8 zinkrige fødevarer, der kan hjælpe med at støtte dit immunsystem

Hvis du harkæmpede mod snuserne(eller værre) detteforkølelse og influenza sæsondu spekulerer måske på, om zinkrige fødevarer kan give en hjælpende hånd. Produktetiketter antyder bestemt så meget. Når alt kommer til alt, vil en hurtig gåtur gennem apoteket vise hylder på hylder med håndkøbsmedicin og immunkosttilskud, der alle viser zink som en ingrediens.

Det viser sig, at det måske ikke alt sammen er marketinghype - i det mindste for nogle aspekter af dit nysen og snoten. En gennemgang og metaanalyse fra 2012 offentliggjort i Canadian Medical Association Journal konkluderede, at oral zink kunne hjælpe med at forkorte symptomernes varighed, men fandt ikke overbevisende beviser for, at det havde nogen indflydelse på sværhedsgraden. Og disse resultater er blevet gentaget i mange undersøgelser ifølgeNational Institutes of Health(NIH), mens andre har været lidt mere inkonsekvente.

Overordnet set virker den videnskabelige konsensus ret klar på ét punkt: Selvom zink bestemt ikke er en forkølelseskur, hjælper det blot dit immunsystem at få en tilstrækkelig mængde af detfungerer, når det er bedst-en vigtig overvejelse, når der opstår fejl. Zink spiller en stor rolle i vores immunsystem, da det er en del af mange af de forskellige celler, der udgør det.Vincci Tsui RDen certificeret intuitiv spisevejleder baseret i Canada fortæller SELF-hjælper neutrofile T-celler B-celler, naturlige dræberceller og andre med at vokse og udvikle sig normalt for én.

Men det handler heller ikke kun om dit immunforsvar. Selvom vi kun har brug for små mængder af mineralet, er disse små portioner nødvendige for en hel masse andre vitale funktioner - DNA-skabende sårheling og normal vækst og udvikling for at nævne nogle få. Hvad mere er zink spiller også en rolle i din smags- og lugtesans, så du har mineralet at takke for din evne til at opdage og nyde regnbuen af ​​komplekse smagsstoffer, der findes i mad fra en syrlig kirsebær til ensalt ost.

Da vores kroppe ikke kan producere zink på egen hånd, er vi nødt til at få vores daglige ration fra en ekstern kilde - som de ting, vi spiser. For mænd og kvinder over 19 år er det anbefalede kosttilskud (RDA) på henholdsvis otte og 11 milligram (mere, hvis du er gravid eller ammer). Mens de fleste mennesker i USA og andre udviklede lande indtager masser af zinkmangel, er det ikke uhørt - især i sårbare befolkningsgrupper som ældre mennesker og folk med en historie med gastrointestinal kirurgi ellerfordøjelsesforstyrrelser Thanh Thanh Nguyen MS RDNfortæller en registreret diætist hos Mendinground Nutrition SELV.

Stadig fordi zink er så vigtigt for vores kroppe, er der legitime grunde til at sikre, at du får nok af det. Mange fødevarer indeholder en anstændig mængde zink (og nogle er endda stærkt beriget med det), men visse er særligt høje i mineralet - og især én står med hoved og skuldre over resten. Her er otte naturligt zinkrige fødevarer, der spænder over land og hav, opført i rækkefølge af laveste til højeste indhold.

1. Bønner

Lad os starte med den berygtede musikalske frugt (som fuld afsløringkangøre dig mere tilbøjelig tilriver en stor). Bønner er en solid kilde til zink for vegetarer - og i det hele taget en praktisk og hurtig måde at få masser af forskellige vitaminer og mineraler i din kost, siger Tsui. Bare en halv kopdåse kidneybønnerindeholder 0,6 milligram zink ifølge NIH - omkring 5% af RDA. Umodne sojabønner (alias edamame) vil ifølge USDA tilbyde omkring det dobbelte ved omkring to milligram pr. kop.

Bønner er også rige påfiber proteinog andre næringsstoffer, men i forhold til denne liste kommer de med en væsentlig advarsel. Plantebaserede zinkrige fødevarer (som bønner nødder og frø) har en tendens til også at give en masse andet: forbindelser kaldet fytater, der faktiskskadedin krops evne til at optage mineralet (såvel som andre næringsstoffer). Så veganere, vegetarer og folk, der følger en plantebaseret kost, har faktisk større risiko for zinkmangel.

