Fordele ved protein: hvordan spise protein påvirker krop og sind

Udforsk, hvad protein er, hvordan det kan gavne din fysiske og mentale sundhed, og om proteintilskud er nødvendige. Plus, hvilke typer protein er sunde.

Protein er et vigtigt næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krops sundhed og funktion. Den er lavet af aminosyrer, som er fundamentale for strukturen, funktionen og reguleringen af ​​kroppens væv og organer.

At lære mere om de mange fordele ved protein kan føre os tilvælge fødevarerder giver vores kroppe de næringsstoffer, de har brug for for at trives og fungere korrekt, hvilket kan understøtte vores overordnedesundhed og velvære.

Hvad er protein, og hvorfor er det vigtigt?

Protein er en kritisk komponent i hver celle i din krop, fordi det er nødvendigt at opbygge, vedligeholde og reparere væv. Proteiner er lavet af 20 forskellige aminosyrer, der kan arbejde sammen på forskellige måder, hvor hver kombination udfører et andet job i kroppen. Ud over vævsreparation er proteiner ansvarlige for at lave enzymer og hormoner, understøtte, hvordan dit immunsystem fungerer, opretholde muskelmasse og understøtte neurologisk ydeevne.

Fordi din krop ikke lagrer protein på den måde, den lagrer fedt eller kulhydrater, betyder det, at du skal spise nok protein hver dag for at holde din krop sund, i stand til at reparere sig selv og vokse.

10 fordele ved protein for dit fysiske helbred

1. Understøtter muskelreparation og vækst:Protein hjælper med at reparere vævsskader ogunderstøtter muskelvækst, især efter øvelser, der er hårde for musklerne, såsom styrketræning, yoga eller løb.

2. Hjælper til vægtstyring:At spise protein kan hjælpe digføle sig mæt længere, hvilket reducerer sandsynligheden for at overspise fødevarer, der ikke har meget ernæringsværdi.

3. Styrker immunforsvaret:Proteiner bruges i antistoffer, som hjælperbekæmpe infektioner.

4. Forbedrer knoglesundheden:Tilstrækkelig protein er forbundet med bedre knogletæthed oglavere risiko for brud.

5. Letter hormonproduktionen:Proteiner er nødvendige for atskabe hormoner, som regulerer mange kropsfunktioner.

6. Forbedrer hud-, hår- og neglesundhed:Vedligeholdelse og reparation af disse væv erunderstøttet af proteiner, samt ordentlig - og sund - vækst.

7. Understøtter hjernens funktion:Proteiner er vigtige for hjernens sundhed ogkognitive funktioner.

8. Stabiliserer blodsukkerniveauet:Proteindåselangsom fordøjelse(på en sund måde), hjælper med at forhindre stigninger i blodsukkeret.

9. Fremmer sund aldring:Tilstrækkeligt protein kan hjælpevedligeholde muskelmassenog styrke efterhånden som du bliver ældre, hvilket fører til nedsat sandsynlighed for at falde, skade dig selv og enddaosteoporose.

10. Hjælper med at komme sig efter sygdom:Bygning ogreparation af kropsvæver afgørende under genopretning.

Hvad er effekten af ​​protein på mental sundhed?

Mange mennesker er uvidende om, at proteins indflydelse rækker ud over den fysiske. At få nok protein i din kost kan også påvirke hjernens funktion og følelsesmæssige velvære.

1. Understøtter neurotransmitterfunktion:Proteiner bruges iproduktion af neurotransmittere, kemikalierne i hjernen, der transmitterer signaler mellem neuroner. Aminosyren tryptofan bruges for eksempel til at lave 'feel-good'-neurotransmitteren serotonin, som kan påvirke humør, søvn og hukommelse.

2. Påvirker humørregulering:Mangel på protein kan føre til mangel på visse aminosyrer. Hvis dette fører til en nedsat produktion af neurotransmittere som serotonin og dopamin, kan det evtbidrage til humørsygdomme.

3. Påvirker kognitive funktioner:Proteiner er involveret i at skabe enzymer, neurotransmittere og andre molekyler, som hjernen bruger til kommunikation ogkognitive opgaver. Tilstrækkeligt protein kan potentieltforbedre kognitive funktionersåsom læring,hukommelseog problemløsning.

4. Bidrager til hjernens sundhed:Aminosyrer kan fungere som antioxidanter, der hjælper med at beskytte hjerneceller mod skader forårsaget af frie radikaler. Aminosyrer er også involveret iskabelse af nye hjerneceller.

5. Hjælper med at regulere stressrespons:Protein kan hjælpe din krop med at producere hormoner somkortisol, som hjælperregulere stressrespons.

6. Understøtter søvn:Aminosyren tryptofan er også involveret i produktionen af ​​melatonin (et hormon, der hjælperregulere søvnen), så protein potentielt kan påvirkesøvnkvalitet og varighed.

Hvor meget protein har du brug for?

Mængden af ​​protein, hver person har brug for, kan variere afhængigt af faktorer, herunder alder, køn, aktivitetsniveau og det generelle helbred.

For den gennemsnitlige voksen antyder diætreferenceindtaget (DRI) et vejledende dagligt proteinindtag på 0,8 gram pr. kilogram kropsvægt. Det betyder, at en person, der vejer 70 kg (154 pounds), måske har brug for omkring 56 gram protein om dagen.

Uanset om du er kødspiser, vegetar eller veganer, er det vigtigt at indtage den rigtige mængde protein. Plantebaseretdiæterkan give tilstrækkeligt med protein, men kan kræve mere planlægning for at indtage alle essentielle aminosyrer. Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, et måltid afbønner og riser en fantastisk måde at inkludere protein i din kost, såvel som de essentielle aminosyrer din krop har brug for.

Vores proteinbehov kan ændre sig med alderen og livsstilen.

• Ældre voksne kan have brug for mere protein for at forhindre muskeltab ogfremme optimal sundhed.

• Yngre mennesker, især dem, der stadig vokser, kan have brug for mere protein.

  biler med bogstavet u

• Hvis du er meget aktiv eller engagerer dig iregelmæssig intens træning, kan din krops proteinbehov øges.

• Atleter eller dem, der er involveret i tungt fysisk arbejde, kan have brug for op til 1,2 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt for at understøtte muskelreparation, vækst og generel restitution.

Din sundhedstilstand kan også påvirke dit proteinbehov.

• Dem, der kommer sig efter operation eller sygdom, kan have brug for mere protein for at hjælpe med heling og bedring.

• Mennesker med visse nyresygdomme skal muligvis begrænse deres proteinindtag.

• I løbet afgraviditetog amning øges kvinders proteinbehov for at understøtte foster- og spædbarnsvækst og moderens helbred.

Animalsk protein vs. planteprotein: Udforskning af forskellige kilder

Der er en bred vifte af proteinkilder at vælge imellem i både dyre- og plantebaseret kost. At forstå de ernæringsmæssige fordele ved hver kilde kan hjælpe dig med at træffe informerede kostvalg.

Animalsk protein

Animalske proteiner stammer fra kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter. De er kendt som komplette proteiner, fordi de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som den menneskelige krop har brug for, men som ikke kan lave selv. De er også rige på vitamin B12, jern og omega-3 fedtsyrer - især fisk. Vælg magre udskæringer af kød og fedtfattige mejeriprodukter for at minimere indtaget af mættet fedt, men optimere dit proteinindtag.

Planteprotein

Planteproteinkilder omfatter bønner, linser, nødder, frø, tofu og fuldkorn. Mens de fleste planteproteiner betragtes som ufuldstændige proteiner, fordi de kan mangle en eller flere essentielle aminosyrer, kan det at spise en række plantebaserede proteiner give alle de aminosyrer, din krop har brug for. For eksempel kan en kombination af bønner og ris skabe en komplet proteinprofil, der ligner animalske proteiner. Planteproteiner kan også tilbyde yderligere fordele, såsom fibre, antioxidanter og andre makro- og mikronæringsstoffer, der understøtter den generelle sundhed.

Forskning tyder også på, at plantebaseret kost med højt indhold af planteproteiner kanunderstøtte hjertesundheden,reducere risikoenaf visse sygdomme, og fremmeen sund krop. Imidlertid kan animalske proteiner, når de vælges med omtanke (som at vælge fisk eller magert fjerkræ), også væredel af en sund kost.

Personlige helbredsforhold, diætrestriktioner og etiske eller miljømæssige overvejelser kan påvirke dit valg mellem animalske og planteproteiner. Så vælg proteinkilder, der stemmer overens med dine værdier, sundhedsbehov og hvad der lyder godt for dig.

Stil ind på vores Masterclass for at lære, hvordan du forvandler dit forhold til mad.

Er proteinpulvertilskud nødvendigt?

Proteinpulvertilskud er populære, men om de er nødvendige afhænger af dit kostindtag, livsstil og sundhedsmål.

• Hvis din kost mangler protein, måske på grund af diætrestriktioner eller præferencer (som vegetarisme eller veganisme), kan proteinpulver hjælpe med at udfylde hullet.

• Atleter eller dem, der er involveret i regelmæssig intens fysisk aktivitet, kan have højere proteinbehov.

• Nogle mennesker bruger proteinpulver som en del af en vægtstyringsplan. Protein kan øge følelsen af ​​mæthed, hvilket kan hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag. Det er dog vigtigt at bruge disse kosttilskud som en del af en afbalanceret kost til vægttab, hvis det er dit mål.

• I nogle tilfælde kan folk have øget proteinbehov på grund af helbredstilstande eller genopretning efter operation.

Mange ernæringseksperter anbefaler at få protein primært fra hele fødevarer, fordi disse tilbyder en komplet næringsstofpakke, inklusive fibre, vitaminer og mineraler, som kosttilskud ikke kan kopiere fuldt ud.

Hvis du vælger at bruge proteinpulver, skal du vælge produkter af høj kvalitet uden unødvendige tilsætningsstoffer, sukkerarter eller usunde fedtstoffer. Vælg produkter med få genkendelige ingredienser for at hjælpe dig med at få en sund proteinkilde.

Øver sigTaknemmelighed før et måltidkan hjælpe dig med at sætte tempoet ned og spise mere opmærksomt og give dig mulighed for at tune ind på, hvad din krop har brug for og trang.

Fordele ved protein FAQs

Hvad sker der, når du spiser mere protein?

Når du indtager mere protein, bruger din krop det til at understøtte funktioner som muskelreparation, hormonproduktion og immunrespons. Spiser du mere protein end din krop har brug for, kan det bruges til energi eller lagres som fedt. Konsekvent indtagelse af for meget protein over tid, især fra animalske kilder, kan føre til sundhedsproblemer som nyrebelastning, især hvis du har allerede eksisterende nyresygdomme.

Kan du indtage for meget protein, og hvad er risiciene?

Indtagelse af for meget protein kan risikere at belaste nyrerne og potentielt forværre eksisterende nyreproblemer. Det kan også føre til fordøjelsesproblemer, ændringer i metaboliske processer, og et højt indtag fra animalske kilder kan øge risikoen for hjertesygdomme på grund af mættet fedt.

Hjælper protein dig med at tabe dig?

Protein kan hjælpe med vægttab, fordi det kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, hvilket kan føre til reduceret kalorieindtag. Kroppen bruger mere energi på at omsætte protein sammenlignet med fedt og kulhydrater, som kan hjælpe med at forbrænde kalorier. Indtag protein som en del af en afbalanceret kost for effektiv vægtkontrol.

Hvordan kan vegetarer og veganere opfylde deres proteinbehov?

Vegetarer og veganere kan opfylde deres proteinbehov ved at indtage plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter, korn, nødder, frø og sojaprodukter. At spise en række af disse fødevarer hjælper med at sikre indtagelsen af ​​alle essentielle aminosyrer. Kosttilskud som proteinpulver kan også bruges, hvis det er nødvendigt.

Hvad er tegnene på proteinmangel?

Tegn på proteinmangel omfatter muskelsvaghed eller tab, langsom sårheling, hyppige infektioner, problemer med hår, negle og hud og - i alvorlige tilfælde - væskeophobning og anæmi. Afhjælp proteinmangel omgående for at opretholde det generelle helbred.

Er alle proteinpulvere skabt lige? Hvordan vælger jeg den rigtige?

Proteinpulvere kan variere i deres proteinkilder, yderligere ingredienser og forarbejdningsmetoder. Vælg et proteinpulver baseret på dine kostpræferencer, sundhedsmål og fødevarefølsomhed. Se efter pulvere med minimalt tilsat sukker og kunstige ingredienser.

Hvordan ændrer proteinindtaget sig, når du bliver ældre?

Når du bliver ældre, kan din krop have brug for mere protein for at bevare muskelmasse, styrke og overordnet helbred, især for at bekæmpe det naturlige fald i muskler, der er forbundet med aldring. Ældre voksne bør sikre tilstrækkeligt proteinindtag, muligvis højere end den generelle voksenanbefaling, for at bevare muskelsundheden og -funktionen.

by med bogstavet k