Tæller det at gå som cardio, eller har du brug for at øge tempoet?

Når du vil tilføje lidt bevægelse til din dag, er der ikke noget nemmere end at gå udenfor og gå en tur. Du behøver ikke et fitnesscenter eller specifiktudstyr- eller endda særlige færdigheder. Alt du skal være i stand til er at sætte den ene fod foran den anden. At gå er bare den nemmeste form for motion, du kan laveAlexis Bhagat MSen klinisk træningsfysiolog hos Kaiser Permanente i Colorado fortæller SELF. Det er ikke underligtså mange af os omfavner nuvores afdæmpede gåture.

Men hvis dit mål er at komme i en sandcardio træninger det virkelig nok at gå? Eller har du brug for at presse dig selv hårdere for at få legitime hjertesundhedsfordele? Eksperter siger, at det afhænger af både din nuværende kondition og den nøjagtige tilgang, du tager, når du først har snøret demvandresko. Her er, hvad du skal huske på for at sikre, at du får alt, hvad du ønsker, ud af den tid, du bruger på at få flere skridt.

Hvis du vil have en ægte cardio-træning, skal du sandsynligvis gå med en intention.

Når det kommer til cardioAmerican College of Sports Medicineanbefaler, at raske voksne får mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen eller 75 minutter med kraftig intensitet for at forbedre og vedligeholde den generelle sundhed og kondition. For at gå i dybden med de små ting: Organisationen anser en cardiotræning for moderat, når du rammer 64 til 76 % af din maksimale puls, mens energisk betyder, at du er på 77 til 95 % af dit max. (FYI: Den nemmeste måde at få en grundlæggende idé om din maxpuls på er at trække din alder fra 220, men hvis du bærer en fitness-tracker, kan den også estimere den for dig baseret på dine data.)

Så en 35-årig skal for eksempel slå mindst 118 slag i minuttet for at nå den moderate tærskel. Dette er typisk indsatsniveauet, hvor vi kan chatte med en ven, men vi trækker vejret lidt tungere og hurtigere end normaltJordan Boreman MS CPTfortæller en træningsfysiolog ved Cleveland Clinic til SELF. Hvis du tænkte på det på en skala fra 0-10, hvor 0 repræsenterer ingen anstrengelse overhovedet og 10 din absolutte maks. intensitet - hvad fitness-professionelle omtaler som din hastighed af opfattet anstrengelse - ville dette være omkring 4 eller deromkring. Du kan ende med at lægge den lidt hurtigere end din mor ville; nøglen er bare at ramme et tempo, der bringerdutil den moderate puls.

Kan gåtur få dig derhen? Absolut - du skal bare være bevidst om det. Det er usandsynligt, at det at gå rundt uden særlig travlhed (f.eks. det tempo, du bruger, mens du shopper i vinduerne eller går tur med en langsomgående seniorhund), vil få dit hjerte til at pumpe til det niveau.

Hvis det er lavere [end en moderat pulszone] tæller jeg det personligt ikke som cardioStephen Ranellone CSCSfortæller en træningsfysiolog på sportsrehabiliterings- og præstationsteamet på New York Citys Hospital for Special Surgery til SELF.

For nogle af os - især hvis vi er en smule dekonditionerede - er den moderate intensitet ikke for svær at ramme, når vi først begynder at gå, siger Boreman. Andre, der er mere fit, skal dog være temmelig bevidste om at holde et højt tempo eller klatre op ad en skråning (eller måske endda bære envægtet vest) for at få deres puls høj nok ved at gå alene. Tænk på det på denne måde: I stedet for bare at putte rundt i indkøbscentret, siger Bhagat, at de fleste af os skal nærme os gang som en dedikeret øvelse, hvor du konsekvent forsøger at bevæge dig i en længere periode.

Når det er sagt, kan selv en afslappet gåtur få dit blod til at flyde, forbedre din søvn, booste din mentale sundhed og mere.

Selvom du ikke rammer den moderate intensitet, er der stadig gode grunde til at gå en tur. At bevæge sig langsomt er bedre end slet ikke at bevæge sig, siger Ranellone. Bhagat tilføjer, at nogle af hendes hjerterehabiliteringspatienter simpelthen tager omgange rundt i deres hus for at arbejde lidt ind i deres dage.

steder med q

Kardiovaskulære frynsegoder bortset fra at gå tilbyder os enen masse gode ting. Det kan forbedre vores søvn og energiniveauer hjælpe med at kontrollere depression og angst holde led som vores knæ sunde og hjælpe med at styre vores blodsukkerniveauer (hvis vi gør det efter at have spist—prutteturFTW). Derudover får det os bare til at føle os bedre. Især for folk, der sidder ved et skrivebord hele dagen, kan stå op og gå, hjælpe med at lindre noget af den spænding, som de føler, at Boreman siger.

Og hvis du øger tempoet, øger du fordelene. For eksempel kan en højere hastighed øge mængden af ​​stødkræfter, du sætter gennem din krop, hvilket kan hjælpe med at styrke dine knogler, siger Ranellone. Hvad mere erflere forskerehar fundet ud af, at raske vandrere har en lavere chance for at udvikle hjertesygdomme eller dø for tidligt. Hvordan er det for motivationen?

bil med bogstavet l

Sådan får du mest muligt ud af dine gå-træninger.

For at være sikker på, at du får reelle cardiofordele ud af dine gåture anbefaler Ranellone, at du tjekker din puls (enten gennem enfitness trackereller bare ved at tælle din puls) fra tid til anden for at holde dig selv ansvarlig og garantere, at du presser hårdt nok.

Og hvis walking erkunform for cardio, du laver, foreslår han, at du inkluderer nogle hårdere skub eller intervaller under nogle af dine træningspas for også at passe ind i noget af den kraftige indsats (f.eks. ved at udfordre dig selv til at booke den i længden af ​​en sang). Den samme 35-årige skulle bare gå hårdt nok for at få sit hjerte op på 142 slag i minuttet i et par minutter ad gangen - mindst 6 ud af 10 indsatsmæssigt eller et tempo, hvor det er svært at have en rigtig samtale. Så kunne de trække sig tilbage til et restitutionstempo, før de igen pressede hårdt på.Går hurtigt nokvil sætte gang i dit anaerobe system og hurtigt rykke muskler, så din krop er parat til at klare arbejde med højere intensitet, når du siger, at du vil deltage i den pick-up fodboldkamp eller løbe for at nå toget.

En anden måde at øge indsatsen på er at tilføje hældning, hvilket også giver fordelen ved at aktivere bagsiden af ​​dine ben, siger Ranellone. De fleste mennesker er en smule mangelfulde gennem deres bagerste kæde, siger han. Proaktiv styrkelse af disse hamstrings og glutes gennem bakkearbejde kan hjælpe os med at opbygge mere afbalanceret styrke i hele kroppen. For at gøre dette på et løbebånd foreslår Ranellone, at du indstiller dækket til 3% til 6% og derefter går omkring tre til tre og en halv miles i timen i 30 minutter. Vær dog opmærksom på dit indsatsniveau eller puls for at sikre dig, at du rammer de intensitetszoner, du leder efter.

Men du behøver faktisk ikke en uafbrudt halv time for at få fordelene ved at gå. Selvom eksperter normalt anbefaler at skyde i 30 minutters moderat cardio fem dage om ugen, kan folk dele det op i to 15-minutters gåture om dagen, siger Boreman. Bhagat siger, at nogle af hendes patienter endda kun laver 10 minutter ad gangen. Nøglen er simpelthen at forblive konsekvent.

Den nederste linje: At gå med lidt fjeder i dit skridt er den sundeste tilgang. Men det er næsten aldrig en dårlig idé at gå på nogen måde. Bhagat fortæller, at hun plejede at være en elitekarateatlet, men nu som nybagt mor er en gang på 20 minutter alt, hvad hun kan klare. Selvom det ikke er noget som den anstrengende træning, hun engang lavede, ved hun, at det stadig er det værd. Bare at gøre, hvad du kan med det, du har, og bare nyde det, du laver, er fantastisk, siger hun.

Relateret:

• Får du en 'bedre' træning med en ellipsetrainer eller et løbebånd?
• Begynderguiden til alle de forskellige cardiomaskiner i dit fitnesscenter
• 14 måder at få din daglige gåtur til at føles mere som en gå-træning

Få mere af SELF's fantastiske fitnessindhold leveret direkte til din indbakke