Det betyder nu ikke, at du skal undgå at spise bønner eller andre plantebaserede fødevarer som en kilde til zink ifølge Tsui - bare at du skal være mere bevidst omkring dine spisemønstre. Dybest set bliver du nødt til at spise meget mere af fødekilden for at få nok, siger Nguyen. Hun tilføjer dog, at visse madtilberedningsmetoder kan hjælpe med at fjerne nogle af fytaterne, såsom iblødsætning og gæring.

2. Linser

Nummer to på vores liste er en anden type bælgfrugt. Ligesom deres bønnefætrelinserer en kilde af næringsstoffer både mikro og makro: proteinfibrejernogkaliumfor at nævne nogle få. En halv kop kogte linser indeholder 1,3 milligram zink 12% af RDA ifølge NIH. Bare glem ikke de irriterende fytater.

Zinkindhold bortset fra linser har en praktisk fordel i forhold til nogle andre bælgfrugtsorter, hvis du bruger de tørre poser i stedet for dåse: Du behøver ikke at lægge dem i blød i forvejen, siger Tsui. (Så igen, hvis du søger at nedbryde nogle af disse fytater, er iblødsætning måske alligevel ikke en dårlig idé.) Hvis du kæmper for at lave mad med linser, anbefaler Nguyen at starte med en forkrydret pakke og gå derfra. Ofte siger hun, at hun vil gøre det til en gryderet situation og have det med pasta eller ris.

betydningen af ​​navnet julia

3. Græskarkerner

Helt ærligt hvader ikkegræskarkerner rige på? Du ved måske allerede, at disse frø er fyldt med protein ogmagnesium- og nu kan du tilføje zink til den liste. En ounce ristede græskarfrø indeholder 2,2 milligram af mineralet 20% af RDA pr. NIH.

Derudover er de super alsidige. Brug dem som topping på din næste salat forvandl dem tilen sød eller krydret eftermiddags pick-me-upeller bland dem i morgenmadsretter som yoghurtgrød og granola. Til et dobbelt hit af zinkbrughavreelleralmindelig græsk yoghurtsom base. Begge er solide kilder til det immunforstærkende mineral i deres egen ret med 2,3 milligram pr. kop og et milligram pr. seks ounces. (Foretrækker en skål Rice Krispies eller Special K frem for yoghurtgrød eller granola? Intet problem, fordi mange kornsorter er beriget med zink i USA!)

4. Kylling kalkun og andre typer fjerkræ

Fugl er ordet, når vi ser fra plantebaserede fødevarer til animalske produkter. Brændt kalkunbryst indeholder 1,5 milligram zink per tre ounce 14% af RDA ifølge NIH. I mellemtiden den samme mængdekogt kyllingebrystindeholder omkring 0,8 milligram zink pr. USDA.

For maksimalt zinkindhold skal du vælge mørkt kød frem for lyst kød - f.eks. kyllingelår frem for kyllingebryst ifølge Tsui. Takket være det øgede myoglobin forklarer hun, at disse kødstykker [er generelt] mørkere og derfor generelt højere i zink og jern.

5. Æg

Mens vi er ved emnet fjerkræ fjerkræprodukterer også ret zinkagtige. Enstort ægindeholder 0,6 milligram zink 5% af RDA ifølge NIH. (Andre animalske produkter er heller ikke sløje. Vi har allerede nævnt almindelig græsk yoghurt, men mælk og ost skuffer heller ikke. Cheddar-ost kommer på 1,5 milligram pr. 1,5 ounce. Og 1% mælk er ikke langt bagud med et milligram pr. kop.)

Selvfølgeligæg er ret dyre lige nutakket være et igangværende fugleinfluenzaudbrud, der har dræbt millioner og atter millioner af æglæggende fugle, som SELF tidligere rapporterede. Hvis du forsøger at bruge dit eksisterende lager sparsomt, kan du altid strække din morgenomelet ud eller krybe ved at tilføjeen af ​​disse 10 ingrediensertil gryden for en mere mættende morgenmad. (Nogle af dem vil endda også give en ekstra bump zink!)

6. Fisk

Ikke alene er fiskearter som ansjossild, makrel og sardiner rige på zink, de indeholder også en masse protein jern vitamin B12 og omega-3 fedtsyrer. I tilfælde af sardiner (dåse i olie med ben) tilbyder en portion på tre ounce 1,1 milligram zink 10% af RDA ifølge NIH. I mellemtiden vil den samme mængde kogt laks levere omkring halvdelen: 0,5 milligram. Udoverdåsefisk er super ilige nu – du kan bruge det i alt fra sandwich til salater til supper til dips.

7. Oksekød og andre typer kød

I numrene er oksekød en tung hitter. Faktisk tegner det sig for 20% af USA's årlige zinkindtag fra fødevarer ifølge NIH. Brændt oksekød (bund mørbrad) indeholder omkring fire milligram zink pr. tre ounce 35% af din RDA, mens den samme mængde stegte svinekoteletter (udbenet) indeholder omkring to milligram. Selvfølgelig er stegning og stegning kun to af de mange mulige tilberedningsmetoder, som du har til rådighed. Nguyen er en stor fan af braiseret svinekød såvel som hakket svinekød i sin vietnamesiske grøntsagssuppe.

Desuden er organkød ifølge Tsui særligt rigt på zink. Lever vil sandsynligvis være den mest almindelige, især i vestlige køkkener, siger hun, men masser af andre typer er også spiselige, herunder hjernehjerte, nyrer, tarme, mavebeklædning (kræmmer) bugspytkirtlen thymus og tunge. Braiseret eller stegt okselever indeholder omkring 4,5 milligram zink pr. tre ounce ifølge USDA.

8. Østers

Ah vores sidste indgang - og den tungeste slager. Når det kommer til zinkindhold, er østers i en liga for sig selv, siger Nguyen. Ifølge NIH indeholder disse slurp-værdige skaldyr mere zink pr. portion end nogen anden mad, selvom det nøjagtige antal kan variere afhængigt af placering og sæson. Rå østlige østers indeholder 32 milligram zink pr. tre ounce serveringsstørrelse - næsten 300% af RDA. Kogte stillehavsøsters tilbyder lidt mindre zink, men stadig en betydelig mængde - 28 milligram for den mængde eller 256% af RDA. Østers har en tendens til at variere en del i størrelse, siger Tsui, hvilket gør det svært at vurdere nøjagtigt, hvor mange østers der svarer til tre ounce. Hun deler dog en god tommelfingerregel: For enhver slags kød eller fisk og skaldyr er fire ounces omtrent på størrelse med din håndflade eller et sæt kort.

Klassisk spises østers rå direkte fra skallen (måske toppet med en skvæt varm sauce, hvis du er i humør til et lille kick). Bare husk detden rå rute kan medføre nogle sundhedsrisicisom hepatitis A mavefejlen norovirus og bakterieinfektionen vibriosis. Men du kan altid minimere din østersbårne sygdomsrisiko derhjemme ved at koge dem grundigt - f.eks. i supper og gryderetter som en solid muslingesaft, især hvis den seje konsistens, når den er rå, bare ikke er noget for dig. Den bedste måde at inkorporere noget i din kost er at lave retter, som du faktisk vil nyde at spise, siger Nguyen.

Og hvis du ikke er fan af østers, uanset tilberedningsmetoden, kan andre skaldyrsmuligheder også fylde det zinkhul. Krabbe for én er en fantastisk kilde, siger Nguyen. Kogt blå krabbe indeholder 3,2 milligram zink (29% af RDA) per tre ounce. Til sammenligningkogte rejerindeholder 1,4 milligram. Uanset hvilken du vælger, vil du fylde op med to næringsstoffer: ikke kun zink, men også - trommerulle - vitaminhav.

Relateret:

• 9 fødevarer, der kan virke ultraforarbejdede - men som faktisk ikke er det
• 10 proteinrige grøntsager, der vil gøre enhver salat eller sidemåde mere tilfredsstillende
• 10 ting at tilføje til æg for at gøre dem mere mættende

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.