En Calisthenics-træning for begyndere, som du kan lave overalt

Hvis du vil prøve en udstyrsfri rutine, er den super funktionelogvil stadig få dine muskler til at fungere, kan vi anbefale en nybegynder-calisthenics-træning?

Det er faktisk en rigtig god måde atkomme i gang med styrketræning. Mens dit sind måske går til hårde avancerede bevægelser, når du først hører calisthenics - tænk:pull-upshåndstand (eller um håndstandpush-ups) eller burpees - den rigtige sandhed er lidt enklere: Dybest set er calisthenics kropsvægttræningSusan Pataen NASM-certificeret personlig træner i Miami fortæller SELF. Enhver øvelse, du kan udføre, der bruger din egen kropsvægt som ekstern belastning (ingen håndvægte vægtstænger eller bånd) kan kvalificere sig. Så det betyder squats lunges glute broer og planker kan alle betragtes som calisthenics øvelser! Meget mindre skræmmende end du troede ikke?

Vil du prøve det? Læs videre for detaljerne om, hvilke øvelser du skal vælge de fordele, du kan høste - og hvordan du kan omsætte det hele i praksis med en seks-bevægelses begynder-calisthenics-træning, som Pata skabte kun for SELV.

Hvad giver en god calisthenics-træning?

De øvelser, du programmerer, kommer i klemme her. De bedste calisthenics-træninger fokuserer på grundlæggende bevægelsesmønstre, siger Pata. Det er fordi disse efterligner den måde vifaktiskbevæge sig i hverdagen - tænk squat lungeplankehængsel dreje skub og træk.

Det er vigtigt at beherske grundformen af ​​disse, før du begynder at boltre dig i mere avancerede versioner. At sømme grundlæggende bevægelsesmønstre med korrekt form og i et solidt bevægelsesområde kan hjælpe med at reducere din risiko for skader, når du først føler dig klar til at prøve mere udfordrende komplekse øvelser - for eksempel ved at tilføje vægt til et squat eller et enkeltbenshop til et omvendt udfald. Du skal først mestre [det grundlæggende] for effektivt og sikkert at bevæge dig op ad den progressive tidslinje, siger Pata.

De bedste calisthenics-øvelser til funktionel fitness er dem, der vil få dig til at bevæge dig i flere bevægelsesplaner - igen, fordi det er sådan, vi går gennem hverdagen! Masser af traditionelle gym hæfteklammer (som squat lunges eller pres) involverer sagittalplanet eller fremad og tilbage bevægelse. Men at arbejde i bevægelse på de andre planer - frontal, som inkluderer side-til-side-bevægelse (som laterale udfald) og tværgående, som involverer rotation (som træhugger) - er også afgørende.

Multiplanar bevægelse kan hjælpe med at reducere din risiko for skade og give dig mulighed for at bevæge dig stærkt, siger Pata. Og det har en direkte overførsel til hverdagen, da der uundgåeligt vil være tilfælde, hvor du hurtigt skal skære til siden (som at træde ud af vejen for en modkørende bil, som ville være i bevægelse i frontplanet) og bevæge dig diagonalt (som at dreje for at lægge tallerkener væk, som ville kvalificere som tværgående planbevægelser). Træning i alle retninger giver bare en mere funktionel og bedre balanceret træning.

Hvad er fordelene ved calisthenics?

En biggie: Du kan opbygge kropsbevidsthed med calisthenics, når du lærer at udføre de primære bevægelsesmønstre korrekt, siger Pata. Dette kan hjælpe dig med at sætte dig op til træningssucces senere, som hvis du ønsker at tilføje vægt eller prøve en mere avanceret variant.

Desudenensidigtcalisthenics, hvor kun den ene side af kroppen primært driver bevægelsen - tænk på lunges single-ben glute broer og sideplanker - kan være en fantastisk måde at identificere og i sidste ende korrigere ubalancer, der findes i din krop, siger Pata. Ved at identificere og derefter arbejde på dine ubalancer kan du sikre, at de korrekte muskler affyres under dine øvelser, hvilket kan reducere risikoen for skader.

biler med bogstavet j

Et andet stort plus ved calisthenics er, at de kan være en god måde at komme i gang med og føle succes med at gøretræningsprogramsom kan øge din selvtillid og opmuntre dig til at holde fast i en træningsrutine, siger Pata. Sammenlignet med træninger fyldt med tunge modstandsbevægelser kan calisthenics føles lettere at udføre, hvilket øger dine chancer for at føle dig gennemført ved slutningen af ​​din rutine.

Selve naturen af ​​calisthenics - øvelserne bruger kun din kropsvægt, så du normalt kan skrue en masse gentagelser ud - gør den også fantastisk til at opbygge muskulær udholdenhed, hvor dine muskler kan arbejde i længere tid uden at blive trætte. Plus, da flere reps er lig med længere arbejdsperioder, vil du også få kardiorespiratoriske fordele. Og det gælder især, hvis du programmerer calisthenics i enhøj intensitet intervaltræning (HIIT)format, hvor du veksler perioder med hårdt arbejde med restitution.

Hvad mere er, er gymnastik let at udvikle – selv uden at lægge vægt på – så du hele tiden kan give dine muskler større og større udfordring over tid. Du kan for eksempel reducere hviletiden tilføjeplyometriskelementer (f.eks. hop eller hop) eller øge din hastighed, siger Pata.

Endelig, fordi du ikke har brug for noget udstyr til at dyrke motion, kan det være en fantastisk mulighed for at træne uden for et fitnesscenter. Du kan endda lave en calisthenics-træning udenfor, hvilket er en fantastisk måde at tilføje lidt variation til din normale rutine.

Hvordan kan begyndere starte med calisthenics?

Hvis du lige er begyndt med calisthenics – eller en hvilken som helst form for træningsplan egentlig – er det super vigtigt, at du ikke går all-in fra start: Du vil gerne give din krop tid til at tilpasse sig al den nye stress, den oplever. Derfor bør du ikke starte med mere end to dage om ugen Pata foreslår. Efter flere uger, hvis du leder efter mere, kan du tilføje en tredje dag, så længe din krop tåler det godt. I begge tilfælde bør du også sørge for at placere dine træningspas med mindst en hel dag imellem dem for at give dine muskler tid til at restituere. Når det er sagt, vær opmærksom på, hvordan du har det, og juster derefter. Hvis det for eksempel er gået to dage siden din træning, men du stadig føler dig øm, overvejgår en tureller gør nogetblide stræki stedet for at prøve at gennemføre din planlagte rutine.

Nu hvor vi har gennemgået alt, hvad du behøver at vide om denne seje måde at træne på, lad os komme i gang med denne helkrops-begynder-calisthenics-træning designet til at opbygge funktionel styrke og få din krop til at bevæge sig!

Træningen

Det skal du bruge:En kassebænk eller et trin til den forhøjede push-up. Ellers er alt, hvad du behøver, din kropsvægt til denne calisthenics-begyndertræning - intet udstyr påkrævet!

Øvelser

Supersæt 1:

• Squat
• Reverse Lunge til Rotation

Supersæt 2:

• Glute Bridge
• Modificeret Underarm Side Plank

Supersæt 3:

• Skater Hop til Gulv Tap
• Håndløftet push-up

Vejbeskrivelse

• Lav hver øvelse i Superset 1 i 30 sekunder, hvile 30 til 60 sekunder efter hver øvelse. Gentag i 2 runder i alt. Hvil derefter 60 sekunder, før du går videre til Superset 2. Gentag for Superset 2 og Superset 3.
• For en mere udfordrende træning øger arbejdsperioden: Start med 45 sekunders arbejde og flyt derefter op til 60 sekunder, hvis du stadig leder efter mere.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram