Start her: Sådan bruger du SELF's Learn to Love Running Program

Løb er en af ​​de mest populære måder at træne på - og blandt de mest polariserende. For hver person, der gladeligt indstiller alarmer kl. 4:00 om morgenen om morgenen, er der en anden, der er overbevist om, at sporten er for hård, for kedelig eller spild af tid, hvis ikke direkte skadelig. Forskellen mellem de to kan føles uoverstigelig.

Når folk finder ud af, at jeg er en almindelig løber, en løbefokuseret forfatterogen løbetræner certificeret gennem Road Runners Club of America, de lod mig hurtigt vide, hvilken side af skellet de er på. Hvis de ikke trækker deres Strava-profil op eller påpeger deresrække løbsmedaljerde oplister alle grundene til, at løb ikke er noget for dem. Gymnasietræneren i gymnasiet, der tildelte omgange som straf, da de prøvede en kilometer og ikke kunne komme rundt om blokken, den falske forestilling om, at løb ødelægger dine knæ – jeg har stort set hørt det hele.

Og se, alle har ret til deres mening (selvom det er dine knæ, du er bekymret for, foreslår jeg venligst, at du også konsulterer enmedicinsk tidsskriftellertoat fordrive detsærlig vedholdende myte). Ingenharat løbe, og hvis det virkelig ikke er din stemning, er jeg her ikke for at presse dig. Jeg frigiver dig til at finde en fitnessvane, du faktisk nyder! (Og hvis det løfter, kan jeg foreslå, at du prøverSELF’s styrkeopbyggende program?)

Men hvis du stadig læser på dette tidspunkt, må jeg antage, at du i det mindste er en lille smule løbe-nysgerrig. Uanset om du har prøvet det før, og det ikke holdt fast, eller du aldrig rigtig har vidst, hvordan du starter SELF'sLær at elske løbeprogramkan være lige hvad du skal bruge for endelig at låse op for hemmeligheden – og arbejde dig op til 30 minutters løb nonstop.

Jeg er en 24 gange maratonløber, som har løbet i næsten 25 år; Jeg begyndte at løbe som voksen, så jeg ved, at de første skridt kan føles som MEGET. Det er derfor, jeg lavede dette 12-ugers program sammen med Amanda Katz, en NASM-certificeret personlig træner og løbetræner i New York City. Målet her er ikke at forberede sig til en bestemt distance eller et løb. Selvom disse konkurrencer kan være gode motivatorer, er jeg overbevist om, at du sætter dig selv op til den bedste langsigtede succes med at løbe (og elsker det!), hvis du gør det nemt med fleksible mål og tidslinjer.

I stedet sigter vi efter at give dig et solidt fundament, der starter dig på rette fod bogstaveligt og overført. Vi ønsker, at dette skal være begyndelsen på et smukt årelangt forhold til løb - og vi ved, at det kan være, så længe du har de rigtige værktøjer og mindset til din rådighed.Her er hvad du skal vide, før du starter.

Hvis du kan gå i 30 minutter i træk, er denne plan noget for dig.

Vi starter med at gå i dette program, fordi godt du skal gå, før du kan løbe. Din første uges cardio vil være gang, men fra uge 2 begynder vi at drysse i løbeintervaller. Med tiden vil de blive længere og dine gangintervaller kortere – opbygget til din sidste dag i programmet, hvor du vil løbe hele 30 minutter uden at stoppe.

Hvis du ikke er på 30-minutters gåtur endnu, kan du nå dertil! Bare vælg tre dage om ugen til at gå, og start, hvor du er, uanset om det er rundt om blokken eller 10 minutter. Prøv hver uge at gå lidt længere. Når du har bygget op til en 30-minutters rask gåtur, kan du begynde uge 1 af programmet.

En anden bemærkning: Hvis du slet ikke har trænet i et stykke tid, er det en god idé at tjekke ind hos en læge, før du begynder på dette (eller et andet) træningsprogram. Det gælder især, hvis du har en kronisk helbredstilstand eller mobilitetsbekymringer.

Du vil mestre nøglen nummer et: konsistens.

Du løber ikke hver dag - men du løber regelmæssigt. Efter min erfaringdet bedste sted at opbygge en løbevane er tre dage om ugenså det er hvad jeg har programmeret her. Dette giver din krop en stærk nok stimulans til at styrke dine musklers knogler og kardiovaskulære system, samtidig med at du tillader tilstrækkelig hviletid, som er når alle de vitale fysiologiske tilpasninger finder sted.

Dine tre cardio-træninger er planlagt mandag torsdag og lørdag, men du kan flytte dem rundt efter behov. Bare sigt efter at holde dem ude regelmæssigt og efterlade mindst en dag, men ikke mere end to imellem. Dette holder dig i den rigtige rytme for at høste belønninger, samtidig med at risikoen for skader mindskes.

betydningen af ​​navnet julia

Din ugentlige tidsplan inkluderer en lang løbetur.

Med tiden bliver din tredje ugentlige konditionstræning lidt længere og mere udfordrende, hvilket hjælper dig med at opbygge kondition og udholdenhed. Det er en af ​​grundene til, at det er spaltet om lørdagen - så mange af os har mere tid til at træne (og også restituere) i weekenderne.

Bemærk, at der erenugentlig længere session; du ønsker ikke at gå overbord. Selv erfarne løbere, der træner til et maraton, løber typisk kun et langt løb om ugen. At få en vane med at blande dine distancer giver dig mulighed for at maksimere dine fremskridt uden ekstra belastning af din krop (eller for den sags skyld din kalender).

Hver uge bygges op ... medmindre den ikke gør det.

Kernen i dette program er gradvist at opbygge den samlede tid, du bruger på at løbe, så du vil bemærke en lineær stigning, når du sætter flueben hver uge af på dit kald – for det meste. Sig hej til nedskæringsuger! Uge 5 og 9 reducerer bevidst din mængde af køretid efter flere ugers bygning. Disse er så vitale og er en anden måde at give din krop mulighed for at tilpasse sig til alt det hårde arbejde, du laver, så du kan gå endnu længere og stærkere den næste uge.

Og nogle gange gør sygdomsrejser eller brøndliv det også en nødvendighed at skære ned selv uden for planen. Og det er helt i orden! Hvis du tilfældigvis går glip af nogen af ​​de ugentlige træningspas, er du velkommen til at gentage hele ugen (eller endda springe tilbage til ugen før det) i stedet for at skubbe videre.

Sammen med den note, hvis du opdager, at springet fra en uge føles en smule for stort, gå videre og gentag den, du lige gjorde. Dette betyder ikke, at du er mentalt eller fysisk svag uegnet eller ikke er beregnet til at være en løber. Tværtimod, hvis du tager dig tid, fordi du bemærker noget ekstra træthedsømhed eller et dyk i mental motivation, betyder det, at du lytter til din krop og undgår at overdrive – en afgørende færdighed for at forblive sund gennem hele dit løbeliv. (Al den nævnte vækst kommer, når du træder uden for din komfortzone, så vi opfordrer dig til at prøve det næste trin, hvis du bare er en smule usikker!)

Komfortabelt udfordrende er navnet på spillet her.

Nej ikke forpustet ikke gisper efter luft ikke helt forpustet. I stedet for at sigte efter nogen bestemt hastighed er dit mål at holde din indsats relativt stabil – og ret komfortabel. Målt ved taletesten bør du kunne tale mere end et par ord, når du løber, men du bør ikke være i stand til at synge.Overvej dette omkring 3-4 på en skala fra 1-10.Du behøver ikke et ur eller en app, der sporer din puls eller andre målinger til denne plan; det er alt efter hvor hårdt du erfølesom om du arbejder. For dine gå-intervaller skal du holde dem raske eller omkring 2-3 på den indsatsskala.

Det betyder, at når du begynder at løbe, kan du opleve, at du skal sænke farten meget - mere end du troede var muligt - for at blive på det indsatsniveau. Bare rolig, hvis det tager dig lidt tid at få styr på at løbe i et let tempo; du har 12 uger til at praktisere det.

Løb udenfor eller indenfor - det er op til dig.

Også nejløbebånd skamher: Det er 100 % acceptabelt at gå og løbe på møllen, hvis det er det, der er lettest og mest tiltalende! Du skal bare vælge en hastighed, der matcher den 2-3 ud af 10 tale-men-ikke-synge-anstrengelser til gang og et hak højere (3-4) til løb.

Du vil gøre mere end bare at løbe.

Vi anbefaler, at du begynder hver konditionstræning med en dynamisk opvarmning designet til at forberede dine hjertelungers led og muskler til de bevægelser, du er ved at lave, og at du afslutter med nedkøling for at lette din puls igen bagefter, mens du øger mobiliteten. Bare rolig – vi har skabtopvarmningognedkølingsrutinerat fjerne enhver gætværk!

Det gør du ogsåen dags styrketræning om ugenbevæger sig gennem tre faser af et progressivt program designet specielt til løbere. Disse øvelser styrker og stabiliserer dine muskler og sener for at reducere din risiko for skader og gør dig også til en jævnere og mere effektiv løber, som i sidste ende kan hjælpe din præstation. En særlig besked: Dine rutiner vil omfatteplyometrisom er hurtige eksplosive bevægelser, der opbygger smidighed og balance. Disse er især nyttige for løbere; sporten er trods alt også en serie af enkeltbens humle.

Du har to hele hviledage og en valgfri aktiv restitutionsdag, når du kan tilmelde dig en af ​​vores ekspertdesignede mobiliteterrutinerat komplementere og balancere din cardio og løft. Disse øger dit bevægelsesområde, mindsker stivhed og øger blodgennemstrømningen på en måde, der ikke tilføjer ekstra stress eller påvirkning til din krop.

Du behøver ikke meget udstyr.

Mens nogle almindeligvis holdtoverbevisninger om løb er bare ikke sandeder er en, der er: Du behøver ikke et væld af udstyr for at komme i gang. Det vigtigste eret par gode sko. Det er også nyttigt at have en måde at holde tiden på, uanset om det er en ur-app eller løbebåndsskærm. Styrketræningsrutinerne kræver kun håndvægte og enten en bænk eller et trin.

Du vil lære, at du kan gøre svære ting.

Vid, at det er normalt, at løb føles en smule akavet eller udfordrende i starten. Men vi har også designet dette program for at minimere sværhedsgraden og intimideringsfaktoren. Og hvis du holder dig til denne opsætningviljebegynder at føles meget mere gennemførligt mere naturligt og endda sjovt - lover! Faktisk tror jeg tilfældigvis, at det er en af ​​grundene til, at folk, der holder sig til det, til sidst omfavner det. At overkomme udfordringer og komme stærkere ud på den anden side føles forbandet godt!

Klar til endelig at se, hvad balladen over løb handler om? Lad os snøre os og komme i gang. Vi vil være med dig skridt for skridt hver uge med nyttige tips og opmuntrende ord, mens du arbejder hen imod det store mål om et 30-minutters løb.

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Morit Summers(til venstre) en Brooklyn-baseret træner og ejeren af ​​body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Ameerah Omar(til højre) bykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer Alo top-leggings og sports-bh Nike-sokker og Hoka-sneakers.