der beskytter din hjerne mod Alzheimers. Enstuderefandt ud af, at det at spille spil og deltage i sociale aktiviteter midt i livet (og senere i livet) er forbundet med en lavere risiko for at udvikle mild kognitiv svækkelse. Ananalyseaf 19 undersøgelser viste en sammenhæng mellem at engagere sig i stimulerende kognitive fritidsaktiviteter (som at læse, skrive og spille musik) og en lavere risiko for kognitiv svækkelse og demens.

Nøglen er, at det skal være en udfordring eller en lærerig oplevelse, siger Dr. Caldwell. Du kan have mentalt travlt, men du er måske bare på autopilot. Det kunne se udlære et nyt instrumenteller sproget påtager sig en ny rolle på arbejdet eller tilmelder sig en fagbogklub, der involverer intellektuelt interessante samtaler, siger Dr. Caldwell.

At spare på søvnen er dårligt for din hjerne. Mens dusoveen del af din hjerne kaldet det glymphatiske system filtrerer affald ud af hjernen Dr. Rosenbloom forklarer – herunder de amyloide plaques, der spiller en rolle ved Alzheimers. Forskere mener, at ikke at få nok søvn kan føre til en ophobning af amyloid plak, der øger din risiko for Alzheimers. Så det anbefales stærkt at få en god nats søvn syv til ni timer, siger Dr. Rosenbloom.

Blandt ældre er social isolation forbundet med hele 50 % højere risiko for demens iflg.forskning. Så at forblive socialt aktiv er noget, som vi virkelig anbefaler, siger Dr. Rosenbloom. Og prioritering af sociale forbindelser sætter dig nu klar til et mere robust socialt liv hen ad vejen.

At tilbringe kvalitetstid med venner og kære har den dobbelte fordel, at det giver mental stimulering og et humørboost, siger Dr. Rosenbloom. Når du socialiserer mange gange, overlapper det med kognitiv aktivitet som at spille spil og have interessante samtaler. Plus social forbindelse kan hjælpe med at forhindre depression Dr. Rosenbloom påpeger - en anden risikofaktor for demens.

Selvom alle disse tips er ret basale sunde vaner, betyder det ikke, at de er nemme, siger Dr. Bevins. Ofte er den største udfordring bare at finde tiden til detsæt dig selv førstDr. Caldwell tilføjer. Men det er okay at prioritere dit eget helbred.

Relateret:

• Hvad kan man forvente af Alzheimers behandling ifølge eksperter
• Mød de nye stoffer, der kan bremse tidlig Alzheimers
• Jeg er neurolog. Her er den ene ting, jeg gør hver dag for min langsigtede hjernesundhed

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.