Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historieAt spise korn til aftensmad kan være en hurtig løsning til aftensulten efter en lang dag på arbejde, men den bunke af flager rejser sandsynligvis spørgsmålet: Er det slemt for mig? Når alt kommer til alt, hvis du rækker ud eftersøde ting— Frugtagtige småsten eller lykkeamulerstadigramt rigtigt?!— du kan bekymre dig om, at din skål lader meget tilbage at ønske med hensyn til næringsværdi.
Men gode nyheder til de nætter, hvor du ikke gider at fyre op i ovnenellerUberEats: Eksperter siger, at korn ikke nødvendigvis mangler i denne henseende. Faktisk kan en skål indeholde en masse vitaminer og mineraler, fordi den er berigetJasmine Hormati MS RDen certificeret intuitiv spisevejleder og grundlæggeren af den New York City-baserede praksis Mendinground Nutrition fortæller SELF. Afhængigt af typen du får tilføjer hun, at det kan have en betydelig mængdefiberi det endda.
Betragt vores forudfattede mening udfordret. At stadig spise en skål korn (eller to eller tre) kan umuligt være enideelvalg af aftensmåltid kan det? Med dette spørgsmål i tankerne gravede vi ind.
Første ting at huske på: At spise korn er bedre end at spise overhovedet ingenting. Givet valget mellemspringer aftensmaden overog have en skål med Trix helt sikkert have Trix ifølge Hormati. At lave aftensmad kan være skræmmende, når du er træt og mangler energi, så den æske med rosinklid eller riskrispies virkelig kan komme til nytte på dage, hvor du bliver drænet. Korn er et simpelt måltid, der ikke involverer en masse planlægning af madlavning og rengøring, siger Hormati. Hvad mere er, hun tilføjer korn er heller ikke dyrt, og det er hyldestabilt, så det er nemt at have det på lager i køkkenet. Lav-indsats billigogholdbar? Sig ikke mere.
Udover som vi nævnte ovenfor kan korn faktisk være overraskende nærende. Selv stereotypt dårlige (sukkerholdige) muligheder som Cocoa Puffs og Cinnamon Toast Crunch bringer ofte noget på bordet. I mange tilfælde vil de for eksempel stadig blive beriget med B-vitaminer, selv folinsyreEmily Van Eck MS RDNen Austin-baseret diætist ernæringsekspert fortæller SELF. Og det er vigtigt, da B-vitaminer tjener en masse kritiske funktioner som at danne røde blodlegemer og hjælpe din krop med at behandle mad til energi.
Det betyder selvfølgelig ikke, at morgenmadsprodukter ikke har nogen ernæringsmæssige ulemper. Mange korn erultrabehandlethvilket betyder, at de er meget manipulerede, før de kommer på hylderne.Dennegør dem ikke i sig selv usunde, men et almindeligt tilsætningsstof - ekstra sukker - gør måske ikke din krop nogen tjeneste. Problemet: At tage indfor meget tilsat sukkerkan øge din risiko for en lang række helbredsproblemer, herundertype 2 diabetesoghjertesygdomme. Det er derfor, CDC anbefaler, at kun 10% af dine daglige samlede kalorier kommer fra det.
Desværre er langt de fleste morgenmadsprodukter temmelig pakket. I enanalyseaf 262 morgenmadsprodukter offentliggjort i tidsskriftetSundhedsfremme og forebyggelse af kroniske sygdomme i Canadai 2017 fandt forskere ud af, at kun 19 (7%) var sukkerfri, og næsten halvdelen af de analyserede kornsorter indeholdt to til tre typer sukker. Hvad mere er, mange kornprodukter, især dem, der er lavet med hvidt mel og andre raffinerede korn, giver ikke en god balance mellem de tre store makroer:kulhydrater proteinogfedtstoffer. Selvom de er høje i simple kulhydrater, har de en tendens til også at være lavere i proteinfibre og andre vigtige næringsstoffer.
I betragtning af dets udbredelse kan tilsat sukker være svært at undgå helt i dit korn. Alligevel kan du mindske de potentielle sundhedsrisici ved at vælge en mulighed, der har et lavere indhold af tilsat sukker - f.eks. mindre end ni gram sukker pr. portion ifølgeCleveland Clinic. Udover tilsat sukker vil du også se på fibre og protein som andre vigtige markører for næringsværdi. Svarende til fiberprotein i dit korn kan gøre måltidet mere tilfredsstillende og holde dig længere, indtil din næste Hormati siger. I alt skal din morgenmadsmad indeholde omkring 30 gram protein ognok fibreat nå dit mål på 25 til 35 gram pr. dag ifølge Van Eck. Hvis du har brug for et mere præcist antal, sigt efter omkring tre gram fibre pr. portion ifølge Cleveland Clinic.
Du kan sammenligne næringsdeklarationer for at finde det korn, der passer bedst til dine behov eller købe et korn, der er specifikt angivet som højt proteinindhold og fiberrigt som Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 gram protein og 13 gram fiber pr. 1 1/4 kop portion) eller Kellogg's Special K Protein Cereal (10 gram/3 portioner) Van Eck. Når det er sagt, lad ikke disse statistikker tilsidesætte din personlige smag fuldstændigt. Hvis du ikke kan lide korn, og du får det, fordi det er den 'sundeste' mulighed, hvad er meningen, hvis du ikke ender med at spise det? Hormati påpeger.
bil med bogstavet v
Udover at huske på, at kornsig selvbehøver ikke at være den eneste ernæringskilde i din morgenmadsmad. Betydning: Hvis du foretrækker en mindre sund mulighed for kornprodukter, behøver du ikke afskrive din aftensmad som et totalt ernæringsmæssigt tab. Korn er utroligt nemt at tilpasse, så supplerende ingredienser kan give et ekstra boost, hvis det er nødvendigt. Hæld en kop mælk i for lidt tilsatkalciumog protein - gør det til detultrafiltreret slagsfor op til 18 gram pr. otte ounce af sidstnævnte - eller bryde ud bær eller en anden frugt topping for nogle gode fibre Van Eck siger. Hvis dine kornprodukter er mere um funktionelle end velsmagende, kan tilsætning af skivede kiwiæbler, pærer eller bananer (samt stort set alle bær) give noget tiltrængt sødme.
Afhængigt af kornsorten (i tilfælde af granola eller müsli) kan du også tilføje andre blandinger som nødder frø nøddesmør eller græsk yoghurt. Nødder og frø er fyldt med tonsvis af næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer. Malede hørfrø er rige på omega-3 fedtsyrer, for eksempel siger Van Eck.Chiafrøville også være godt. I mellemtiden er græsk yoghurt en fremragende proteinkilde. Faktisk består Van Ecks ideelle korn-til-middag-måltid af ristet usødet granola parret med en kombination af yoghurt og mælk. Jeg synes, det giver en rigtig dejlig cremet konsistens siger hun.
Endelig kan du altid have en anden ret eller madvare ved siden af, hvis dine kornprodukter ikke er super-blandings- eller toppingsvenlige. Når jeg har korn til aftensmad, har jeg normalt Cheerios eller honningbunker af havre ved hånden, som nemt kan parres med enbananog jordnøddesmør - en go-to-kombination for mig siger Hormati. Føler du ikke den parring? Som vi nævnte er græsk yoghurt fantastisk til protein, og den fungerer lige så godt som en blanding - dissetips til at behandle detkan gøre en kop af det meget mere interessant, hvis du keder dig med almindelig.
Når man tænker på, at ingen af disse tweaks virkelig kræver meget indsats, bliver det klart, at det faktisk er ret muligt, siger Van Eck, at omdanne korn til middag til et afbalanceret måltid. Og selvom du ikke laver nogen af disse bytter korn til aftensmad, er det ikke rigtig et problem, siger hun. Din overordnede ernæring afhænger ikke af et enkelt måltid, så hvis du ikke har tid til det, er det en helt gyldig mulighed.
Når det er sagt, burde korn nok ikke være din standard middagsopskrift - skyd maks. en eller to gange om ugen - så hvis du stoler på det hver dag, vil du måske revurdere dine spisevaner og finde nogle mere afbalancerede muligheder, siger Van Eck. Selvfølgelig kan spaghetti bolognese og shepherd's pie tage længere tid at tilberede end en skål Cap'n Crunch, men på bagsiden vil de nok også ramme plet mere. Desuden er det ikke sådan, at du skal lave mad fra bunden hver dag i ugen, hvis du vil have et hjemmelavet måltid uden korn: Hacks somtilberedning af måltidogkomponent madlavninggør det nemt at slå det meste af arbejdet ud på forhånd, så du kan skåne dit fremtidige arbejdstrætte jeg. Tro os, du vil takke dit tidligere jeg for det, når det er tid til at grave ind.
Relateret:
- Denne RD-godkendte fiberrige smoothie indeholder 20 gram protein (uden pulver!)
- 7 lækre og ikke-kedelige måder at bruge havre på
- 10 ting at tilføje til æg for at gøre dem mere mættende
Få mere af SELFs fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke – gratis.
