Lær at elske Løbeprogram Uge 12: Tid til at krydse!

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Du er nået til uge 12 - du ved, hvad det betyder! Efter tre måneder med gradvis opbygning er du klar til at løbe i 30 hele minutter nonstop.

Det lyder måske stadig lidt skræmmende, da du indtil nu kun har løbet 15 minutter uden gå-interval. Men når du tænker på alt det arbejde, du har lagt i indtil nu - og vigtigst af alt den konsekvente måde, du har vist dig på - er det ikke så meget af en strækning.

Efterhånden som du er gået fra en gåtur til at gå/løbe til en løbetur/gåtur, har du bygget din motor. Specifikt har du styrket dit hjerte til at pumpe mere iltrigt blod gennem din krop. Dine muskler har i mellemtiden fået både nye kapillærer til at transportere det blod såvel som små energifabrikker kaldet mitokondrier, som driver dit skridt. Gennem virkningen af ​​løb og ved styrketræning har du styrket dit chassis og forbereder dine musklers knogler og sener til at bære dig distancen.

Kort sagt er det tid til at stole på processen og din træning. Alt, hvad du har gjort - mentalt og fysisk - gennem dette program, har forberedt dig til dette endelige mål. Nu er det tid til at komme derud og høste frugterne!

Uge 12 på et blik:

Mandag: Løb/gå|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Løb/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Målløb!|Søndag: Hvile

Du vil bemærke, at denne træning involverer længere strækninger af løb end sidste uges midtuges cardio-sessioner (du springer fra 5 minutter til 7 minutter), men også længere gåpauser (2 minutter mod 30 sekunder).

Mængden af ​​tid, du går og løber, er faktisk nøjagtig den samme i denne uge som i sidste uge - men de længere intervaller tillader noget ekstra mentalt forberedelsesarbejde til dit 30-minutters løb om et par dage.

Husk, at dit mål her ikke er at knuse disse løb så hurtigt som muligt, men at holde nogenlunde det samme lette tempo hele tiden. Øv dig i at holde din vejrtrækning glatte dit sind fokuseret og dine skuldre og hænder afslappede.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2 minutter; løb 7 minutter (gentag 2 gange)
• Gå 2 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Jo tættere du kommer på din målindsats, jo vigtigere er dine hviledage. Hvis du har fulgt med voresaktive genopretningsrutinerBrug i dag som en sidste mulighed for at balancere din krop og centrere dit sind før den store dag.

Ved også, at disse rutiner kan forblive som en del af dit værktøjssæt længe efter, at du er færdig med dette program. Du kan også forgrene dig og prøve nogle af vores andre mobilitets- og stræksekvenser for at finde bevægelser, der føles gode og understøtter din nye løbevane – især hvis du leder efter dem, der virkelig fokuserer på områder, der giver dig problemer. Sig for eksempel:

• 15 blide stræk i lænden for at lindre dine smerter
• 11 essentielle lægstræk til at løsne dine underben
• 16 hoftestrækninger, som din krop virkelig har brug for

(tilbage til toppen)

I dag er sidste dag med styrketræning i dette program. Efterhånden som du har udviklet både bevægelserne og vægtene de sidste 12 uger, har du bygget et stærkt og solidt fundament for din træning.

Men dette er langt fra enden på din rejse til at blive en stærkere mere modstandsdygtig løber. Ligesom de aktive restitutionsrutiner stadig er her for dig efter dette program, er du velkommen til at fortsætte med at bruge disse styrkerutiner. Eller inkorporer nye og anderledes bevægelser for at fremme din træning yderligere. (Hvis du ønsker at gå videre til to gange om ugen styrketræningsdagevi har planen til dig!)

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort. Hvis du har en vægtskive til at hæve din fod til lægløftet, er det fantastisk, men du kan også bruge en lavtrinsbænk eller endda en solid hardcover-bog.

navne på mentorskaber

• Lav 8 gentagelser på hver side til din første øvelse. (For træk efter tid, følg den tildelte tid i beskrivelsen.) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 5 træk.
• Lav 10-20 gentagelser af de assisterede enkeltbens pogo-humle på hver side. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Enkeltbens dødløft
• Step-ups
• Fuglehunderække
• Isometrisk kalveløft
• København Planke
• Assisteret enkeltbenshop

• Stå med fødderne samlet og hold en håndvægt i hver hånd foran dine ben. Dette er startpositionen.
• Flyt din vægt til det ene ben, og mens du holder en let bøjning i det knæ, hæv dit andet ben lige bag din krop, hængslet i hofterne for at bringe din torso parallelt med gulvet og sænke vægten mod gulvet.
• Hold din ryg flad. I bunden af ​​bevægelsen skal din torso og løftede ben være næsten parallelle med gulvet med vægten et par centimeter fra jorden. (Hvis dine baglår er stramme, kan du muligvis ikke løfte dit ben så højt.)
• Hold din kerne stram, skub gennem din hæl for at stå oprejst og træk vægten tilbage til startpositionen. Bring dit hævede ben ned igen for at møde din venstre, men prøv at holde størstedelen af ​​vægten på din plantede fod.
• Hold pause der og klem din røv. Det er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Hvis du er ekstra vaklende, kan du holde en håndvægt i den ene hånd og let røre ved en væg eller en anden robust genstand for at få støtte, eller du kan prøve kickstand-dødløftet fra uge 5-8, indtil du bliver mere komfortabel med flytningen.

• Stå foran en robust bænkboks eller træde hænderne ved dine sider og fødder i hoftebreddes afstand.
• Træd ind på din overflade med din højre fod og følg derefter med din venstre fod. Hold pause et øjeblik, når begge fødder er på toppen af ​​kassen i hoftebreddes afstand.
• Med kontrol returner din venstre fod til gulvet, og træd derefter din højre fod til gulvet for at vende tilbage til din startposition. Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Dette træk virker dine quads og dine glutes.

• Sæt dig i bordpladeposition på en bænk. Sørg for, at dine skuldre, albuer og håndled er stablet i en lige linje, og at dine knæ er på linje med dine hofter.
• Hold en håndvægt i din højre hånd i armslængde, så den hænger lidt under bænken. Stræk dit venstre ben tilbage, mens du bevarer en flad ryg. Tænk på at køre din fod mod væggen bag dig for at inkorporere mere spænding i glutes. Dette er startpositionen.
• Hold din krop så stabil som muligt, og træk dit skulderblad tilbage, mens du trækker håndvægten mod dine ribben for at lave en række. Hold kort i toppen af ​​bevægelsen (din albue skal være forbi dine ribben; hvis du ikke er i stand til at trække den så langt, kan vægten være for tung).
• Sænk langsomt vægten ved at strække armen mod gulvet. Det er 1 rep.
• Fortsæt med at udføre alle gentagelserne på samme side og gentag derefter på den anden side.

Fugle-hund-rækken arbejder på din ryg og biceps samt giver en kerneudfordring, mens dine mavemuskler kæmper for at forblive stabile. Hvis du ikke har adgang til en bænk, kan du i stedet lave den bøjede række fra uge 5-9.

• Placer tæerne på den ene fod på en trinvægtskive eller en anden let hævet overflade; din hæl vil hænge af bagsiden af ​​den. Grib en håndvægt i hånden på den samme side og hold en væg eller en anden solid overflade på stolryggen med din anden hånd for at få balance. Bøj det andet bens knæ, så din hæl peger mod loftet.
• Skub gennem tæerne for at lave en læghævning; du vil stå på bolden af ​​den fod.
• Hold i 20-30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Denne isometriske øvelse skærper ind på lægmusklerne i dit underben, som hjælper dig med at klare dig gennem dine miles.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop. Du kan placere din anden hånd på din hofte eller hæve den i luften, alt efter hvad der er mest behageligt.
• Placer dit venstre ben oven på en bænkstol eller en anden stabil overflade. Hold dit højre ben lidt nedenunder.
• Hold 20-30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Hvis du finder dette træk for udfordrende, gentag sideplanken fra uge 1-4 i stedet for. For at komme lidt mere kan du tilføje en bortførelse: I stedet for at holde begge ben stablet og udstrakt kan du løfte dit øverste ben i vejret og holde.

• Stå foran en robust stolekasse eller et trin. Placer den ene fod på den hævede overflade knæ bøjet 90 grader. Hold din anden fod på gulvet.
• Hop lige op og ned med foden, der er på gulvet. Sigt efter at lande på din fod, og hop så op igen så hurtigt som muligt.
• Gør 10 til 20 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

Denne progression af den plyometriske hop hjælper med at træne krafteksplosivitet, smidighed og balance.

(tilbage til toppen)

Det er tid til dine sidste løb/gå-intervaller i programmet! I modsætning til de fleste uger er der et lille skift fra mandagens løb. Du øger dine løbeintervaller til 8 minutter, mens du reducerer din gåpause til 1 minut. Hold igen dit anstrengelsesniveau let hele vejen igennem, og flyt jævnt fra gang til løb og tilbage igen.

Mens du tackler dagens session, vend tilbage til de mantraer, du har prøvet gennem dette program. Gå gennem et par stykker for at se, hvad der holder dig mest fokuseret og motiveret i det lange løb. På den måde vil du vide, at du har nogle gode sætninger, du kan bruge på lørdag.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2 minutter
• Løb 8 minutters gang 1 minut (gentag 2 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Velkommen til din sidste hviledag før dit 30-minutters løb! Brug din nedetid i dag til at færdiggøre alle deets til din store indsats i morgen. Beslut præcis, hvad du vil have på, når du starter, og hvilken rute, du vil rejse.

Nogle løbere kan lide at lægge alt deres løbsudstyr ud aftenen før (tjek #flatrunner på Instagram for eksempler) for at sikre, at de ikke glemmer noget og for at optage et øjebliksbillede af deres rejse. Selvom du ikke deler det, vil du måske have billedet som et minde!

Gå tilbage gennem alle de supermotiverende sange, du har gemt i dit bibliotek, for at bygge din ultimative pump-up-playliste. Sørg for, at din telefon og hovedtelefoner – og dit ur, hvis du bruger et – er opladet og klar. Og vigtigst af alt planlæg, hvordan du vil fejre bagefter, uanset om det er et yndlingsmåltid en aften med venner eller endda ved at lave en medalje til dig selv (helt i orden, hvis det er ahmindre end professionel).

(tilbage til toppen)

Endelig er dagen, du har bygget hen imod, her! Du har lagt måneders hårdt arbejde og planlagt al logistikken. Dit sind og din krop er klar. Nu er der kun tilbage at snøre opvarmning ogløbe.

Start din playliste for at holde dig selv i gang, og vend dig til dine mantraer for at holde dig fokuseret og motiveret, når tingene bliver svære. Og ved, at alle os her hos SELF (og de tusindvis af TeamSELF-folk, der også følger med) rod for dig hvert eneste skridt!

• 5 minutters opvarmning
• 30 minutters løb! (sammenhængende)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

I dag er en fridag – og programmets sidste dag! Lad os være blandt de første til at lykønske dig med dine 12 ugers hårde arbejde og dit 30-minutters løb i går. Vi er så stolte af dig og alt, hvad du lægger i dette!

Lige meget hvor din løberejse tager dig herfra – og vi håber, den bringer dig langt, uanset om det er ved at deltage i en løbegruppe, der tilmelder dig et løb eller fortsætter med at logge miles hver uge for din egen nydelse – har du mere endopnået titlenløber. Velkommen til klubben, og jeg håber, vi krydser veje igen en dag - når vi gør det, vil vi have meget at tale om!

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker.