Progressiv overbelastning er gymhemmeligheden, du skal bruge for endelig at nå dine fitnessmål

Opbygning af styrke og muskler er en proces, der involverer en sund dosis konsistensindsats og en plan. Hvis du ersætte måli fitnesscentret, men ikke i betragtning af, hvordan du vil fortsætte godtfremskridtefter at du har nået den PR, bør du vide om progressiv overbelastning.

Hvis du følger et træningsprogram i fitnesscentret – uanset om det er et, som en professionel har lavet til dig, eller et du har hentet fra en app på din telefon – er der chancer for, at der kan være en vis grad af det medregnet. Men uanset om du følger en fastlagt plan eller tager gruppetimer, kan du forstå, hvordan denne træningsprincip fungerer, hjælpe dig med at nå dine mål sikkert, især hvis du ønsker atblive stærkereog øge musklerne.

Vi benyttede fitness-professionelle for at dykke dybere ned i progressiv overbelastningstræning og hjælpe dig med at forstå, hvordan det virker, fordelene plus hvordan du rent faktisk inkorporerer det i din fitnessrutine.

Hvad er progressiv overbelastningstræning overhovedet?

Når du træner, lægger du (godt) stress på kroppen. Din krop er smart: Den finder måder at tilpasse sig dette over tid. Det er derfor, at man laver enBulgarsk split squatfor første gang kan det føles så vildt hårdt - men næste gang du gør det samme træk med samme vægt, virker det lidt mindre udfordrende.

Dette er en god ting, men det er også grunden til, at du kan finde dig selv i et vedvarende plateau - det frustrerende stadium, hvor din krop forbliver på samme stadium uden at gøre fremskridt - efter at have lavet den samme træningsrutine i et stykke tid. Dine nervemuskler og andet bindevæv tilpasser sig hurtigt, så det er vigtigt at give dem ny stimulansNoam Tamir CSCSfortæller grundlæggeren af ​​TS Fitness i New York City til SELF.

Deltag i progressiv overbelastningstræning. Denne teknik betyder simpelthen at træne på en måde, der langsomt, men konsekvent øger belastningen eller stressen på din krop over tid. Dette gør det muligt for din krop at fortsætte med at ændre sig som reaktion: Arbejdet skaber små rifter i muskelfibrene, som efter at de reparerer sig og restituerer vokser sig stærkere igen. Målet er løbende at udfordre dine muskler på denne måde, så de bliver ved med at nedbryde nok til at kunne genopbygges med endnu større styrke. Resultatet: mere effektiv træning, der holder din krop stærkere og bedre til dine valgte aktiviteter. Vil vi ikke alle det?

Progressiv overbelastning er princippet om gradvist at øge belastningen på kroppen under træning for at skabe en stigning i styrke, siger Tamir. Dette kan betyde, at man ikke bare laver tungere vægte, men flere reps ved en bestemt vægt eller er i stand til at lave mere komplekse bevægelser, siger han.

Fordelene ved progressiv overbelastningstræning – og hvordan man gør det.

Progressiv overbelastningstræning handler i bund og grund om at sikre, at du hele tidenforbedre din træning. For mange af os kan dette gøre din træning simpelfølebedre som om du lægger arbejdet og ser resultaterne – hvilket kan gøre dig mere tilbøjelig til at føle dig motiveret til at fortsætte og tilfreds med den indsats, du yder.

ting med bogstavet a

Rationalet bag det [progressiv overbelastning] er, at du har brug for en stimulans for at ændre dig, og de færreste af os ønsker at gå igennem indsatsen med at investere tid i at arbejde på vores fitness og ikke få det til at ændre sigUnderafdeling af Sot PhD CSCSfortæller coach hos Breakthrough Performance Coaching til SELV.

En af de ændringer, du kan ekspert? Du bliver ved med at blive stærkere. Progressiv overbelastningstræning er stort set detguldstandard metodefor at gøre dette pr. undersøgelse.

Hvad mere er, fordi et af de vigtigste begreber i progressiv overbelastning er fremskridtgradvisdet hjælper dig også med at nå dine løftemål, mens du beskytter din krop. Takket være den langsomt stigende belastning over tid har du en bedre chance for at forhindre skader. Du skal sørge for at øge stressen lidt og ikke skubbe kroppen forbi dens bristepunkt tilføjer Tamir.

Selvom der er mange måder at variere din træning og udfordre din krop på, er fire af de mest almindelige måder at bruge progressiv overbelastningstræning på i din fitnessrutine. Du behøver ikke - og bør ikke - gøre alle disse variabler på én gang FYI.

Alle disse stykker er med til at tilføje stress, og du behøver ikke at gøre dem alle - vær venlig ikke at gøre dem alle [på én gang] siger Sotir. Men du kan vælge mellem disse forskellige stykker, og det bliver et virkelig tilfredsstillende og langsigtet eventyr, fordi der altid er noget, du kan vælge at blive bedre til.

1. Øg vægt:At bytte dine håndvægte ud med deres tungere fætre er måske den mest kendte måde at omsætte dette princip i praksis. Så hvor meget skal man støde det? Progressiv overbelastning involverer ideelt set omkring 10 % (eller mindre) stigning hver uge ifølge National Academy of Sports Medicine. Som Tamir påpeger, vil du undgå at øge for meget for tidligt, da dette kan sætte din krop i fare for skader.

Så hvis du altid bruger 10 pund håndvægte til et træk, kan du prøve at bruge 11 pund den næste uge for det samme antal gentagelser. Det kan selvfølgelig være vanskeligt at finde håndvægte eller frivægte i disse superspecifikke vægte: I så fald skal du måske gå lidt mere end 10 % op i vægt - bare sørg for at falde dine reps ned som svar. For eksempel hvis dit fitnesscenter ikke har 11-pund, men de har 12'ere, kan du gå med dem, men i stedet for at lave 10 gentagelser får du måske kun 8.

2. Øg gentagelser:10%-retningslinjen gælder også her. Tænk: Øg og langsomt op for dit antal reps, som du sikkert kan udføre med samme vægt. Så hvis du har lavet sæt af 10, kan du måske støde det op til 11 - så når det bliver nemt, kan du enten gå til 12 eller prøve en af ​​de andre strategier her for at fortsætte med at tilføje intensitet.

Hvis du spekulerer på, om det er bedre at øge reps eller vægtstudereoffentliggjort iInternational Journal of Sports Medicinefandt ud af, at øget belastning og gentagelser havde samme effekt på forskningsdeltageres maks. én gentagelse (også kaldet den tungeste vægt, nogen kan løfte for én gentagelse). Så hvad end du foretrækker - eller er mere tilgængelig for din træningsplan - er helt fint!

3. Øg tid under spænding:Hver gang du laver en øvelse som en squat for eksempel, sætter du dine muskler under spænding - den tid, du arbejder, er kendt som tid under spænding (TUT). Så en anden måde at anvende progressiv overbelastning på er ved at øge TUT for et givet træk. Hvis du normalt tager tre sekunder på at sænke ned i en squat, kan det give mere udfordring til dine quads glutes og hamstrings.

4. Frekvens:Frekvensen kan ligne at øge antallet af dage, du træner, eller det kan betyde, at du øger det samlede antal træningspas. Dette kan se ud som at tilføje endnu en dag om ugen, som du træner (dvs. fra tre dage til fire) eller øge antallet af sessioner samlet (f.eks. ved at tilføje en anden træningssession om aftenen en dag, hvor du trænede om morgenen).

amerikanske kvindenavne

Hvornår er det tid til at bruge disse progressive overbelastningsteknikker?

Ifølge Tamir er der et par tegn på, at du er klar til at øge intensiteten. Først kan du overveje din RPE eller hastigheden af ​​opfattet anstrengelse. Det er en vurdering mellem 1 og 10, hvor 1 er det nemmeste og 10 er det sværeste, siger Tamir. Når du løfter vægte, hvis du ikke kommer ind i de højere tal omkring 8 9 eller 10, så kan du øge vægten ved de reps, du har besluttet at gå efter. Ideelt set skal du føle dig udfordret nok i slutningen af ​​dit rep-område, hvor du næsten ikke kan mere - mindst en 8 på RPE-skalaen. Hvis du ikke føler, at du er helt der, er det et tegn på, at det er på tide at bruge en af ​​disse progressive overbelastningsteknikker.

En anden metode, Tamir citerer, kaldes reps in reserve (RIR) – dybest set hvor mange du har tilbage i tanken, indtil du ikke kan få en mere ud. Hvis du er i stand til at fuldføre alle reps for de givne sæt og stadig føler, at du har mere end to reps i slutningen, som du kan gøre, bør du gå op i vægt, siger han. Endelig er et andet benchmark for styrketræning at vurdere dine rep-intervaller. Hvis du fortæller dig selv, at du vil arbejde inden for et område (dvs. seks til otte gentagelser), og du kontinuerligt kan slå otte gentagelser, er det et tegn på, at det er tid til at øge din vægt ifølge Tamir.

Tips til progressiv overbelastningstræning

Hvis du er klar til at prøve progressiv overbelastningstræning i din fitnessrutine, så husk disse tips fra de professionelle.

Ja, en af ​​kerneprincipperne for progressiv overbelastning er at bringe dig forbi fitness plateauer, men det er vigtigt at bemærke, at der ikke er noget iboendeforkertmed et plateau. Faktisk siger Sotir, at nogle gange er det faktisk en vigtig fase i din fitnessrejse.

Vi har brug for en flad fase, hvor vi faktisk assimilerer alle disse nye gevinster... Det er gain absorb have it normalize grow then stabilize normalize own it and then grow and then stabilize normalize own it siger hun. Den periode, hvor man holder sig på et niveau og bliver rigtig god til det, er godt for muskelvævet, det er godt for knoglerne, det er godt for bindevævet, men det er også noget, som vi ofte har betegnet som negativt. Det kan opfattes som værende fast, men hun siger, at det også kan ses som at udvikle mestring. Så når du har ringet derind, kan du arbejde på at komme forbi det!

Form bør altid være en prioritet i din træning, og det er ikke anderledes med progressiv overbelastning. Bliv ikke fanget for meget i at ville øge vægten hele tiden eller stige hurtigt, siger Tamir. Dette kan føre til overtræning og skader.

Restitution er en af ​​de vigtigste ting at prioritere i din rutine, uanset dine mål. Tingene uden for vægtrummet, herunder søvnernæring og andre restitutionsmetoder, har stor indflydelse på styrken, siger Tamir. Så hvis progressiv overbelastning er et mål for dig, er det endnu vigtigere, du tagerhviledage-du vil have mindst 48 timer eller to dage fri, før du arbejder med de samme muskelgrupper igen - ogspiser nokproteinkulhydrater og andre vigtige næringsstoffer.

Nogle gange er det nemt at blive fanget af blindt at følge en træningsplan eller sammenligne dig med personen ved siden af ​​dig i fitnesscentret. Men Sotir råder til, at du stoler på din egen krop og instinkter og kun presser dig selv, når du føler dig klar - ignorer bestemt ikke din krop, hvis den skriger på dig om at tabe din vægt eller tage en pause.

At stole på din opfattelse af dine egne oplevelser er virkelig vigtigt. Vi bliver ofte sammenlignet med folk, der er større højere, stærkere har gjort dette i længere tid. Men virkeligheden er, at vi ved, hvordan vi har det. Vi ved, hvis vi føler os svagere, ved vi, om vi føler os stærkere, siger hun. Stol på, hvad du tænker, men gå ikke glip af det faktum, at du ikke kun er der for at gennemgå bevægelserne. Hvis du forsøger at komme videre, skal du træffe valg, der fremmer bolden en lille smule, når du er klar til at gøre det.

Relateret:

genstande med bogstavet e

• 6 uger til stærkere er træningsplanen, du skal bruge for at knuse dine træningsmål
• 12 fordele ved styrketræning, der går ud over at opbygge muskler
• 6 grunde til at arbejde med din kerne, der ikke har noget at gøre med 'At få mavemuskler'

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .