Lær at elske Løbeprogram Uge 3: Find din groove

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Lad os høre det til uge 3! Denne uge følger et lignende mønster med tre gange/løb to, der skulle tage 30 til 35 minutter i alt, og en, der er lidt længere. Denne vil tage dig 40 til 45 minutter. Igen skulle indsatsen for alle dine løbeture føles som 3-4 på en skala fra 1-10.

Nu er et godt tidspunkt at tjekke ind med dig selv og se, hvordan du har det med at komme videre. Hvis mængden af ​​løb i denne uge føles som en væsentlig udfordring, er der ingen skam i at gentage sidste uge, før du tager denne. Du skal blot rulle tilbage og gøre hele ugen igen, indtil du føler dig mere tryg og sikker på at komme videre. På den anden side skal du ikke være bange for at udfordre dig selv og give det en chance, medmindre noget fysisk gør ondt (lidt mere om det nedenfor). Nogle gange er det at se din frygt i øjnene den bedste måde at komme ud på den anden side, super stolt af, hvad du er i stand til at gøre.

Uanset hvad du vælger, husk det store billede: Vi skyder ikke til et bestemt løb på en bestemt dato. Det vigtigste mål her er at udvikle et løbvaneder holder – og at lade din krop og sind fortsætte i deres eget tempo.

Uge 3 overblik:

Mandag: Gå/løb|Tirsdag: Hviledag ELLER Aktiv restitution|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Gå/løb|Fredag: Hvile|Lørdag: Lang gåtur/løb|Søndag: Hvile

Du fortsætter i det væsentlige dagens gang/løb, hvor du slap i sidste uge med 90 sekunders løbeintervaller. Men med en ekstra udfordring: Ind imellem har du 3,5 minutters gang i stedet for 4 minutter. Det er et subtilt skift, men et der bringer dig tæt på målet om et kontinuerligt løb.

tatacaw

Selvom du har været i gang i to uger nu, kan du stadig være en smule øm med dette nye aktivitetsniveau. Generelt er mindre ømhed i de muskler, du bruger til at løbe og løfte - inklusive dine lægmuskler og quads - normalt. Du kan løbe, selvom du er øm, så længe du tager tingene roligt (og husk, at det er navnet på spillet i dette program alligevel).

Men der er nogle typer smerter, du ikke bør trænge igennem. Vær opmærksom på enhver smerte, der føles skarp; er fokuseret på et lille specifikt sted; forstyrrer din gang; eller bliver værre eller bliver hængende i en uge eller længere. I disse tilfælde er det en god idé at søge behandling hos en sportsmediciner.Læs mere om, hvornår du skal opsøge en fysioterapeut.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3,5 minutter løb 90 sekunder (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Dit valg i dag: hvile eller aktiv restitution. Hvis du bruger en afvores aktive restitutionsrutinerprøv at gentage en, du allerede har gjort, for at se, om bevægelserne føles anderledes end første gang, du prøvede dem. Måske føles dine hofter lidt løsere under World's Greatest Stretch, eller du kan synke lidt dybere ned i sofastrækningen. Det er alle tegn på, at din krop tilpasser sig bevægelserne, og at din mobilitet forbedres.

(tilbage til toppen)

I dag skal du tilbage til arbejdet med at opbygge de muskler, der understøtter din løbevane. Nu hvor du bliver lidt mere fortrolig med bevægelserne - denne træning markerer din tredje gang, du tager dem på - se om du kan finpudse lidt mere på din sind-muskel forbindelse.

biler med bogstavet k

For eksempel, mens du gør, visualiserer din læghævning soleus og gastrocnemius - de to muskler bag på dit underben - der arbejder hårdt for at løfte vægten af ​​din krop og håndvægten. Når du trykker på brystet, skal du sørge for, at du kan mærke, at dine pec-muskler trækker sig sammen.Studierforeslår, at denne type fokus og opmærksomhed kan gøre styrkende bevægelser mere effektive.

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort.

• Lav 8 gentagelser af din første øvelse. (For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 8 reps på begge sider; for træk efter tid, følg den tid, der er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 5 træk.
• Udfør 10-20 gentagelser af de dobbeltbenede pogo-humle. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Rumænsk dødløft
• Goblet Squat
• Enkeltbens lægløft
• Brystpresse
• Side planke
• Dobbeltbens Pogo Humle

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand let bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine lår.
• Hængsel ved dine hofter bøj let ved dine knæ. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægten skal nå dine skinneben.
• Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægten tæt på dine skinneben, mens du trækker.
• Hold pause øverst og klem numsen. Dette er 1 rep.

Dette træk styrker dine baglår og din numse samt de store muskler i ryggen.

biler med bogstavet d

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne let vendt ud og hold en håndvægt med begge hænder foran dig, så den hænger lodret.
• Aktiver din kerne og hold dit bryst løftet og ryggen flad, mens du flytter din vægt ind i dine hæle, skubber dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat.
• Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst. Dette er 1 rep.

Dine quads og glutes er hovedspillerne i denne squat-variation - men din overkrop og mavemuskler får også noget arbejde, da du holder vægten foran dig.

• Stå med en stolevæg eller en anden robust genstand med højre hånd for at få balance. Hold en håndvægt i din venstre hånd.
• Bøj dit højre knæ for at løfte dit højre ben fra gulvet.
• Ånd ud og løft langsomt din venstre hæl så langt du kan. Hold kort og træk vejret ind, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Lægmuskler bliver ofte forsømt - dette træk sikrer, at du styrker hver enkelt separat.

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet eller på en bænk med fødderne plantet på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod benene og albuerne på gulvet bøjet i cirka 90 grader, så vægtene er i luften. Dette er startpositionen.
• Pres vægten mod loftet, retter dine albuer helt ud og hold håndfladerne vendt mod dine ben. Hold pause her et øjeblik.
• Bøj langsomt dine albuer og sænk dem tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.

Den klassiske brystpres arbejder dine pec-muskler såvel som triceps langs bagsiden af ​​dine overarme.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop. Stræk dine ben og stable din venstre fod oven på din højre og klem derefter dine mavemuskler og baller for at løfte dine hofter fra gulvet. (Eller hvis det er for intenst, start med dit højre knæ på gulvet.)
• Stræk din venstre arm op eller placer den på din venstre hofte. Dine skuldre hofter og fødder skal alle være i en lige linje.
• Hold i 30 sekunder. Gentag på den anden side.

Denne isometriske øvelse hjælper med at opbygge kernestabilitet. Rediger med versionen med bøjet knæ, og arbejd dig op til 30 sekunder i trin, hvis det er for hårdt.

• Stå med fødderne tæt sammen med albuerne i siderne og tommelfingrene pegende mod loftet.
• Hop lige op med fokus på at komme så højt fra jorden, som du kan.
• Land på dine fodbolde og hop op igen så hurtigt som muligt. (Forestil dig en pogo-pind!) Dette er 1 rep.

Dette plyometriske træk hjælper dig med at træne for smidighed, kraft og balance.

(tilbage til toppen)

Dagens træning er den samme som din cardio-session tidligere på ugen - efter du har varmet op (igenvalget af hvilken rutineer din!) vil du gå 3,5 minutter og derefter løbe 90 sekunder. Gentag tre gange mere og afslut meden nedkøling.

På dette tidspunkt bør du lære mere om dit naturlige tempo, og hvordan du holder dine løbeture virkelig nemme – husk, at du gerne vil holde dig på et indsatsniveau, hvor du kan tale, men ikke synge.

En anden måde at komme dertil er at fokusere på din vejrtrækning. Du kan prøve at time dine ind- og udåndinger med hvert par skridt eller tælle dine vejrtrækninger fra 1 til 10 og derefter starte igen. Prøv først dette på dine gåportioner, og se derefter, om du kan holde det oppe, selvom du accelererer til en løbetur. Hvis dette er lidt for meget hjernearbejde, er det okay – prøv bare at sikre, at det forbliver stabilt og glat, og hvis ikke er det et tegn på, at du måske skal sætte farten lidt ned.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3,5 minutter løb 90 sekunder (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

I dag er endnu en velfortjent fridag mellem en af ​​dine almindelige gå-/løbeture og ugens længste. Brug dagen på noget andet end at træne!

Hvis du gerne vil lave lidt forberedelse til din næste indsats, så brug et par minutter på Spotify (eller din foretrukne musikapp) på at bygge eller vælge en ny feel-good-playliste til din længere indsats i morgen. Forskningvisermusik kan forbedre dit humør og få dine kilometer til at flyve hurtigere, så længe du vælger de melodier, du sætter pris på.

Her er et par af vores favoritter til inspo:

bil med bogstavet i

• Pride Workout Playliste
• Playliste for amerikanske kvinders fodboldlandshold
• Afspilningsliste til tidlig morgentræning
• Sunny Springtime Workout Playliste

(tilbage til toppen)

Du er nået til ugens længste træningsdag! I dag øges dine løbeintervaller med 30 sekunder hver – så du løber i hele 2 minutter i stræk. Ind imellem går du i 3,5 minutter med yderligere 2,5 minutters gang for at afslutte tingene til sidst.

Når du starter, skal du tænde den afspilningsliste, du valgte eller byggede i går, og giv den en chance! Tryk på gem-knappen ud for de sange, du finder særligt motiverende til at bygge den ultimative liste til fremtidige store anstrengelser.

biler med bogstavet v

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3,5 minutter løb 2 minutter (gentag 5 gange)
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Det er slutningen af ​​uge 3 - hurra! Du er nu en fjerdedel af vejen igennem med dette program. Der er en meget citeret stat, at vaner tager 21 dage at holde; desandheder lidt mere kompleks forskningviser. Alligevel på dette tidspunkt kan du opleve, at løb begynder at føles lidt mere som en fast del af din rutine.

En anden måde at forstærke denne voksende vane på er at tale om dine mål med venner og familie. Du behøver ikke med det samme at skrive hvert løb på sociale medier, medmindre du selvfølgelig finder det motiverende! Men at dele det, du stræber efter, med nogle få nære fortrolige – og bede om deres støtte både følelsesmæssigt (hepper på dig) og håndgribeligt (f.eks. at få din partner til at tage en ekstra nat med opvask eller skoleaflevering) kan gøre rejsen lettere og meget mere givende.

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneaker;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers.