Virker et fibertilskud lige så godt som den rigtige aftale?

I riget aftarmsundhedfiber er fuld af hovedpersonenergi. Du ville være hårdt presset for at finde en gastroenterolog, der ikke hyper næringsstoffet for dets afføringsregulerende evner og evne til at gøre underværker på dit mikrobiom eller kolonien af ​​insekter, der befolker dine tarme. Problemet er, at langt de fleste mennesker ikke engang er tæt på at nå det anbefalede daglige indtag, som er mellem 25 og 38 gram (afhængigt af din alder og køn). Så hvis du er en af ​​de mange mennesker, der beskæftiger sig med GI-problemer, kan forstoppelse eller mindre behagelige afføringer at tage et fibertilskud virke som en nem idiotsikker løsning til at udfylde hullet og finde lindring.

Sandheden er dog lidt mere nuanceret. Eksperter siger derkanvære fortjent til at polstre din fiberforsyning med f.eks. et fiberpulver eller en kapsel, hvis det i høj grad er fordi det er svært at ramme anbefalingen med diæt alene - især hvis du ikke indtager planter fuldkorn og bælgfrugter i hvert måltid og snack.Renee Korczak PhD RDNen avanceret praksis registreret diætist ernæringsekspert med speciale i tarmsundhed fortæller SELV. De fleste fødevarer er jo ikke ligefrem fyldt med tingene; fuldkorn er nogle af derigeste kilder(en kop fuldkornspasta har ni gram og den samme mængde havregryn har 10). Men mange populære frugter og grøntsager som æbler, bananer og gulerødder topper kun et par gram pr.Joanne Slavin PhD RDfortæller en professor i Department of Food Science and Nutrition ved University of Minnesota – Twin Cities SELF. Det er let at se, hvorfor selv de bedst egnede planlægger detspise flere fibrekan komme til kort.

Når det er sagt, er det ikke alle fibertilskud, der er skabt lige, og de deler heller ikke alle det fulde sæt af fordele, du kan få ved at spise på de rigtige ting. Nedenfor oplyser eksperter, hvordan og hvornår et fibertilskud kan tilføje værdi og den bedste taktik for at få en ind i dit liv.

Først bør du vide, at det at få nok fibre fra fødevarer specifikt er vigtigt for mere end blot at holde dig regelmæssig.

Ja fiber er afgørende for at hjælpe dig med at danne afføring og passere dem komfortabelt. Men før du begynder at banke supplerende versioner af poop-relaterede årsager, bør du vide, at de daglige fiberretningslinjer faktisk ikke er baseret på dets tarmeffekter. Disse tal kommer fraforskningder fandt en sammenhæng mellem et vist niveau af fiberindtag og lavere risiko forhjertesygdomme. (Det er rigtigt: Din krops stofskifte af fibre kan påvirke målinger som dine kolesterolniveauer, der påvirker dit hjertesundhed - mere om dette nedenfor.) Og afgørende var de undersøgelser, der identificerede denne forening, involverede mennesker, der spiste en masse fibre.fødevarer. Så det er ikke klart, at fibre plukket ud af sin naturlige kilde eller syntetisk afledt og sat i et kosttilskud endda ville give den samme fordel. De fleste fiberrige fødevarer har trods alt en overflod af andre ernæringsmæssige ædelstene som antioxidanter og protein, der kunne spille en rolle i de hjerterelaterede fordele, forskere har bemærket.

navne på byer

Fiberforbrug er mere en markør for en plantebaseret kost, der også bringer andre gavnlige kemikalier med, forklarer Dr. Slavin. Det er grunden til, atKostvejledningspecificer belastning af fiber ved hjælp af frugter, grøntsager og lignende - og ikkerentved tillæg.

Supplerende fibre kan også fungere anderledes i din krop end den naturligt forekommende form.

Selvom der er lidt, der tyder på, at det at nå dit fibermål for det meste (eller endda delvist) via kosttilskud vil tilbyde dig den samme langsigtede hjertebeskyttelse som at fylde op på den virkelige vare, kan du undre dig over det kortsigtede potentiale af disse piller og pulvere. Giver de den samme støtte i er poop-afdelingen og i hele din tarm? Det afhænger af.

Det, der forener alle typer fibre (i et kosttilskud eller mad) er en manglende evne til at blive nedbrudt og absorberet i din tyndtarm, som andre kulhydrater er; det glider igennem til din tyktarm for det meste uskadt, hvorfor det kan holde dig regelmæssig. Men ikke alle fibertilskud fungerer helt på samme måde som fibrene i en hel fødevare.

Det er fordi fiberrige fødevarer naturligt har en tendens til at have en blanding af flere fibre, som kan kategoriseres i to typer:opløselige og uopløselige. Førstnævnte (f.eks. pektin og beta-glucaner) opløses delvist i dine GI-juicer og bliver tykkere til en sløv, der forsinker passagen af ​​mad. Dette kan dæmpe den typiske blodsukkerstigning efter et måltid og reducere din krops optagelse af ikke-så-sundt kolesterol - hvilket kan være med til at forklare, hvorfor fibre kan beskytte dig mod hjertesygdomme såvel somtype 2 diabetes. Når denne opløselige fiber ankommer til din tyktarm, kan den tjene som enpræbiotiskeller en fest for dine tarm bugs, som derefter pumper gavnlige kemikalier ud. Den sidstnævnte uopløselige type (f.eks. cellulose og ligniner) forbliver derimod intakt, når den tøffer gennem din tyktarm og fungerer som bulk, der kan få dig til at føle dig mere mæt og hjælpe dig med at tisse lettere.

Kosttilskud indeholder dog normalt kun en enkelt fiber, og det er ofte en opløselig slags, da disse er nemmere at omdanne til spiselige produkter end gummier uopløselige typer. (Det samme gælder emballerede varer medtilsat fibersom småkager, korn og proteinbarer.) Denne fiber er enten fremstillet syntetisk eller isoleret, hvilket betyder, at producenterne udvinder ingrediensen fra en plantekilde (hvorimod de fibre, der naturligt er indeholdt i fødevarer, kaldes intakte eller iboende). Det efterlader dig med kun én forbindelse versus flere, der sandsynligvis bidrager til alle de positive effekter, vi forventer af fiberrige fødevarer. FaktiskFDAkræver blot, at hver slags fiber, der bruges i et kosttilskud eller tilsat mad, har-engavnlig fysiologisk effekt på menneskers sundhed, hvilket betyder, at der er enmasseaf sort siger Dr. Slavin.

steder med q

Den rigtige slags fibertilskud til dig afhænger af de effekter, du leder efter.

Udover opløseligheden af ​​en isoleret fiberforskningantyder egenskaber som hvor tyktflydende (også kaldet gel-agtig) den er, og om den kan fermenteres af tarmbakterier, påvirker dens virkninger. Så hvilken en du kan vælge at tage afhænger af, hvilket resultat du leder efter.

Den slags med en metabolisk hjertesundhedsfremmende fordel:

Der er de opløselige typer, der både danner en klæbrig gel og bliver nedbrudt af dine tarmfeber som beta-glucan (i havre og byg). Deres viskositet giver mulighed for de kolesterolsænkende og blodsukkerregulerende virkninger, der er nævnt ovenfor, og deres fermenterbarhed kan også understøtte dit mikrobiom - selvom sidstnævnte ikke er noget, producenter kan fremsætte en sundhedsanprisning omkring, men Dr. Slavin bemærker. (Psyllium er også tyktflydende og deler disse hjertesundhedsmæssige fordele, men det er ikke gæret - mere om dette senere.)

Den slags, der kan hjælpe dine tarmfeber med at blomstre:

Så er der de opløselige slagsikketykkere til en gel, men bliver stadig gæret - dette inkluderer fibre som inulin (Fiber Choice), der ertilsat drikkevarerda de har tendens til at være mindre klistrede såvel som hvededextrin (Benefiber) og delvist hydrolyseret guargummi (Sunfiber). Disse deler ikke ovenstående hjertespecifikke fordele; Dr. Slavin påpeger, at inulin f.eks. opnåede sin FDA-betegnelse, fordi det øger calciumabsorptionen, hvilket er en cool ting, men sandsynligvis ikke derfor, du ville nå det. De har dog en præbiotisk effekt, som kan hjælpe dine gode tarmfeber med at trives (men igen er der ingen officiel påstand omkring det).

Den slags, der bare får dig til at poppe STAT:

Der er også det sjældnereuopløseligefibertilskud, der ikke opløses, danner en gel eller bliver fermenteret som calciumpolycarbophil (FiberCon) og hvedeklid. Disse har for det meste en afførende effekt, der får din tarm til at frigive mere væske og fylder afføring for at flytte den igennem dig. Det samme gælder methylcellulose (Citrucel), som teknisk set er en opløselig fiber, men som ikke danner en gel eller bliver fermenteret; det tilføjer bare volumen for at blive ved med at tøffe af.

Kombinationen af ​​fibre med en masse fordele for både dit hjerte og tarm:

Og så er der psyllium (Metamucil Konsyl), som er i en kategori for sig selv: Det er hovedsageligt opløseligt og gel-dannende, så det kan sænke kolesterol og kontrollere blodsukkeret, men det indeholder også nogle uopløselige fibre og bliver typisk ikke gæret. Denne kombination skaber en unik afføring-normalisereeffekt, hvilket betyder, at det kan hjælpe med både forstoppelse og diarré. Ligesom uopløselige fibre bliver det ikke nedbrudt i din tarm, og det trækker vand ind i din afføring, hvilket skaber afføring, der er lettere at passere - men dets tendens til at klumpe sig sammen til en gel kan også opstramme flydende afføring ved diarré og hjælpe med at reducere hyppigheden og hasten.Amy Bragagnini MS RDklinisk onkologisk diætist ved Trinity Health Lacks Cancer Center i Grand Rapids Michigan og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics fortæller SELF. Så dybest set er det et catchall fibertilskud - det derAnish A. Sheth MDen gastroenterolog hos Penn Medicine og chef for gastroenterologi ved Princeton Medical Center fortæller SELF, at han regelmæssigt anbefaler sine patienter frem for alle andre typer.

Uanset hvilken slags du vælger, skal du sørge for at scanne ingredienslisten for, hvad der er inkluderet ud over fiberen. Du vil gerne undgå kosttilskud med en masse kunstige sødestoffer eller tilsat sukker (almindelig i gummi- og waferversioner), siger Bragagnini, da begge dele kan være kontraproduktive for din tarm. Og bemærk også, at visse muligheder kan indeholde gluten (f.eks. dem med hvededextrin eller hvedeklid), så hold øje med, om du harCøliakieller er glutenfølsomme.

Du skal muligvis undgå fibertilskud, hvis du har visse sundhedsmæssige forhold eller er på medicin.

Fiber er et vanskeligt område for nogle mennesker, herunder folk med en funktionel GI-tilstandirritabel tyktarm (IBS). Fermenterbare typer fibre (såvel som fiberrige fødevarer, der bliver nedbrudt på samme måde for den sags skyld) kan forværre IBS-symptomer, siger Dr. Sheth. Det er fordi dine tarmfeber pumper gas ud som et biprodukt af fermentering, bemærker han, som kan udløseoppustethedog udspilning (en oppustet mave).Forskningforeslår vores mikrobervirkeligæde ned på inulin, så man især kanforårsage gasog ubehag hos sensitive mennesker.

kvindenavne med ca

På den anden side har det vist sig, at tilskud med psyllium forbedrer IBS-symptomer ved hjælp af dets afføringsregulerende effekt. Og hos mennesker, hvis IBS viser sig somforstoppelse(IBS-C) uopløselige fibre som hvedeklid kunne hjælpe med at få tingene i gang og lindre symptomer. Alt for at sige, at hvis du har IBS, er det vigtigt at chatte med din læge for at finde ud af, om du skal tage et fibertilskud og i givet fald hvilken type.

Fibereffekten kan på samme måde være sagsafhængig for personer med en inflammatorisk tarmsygdom (IBD).Crohnsellercolitis ulcerosa. Nogle undersøgelser tyder på, at det afførende aspekt af visse fibre (f.eks. uopløselige typer) kan forværre symptomer som diarré. Og folk med IBD, som har haft blokeringer i deres tyndtarm eller operation for forsnævringer (en indsnævring af tarmen forårsaget af arvæv), bør undgå overskydende fibre, da større afføring kan udløse en tarmobstruktion i disse tilfælde, siger Dr. Sheth. Endnu andetforskningpeger på potentielle fordele ved fiber i IBD: Fermenterbare typer kan forårsage vækst af sunde tarmbakterier, som igen frigiver anti-inflammatoriske forbindelser og forbedrer symptomer. Derfor er det vigtigt at spørge din læge først her også.

navne til aber

Det samme gælder, hvis du i øjeblikket tager medicin og planlægger at indarbejde et fibertilskud i din rutine. Generelt kan fibre sænke eller reducere din optagelse af medicin, når den trasker gennem dit system, siger Bragagnini, så du skal muligvis have plads, når du tager dem. Interaktioner forekommer almindeligvis medantidepressivadiabetesmedicin og kolesterolsænkende medicin - men igen er det bedst at tjekke først, om du tager noget.

Hvis du introducerer et fibertilskud, gør det gradvist og med masser af vand.

Du kan måske kæmpe for at få nok fibre fra mad alene - men med kosttilskud er det alt for nemt at gå overbord. Til reference indeholder en teskefuld psylliumpulver 3,4 gram fibre, hvilket svarer til at spise et helt æble. Fibergummier og oblater kan være endnu mere koncentrerede, og deres lækre smag kan gøre det fristende at sprænge et par ekstra ud over den anbefalede servering. Den største misforståelse om fiber er, at hvis lidt er godt, er mere bedre, siger Bragagnini. Når du øger dit indtag, især med supplerende former, ønsker du virkelig at gå lavt og langsomt siger Dr. Korczak.

Start med en enkelt dosis af det fibertilskud, du vælger (som angivet på pakken) om dagen - hvilket typisk er omkring to til fire gram fiber, siger Bragagnini. Pulvere kræver, at du blander hver portion i otte ounce vand, men uanset hvilken type du tager, skal du sørge for at øge dit vandindtag. Fiber binder sig til væske i din mave-tarmkanal; hvis du indtager mere af det uden at være tilstrækkeligt hydreret, kan du ende med at blive forstoppet, siger Dr. Sheth.

I starten af ​​din fiberrejse vil du måske også bemærke nogle mildeGI forstyrretsom gas og oppustethed siger Dr. Korczak, men det sætter sig normalt inden for en uge til 10 dage. Efter at have givet dig selv mindst så lang tid til at justere, hvis du ikke længere har at gøre med maveproblemer, kan du øge dit indtag (selvom Bragagnini foreslår, at du ikke tager mere end 10 gram fibre fra et tilskud i alt om dagen). Efterhånden som du opbygger dig, anbefaler Dr. Korczak også, at du noterer eventuelle symptomer, du oplever hver dag, sammen med den dosis, du tager, for at bestemme, hvilken mængde, der føles mest tolerabel for dig.

Som Dr. Slavin påpeger, har vi alle unikke GI-systemer og kan reagere forskelligt på forskellige typer fibre. Så det er også muligt, at visse typer bare ikke falder i god jord hos dig eller fortsætter med at få din tarm til at svie, selv efter du har taget dem i flere dage. I det scenarie kan skift af typer muligvis løse dine problemer. Men hvis du har konstante GI-problemer og bekymret dig om, at dit fiberindtag er skyld i, er det smart at rådføre sig med en registreret diætist, som kan vurdere din situation, før du spiller fiber whack-a-mole.

Og husk, at selvom du kan tåle et fibertilskud uden problemer, skal det forblive netop det: et supplement eller ledsager til de fibre, du får fra hele fødevarer, ikke en erstatning for det, siger Bragagnini. Ja, du vil måske opleve nogle reelle fordele ved at indtage en isoleret fiber - men blandingen af ​​iboende fibre og andre støttende næringsstoffer, der findes i hele fødevarer, vil altid give dig mere valuta for pengene.

Relateret:

• 5 små ting GI Docs gør hver dag for bedre tarmsundhed
• Kosttilskud, der lover at gøre dig smukkere og bedre, er overalt. Her er hvad videnskaben siger
• Hvad er kokosnøddekefir, og kan det virkelig gøre noget for din tarmsundhed?

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .