Lær at elske Løbeprogram Uge 9: Revel in Recovery

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Velkommen til uge 9 – to måneder tilbage, kun én tilbage! Giv dig selv en kæmpe high five for det, du har gjort indtil videre. Du har knust otte solide ugers løb, der blev afsluttet med de to enorme indsatser på 10 minutter i sidste uge.

Nu hvor du er i den sidste måned af programmet, lad os tage et kig påligehvor langt du er kommet. I den anden uge - den første, der inkluderer både gangogløb – du gik i næsten 55 minutter og løb i lidt over 15. Halvvejs blev din ugentlige split død lige: 35 minutters gang 35 løb. Så i sidste uge gik du i 22 minutter og løb i hele 48!

Du vil måske også bemærke, at dine løbeture begynder at klikke og føles lidt nemmere, hvilket gør det muligt at komme tættere på det indsatsniveau på 3 frem for 4 på en skala fra 1 til 10. Normalt er det omkring tre måneders mærket, at jeg ser dette skift i mennesker – alt bliver lidt mere naturligt, efterhånden som din vane synker ind, og din sande løberidentitet begynder at opstå.

ting med

Med alt det i tankerne, nyd denne nedskæringsuge den sidste af programmet, før du fortsætter med at bygge op til det 30-minutters løb. Du starter også en ny styrketræning i denne uge - den sidste af den tredelte progression.

Uge 9 overblik:

Mandag: Løb/gå|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Løb/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Langløb/gåtur|Søndag: Hvile

Efter dit store løb i sidste uge skulle dagens intervaller føles super afslappet - 2 minutters gang 3 minutters løb. Udfordr dig selv til virkelig at holde dit indsatsniveau på 3 ud af 10, når du løber – det burde føles meget mere naturligt at gøre det nu end i starten af ​​programmet.

Vi har sagt det før, og vi siger det igen: Pace er slet ikke et mål for dette program. Men hvis du bruger en app eller et ur, der sporer det, så overvej at kigge i dit tempo for denne løbetur/gåtur bare for at sammenligne det med din første gåtur/løb i programmet. Selv i betragtning af de forskellige længder af intervaller er chancerne for, at din hastighed på et let indsatsniveau er steget en smule. Det – ud over længden af ​​dine intervaller og din evne til at afslutte stærkt – er endnu et tegn på din forbedrede kondition.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2 minutter løb 3 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Tid til en hviledag - eller hvis du foretrækker en aktiv restitutionsdag. Igen er det vælg-selv-eventyr her med en af ​​vores fire rutiner. Alle af dem er fantastiske, men hvis dine hofter har været lidt ekstra stramme, kan vi anbefale Rutine 2? 90/90 med overhead stretch vil få disse muskler langs siderne af dine hofter og kerne til at føles åh så smidige!

amerikanske drengenavne

(tilbage til toppen)

Endnu en løftedag! I dag går du videre til den sidste rutine i vores tre-trins progression. Du vil bemærke, at bevægelserne styrer endnu mere mod enkeltbens – hej enkeltbens dødløft og enkeltbenshop! – og andre tilføjer en sværhedsgrad. For eksempel rangerer fuglehunderækken og københavnerplanken som avancerede bevægelser. Men du har bygget op og er klar til dem!

Husk, at du måske skal gå ned i vægt eller eksperimentere, indtil du finder den håndvægt, der passer til hvert træk. Dit mål er igen at afslutte hvert sæt, som om du kun kunne lave 1 til 3 gentagelser mere (1 til 3 gentagelser i reserve eller RIR).

Hvis du finder nogen af ​​bevægelserne for udfordrende, er det okay at gå tilbage til en fra den tidligere rutine. Men vi opfordrer dig til at give dem en chance, selvom du ikke er helt sikker på, om du er klar. At træde uden for din komfortzone kan hjælpe dig med at vokse - og hvis det betyder, at du ikke helt kan fuldføre de fulde 8 reps, start hvor du er og byg op derfra!

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort. Hvis du har en vægtskive til at hæve din fod til lægløftet, er det fantastisk, men du kan også bruge en lavtrinsbænk eller endda en solid hardcover-bog.

• Lav 8 gentagelser på hver side til din første øvelse. (For træk efter tid, følg den tildelte tid i beskrivelsen) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 5 træk.
• Lav 10-20 gentagelser af de assisterede enkeltbens pogo-humle på hver side. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Enkeltbens dødløft
• Step-ups
• Fuglehunderække
• Isometrisk kalveløft
• København Planke
• Assisteret enkeltbenshop

• Stå med fødderne samlet og hold en håndvægt i hver hånd foran dine ben. Dette er startpositionen.
• Flyt din vægt til det ene ben, og mens du holder en let bøjning i det knæ, hæv dit andet ben lige bag din krop, hængslet i hofterne for at bringe din torso parallelt med gulvet og sænke vægten mod gulvet.
• Hold din ryg flad. I bunden af ​​bevægelsen skal din torso og løftede ben være næsten parallelle med gulvet med vægten et par centimeter fra jorden. (Hvis dine baglår er stramme, kan du muligvis ikke løfte dit ben så højt.)
• Hold din kerne stram, skub gennem din hæl for at stå oprejst og træk vægten tilbage til startpositionen. Bring dit hævede ben ned igen for at møde din venstre, men prøv at holde størstedelen af ​​vægten på din plantede fod.
• Hold pause der og klem din røv. Det er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Hvis du er ekstra vaklende, kan du holde en håndvægt i den ene hånd og let røre ved en væg eller en anden robust genstand for at få støtte, eller du kan prøve kickstand-dødløftet fra uge 5-8, indtil du bliver mere komfortabel med flytningen.

• Stå foran en robust bænkboks eller træde hænderne ved dine sider og fødder i hoftebreddes afstand.
• Træd ind på din overflade med din venstre fod og følg derefter med din højre fod. Hold pause et øjeblik, når begge fødder er på toppen af ​​kassen i hoftebreddes afstand.
• Med kontrol returner din højre fod til gulvet, og træd derefter din venstre fod til gulvet for at vende tilbage til din startposition. Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Dette træk virker dine quads og dine glutes.

• Sæt dig i bordpladeposition på en bænk. Sørg for, at dine skuldre, albuer og håndled er stablet i en lige linje, og at dine knæ er på linje med dine hofter.
• Hold en håndvægt i din venstre hånd i armslængde, så den hænger lidt under bænken. Stræk dit højre ben tilbage, mens du bevarer en flad ryg. Tænk på at køre din fod mod væggen bag dig for at inkorporere mere spænding i glutes. Dette er startpositionen.
• Hold din krop så stabil som muligt, og træk dit skulderblad tilbage, mens du trækker håndvægten mod dine ribben for at lave en række. Hold kort i toppen af ​​bevægelsen (din albue skal være forbi dine ribben; hvis du ikke er i stand til at trække den så langt, kan vægten være for tung).
• Sænk langsomt vægten ved at strække armen mod gulvet. Det er 1 rep.
• Fortsæt med at udføre alle gentagelserne på samme side og gentag derefter på den anden side.

Fugle-hund-rækken arbejder på din ryg og biceps samt giver en kerneudfordring, mens dine mavemuskler kæmper for at forblive stabile. Hvis du ikke har adgang til en bænk, kan du i stedet lave den bøjede række fra uge 5-9.

diva med briller meme

• Placer tæerne på den ene fod på en trinvægtskive eller en anden let hævet overflade; din hæl vil hænge af bagsiden af ​​den. Grib en håndvægt i hånden på den samme side og hold en væg eller en anden solid overflade på stolryggen med din anden hånd for at få balance. Bøj det andet bens knæ, så din hæl peger mod loftet.
• Skub gennem tæerne for at lave en læghævning; du vil stå på bolden af ​​den fod.
• Hold i 20-30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Denne isometriske øvelse skærper ind på lægmusklerne i dit underben, som hjælper dig med at klare dig gennem dine miles.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop. Du kan placere din anden hånd på din hofte eller hæve den i luften, alt efter hvad der er mest behageligt.
• Placer dit venstre ben oven på en bænkstol eller en anden stabil overflade. Hold dit højre ben lidt nedenunder.
• Hold 20-30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Hvis du finder dette træk for udfordrende, gentag sideplanken fra uge 1-4 i stedet for. For at komme lidt mere kan du tilføje en bortførelse: I stedet for at holde begge ben stablet og udstrakt kan du løfte dit øverste ben i vejret og holde.

• Stå foran en robust stolekasse eller et trin. Placer den ene fod på den hævede overflade knæ bøjet 90 grader. Hold din anden fod på gulvet.
• Hop lige op og ned med foden, der er på gulvet. Sigt efter at lande på din fod, og hop så op igen så hurtigt som muligt.
• Gør 10 til 20 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

Denne progression af den plyometriske hop hjælper med at træne krafteksplosivitet, smidighed og balance.

(tilbage til toppen)

Dagens løb/gåtur er den samme som din forrige. Varm op i fem minutter meden af ​​vores to rutiner(dit valg – selvom du måske allerede har en favorit, hvis du er ligesom os). Gå derefter 2 minutter før du løber 3. Gentag 4 gange køl ned og du er klar.

Når du bevæger dig ind i den sidste blok af programmet, lav et hurtigt sneaker-tjek. Giver dine sko blærer, der klemmer eller smerter i dine fødder? Komfort er nøglen, når det kommer til at finde de kicks, der fungerer bedst til dit løb - men nogle gange kan det kræve noget prøvelse og fejl at finde ud af, hvilket mærke og hvilken model der virkelig føles bedst. Hvis du har problemer, kan du besøge din lokale løbeskobutik og prøve et par nye par for at finde det, der passer bedst til dig.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2 minutter løb 3 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Tag en byrde af i dag - det er tid til et hvil! En faktor, der har stor indflydelse på din restitution, er søvn. Så langt inde i dit løbeprogram vil du måske opdage, at du slumrer mere forsvarligt end før - træning har vist sig at forbedre både søvnkvantitet og kvalitet. Hvis du stadig finder dig selv at kaste og dreje? Prøv noget i aften, der er super-beroligende. Stjæl en af ​​vores redaktøreraftenrutiner— Mocktail og en ansigtsmaske nogen? — og sprøjt derefter en af ​​disse beroligendesøvnspraypå din pude, før lyset slukkes.

(tilbage til toppen)

tatacaw

Dagens længere indsats vil sandsynligvis føles som en leg efter sidste uges 10-minutters løbeblokke. Efter dinopvarmningdu vil gå gennem 2 minutters gang og derefter 4 minutters løb 5 gange igennem.

Som vi nævnte ovenfor er en nedskæringsuge en god mulighed for at tænke over, hvor langt du er nået. Husk, at i uge 2 var dine løbeintervaller under den længere anstrengelse 90 sekunder. Nu krydser du gennem fireminutteri et stræk, som om det ikke er noget. Giv dig selv en kæmpe kudos for det!

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2 minutter løb 4 minutter (gentag 5 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Det er tid til R&R – hvile og refleksion. På den sidste restitutionsdag i din sidste nedskæringsuge, træk din træningsplankalender eller træningsapp ud, og tjek de træningsprogrammer, du allerede har gennemført.

På dette tidspunkt er din række af succeser betydelige. Og selv de løbeture (eller løft), der ikke gik godt – hvor du pustede og pustede eller skulle gå mere end du havde planlagt eller bare ikke mærkede det – tjente dig stadig. Du beviste, at du kunne dukke op, når det blev hårdt, og klare dig på den anden side. Tror stadig du erikke en løber? Vi håber, du begynder at tro andet!

by med bogstavet k

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker.