Nej, du vil måske ikke lave 100 kettlebell-gynger om dagen - men her er, hvordan du gør en enkelt rigtig god en

Endnu en måned endnu en viral TikTok-fitnessudfordring. Den seneste? Gør100 kettlebell gyngerom dagen i 30 dage. Tilhængere siger, at denne rutine kan gøre dig slankere, stærkere og hurtigere med ens ordventilatormen som vi ved fra tidligere sociale medier fitnesstrends (ser på dig 75 Hard) er online fitnessråd ikke altid op til snus.

Kettlebell svinger for at være klarer100% legit - de er en fast øvelse i underkroppen med god grund. Kettlebells er et af de bedste værktøjer til beggemobilitetog styrke, så du får et dobbelt væld [af træningsfordele]Maggi Gao CPTen certificeret kettlebell-instruktør og fitnesstræner baseret i New York City fortæller SELF. Kettlebell-swinget virker på musklerne på bagsiden af ​​din krop (benævnt den bageste kæde), især dinglutesogbaglårhvilket gør det til en særlig god øvelse for alle, der tilbringer det meste af dagen siddende. Gyngens bevægelse træner ogsåhoftemobilitetog lændestabilitet (ryg) hvilket betyder, at når du gør det ordentligt, vil denne øvelse styrke din ryg på en sikker måde - ingen bøjning eller vridning påkrævet. Som en eksplosiv bevægelse hjælper den også med at træne kraft og giver dig en god cardiotræning. Og endelig er det en fantastiskøvelse i underkroppen, hvis du har smerter i knæet. I modsætning til lunges og squats, som involverer meget bøjning og opretning af knæene, kommer bevægelsen i kettlebell-svinget fra dine hofter.

Men...skal du gøre det100af dem? Lang historie kort: Det afhænger af dit erfaringsniveau, siger Gao. Hvis du er bekendt med kettlebells - lad os sige, at du ofte inkluderer dem i dine træninger og føler, at du har formen nede - det er ikke en halvdårlig idé at lave 100 sving om dagen, siger hun. Faktisk er det endda noget, hun anbefaler til klienter, især dem med tætte skemaer: Det er fantastisk til at øge udholdenhed og styrke, især hvis du bare vil have en lille smule bevægelse i hver dag, fordi det ikke kommer til at tage meget tid, siger Gao. Du får rigtig godt for pengene.

For folk, der blot ruller gennem TikTok, ser udfordringen og tænker, at det ville være en fantastisk måde at tilføjenybevægelse ind i deres dag? Nå det er en anden historie. Hvis du ikke allerede arbejder med kettlebells, er det ifølge Gao ikke tilrådeligt at lave 100 sving om dagen. Det er som at begynde at løbe fem kilometer hver dag, når du ikke har løbet noget, før hun siger. For det første vil du indstille dig selv til udbrændthed. Når det kommer til enhver form for træning, er det ikke holdbart at gå fra nul til hundrede (bogstaveligt talt i dette tilfælde).

Hvad mere er, det kan også være farligt ifølge Gao - det lægger en masse ny belastning på din krop og potentielt sætte dig op til skade. Det skyldes, at et kettlebell-sving er en ret avanceret bevægelse, og hvis du begynder at lave repsførdu får formen ned, du kan skade din lænd og nakke eller belaste dine skuldre.

Det betyder selvfølgelig ikke, at kettlebell-gynger er forbudt for nybegynderehelt.Du kan stadig dyppe din tå ind i TikTok-trenden ifølge Gao - bare med nogle små ændringer. Det vigtigste er, at du vil lette ind i det. I stedet for 100 sving om dagen, prøv for eksempel at starte med tre sæt af 10 to gange om ugen – bare for at få dine fødder våde, især hvis du ikke er vant til at bruge dine hofter på en så eksplosiv måde, siger Gao. At holde sig til denne lettere kur hjælper dig med at føle dig godt tilpas med bevægelsen og er en rigtig god måde at begynde at opbygge den udholdenhed i din krop, tilføjer hun. På denne måde falder du ikke for hurtigt af vognen, fordi den ikke er for aggressiv. (Ser stadig lidt skræmmende? Start mindre – antallet af gentagelser er helt op til dig. Gao fik engang en klient til at begynde med 5 til 10 sving om dagen i et par uger).

Når du kommer i gang, er det vigtigt, at du får den rigtige kettlebell-svingform ned. Flytningen medfører et dybt hoftehængsel ifølge Gao. Tænk på det som at bøje dig frem i hofterne og skubbe din numse tilbage, mens du holder ryggen ret (hvilket kræver en del mobilitet og fleksibilitet) og dinkerne engageret. Så vil du støde dine hofter eksplosivt frem, og klokken vil svinge opad på skift. Det er vigtigt, at din røv driver bevægelsen - du bør ikke løfte klokken med dine arme, hvilket kan belaste dine skuldreogskære ned på dine glute gevinster.

Hvis du ikke kan udføre dette træk ordentligt, har du ikke tænkt dig at få adgang til de muskler, du skal bruge, hvilket kan føre til stramhed såvel som smerteømhed og overbelastningsskader, mens du fortsætter, siger Gao. For at arbejde på dit hængsel, før du tager springet, prøv andre øvelser, der hjælper dig med at blive fortrolig med hofteforlængelse førsthoftestødeller god morgen.

Og hvis du er ny til kettlebell gynger, skal du sørge for at vælge din vægt med omhu. Det bør indtage et sødt sted i form af tyngde - selvfølgelig ikke for tungt, men heller ikke så let, at du bare kan slynge det rundt. For begyndere10 til 15 punder et glimrende udgangspunkt SELV tidligere rapporteret.

navnet på et projekt

Udført rigtigt kettlebell-sving kan være en værdifuld tilføjelse til enhver fitness-rutine, men populær, da den måske er 100x30 TikTok-udfordringen, er ikke nødvendigvis den bedste introduktion, hvis du er førstegangsbruger. Det bedre bud: Start langsomt, hold dine forventninger realistiske og virkeliglæretræk før du kommer ud at svinge (forstå?!). Og på den front har vi dækket dig - tag et kig på vores demo nedenfor for at lære, hvordan du virkelig sætter et kettlebell-sving med korrekt form.

Sådan laver du et kettlebell-swing på den rigtige måde:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tag fat i kettlebellen i toppen af ​​håndtaget med begge hænder, der holder dine arme lige ud foran dig.
• Bøj let i knæene, og hæng derefter i hofterne for at svinge kettlebellen mellem dine ben.
• Rejs dig op og skub dine hofter eksplosivt fremad, klem dine baldemuskler og lad dine arme svinge fremad til brysthøjde (men ikke højere end dine skuldre). På toppen af ​​gyngen befinder du dig i det væsentlige i en stående planke og kigger lige frem.
• Hængsel fremad ved dine hofter, og skub din numse tilbage igen, og lad klokken falde af sig selv, mens du gør. Gå straks ind i næste rep.

Som vi nævnte, sørg for at dine hofter driver svinget. Det skal ikke føles som om du bare løfter det med dine arme, siger Gao. Du bør bruge din underkrop til at drive vægten fremad. Lås din overkrop fast og hold din core stram og skuldrene tilbage.

Demoing af træk ovenfor erMaggi Gao CPTen certificeret kettlebell-instruktør og fitnesstræner baseret i New York City.

Relateret:

• Progressiv overbelastning er gymhemmeligheden, du skal bruge for endelig at nå dit fitnessmål
• Er den nye Oura-ring det værd? Jeg havde den på i 10 uger for at finde ud af det
• 6 grunde til at arbejde med din kerne, der ikke har noget at gøre med 'At få mavemuskler'

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .