Lær at elske Løbeprogram Uge 8: Et kæmpe skridt fremad

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Du er i uge 8, og det er en stor en. Næsten hver uge indtil nu har du gradvist øget dine løbeintervaller omkring 30 sekunder til et minut ad gangen. Denne fremskridtshastighed holder dig fremad uden ekstra stress på din krop, så du forbliver skadesfri, mens du bygger op mod målet på 30 minutter non-stop.

Men en gang imellem – denne uge og i uge 11 samt den store finale i uge 12 selvfølgelig – vil du træde betydeligt uden for din komfortzone. Dine samlede løbeminutter vil ikke stige så meget, men du vil lave en eller flere blokke af kontinuerlig løb, der er meget længere, end du har gjort før.

Her er hvorfor: Fysiologisk er det fuldstændig muligt at opbygge op til 30 minutters løb ved gradvist at mindske dine gangintervaller, indtil de til sidst forsvinder. Menpsykologiskdet er sværere at lave store spring fra at løbe f.eks. fem minutter ad gangen til at løbe 30.

Og vi ønsker, at du har det godt med at tackle dit mål! Så vi har indbygget længere anstrengelser undervejs for at give dig tillid til, at mange korte løbeture faktisk lægger op til den udholdenhed, du skal bruge for at tackle en stor. At tage et så stort spring kan stadig føles skræmmende i starten, men arbejdet med mentale værktøjer som mantraer kan give dig et boost. Ved også, at når du kommer igennem denne mere udfordrende uge, har du endnu en nedskæringsuge på den anden side.

Uge 8 i et overblik:

Mandag: Løb/gå|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Løb/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Langløb/gåtur (vedvarende indsats)|Søndag: Hvile

Ugens første løb/gåtur skifter 1,5 minutters gang med 3,5 minutters løb. Det er kun en lille justering fra de 2 minutter/3 minutter, du lavede i sidste uge, men husk, at disse gradvise ændringer er nøglen til at opbygge din udholdenhed.

For at afslutte denne session prøv en kort jordingsøvelse. Når du er færdig - hvis du gør det udendørs - spark dine sko af og brug et minut på at stå på græssnavs eller endda cement, hvis det er alt, du har ved hånden. Hvis du er på et løbebånd, er du velkommen til at vente, indtil du træder udenfor.

Mens du gør dette, tag et slag for at se det større billede – du er et menneske, der står på jorden og er en del af et meget større økosystem af mennesker, planter og dyr, der vokser og udvikler sig omkring dig. Dette øjeblik med mindfulness kan overføres til at reducere stress i resten af ​​dit liv og forberede dig til at møde fremtidige udfordringer (som f.eks. dine 10-minutters løbeblokke senere på ugen).

• 5 minutters opvarmning
• Gå 90 sekunder løb 3,5 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

navnet på et projekt

I dag er en hviledag med mulighed foren aktiv genopretningsrutine. I uge 3 talte vi om musikkens kraft til at sætte skub i din træning - og vi vil tage fat på det igen senere på ugen med din længere indsats!

Menforskningviser også, at musik under de rette omstændigheder kan berolige din stressreaktion. Så hvis du laver en af ​​vores mobilitetsrutiner i dag, tænd for nogle afslappende melodier, som du gør. Sigt efter at forbinde dit åndedræt og dine bevægelser for yderligere at slappe af og centrere dig selv.

(tilbage til toppen)

Gør dig klar til at løfte – lidt tungere! I dag er din fjerde og sidste gang gennem fase 2 af styrkeprogrammet. Så hvis du ikke er gået op i vægt endnu, er det nu et godt tidspunkt at eksperimentere med at hente den næststørste håndvægt.

Selvfølgelig ved vi, at du måske ikke har alle vægte ved hånden. Hvis du ikke har en tungere last til rådighed, prøv en anden måde at gøre bevægelserne vanskeligere. Disse inkluderer at bremse hver rep eller holde en kort pause ved den mest udfordrende del af bevægelsen.

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort.

• Lav 8 gentagelser af din første øvelse. (For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 8 reps på begge sider; for træk efter tid, følg den tid, der er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 6 træk.
• Lav 10-20 gentagelser af de laterale pogo-humle. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Kickstand Dødløft
• Omvendt Lunge
• Halvknælende overheadpresse
• Overbøjet række
• Forfod forhøjet enkeltbens lægløft
• Kort Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.
• Placer den ene fod en fodslængde bag den anden hæl forhøjet, så din holdning er forskudt. Du arbejder med dit forben.
• Hængsel ved dine hofter for at sænke din krop. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.
• Hold din kerne stram, skub gennem din forreste hæl for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinneben, mens du trækker op.
• Hold pause øverst og klem numsen. Det er 1 rep
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne dødløft variation hjælper dig med at opbygge balanceret styrke på begge sider af din krop; dit støtteben er stort set kun til for støtte - dit plantede ben gør det meste af arbejdet!

• Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og gribe ind i din kerne. Hold et par håndvægte ved dine sider.
• Træd tilbage med den ene fod, der lander på din fod, og hold din hæl fra gulvet.
• Bøj begge knæ til 90 grader, mens du synker ned i et udfald. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter foldet (stik ikke din numse ud).
• Skub gennem hælen på din plantede fod for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Det omvendte udfald arbejder på dine quads og glutes og hjælper også med ensidig styrke.

• Start i en halvt knælende stilling. Hold en håndvægt i din højre hånd i skulderhøjde med håndfladen indad og albuen bøjet. Hvil din venstre arm på dit venstre lår. Dette er startpositionen.
• Tryk på håndvægten over hovedet, og retter din albue helt ud. Sørg for at holde din kerne engageret og hofterne stukket for at undgå at bukke din lænd, mens du løfter din arm.
• Bøj langsomt din albue for at sænke vægten igen. Vend bevægelsen til startpositionen.
• Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine gentagelser på den ene side, og skift derefter.

Denne overkropsøvelse træner dine skuldre og dine triceps på de små muskler langs ryggen af ​​dine overarme.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd med armene ved siden af.
• Med din kerne i indgreb med hængslet fremad ved hofterne, skubber du din numse tilbage. Bøj dine knæ, og sørg for, at du ikke runder dine skuldre. (Din hoftemobilitet og hamstringsfleksibilitet vil diktere, hvor langt du kan bøje dig.)
• Kig på jorden et par centimeter foran dine fødder for at holde din nakke i en behagelig stilling.
• Lav en række ved at trække vægtene op mod brystet, hold albuerne klemt tæt ind til din krop og klem dine skulderblade øverst i bevægelsen. Dine albuer skal gå forbi din ryg, mens du bringer vægten mod dit bryst.
• Sænk langsomt vægtene ved at strække dine arme mod gulvet. Det er 1 rep.

Denne klassiske sammensatte øvelse træner primært dine rygmuskler, hvilket er vigtigt for korrekt løbeform. Dine biceps - de små muskler langs forsiden af ​​dine overarme - kommer ind for at hjælpe.

• Stå foran en robust stolekasse eller et trin. Placer den ene fod på den hævede overflade knæ bøjet 90 grader. Hold en håndvægt i hver hånd.
• Ånd ud og løft langsomt hælen på din fod i gulvet så langt du kan. Hold kort og inhaler, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne progression af enkeltbens lægløftet hjælper dig med at blive ved med at opbygge styrke i disse vigtige underbensmuskler.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop.
• Placer dit venstre ben oven på en bænkstol eller en anden stabil overflade med dit knæ bøjet 90 grader. Hold dit højre ben lidt nedenunder med det knæ også bøjet 90 grader.
• Hold 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.

Denne isometriske øvelse er en skråbrænder! Hvis du finder dette træk for udfordrende, gentag sideplanken fra uge 1-4 i stedet for.

• Stå med fødderne tæt sammen hænderne på dine hofter eller ved dine sider.
• Hop lige op og til venstre med fokus på at komme både højt fra jorden og rejse sidelæns.
• Land på dine fodbolde og hop derefter op og til venstre igen så hurtigt som muligt. (Forestil dig en pogo-pind!)
• Gennemfør 10-20 gentagelser til den ene side og gentag derefter på den anden side.

Denne plyometriske øvelse hjælper med at opbygge balancekraft og eksplosivitet.

(tilbage til toppen)

Som sædvanlig er din anden løbetur/gåtur i ugen den samme som den første. Efter dinopvarmningdu vil gå 1,5 minutter og derefter løbe 3,5 minutter fire gange igennem.

I slutningen af ​​dagens løbetur efter din nedkøling, prøv endnu en jordingsøvelse - en anbefalet af løber og klimaaktivistTina Muirmedforfatter til At blive en bæredygtig løber.Denne gang rører du ved et træ, og tager et øjeblik på at værdsætte naturen, der omgiver dig, uanset om du er midt i byen eller skrider gennem landskabet. Du synes måske, at dette virker lidt fjollet, men hvis du holder et åbent sind, vil du sandsynligvis finde det overraskende meningsfuldt.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 90 sekunder løb 3,5 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Det er en nededag i dag, som giver dig mulighed for at komme dig efter ugens tidligere træning og forberede dig på din længere indsats i morgen. For at ruste op til dine to 10-minutters løbeblokke (!!) i morgen, kan vi foreslå, at du besøger dine afspilningslister igen for at sikre dig, at du har en med feel-good-stemningen flydende?

Husk også de mantraer, du prøvede i uge 4. Er der et, der fungerede særligt godt, som du gerne vil bringe tilbage? Eller hvis du gerne vil eksperimentere med en ny, er her nogle inspo fra professionelle løbere:

• Jeg er i stand :Nikki HiltzOlympisk og amerikansk rekordholder i milen
• Motivation følger handling :Emily SissonOlympisk og amerikansk rekordholder i maraton
• Jeg kan jeg vil jeg skal :Anna HallOlympisk syvatlet

(tilbage til toppen)

Dagen i dag: Tid til dine to 10-minutters løbeture! Ind imellem har du fem hele minutters gang til at omgruppere.

Mens 10 minutter kan virke som et ret stort spring, kan du være sikker på, at din træning har forberedt dig til dette øjeblik. Bare hold dit indsatsniveau let og glat (husk ikke mere end 3 eller 4 på en skala fra 1 til 10). For dine gåbestræbelser sigter mod at holde dette niveau mellem 2-3.

Du vil måske starte endnu langsommere/lettere, end du gjorde dine 3,5-minutters intervaller tidligere på ugen, så du kan forblive stabil til slutningen. Men hvis du finder ud af, at du er nødt til at sænke dit tempo midt i intervallet, så du kan gennemføre det uden at gå, det er helt fedt! Husk, at tempo ikke er målet - det handler om at få tiden på benene og forbedre din udholdenhed.

Du er klar til dette! Fyr op for dine melodier for at få dig til at komme videre, og omsæt dit mantra i praksis ved at gentage disse bemyndigende ord for at få dig igennem til slut. Lad os gå!

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2,5 minutter
• Løb 10 minutter
• Gå 5 minutter
• Løb 10 minutter
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Efter gårsdagens store indsats tager du i dag roligt! En sjov måde at vise din krop lidt ekstra TLC? Ryst op i din normale morgenmad og gør dit almindelige morgenmåltid til noget, der er bare meget mere spændende.

Tag havregryn en klassisk runner-godkendt morgenmad af en grund - den er spækket med energirige kulhydrater og en ikke-ubetydelig mængde protein. Fantastisk til brændstof, ja, men vi indrømmer, at det kan føles lidt klamt efter et stykke tid. Så tag denne dag til at eksperimentere med nogle sjove kokkegodkendtemåder at gøre havre mere interessant påsom at bage dem og trække dem i te, pochere et æg eller to ovenpå og endda dryppe på chili sprød for lidt ekstra varme. Spis op!

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers.

Hovedbillede: Summers bærer Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers; Omar bærer Alo top-leggings og sports-bh Nike-sokker og Hoka-sneakers.