Lær at elske Løbeprogram Uge 4: Hvad er dit 'Hvorfor'?

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Velkommen til uge 4 – du er en måned inde i din rejse mod at blive en løber! Denne uge bygges op igen og tilføjer 30 sekunder mere til hvert løbeinterval. Når du når din lange cardio-dag, løber du 2,5 minutter i stræk.

Nu slår det dig sikkert, at mens nogle af udfordringerne ved løb er fysiske, er en sund del af det mentale. Når en træningsrutine begynder at føles opslidende eller kedelig – eller begge dele, der tror på det eller ej kan ske! – er det nyttigt at fokusere på dithvorfor.

genstande med bogstavet e

Når du bevæger dig igennem denne uges træning, skal du bruge lidt tid på at reflektere over de større grunde til, at du satser på at blive en løber i første omgang.Hvorfor gør jeg det her?Så spørg igen, når du svarer:Hvorfor er det vigtigt for mig?

Bor et par niveauer ned, indtil du kommer til noget, der føles dybt og sandt. Selvfølgelig kan det være, at du vil forbedre din kondition eller slutte dig til (eller få) venner i en løbegruppe. Men den mere dybe motivation kan være at finde en sand kilde til fællesskab gennem bevægelse for at forblive aktiv nok til at udforske nye dele af verden gennem rejser eller at leve længere, så du kan være der for din (nuværende eller fremtidige) familie. Når du kommer til noget, der rammer en akkord, noter og vend tilbage til det, når du har et lavt øjeblik (eller dag).

Uge 4 kort fortalt:

Mandag: Gå/løb|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Gå/løb|Fredag: Hvile|Lørdag: Lang gåtur/løb|Søndag: Hvile

Nu burde du have fornemmelsen af, hvordan disse gåture/løbeture foregår. Efter dinopvarmningdu vil gå i tre minutter og derefter løbe i to. Gentag alt det fire gange i alt før digkøle ned.

Et nemt trick, hvis du har lidt problemer med at komme ud af døren: Sæt dine tøjsko og andet udstyr frem dagen før. Det er en barriere mindre mellem dig og din træning.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3 minutter løb 2 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Lyt til din krop i dag – hvis du føler dig træt eller mangler tid, så overvej at tage en hel hviledag. Men hvis du har tid og plads til bevægelse voresaktive genopretningsrutinerer her for dig.

I sidste uge opfordrede vi dig til at gentage en rutine. Prøv at ryste tingene op i denne uge og gå efter en ny. Begynd at notere, hvilke bevægelser der føles ekstra gode, så du kan opbygge en go-to-liste over bevægelser, der fungerer for netop din løbers krop.

sang og lovsang

(tilbage til toppen)

I dag vil du gentage denne styrketræningsrutine for sidste gang - i næste uge skal du på noget nyt! Hvis du ikke har prøvet tungere vægte til nogen af ​​bevægelserne endnu, så overvej dette som et blidt skub til at tage det næste skridt, før du lærer en ny rutine.

Husk at målet ikke er at løfte, før du ikke kan løfte mere, men at afslutte med en til tre reps i tanken. Udfordr dig selv til at gå tungere på mindst en eller to bevægelser i denne uge. Hvis du ender med at falde tilbage i vægt i andet eller tredje sæt, er det helt okay – du har stadig skubbet dig selv til et nyt niveau.

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort.

• Lav 8 gentagelser af din første øvelse. (For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 8 reps på begge sider; for træk efter tid, følg den tid, der er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 5 træk.
• Udfør 10-20 gentagelser af de dobbeltbenede pogo-humle. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Rumænsk dødløft
• Goblet Squat
• Enkeltbens lægløft
• Brystpresse
• Side planke
• Dobbeltbens Pogo Humle

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand let bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine lår.
• Hængsel ved dine hofter bøj let ved dine knæ. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægten skal nå dine skinneben.
• Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægten tæt på dine skinneben, mens du trækker.
• Hold pause øverst og klem numsen. Dette er 1 rep.

Dette træk styrker dine baglår og din numse samt de store muskler i ryggen.

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne let vendt ud og hold en håndvægt med begge hænder foran dig, så den hænger lodret.
• Aktiver din kerne og hold dit bryst løftet og ryggen flad, mens du flytter din vægt ind i dine hæle, skubber dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat.
• Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst. Dette er 1 rep.

Dine quads og glutes er hovedspillerne i denne squat-variation - men din overkrop og mavemuskler får også noget arbejde, da du holder vægten foran dig.

• Stå med en stolevæg eller en anden robust genstand med højre hånd for at få balance. Hold en håndvægt i din venstre hånd.
• Bøj dit højre knæ for at løfte dit højre ben fra gulvet.
• Ånd ud og løft langsomt din venstre hæl så langt du kan. Hold kort og træk vejret ind, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Lægmuskler bliver ofte forsømt - dette træk sikrer, at du styrker hver enkelt separat.

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet eller på en bænk med fødderne plantet på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod benene og albuerne på gulvet bøjet i cirka 90 grader, så vægtene er i luften. Dette er startpositionen.
• Pres vægten mod loftet, retter dine albuer helt ud og hold håndfladerne vendt mod dine ben. Hold pause her et øjeblik.
• Bøj langsomt dine albuer og sænk dem tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.

Den klassiske brystpres arbejder dine pec-muskler såvel som triceps langs bagsiden af ​​dine overarme.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop. Stræk dine ben og stable din venstre fod oven på din højre og klem derefter dine mavemuskler og baller for at løfte dine hofter fra gulvet. (Eller hvis det er for intenst, start med dit højre knæ på gulvet.)
• Stræk din venstre arm op eller placer den på din venstre hofte. Dine skuldre hofter og fødder skal alle være i en lige linje.
• Hold i 30 sekunder. Gentag på den anden side.

Denne isometriske øvelse hjælper med at opbygge kernestabilitet. Rediger med versionen med bøjet knæ, og arbejd dig op til 30 sekunder i trin, hvis det er for hårdt.

• Stå med fødderne tæt sammen med albuerne i siderne og tommelfingrene pegende mod loftet.
• Hop lige op med fokus på at komme så højt fra jorden, som du kan.
• Land på dine fodbolde og hop op igen så hurtigt som muligt. (Forestil dig en pogo-pind!) Dette er 1 rep.

Dette plyometriske træk hjælper dig med at træne for smidighed, kraft og balance.

(tilbage til toppen)

kvindelig klovne kostume

Dagens gang-/løbeintervaller er de samme som tidligere på ugen: tre minutters gang to minutters løb. Men bare fordi du gentager en lignende rutine, betyder det ikke, at det skal være kedeligt. En måde at tilføje noget sjov til din indsats er at gå/løbe til en bestemt destination, såsom postkontoret, en kaffebar eller et møde med venner.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3 minutter løb 2 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Det er endnu en hviledag – tid til at komme sig efter dine tidligere træningspas og forberede dig til den næste! Mens du tænker på morgendagens længere indsats, så tag et par minutter på at skabe et mantra eller to, der giver genlyd hos dig. Dette kan hjælpe dig med at presse igennem det, når det begynder at føles hårdt.

Mantraer er korte ord eller sætninger, der, når de gentages, holder dig motiveret fokuseret og positiv. Et mantra fungerer bedst, når det er personligt. Du kan vælge mellem et af disse eksempler eller komme med dine egne, men sørg for, at det er noget, der får dig til at føle dig godt tilpas - måske link det tilbage til dinhvorforfor endnu mere effekt.

• Stol på processen
• Stærk selvsikker afslappet
• Du kan gøre svære ting

(tilbage til toppen)

Tid til endnu en længere indsats—40 til 45 minutter i alt! Du bemærker måske, at vi har programmeret noget gangtid i slutningen af ​​dine løbeintervaller for at afslutte dine længere anstrengelser. Dette er nyttigt, fordi det tilføjer udholdenhedsforstærkende tid på dine fødder, mens du sænker din puls igen, selv før du når til din nedkøling.

Mens du bevæger dig ind i hvert løbeinterval, prøv et af de mantraer, du fandt på i går. Gentag det for dig selv for de første par fodtrin af løbeturen og igen hver gang du begynder at kæmpe lidt. Det kan hjælpe dig med at fokusere på, hvad der går godt, og hvad dine mål og motivationer er.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 3 minutter løb 2,5 minutter (gentag 5 gange)
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Amerikanske bandenavne

Tillykke med at gøre det til en hel måned på programmet – du gør det fantastisk! Brug et par minutter på at fejre DIG i dag, mens du afslutter fire uger med en hviledag.

Tænk også tilbage påhvorfordu fandt på tidligere på ugen. Overvej at skrive det ned eller skrive det ud og poste det et sted, hvor du vil se det regelmæssigt - for eksempel i tør-sletmarkør på dit spejl langs siden af ​​din træningsplan eller på låseskærmen på din telefon. Tilføj et mantra eller to for en god ordens skyld, så du kan få et miniløft, når du ser det.

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker.