Lær at elske Løbeprogram Uge 2: Tid til at løbe!

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Godt stykke arbejde med at komme igennem uge 1! Du begynder at danne grundlaget for en vane. Og i denne uge vil du tage tingene op ved at tilføje løbeintervaller til dine gåture.

Alt andet forbliver stort set det samme. Du vil knuse tre cardio-træning (gå/løbe-intervaller nu!) Log én styrketræning, tag to komplette hviledage og tag fat i én valgfri aktiv restitutionsrutine, hvis din krop beder om lidt ekstra bevægelse.

Jeg anbefaler altid at starte hver uge med at tage et tilbageblik og et kig fremad. Tjek tilbage gennem din kalenderapp eller anden måde at spore på. Læg mærke til, hvad der virkede for dig, og hvad der ikke var tidsplanmæssigt. Gik du om morgenen og følte dig forhastet inden arbejde? Hvis ja - kunne du overveje at træne frokost eller efter arbejde i stedet?

Kombiner denne information med et kig på kalenderen for den kommende uge. Da dine træningspas vil forblive omtrent samme længde hver uge, vil du måske finde det nemmest at placere dem på nogenlunde de samme dage og tidspunkter gennem hele programmet. Men hvis din tidsplan ikke er præcist begrænset, vil du måske finde det bedre at planlægge uge for uge.

navne til fri ild

Når du bevæger dig gennem programmet, kan det tage nogle forsøg og fejl at finde ud af, hvad der er optimal timing. Det hele er en del af at finde den løberille, der fungerer for dig.

Uge 2 på et blik:

Mandag: Gå/løb|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Gå/løb|Fredag: Hvile|Lørdag: Lang gåtur/løb|Søndag: Hvile

Uge 2 starter med et brag: Dine første løbeintervaller! Husk at holde tempoet behageligt udfordrende - ikke mere end 3-4 på en skala fra 1-10 eller et indsatsniveau, hvor du kunne tale, men ikke synge. Dine gåintervaller skal være på omkring 2-3.

Fordi du i det væsentlige løfter hele din kropsvægt op i luften, er løb automatisk langt mere intenst end at gå. Så bare rolig, hvis du først finder det udfordrende at holde indsatsniveauet virkelig nemt. Bare sænk farten så meget som du kan, og selvom du tror, ​​at du tøffer så langsomt som muligt, sænk det bare en lille smule mere. Som ugerne går, begynder du at låse dig fast i dit eget naturlige tempo.

Husk at varme op på forhånd (glem det ikkevælg din rutine) og køl ned efter (vi harfik dig dækket derogså).

• 5 minutters opvarmning
• Gå 4 minutter løb 1 minut (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Tag gerne dagen helt fri - husk hvile er en kritisk del af ligningen! Men hvis du føler, at du klør efter at bevæge dig, kan du gøre noget let cardio som at cykle - bare sørg for at holde modstanden lav nok, så dine ben ikke slår igennem.

Du kan også prøve en af ​​vores ekspertskabteaktive genopretningsrutinersom vi også skabte til dette program. Du har fire muligheder her - sammen med fulde vejledninger og GIF-demoer. Hver af disse rutiner vil give en solid dosis af blid bevægelse for alle dine muskler. Hvis du planlægger at indhente noget tv i dag, men stadig gerne vil bevæge din krop lidt, kan vi anbefale Active Recovery 1? Du kan lave en af ​​strækningerne lige fra din sofa!

biler med bogstavet h

(tilbage til toppen)

Til din anden styrketræningsdag vil du lave samme rutine som i sidste uge. Dette er med vilje: Vi beder dig om at gentage styrkearbejdet i fire uger for at give dig en chance for at mestre bevægelserne og potentielt hente tungere vægte, før du går videre til den næste sværere serie af øvelser.

sigøjner kvindenavne

Husk dit mål, når løft er en til tre reps i reserve eller føler, at du kun kunne gøre en til tre mere, når du når din ottende og sidste rep. Du vil måske bemærke, at efterhånden som du låser dig fast i bevægelserne og bliver stærkere, begynder de at føles lettere – som om du kunne gøre mere med god form, eller du ikke behøver hele to minutter for at restituere. Når det er tilfældet, så overvej at bytte til lidt tungere vægte. Du vil gerne holde reps til otte, og du har brug for den fulde hvile!

Selvfølgelig, hvis du træner derhjemme, har du måske ikke alle vægte af håndvægte til rådighed. Hvis du ender med at blive ved med en lettere vægt, så sved det ikke (se hvad vi gjorde der?). Du får stadig langt flere fordele, end du ville have, hvis du sprang styrkearbejdet over. (Bonustip: Du kan også bremse bevægelserne for at klare udfordringen!)

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort.

• Lav 8 gentagelser af din første øvelse. (For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 8 reps på begge sider; for træk efter tid, følg den tid, der er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 5 træk.
• Udfør 10-20 gentagelser af de dobbeltbenede pogo-humle. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Rumænsk dødløft
• Goblet Squat
• Enkeltbens lægløft
• Brystpresse
• Side planke
• Dobbeltbens Pogo Humle

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand let bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine lår.
• Hængsel ved dine hofter bøj let ved dine knæ. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægten skal nå dine skinneben.
• Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægten tæt på dine skinneben, mens du trækker.
• Hold pause øverst og klem numsen. Dette er 1 rep.

Dette træk styrker dine baglår og din numse samt de store muskler i ryggen.

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne let vendt ud og hold en håndvægt med begge hænder foran dig, så den hænger lodret.
• Aktiver din kerne og hold dit bryst løftet og ryggen flad, mens du flytter din vægt ind i dine hæle, skubber dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat.
• Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst. Dette er 1 rep.

Dine quads og glutes er hovedspillerne i denne squat-variation - men din overkrop og mavemuskler får også noget arbejde, da du holder vægten foran dig.

• Stå med en stolevæg eller en anden robust genstand med højre hånd for at få balance. Hold en håndvægt i din venstre hånd.
• Bøj dit højre knæ for at løfte dit højre ben fra gulvet.
• Ånd ud og løft langsomt din venstre hæl så langt du kan. Hold kort og træk vejret ind, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Lægmuskler bliver ofte forsømt - dette træk sikrer, at du styrker hver enkelt separat.

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet eller på en bænk med fødderne plantet på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod benene og albuerne på gulvet bøjet i cirka 90 grader, så vægtene er i luften. Dette er startpositionen.
• Pres vægten mod loftet, retter dine albuer helt ud og hold håndfladerne vendt mod dine ben. Hold pause her et øjeblik.
• Bøj langsomt dine albuer og sænk dem tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.

Den klassiske brystpres arbejder dine pec-muskler såvel som triceps langs bagsiden af ​​dine overarme.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop. Stræk dine ben og stable din venstre fod oven på din højre og klem derefter dine mavemuskler og baller for at løfte dine hofter fra gulvet. (Eller hvis det er for intenst, start med dit højre knæ på gulvet.)
• Stræk din venstre arm op eller placer den på din venstre hofte. Dine skuldre hofter og fødder skal alle være i en lige linje.
• Hold i 30 sekunder. Gentag på den anden side.

Denne isometriske øvelse hjælper med at opbygge kernestabilitet. Rediger med versionen med bøjet knæ, og arbejd dig op til 30 sekunder i trin, hvis det er for hårdt.

• Stå med fødderne tæt sammen med albuerne i siderne og tommelfingrene pegende mod loftet.
• Hop lige op med fokus på at komme så højt fra jorden, som du kan.
• Land på dine fodbolde og hop op igen så hurtigt som muligt. (Forestil dig en pogo-pind!) Dette er 1 rep.

Dette plyometriske træk hjælper dig med at træne for smidighed, kraft og balance.

(tilbage til toppen)

I dag vil du gentage den samme træning, som du gjorde tidligere på ugen. Husk, at tempo ikke er dit mål her - din prioritet er at opbygge udholdenhed, så det er vigtigt at holde tingene pæne og nemme. Du kan opleve, at du føler dig lidt mere glat, når du bevæger dig mellem at gå og løbe og tilbage igen, simpelthen fordi du allerede har gjort det én gang før.

Hvis du kom for sent på intervallerne sidste gang, vil du måske prøve en app, der kan holde tiden for dig.ASICS RunkeeperellerMapMyRuner to gode muligheder. Såvælg din opvarmningog lad os komme i gang!

stærke mandsnavne

• 5 minutters opvarmning
• Gå 4 minutter løb 1 minut (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

I dag er en fuldstændig hviledag - så tag det roligt! Har du brug for lidt inspo til, hvordan du kan udfylde tiden? Tjek udHvordan nogle af verdens bedste atleter hviler og genopladerfor ideer som:

• Udnyt din kreativitet: Tegn, lyt til musik, eller lav nogle sjove Pinterest-tavler online.
• Gå tidligt i seng og gør det til en oase med stemningsbelysning og beroligende hvid støj.
• Prøv en ny opskrift – og inviter nogle venner over for at prøve den.
• Læs en bog og hold den let, hvis din hjerne også har brug for en hviledag!

(tilbage til toppen)

I dag går du længere på to måder. Ja, din samlede træningstid er mere heftig på 40 til 45 minutter inklusiveopvarmningenognedkøling. Men du forlænger også løbeintervallerne fra 60 sekunder til 90 sekunder.

Det føles måske som det dobbelte af udfordringen, men hvis du erobrede de første to gå/løbe-intervaller i denne uge, er du forberedt på det! Hvis du har brug for lidt mere tid til at trække vejret efter at have løbet i halvandet minut, er det helt fint at gå lidt længere, før du starter dit næste interval. Og husk også, at du har en hviledag, der venter på den anden side af denne indsats.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 4 minutter løb 90 sekunder (gentag 5 gange)
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Den sidste dag i uge 2 er endnu en total hviledag. Benyt lejligheden til at reflektere tilbage på den uge, du lige har afsluttet. Du lavede tre fulde gå-/løbetræninger, hvor du loggede mere end 15 minutters løb! Uanset om det er mere, end du nogensinde har løbet eller bare mere, end du har løbet i et stykke tid, er det en præstation, der er værd at fejre.

Når du sætter dig et stort langsigtet mål som at løbe 30 minutter nonstop, kan markering af milepæle undervejs holde dig motiveret, mens du skrider til handling mod det. Ugens sidste hviledag er et godt tidspunkt for denne form for refleksion og anerkendelse sammen med en belønning (hej midt på eftermiddagen lur!) for din indsats. Hvis din seng kalder dit navn, følg meddisse tipsfor at gøre din eftermiddags shuteye ekstra genoprettende.

idéer til afspilningslistenavne

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneaker;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker.

Hovedbillede:Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Alo top Janji shorts Nike sokker og løbesko; Girard bærer sine egne top Alo leggings og sneakers og Comme si sokker.