Lær at elske Løbeprogram Uge 6: Du er nået halvvejs!

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Det er uge 6 af 12 – det betyder, at du i slutningen af ​​ugen officielt er halvvejs i programmet! Og om seks uger mere vil du tage på din første 30-minutters nonstop løbetur. Vi er utrolig stolte af dig for alt det, du har opnået indtil nu, og spændte på, hvad der stadig venter.

Vi er tilbage til at øge dine løbeintervaller i dag, og du har også nået en vigtig milepæl der. På dine første to cardio-dage er dine intervaller hver 2,5 minutter lange - samme tid som du går - og på din længere session udvides dine løbeintervaller til tre minutter. Det betyder, at dine løbeminutter i denne uge svarer til dine gang!

Vi håber, du vil bruge et par minutter på at markere disse præstationer. Som løber vil du igen og igen lære, at selvom større mål kan motivere dig, er det det, du gør dag ud og dag ind, der virkelig vil ændre dit liv. Så vær stolt af processen, fejr dine fremskridt og gør dig klar til en fantastisk uge forude.

Uge 6 på et blik:

Mandag: Gå/løb|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Gå/løb|Fredag: Hvile|Lørdag: Lang gåtur/løb|Søndag: Hvile

Ring i dag til en 50-50 træning. Efter dinopvarmningdu går i 2,5 minutter og løber derefter i samme tid. Udfordr dig selv til at gøre overgangene så jævne som muligt ved at øge tempoet mod slutningen af ​​din gåtur for problemfrit at komme videre ind i løbeturen og derefter skrue det tilbage i løbet af de sidste par sekunder af dit løb for at lette tilbage til en rask gåtur. Husk, at du stadig skyder efter en indsats på 3-4 på en skala fra 1-10, når du løber.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2,5 minutter løb 2,5 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Igen er valget dit: Tag helt fri i dag eller vælg en af ​​voresaktive genopretningsrutiner. Hvis du laver det sidste, så find en måde at gøre det lidt mere festligt at fejre at nå halvvejs. Træk din måtte ind i et nyt rum ved et vindue - eller tag den med udenfor, hvis vejret tillader det. Tag dine allerbedste behagelige underbukser på (selvom det normalt er dine pyjamasbukser). Lav dig selv en kop hyggelig te at nippe til bagefter. Hvis der er en lille måde, du kan få i dag til at føle sig ekstra speciel, så gå til det!

(tilbage til toppen)

Dagens ugentlige styrkesession markerer anden gang, du laver en ny sekvens. Du har måske bemærket, at du føler dig en lille smule øm igen efter at have ændret bevægelserne - det er helt normalt!

Men hvis du ikke gjorde det, er det ikke et tegn på, at rutinen ikke virker. Selvom ømhed ikke nødvendigvis er en dårlig ting, er det heller ikke et sikkert tegn på, at din rutine bliver dig stærkere. Tjek dette udlisteaf 25 måder atfaktiskfortæl om din rutine giver pote (pip nummer 11 en af ​​vores særlige favoritter).

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort.

• Lav 8 gentagelser af din første øvelse. (For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 8 reps på begge sider; for træk efter tid, følg den tid, der er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 6 træk.
• Lav 10-20 gentagelser af de laterale pogo-humle. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Kickstand Dødløft
• Omvendt Lunge
• Halvknælende overheadpresse
• Overbøjet række
• Forfod forhøjet enkeltbens lægløft
• Kort Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.
• Placer den ene fod en fodslængde bag den anden hæl forhøjet, så din holdning er forskudt. Du arbejder med dit forben.
• Hængsel ved dine hofter for at sænke din krop. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.
• Hold din kerne stram, skub gennem din forreste hæl for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinneben, mens du trækker op.
• Hold pause øverst og klem numsen. Det er 1 rep
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne dødløft variation hjælper dig med at opbygge balanceret styrke på begge sider af din krop; dit støtteben er stort set kun til for støtte - dit plantede ben gør det meste af arbejdet!

• Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og gribe ind i din kerne. Hold et par håndvægte ved dine sider.
• Træd tilbage med den ene fod, der lander på din fod, og hold din hæl fra gulvet.
• Bøj begge knæ til 90 grader, mens du synker ned i et udfald. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter foldet (stik ikke din numse ud).
• Skub gennem hælen på din plantede fod for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Det omvendte udfald arbejder på dine quads og glutes og hjælper også med ensidig styrke.

• Start i en halvt knælende stilling. Hold en håndvægt i din højre hånd i skulderhøjde med håndfladen indad og albuen bøjet. Hvil din venstre arm på dit venstre lår. Dette er startpositionen.
• Tryk på håndvægten over hovedet, og retter din albue helt ud. Sørg for at holde din kerne engageret og hofterne stukket for at undgå at bukke din lænd, mens du løfter din arm.
• Bøj langsomt din albue for at sænke vægten igen. Vend bevægelsen til startpositionen.
• Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine gentagelser på den ene side, og skift derefter.

Denne overkropsøvelse træner dine skuldre og dine triceps på de små muskler langs ryggen af ​​dine overarme.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd med armene ved siden af.
• Med din kerne i indgreb med hængslet fremad ved hofterne, skubber du din numse tilbage. Bøj dine knæ, og sørg for, at du ikke runder dine skuldre. (Din hoftemobilitet og hamstringsfleksibilitet vil diktere, hvor langt du kan bøje dig.)
• Kig på jorden et par centimeter foran dine fødder for at holde din nakke i en behagelig stilling.
• Lav en række ved at trække vægtene op mod brystet, hold albuerne klemt tæt ind til din krop og klem dine skulderblade øverst i bevægelsen. Dine albuer skal gå forbi din ryg, mens du bringer vægten mod dit bryst.
• Sænk langsomt vægtene ved at strække dine arme mod gulvet. Det er 1 rep.

Denne klassiske sammensatte øvelse træner primært dine rygmuskler, hvilket er vigtigt for korrekt løbeform. Dine biceps - de små muskler langs forsiden af ​​dine overarme - kommer ind for at hjælpe.

• Stå foran en robust stolekasse eller et trin. Placer den ene fod på den hævede overflade knæ bøjet 90 grader. Hold en håndvægt i hver hånd.
• Ånd ud og løft langsomt hælen på din fod i gulvet så langt du kan. Hold kort og inhaler, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne progression af enkeltbens lægløftet hjælper dig med at blive ved med at opbygge styrke i disse vigtige underbensmuskler.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop.
• Placer dit venstre ben oven på en bænkstol eller en anden stabil overflade med dit knæ bøjet 90 grader. Hold dit højre ben lidt nedenunder med det knæ også bøjet 90 grader.
• Hold 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.

Denne isometriske øvelse er en skråbrænder! Hvis du finder dette træk for udfordrende, gentag sideplanken fra uge 1-4 i stedet for.

• Stå med fødderne tæt sammen hænderne på dine hofter eller ved dine sider.
• Hop lige op og til venstre med fokus på at komme både højt fra jorden og rejse sidelæns.
• Land på dine fodbolde og hop derefter op og til venstre igen så hurtigt som muligt. (Forestil dig en pogo-pind!)
• Gennemfør 10-20 gentagelser til den ene side og gentag derefter på den anden side.

Denne plyometriske øvelse hjælper med at opbygge balancekraft og eksplosivitet.

(tilbage til toppen)

Til din anden gang/løb i ugen vil du igen bruge lige meget tid på at løbe og gå: 2,5 minutter hver i stræk. Mandagens rutine kunne have virket lidt skræmmende i starten, men efter at have haft en dag med 50-50 i posen, er du klar til at tackle dette ikke!?

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2,5 minutter løb 2,5 minutter (Gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

I dag er endnu en velfortjent hviledag - og den perfekte mulighed for at reflektere over noget, vi harvidedu har tænkt:Løber jeg den rigtige vej?!

Mens mange nye løbere spekulerer på, om de gør tingene rigtigt, er sandheden, at der virkelig ikke er én korrekt måde at løbe på. Når forskere borede ned i detaljerne om faktorer som skridtlængde, hvordan din fod rammer jorden, og hvor meget du hopper op og ned, er de stadig ikke kommet til at klarekonklusionerom, hvad der giver god form. Og det er bestemt ikke klart, at det hjælper at bevidst fokusere på at ændre nogen af ​​disse elementer. Det er snarere sandsynligt, at jo mere du løber, jo bedre bliver du til at løbe.

Når det er sagt, er der et par stykkerenkle tips til løbeformfor at huske på, at det kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din naturlige gang. Sæt dig ind i dem i dag, så når du kommer på fortovet i morgen, kan du sætte dem til handling.

• Tænk på at løbe blødt og lave mindre støj, når din fod rammer jorden
• Sving dine arme lige frem og tilbage i stedet for at krydse dem over midten af ​​din torso
• Kig op – ikke ned ved dine fødder – og hold dine skuldre afslappede

Når du bevæger dig gennem din dag, skal du gennemgå et par af disse formkontaktpunkter. At holde hovedet oppe og dine skuldre afslappede, mens du går ned ad blokken eller gangen i købmanden, kan gøre det lettere at gøre det, mens du anstrenger dig mere på dit næste løb.

(tilbage til toppen)

Dagens træning markerer første gang dine løbeintervaller erlængereend dine gående – se på du går! Det gør det til et godt tidspunkt at bringe lidt mere intention til din opvarmning. I uge 3 fokuserede vi på sind-muskel-forbindelsen, når vi styrketræner. I dag foreslår vi, at du tænker over ditopvarmningsøvelserogså på den måde.

For eksempel, mens du laver dine røvspark, tænk på, at dine quads trækker sig sammen, når du hæver hvert ben. Koncentrer dig om at åbne dine hofter, når du laver vugger eller hoftecirkler. Dette hjælper med at sikre, at du virkelig får mest muligt ud af bevægelserne og forbereder din krop fuldt ud til de 15 minutters løb, du vil lave i denne session.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2,5 minutter løb 3 minutter (gentag 5 gange)
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Når dagens hviledag er i bøgerne, er du officielt 50% igennem programmet og begynder virkelig at opbygge en løbevane. Du har nu løbet i mere end to timer i alt - og også gået næsten fem timer!

bibelske navne med bogstavet u

Det er en masse målinger at kaste på dig, så i dag inviterer vi dig til at lukke denalleoff: Hvis du leder efter en aktivitet, kan vi anbefale en af ​​dissedejligt tankeløse showsat hjerne-rådne til? Disse gennemprøvede tv-hæfteklammer er den perfekte blanding af stimulation og sedation, der giver dig mulighed for at slappe helt af. Hvil i dag, for vi er straks tilbage i morgen!

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker.

Hovedbillede: Summers bærer Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers; Omar bærer Alo top leggings og sports bh Nike sokker og Hoka sneakers; Girard bærer sine egne top Alo leggings og sneakers og Comme si sokker; og Katz bærer Alo top Janji shorts Nike sokker og løbesko.