Kan du virkelig forbedre din ægkvalitet - og fertilitet - med livsstilsændringer?

Meget snak ombiologisk urhvirvler rundt om tal: Du bliver født med alle de æg, du nogensinde vil have, og hvert år mister du endnu en del, og faldet stiger brat, efterhånden som du når og overgårskæbnesvangre alder af 35. Men sandheden er, at dine æggestokkes reproduktionspotentiale ikke kun er et talspil. Dekvalitetaf dine æg, eller om de har en normal genetisk sammensætning og optimal kapacitet til at understøtte udviklingen af ​​et embryo, spiller en nøglerolle i at afgøre, om du i sidste ende bliver gravid og får en sund baby. Det er kun naturligt at spekulere på, hvordan du kan forbedre din ægkvalitet for bedre odds.

Fra flagermusen skal du vide, at en stor del af ægkvaliteten, ligesom mængden, er en funktion af alderen. Når vi bliver ældre mister vi ikke kun æg, men de æg vi beholder får flere og flere DNA-mutationer, som kan føre til et æg med det forkerte antal kromosomerAnate Brauer MDen bestyrelsescertificeret reproduktiv endokrinolog ved RMA i New York fortæller SELF. Det æg vil enten ikke befrugte vil befrugte og derefter ikke implantere eller vil befrugte implantatet og i sidste ende føre til abort. Genetiske abnormiteter sundhedstilstande somendometrioseogpolycystisk ovariesyndrom (PCOS)og medicinske behandlinger som kemoterapi og stråling kan også rode med DNA, der sammensætter det aldersrelaterede kvalitetsfald. Og visse livsstilsfaktorer, der sætter kroppen i en stressende tilstand, kan potentielt have en lignende indvirkning, siger Dr. Brauer (mere om dette kommer).

DNA-normalitet, bortset fra andre facetter af et æg – som dets form og funktionen af ​​dets cellulære strukturer – kan også påvirke dets potentiale til at blive befrugtet og løbende dele sig og vokse til en sund graviditetBrooke Rossi MDen bestyrelsescertificeret reproduktiv endokrinolog ved Ohio Reproductive Medicine fortæller SELF. Funktionen af ​​et ægs mitokondrier eller energiproducerende kraftværker er især nøglen, da et æg kræver et ton brændstof for at blive til et embryo og i sidste ende udvikle sig til et menneske. Faktorer som alder sundhed og ja livsstil kan også futz med mitokondrie form og funktion ændre din æg kvalitet (på godt og ondt).

I hvilket omfang du virkelig kan ændre nogen af ​​disse aspekter af ægkvalitet med livsstilsadfærd er dog stadig videnskabeligt uklart. Der er heller ingen test for ægkvalitet - blodprøver for anti-müllerian hormon (AMH) og follikelstimulerende hormon (FSH) giver dig kun et billede af dit ægmængdeså vi ved ikke, om der er et kvalitetsproblem, medmindre vi trækker æggene ud og ser på dem under et mikroskop som medin vitro fertilisering (IVF)Dr. Rossi siger. Men i betragtning af relevansen af ​​ægkvalitet for en blomstrende graviditet, er det værd at overveje adfærd mednogleforskningsstøttet potentiale til at forbedre det - om ikke andet fordi dette måske er det ene aspekt af din fertilitet, du kan kontrollere, bemærker hun. Læs videre for at lære, hvad forskningen siger, kan (og ikke kan) påvirke ægkvaliteten, og hvad du kan gøre ved det.

Hvad er de livsstilsfaktorer, der kan gøre en forskel i dit ægs kvalitet?

Som nævnt kan visse ikke-så-støttende aktiviteter skade dine æg i vid udstrækning ved at forårsage det, der er kendt som oxidativt stress i din krop, som opstår, når celleskadelige molekyler kaldet frie radikaler overstiger de nyttige antioxidanter, der neutraliserer dem. Især rygning damp drikke alkohol springe søvn over ved hjælp af rekreative stoffer (som marihuana) og nedsænkning af et ton sukker kan alle bidrage til et overskud af disse frie radikaler og svække din krops evne til at forsvare sig mod dem. Over tid kan det beskadige dine celler inklusive dine æg, hvilket potentielt kan påvirke deres DNA eller funktionen af ​​deres mitokondrier. Og som nævnt kan begge ændringer gøre det sværere at blive gravid eller bære en sund baby til termin.

Og det er ikke engang taget i betragtningandremåder, hvorpå denne adfærd kan forstyrre din generelle fertilitet (uden for ægkvaliteten), såsom at rode med visse hormonniveauer forbundet med ægløsning og gøre det sværere for et embryo at implantere i din livmoder.

Men ligesom ethvert negativt nedfald på din krop fra usunde vaner, er virkningerne af ting som tobaksalkohol og sukker på dine æg dosisafhængige - hvilket betyder, at de er mere sandsynlige ved kronisk kraftig brug. Dr. Rossi peger f.eks. på at drikke sprit hver aften som et risikabelt valg, mens Dr. Brauer bemærker, at konsekvent spisning af forarbejdede fødevarer (som har tendens til at være fyldt med sukker) kan hæve det oxidative stress. Så det kan være mere nyttigt at tænke på at temperere denne adfærd i stedet for at fjerne dem helt. Inden for rygning og dampning er det lettere at glide ind i hyppig brug - og fertilitetsskadende territorium - på grund af nikotins vanedannende natur. Vi har omfattende vejledninger tilholde op med at rygeogvapingfra folk, der har været der, hvis du kunne bruge noget støtte.

Livsstilsaktiviteter på pro-æg-kvalitetssiden af ​​tingene falder i to generelle spande: hvad du spiser, og hvor regelmæssigt du bevæger dig.

Med hensyn til fødevarer faktorer, der kan hjælpe med at forbedre æg kvalitet de fleste afforskninger centreret omkring middelhavsdiæten, som lægger vægt på vegetabilske fødevarer som frugt grøntsager nødder bælgfrugter fuldkorn og olivenolie samt magre animalske proteiner (som fjerkræ og skaldyr) og mejeriprodukter.

Der er en række måder, hvorpå Med-metoden kan hjælpe dine æg: Tilstrømningen af ​​antioxidanter fra alle planterne kan styrke disse cellers forsvar mod skadelige frie radikaler, mens mineraler som B-vitaminer (inklusive folat), jern og selen, der findes i fuldkorn, kan hjælpe med ægudvikling og modning. Nogleforskninghos dyr tyder også på, at omega-3 fedtsyrer - der findes rigeligt i fisk - kan forbedre ægkvaliteten, mensforskninghos mennesker, der bruger assisteret reproduktionsteknologi (ART) som IVF peger på en sammenhæng mellem forbrug af disse fedtstoffer og højere fødselsrater (selvom årsagen ikke er klar). Ud over ægkvaliteten kan det kollektive hit af fibre og sunde fedtstoffer fra Med-diæten også reducerebetændelseholde din livmoder i god form til implantation.

Men mens enhåndfuldafundersøgelserpege på enforeningmellem den overordnede Med-diæt og større succesrater med ART, er det ikke klart, hvorvidt alle de ovennævnte veje rent faktisk går ud for at øge ægkvaliteten – og forbedre fertiliteten – over hele linjen. Nogle undersøgelser har ikke vist det samme link - og det er ret svært at måle virkningen af ​​valg af fødevarer på sundhedsresultater, mens man kontrollerer for alle andre livsstilsvaner, som folk måske ændrer sig på samme tid. Beviser tyder også på, at Med-diæten kan være en større drivkraft for fertilitetsresultater hos mennesker under 35, hvilket giver mening siden tidligere det tidspunkt aldersrelaterede fald i ægkvalitet (og mængde) sandsynligvis ikke kan vendes.

På øvelsesfrontenforskningtyder på, at regelmæssig fysisk aktivitet med moderat intensitet kan understøtte bedre fertilitet generelt - sandsynligvis delvist ved at sænke inflammation og hjælpe med at regulere ægløsning hos nogle mennesker - men undersøgelser, der ser på ægkvalitet specifikt, er sparsomme. Der er noglebevisat moderat fysisk aktivitet kan forbedre aldersspecifikke markører for ovariereserve (som AMH- og FSH-niveauer, der afspejler ægmængden) af årsager, der ikke er helt klare.

Hvad vi ved: Fysisk aktivitet stresser cellerne i dine muskler, hvilket får dem til at skabe nye mitokondrier, som igen giver dem ekstra energi til at øge deres funktion og udholdenhed. Ethvert bevis på, at træning også kan anspore mitokondrielle forbedringer i æg, kommer fradyreforsøg- men eksperter foreslår, at det er et værdifuldt område for fremtidig forskning baseret på, hvor essentielle mitokondrier er for ægkvalitet og reproduktiv sundhed. Alt, hvad der overvejes at bevæge dig regelmæssigt (samtidig med at du undgår overtræning), kan sandsynligvis styrke din fertilitettil delspå grund af dets indvirkning på dine æg.

Hvad med kosttilskud for bedre ægkvalitet?

Kosttilskuder klæbrigt område for enhver sundhedsmæssig kvalm æg kvalitet inkluderet på grund af den grundlæggende kendsgerning, at FDA ikke regulerer dem (ligesom det gør medicin), hvilket betyder, at du ikke kan garantere, at du får, hvad etiketten lover. Og eksperter er generelt enige om, at det er bedre at få næringsstoffer fra fødevarer, fordi din krop nemmere kan bruge dem i det format. Men i tilfælde af nogle få næringsstoffer, der kan have betydning for ægkvaliteten, er det svært at få rigelige mængder fra madalene- så der kan være plads til supplering.

Måske det bedste eksempel i denne henseende er CoQ10, et vitaminlignende enzym, der findes naturligt i alle vores celler. Den er dukket op som en skat af ægkvalitet, til dels takket være nogle fånyere undersøgelserforbinder tilskud med højere graviditetsrater og embryoner af bedre kvalitet hentet under fertilitetsprocedurer. Den eneste forskning, der peger på en årsag-og-virkning fordel ved CoQ10 på ægkvaliteten er dog hos dyr, hvor det ser ud til at neutralisere skadelige frie radikaler og forbedre mitokondriefunktionen. Men de samme direkte påvirkninger er ikke blevet vist hos mennesker, og observationsstudierne har heller ikke været fuldt overbevisende; som Dr. Brauer påpeger, har de for det meste haft små stikprøvestørrelser. Og de har faktisk ikke vist en fordel forendeliggraviditetsudfald: levende fødselsrater.

Omega-3-fedtsyrer kan være lige så vanskelige at få fra mad, da de primært findes i fed fisk (som laks og makrel) og i mindre mængder i ting som valnødder og hørfrø - så du kan blive fristet til at lægge en fiskeoliekapsel. Men som med evidensen om at indtage det i fødevarer, er forskningen i omega-3 tilskud for ægkvalitet ikke super klar: Nogle observationsundersøgelsertyder på, at det kan forbedre graviditets- og befrugtningsrater i omgivelserne af både naturlig og teknologi-assisteret undfangelse, mens andreforskningat analysere dens virkninger på fertilitetsbehandlinger er blevet tom. ENnyere undersøgelsefandt ud af, at personer, der tog et omega-3-tilskud, var 1,5 gange så tilbøjelige til at blive gravide som dem, der ikke gjorde det - men forfatterne pegede på behovet for store randomiserede forsøg for at bekræfte dette link og grave ihvorfordisse sunde fedtstoffer kan styrke ægkvaliteten eller andre fertilitetsmålinger.

Et andet næringsstof, som det er notorisk udfordrende at få nok af fra mad, ervitamin D; det er for det mestefundeti fede fisk æggeblommer visse svampe og berigede mejeriprodukter og korn. (Vores kroppe skaber også noget af det fra udsættelse for sollys.) Nogetforskningantyder, at D-vitamin kan påvirke, hvordan æg udvikler sig og modnes, måske takket være dets antioxidantevner. Der er ogsåbevisat mangel på D-vitamin kan øge din risiko for infertilitet og graviditetskomplikationer samtforskningat foreslå at tage det i tilskudsform kan forbedre graviditetsraterne hos fertilitetspatienter. Men den fordel kan være mere knyttet til virkningen af ​​D-vitamin på ikke-ægrelaterede aspekter af fertilitet: Det er kendt for at øge tykkelsen af ​​dit endometrium (slimhinden i livmoderen) og gøre det lettere for et embryo at implantere. (Trods altforskninghar også fundet ud af, at D-vitaminstatus for ægdonorer ikke har nogen indflydelse på IVF-resultater hos modtagere, hvilket tyder på, at næringsstoffet måske ikke er så relevant for æg specifikt, som nogle måske tror.)

Alle eksperter bemærker også, at ud over CoQ10 omega-3 og D-vitamin kan din læge foreslå, at du tager et prænatalt vitamin (indeholdende mindst 400 mikrogram folinsyre), hvis du forsøger at blive gravid. Hovedårsagen handler ganske vist mere om din potentielle baby: Tilskud af folinsyre tidligt i graviditeten er nøglen til at forhindre neuralrørsdefekter hos fosteret, siger Dr. Brauer, så det er klogt at begynde at tage det, hvis der er en chance for, at du snart kan blive gravid. Og som Dr. Rossi bemærker, er det muligt, at det kan hjælpe med ægkvaliteten - det ser i det mindste ud til at være forbundet med enbeskedenthøjere ovariereserve samthøjere levende fødselsraterhos personer i fertilitetsbehandling.

I sidste ende er dataene temmelig blandede om, hvorvidt det at tage et tilskud af nogen art har et definitivt positivt resultat på ægkvaliteten. Hvis du overvejer at tilføje en til din kur, skal du først tale med din læge. De hjælper dig med at afveje eventuelle potentielle fordele mod omkostningerne i lyset af dit helbredsscenarie fertilitetsmål og budget.

Den nederste linje: Visse livsstilsadfærd og næringsstoffer kan påvirke ægkvaliteten hos nogle mennesker - men der er ikke nok forskning til at komme med en hurtig og hurtig anbefaling.

At tilpasse dine daglige vaner i overensstemmelse med forslagene ovenfor er generelt en måde, hvorpå du laver penge til at føle en følelse af handlefrihed over din fertilitet. Du kan ikke kontrollere din alder, du er måske ikke i stand til at kontrollere kvaliteten af ​​sæden, men du kan muligvis foretage nogle potentielt gavnlige ændringer, som måske ikke er risikable eller dyre, siger Dr. Rossi. Som hun påpeger: Det vil bestemt ikke skade nogen at spise flere grøntsager eller dyrke motion. Eller for at køle det på rygning eller drikke for den sags skyld.

For at give dig selv den bedste chance for at forbedre din ægkvalitet, vil du gerne foretage disse skift i omkring tre måneder, før du prøver at blive gravid, siger Dr. Rossi, hvilket er nogenlunde hvor lang tid det tager for en æggestokke at vokse til et æg, der kan have ægløsning og blive til en graviditet.

sang & lovsang

Men hvor meget du kan få gavn af, afhænger sandsynligvis af dit udgangspunkt. Hvis du har få risikofaktorer for dårlig ægkvalitet til at begynde med - lad os sige, at du er under 35 ikke har nogen reproduktive helbredstilstande og generelt følger en understøttende livsstil - kan du måske ikke se den store forskel fra at omgå en lejlighedsvis cocktail eller tage fiskeolie, påpeger Dr. Rossi. En anden ting at overveje er, hvis du allerede planlægger en fertilitetsbehandling ned ad linjen. Patienter spørger mig ofte ’Skal jeg ikke lave IVF eller fryse mine æg lige nu, så jeg kan tage kosttilskud i tre måneder i forvejen?’ Og jeg siger altid ’Nej, du taber bare tid’ siger læge Brauer, og tid er det vigtigste supplement.

Takeawayen? Det er umagen værd at følge de anbefalinger, der giver mening for din livsstil uden at lægge pres på dig selv for at fåalthøjre. Når alt kommer til alt i betragtning af din alder og andre aspekter af dit helbred, er du måske ikke i stand til at ændre din ægkvalitet så meget...og det er måske heller ikke engang det vigtigste element, der påvirker din fertilitet, påpeger Dr. Rossi. Andre parametre som livmoder- og æggeledernes faktorer samt hormonniveauer, visse sundhedsmæssige forhold og selvfølgelig sædkvalitet kan være større spillere i dit tilfælde. Så hvis du kæmper for at blive gravid, er det dit bedste bud på at se en reproduktiv endokrinolog (en ob-gyn, der er specialiseret i fertilitet), for at forstå, hvad der kommer i vejen for dig - og om ægkvaliteten er en relevant del af ligningen for dig.

Relateret:

• Er det lige så risikabelt, som vi troede at få en baby over 35?
• Hvad sorte kvinder skal vide, før de søger fertilitetsbehandling
• Hvordan ægudtagning påvirker din krop, uanset om du fryser og donerer eller laver IVF

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.