Får jeg en 'bedre' cardiotræning, hvis jeg går hurtigere eller længere?

Hvis du vil booste din konditionstræning, har du to måder at øge dine træningspas på: skubbe hårdere eller hurtigere eller holde ved i længere tid. Hver mulighed kommer med sine egne udfordringer. Den første kan hurtigt efterlade dig i en forpustet bunke af sved, mens den anden kan sætte dig på enkamp busdet føles som om det ingen ende har.

Men det virkelige spørgsmål er, om du får en bedre træning, hvis du går hårdere, eller hvis du træner længere? Eksperter siger, at det kommer ned til, hvordan du definerer bedre - og hvor meget tid du har på hænderne.

Længere træning kan skabe en kaskade af ændringer, der øger din udholdenhed, men du er nødt til at bruge tiden.

For at få det åbenlyse af vejen: Lang er et relativt begreb. Tredive minutters cardio kan være nok til at udfordre nogle mennesker, mens andre skal bruge det i mindst et par timer. Nøglen er bare at gå længe nok til at du passererdinekomfort zone. Du vil have en varighed, der er 'lidt pinlig' for din kropstriatlontrænerSusan Sotir PhDfortæller SELV. Du ønsker ikke at ydmyge din krop. Men lidt forlegenhed er værd af en stressfaktor, det er nok.

For at holde længere skal du typisk holde din cardio på enstabil tilstandhvor du rammer et lav- til moderat intensitetsniveau (også kaldetzone 2 cardio). Tænk: en fire til seks på en skala fra et til 10. Du kunne få en snak, siger Dr. Sotir, der også kalder det næsepust.

funko pop baymax

Vores kroppe kan få en hel masse aerobe fordele ud af at ramme denne intensitet i en længere periode: forbedring af slagvolumen (mængden af ​​blod, vores hjerte pumper pr. slag) en gradvis stigning i VO₂max (hvor meget ilt vores krop kan bruge under træning) større plasmavolumen (mængden af ​​væsker, der bærer vores blodceller) mere af mitokondrierne, der driver vores celler og til sidst en mere udviklet infrastruktur af kapillærer, der leverer næringsstoffer til vores væv. Du begynder også at bygge selve muskelfibrene for at være mere modstandsdygtige over for træthed, siger Dr. Sotir. Du er i stand til at opretholde det arbejde med mindre muskelskader, når du laver de længere sessioner over tid. TL;DR: Du ender med bedre udholdenhed.

Steady-state cardio er også fantastisk tilhjertesundhed. Du vil se kardiovaskulær risikoreduktion lavere hvilepulsblodtryk og forbedret lipidprofilniveau træningsfysiologSusie Reiner PhD CSCSen post-doc forsker ved University of Kentucky fortæller SELF. Disse former for ændringer kan beskytte din ticker, når du bliver ældre.

Der er også den mentale side af tingene at overveje. Dr. Reiner påpeger, at selvom disse træningspas er længere ved at holde tingene ret milde, kan de føles mere tilgængelige og behagelige, hvilket kan være et stort træk for folk, der ikke elsker at gå i stykker i fitnesscentret. Vedvarende lavmælt arbejde kan også gøre dig mere tilbøjelig til at glide ind i en meditativ flowtilstand og udløse det legendariske runner's high.

Samtidig kan behovet for at blive ved med at gå og gå som Energizer Bunny være sin egen udfordring. Det opbygger en masse tålmodighed og fokus at komme igennem de længere sessioner, løbetrænerJessica Reyes CPTfortæller ejer af Sugar Runs SELV.

Men den største ulempe ved længere træning kan være, at de godt tager mere tid. Og hvis du altid holder en stabil intensitet, er den eneste måde at blive ved med at forbedre din kondition ved at lave længere og længere sessioner. Der er kun så meget tid, du har på en dag til at fortsætte med at tilføje steady state - du ville ende med at nå et plateau, siger Dr. Reiner.

At arbejde hårdere kan skabe tilpasninger hurtigere – og være en stor selvtillidsbooster.

Når du skruer op for intensiteten af ​​din cardio sesh, øger du stort set alle de samme aerobe og kardiovaskulære fordele, som du ville få ud af en steady-state træning ifølge Dr. Reiner. Over hele linjen er stimulansen højere i højintensivt arbejde, så du får mere udtalte ændringer, siger hun. Det betyder, at du ikke behøver at investere så meget tid for at se resultater. Mens bådeAmerican College of Sports Medicineog denVerdenssundhedsorganisationenanbefaler, at du får mindst 150 minutters ugentlig cardio, hvis du holder tingene på en moderat intensitet, de skærer den rec i halve til 75 minutter om ugen, hvis du støder den op til kraftig. (Med hensyn til, hvad tæller som energisk? At ramme mindst 7 ud af 10 indsatsniveau eller kun være i stand til at få nogle få ord ud ad gangen under en samtale.)

Sagt enkelt: At udføre det mere højintensive arbejde kan give dig mere valuta for pengene. Reyes siger og tilføjer, at hun finder hård træning især nyttig for atleter, der kæmper med plateauer.

Der er også nogle fordele, der er helt unikke for hårdere cardio-træning. Når du presser tempoet, arbejder du ditanaerobt energisystemog dine hurtige muskelfibre, som begge kan hjælpe dig med at blive hurtigere og mere kraftfuld. Og uanset om du løber eller cykler eller ror, kan det også øge din laktat-tærskel eller det tidspunkt, hvor din krop begynder at blive træt. Hvis vi arbejder over vores nuværende maksimale laktatbearbejdningskapacitet, begynder vi at hæve, hvad det 'maksimum' er, siger Dr. Sotir. Det betyder, at du er i stand til at fortsætte hårdere i længere tid.

Derudover tilføjer Dr. Sotir, at der er en neuromuskulær fordel. Betydning: Din hjerne begynder at være i stand til at kommunikere mere effektivt til dine muskler.Forskningpå neuromuskulær træning har vist, at det kan forbedre vores smidighed balance styrke kraft og endda udholdenhed.

Dette kan alt sammen være særligt nyttigt, hvis du træner til et løb og har specifikke tidsmål. Du skal køre i dit planlagte løbstempo og måske endda en lille smule over det nogle gange for at lære din krop at tolerere den intensitet, siger Dr. Sotir.

Ja, den muskelbrændende mavevendende fornemmelse kan føles super ubehagelig. Men det kan også være en stor selvtillidsbooster. Du føler dig stærk. Du føler dig stærk. Du føler, at du er en atlet, siger Dr. Sotir. Og selvom du er mindre tilbøjelig til at få den samme slags dagdrømmende tankevækkende flow, som du kan med steady-state cardio, tilføjer Reyes, at for nogle mennesker kan hård træning afhjælpe stress på en anden måde - mere rendyrkende frigivelse mindre blid meditation.

Men hvor effektive disse former for træning kan være, er de bestemt ikke et tilfælde af flere lige bedre: Vores kroppe har brug for mere tid til at restituere sig imellem disse hårde træningspas. Ikke hver dag kan være høj intensitet siger Dr. Reiner. Hun anbefaler ikke mere end to eller tre hårde træninger om ugen (selvom hun forbeholder sig, afhænger det nøjagtigt afhvordanintens du arbejder). Alt, der er mere intenst, er mere skadeligt, siger Dr. Sotir. Og det vil føre til mere træthed, som kommer med flere risici.

Så hvordan vælger du hvilken type cardio du skal lave?

Ikke alle nyder at træne på samme måde. Nogle mennesker trives med udfordringen med at presse sig selv til at gå helt ud, mens andre kun vil træne, hvis de får lov til at holde tingene langsomt og stabilt. Nogle er træt af tid, så en hårdere træning giver bare mere mening end en, der vil æde timer af deres dag.

Det vigtigste er virkelig at vurdere [din]fitness målsiger Reyes. Det almindelige træningsvidenskabelige princip om specificitet er, at du bliver bedre til uanset hvilken form for træning, du laver regelmæssigt. Så hvis du vil være i stand til at gå længere (som når du forbereder dig tilafslutte et maraton) skal du lave lange træningspas. På bagsiden vil du lære din krop at øge tempoet ved at presse dig selv til at gå hurtigere.

Hvis du vil blive bedre til begge dele? Mange udholdenhedstrænere anbefaler en 80/20 strategi, hvor omkring 80 % af din træning udføres med en moderat intensitet, mens de øvrige 20 % består af hårdere træning. Det kan virkelig give din krop mulighed for at komme sig og gøre den mere bæredygtig for dig mentalt og fysisk, siger Reyes. Dr. Sotir siger, at en ideel ugentlig tidsplan for optimale sundhedsmæssige fordele kunne ligne tre dage med moderat intensitet cardio, en dag med hårdere cardio og to styrkesessioner. (Ja på trods af alle cardio-fordele, du stadig har brug forstyrketræningfor optimal sundhed og fitness - og for at holde din krop stærk nok til at klare al den cardio uden at blive skadet.)

Nøglen er at finde en fornøjelig og bæredygtig træning, der passer til en persons livsstil og deres mål, siger Dr. Reiner. På den måde siger hun, at du er mere tilbøjelig til faktisk at gøre det - hvilket er den eneste måde, du nogensinde vil fåfordelealligevel.

Relateret:

• 7 små ting, personlige trænere ønsker, at du stopper med at gøre i din træning
• 6 uger endnu stærkere er den nye træningsplan, du er nødt til at prøve
• Denne cardio-træning med lav effekt vil faktisk få din puls op

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .