Træd til side, kæmp-eller-flugt. 'Tend and Befriend' er her for at hjælpe

Dekamp-eller-flugt-respons-når en trussel rammer dit sympatiske nervesystem, der får din puls og vejrtrækning til at stige - giver mening, når du tænker på vores forfædre (hvor ubehjælpsomt det end måtte være i moderne omgivelser). Hvis de stod ansigt til ansigt med en bjørn, ville de have haft brug for stigningen i energi og ilt for enten at bekæmpe den eller flygte. Men for voreskvindeforfædre, der ville have påtaget sig den ekstra pligt at beskytte deres børn mod en sådan fare, kan det have været mindre sikkert eller muligt at smide slag eller bare tæske – og langt mere nyttigt at berolige deres børn og trykke på deres netværk for at få støtte. Deraf grundlaget forpleje og blive vensvar, som psykolog Shelley E. Taylor PhD i 2000 teoretiserede som en mere rammende skildring af stressreaktionen hos kvinder.

Fordi at passe og blive venner ville have hjulpet vores kvindelige forfædre med at overleve. Dr. Taylor og hendes team foreslog, at visse biologiske signaler udviklede sig til at gøre det til et instinkt – nemlig en bølge af oxytocin midt i stress, der tilskynder til binding og også kritisk fremmer følelsen af ​​ro for at dæmpe situationen. Det er det samme hormon, der er ansvarligt for alle de varme-og-fuzziesdufå selv, når du tager dig af en anden. Men selvom der måske har været nogle vigtige evolutionære årsager til, at tendens-og-venner-responsen blev indgroet i kvinder, kan alle finde trøst i forbindelse.

Overvej blot en babys første instinkt, når de er bange: De vil opsøge deres mor eller primære omsorgspersonGabrielle Usatynski LPCen Boulder Colorado-baseret terapeut og forfatter til Power Couple-formlen fortæller SELV. Vores go-to stress-respons er et forsøg på at etablere sikkerhed gennem socialt engagement, siger hun. Når alt kommer til alt på et grundlæggende niveau er vi et stammesamfund, og der er styrke i antallet. Også værd at bemærke: Folk af ethvert køn kan få det positive boost af oxytocin, når de passer på og forbinder med andre.

Og alligevel er det i disse dage alt for almindeligt at sidde fast i den mindre støttende kampflugt eller endda fryse forsvar. Læs videre for at finde ud af, hvorfor du måske ikke instinktivt plejer og bliver ven i anspændte øjeblikke (køn og køn til side) samt fordelene ved at tage en sådan socialt drevet tilgang til stress, og hvordan man gør det nemmere og mere naturligt at gøre.

En spærreild af kræfter kan forhindre dig i at engagere dig i pleje-og-være-venner-reaktionen på stress.

Masser af samfundsmæssige normer kan have skilt os fra vores naturlige tilbøjelighed til at dele og bekymre os i øjeblikke med stress. Til at begynde med lever vi i en meget individualistisk kultur, der værdsætter personlig autonomi vedholdenhed og at være selvforsynendeCarla Marie Manly PhDen Sonoma California-baseret klinisk psykolog og forfatter til Glæde af frygtundgående tilknytningsstil . I stedet for at trække mod andre i stress-øjeblikke kan du naturligvis skubbe dem væk ved at bukke under for automatisk kamp-eller-flugt-tilstand. På et dybere plan, hvis du regelmæssigt bliver nægtet den støtte, du har brug for, kan det vildlede dig til at tro, at du ikke fortjener detAimee Daramus PsyDen Chicago-baseret klinisk psykolog fortæller SELF.

Og alligevel kan det at lære at omfavne pleje-og-vær-venner-responsen hjælpe dig med at komme mere gnidningsfrit igennem stress.

Som nævnt ovenfor kan omsorg for en anden i et øjeblik med stress være lige så godt for dig, som det er for dem. En del af det er neurokemisk: Oxytocin sætter gang i trangen til at binde, hvilket udløser frigivelsen af ​​selvmereoxytocin i en yderst beroligende cyklus. Men der er også bare den naturlige menneskelige reaktion på at forbedre en andens humør eller mentale tilstand. Du ser din elskedes smil, og det bringer et smil frem på dit ansigt, siger Usatynski. Selv at passe et kæledyr (eller nogle få dyr på et krisecenter) kan have denne effekt, påpeger Dr. Daramus.

At give en hjælpende hånd til en elsket har også en måde at psykologisk adskille dig fra dine stressfaktorer. Det er meget nemt at blive selvoptaget og fanget af dine bekymringer, når du går igennem en hård tid, siger Usatynski. Men at hjælpe andre kan få dig ud af dit eget hoved. For ikke at nævne, at det sætter dig i en kontrolposition, siger Dr. Daramus. Vellykket beroligelse af en anden kan minde dig om din evne til at gøre det samme for dig selv.

Den følelse af handlefrihed, der følger med at passe, kan endda få dig til at føle dig mere sikker i en fuldstændig ukontrollerbar situation som en naturkatastrofe. Dr. Manly, der er blevet evakueret fra sit hjem tre gange siden 2017 på grund af skovbrande, har været vidne til, at folk tilbyder husly til fremmede, der giver sikre rum for dyr og trøster andre evakuerede i kølvandet på sådanne tragedier. Selvom ingen af ​​disse pleje-og-være-venner-adfærd kunne ændre situationens ødelæggende virkelighed, hjalp de helt sikkert folk mere effektivt med at håndtere stressen ved det, siger hun og gav dermed plads til empati og håb.

Selvfølgelig er der masser af stresslindring at hente ved at komme i kontakt med andre på en mere regelmæssig basis. Du ved dette selv, hvis du nogensinde har følt dig en smule bedre eller mere sikker på en arbejds- eller forholdskamp eftercommiserende med en venDr. Manly siger. Det er ikke underligt, at rigelig forskning tyder påstærkt socialt netværkkan hjælpe dignavigere lettere i ujævne områderog er forbundet medbedre mental sundhed på lang sigt.

Sådan læner du dig op i at passe og blive ven, så du kan drage fordel af denne gavnlige stressreaktion

Ja din stressreaktion opstår ubevidst - men det instinkt er formet af både genetik og levet erfaring, så vi har magten til at ændre det, siger Dr. Manly.

At vende sig mod et "tend-and-friend"-svar starter med at finde ud af, hvordan og hvornår du falder i kamp-eller-flugt (og om der kan være triggere, du skal arbejde igennem) samt uddybe din omgangskreds. Selvom det måske inkludererfå flere vennerder er også meget du kan gøre forstyrke de forbindelser, du harså det føles mere behageligt og intuitivt at nå ud i stressede tider.

kvindelige japanske navne

Du skal vide, hvordan du naturligt reagerer på stress for at kunne gribe ind i den proces. Det er nøglen til at vide, om du er en jagerflyver eller fryser, siger Usatynski. Det vanskelige er, at disse mønstre ofte udfolder sig under vores bevidste bevidsthed, siger hun. Hvis du er usikker på, hvad du plejer at gøre i en anspændt situation, foreslår hun, at du får et par kære til at finde ud af det. For eksempel kan du spørge dem. Hvordan støder jeg på, når jeg er truet? Bliver jeg stor og skræmmende? Skal jeg trække mig tilbage? Eller skal jeg bare lukke ned og gå ud af rummet? Du kan opmuntre dem til at være blide – men ærlige – i deres svar, da det er et følsomt emne. Men generelt, jo mere bevidst du er om dine stresstendenser, jo bedre rustet vil du være til at ændre denne adfærd.

Midt i en kamp-eller-flugt-respons vil du ikke have al din forstand på dig - så det kan være svært overhovedet at tænke på at ringe til en ven. Her vil du gerne have et par stykkerjordforbindelsesstrategieri din baglomme. Dr. Manly anbefaler mindfulness-værktøjer såsom dyb diafragmatisk vejrtrækning eller en simpel 5-4-3-2-1-øvelse (hvor du identificerer fem ting, du kan se fire ting, du kan røre ved tre ting, du kan høre to ting, du kan lugte og én ting, du kan smage) for at hjælpe dig med hurtigt at regulere dig selv lidt.

Dr. Daramus foreslår at bladre på, hvad hun kalder en step-down-playliste, som starter med sange, der vil matche din frygtsomme eller bedrøvede eller vrede stemning, og derefter langsomt skifter sang for sang til den rolige eller glade energi, du ønsker. (Det er fantastisk at kompilere det, når du erikkemid-freakout, så du bare kan tænde den, næste gang stressen hersker.)

Enhver af disse enkle beroligende teknikker kan bringe dig tilbage til et sted med sund dømmekraft, hvorfra det kan føles mere instinktivt at passe og blive ven.

Som Usatynski udtrykker det, er vores hjerner udsøgt følsomme over for alt, hvad vi finder truende i vores miljø – og det inkluderer de små riffs i vores forhold. Selvom det bare er et mærkeligt blik eller en reaktion på noget hverdagsagtigt, der føles ude, klamrer vi os ofte til disse negative ting og kan som følge heraf ende med at føle sig mindre godt tilpas med vores kære.

amerikanske kvindenavne

Det er grunden til, at Usatynski anbefaler at skabe hyppige korrigerende oplevelser - eller positive øjeblikke af engagement med de mennesker, du elsker - for at sprede din hjernes trusselsresponssystem og få dig til at føle dig fuldstændig sikker med dem. Det betyder, at du giver generøst ros og finder måder at vise din påskønnelse af dem og gøre deres dag lidt lysere. Disse interaktioner kan bestemt være digitale, men det er endnu bedre, hvis de er IRL. Usatynski understreger, at vi har brug for nærhed – ansigt-til-ansigt øjen-til-øje-kontakt – med mennesker af kød og blod for at få vores hjerne til at føle sig godt tilpas med dem. Kun når du har denne underliggende strøm af positivitet og sikkerhed i et forhold, vil du føle dig sikker på, at ja, det er en person, jeg kan stole på, de ved, hvordan jeg tikker, og de vil være i stand til at få mig til at føle mig bedre, når jeg er nede, siger Usatynski.

Det er nyttigt virkelig at tune ind på, hvordan dine nære venner og familiemedlemmer klarer sig i det daglige, siger Usatynski. På samme måde som en god forælder er meget opmærksom på et lille barns mentale tilstand, når de kan være forvirrede, og hvad der ville berolige dem med en vis erkendelse af, når en ven eller partner er stresset, kan gøre det mere intuitivt og bindende at passe dem.

Overvej blot det modsatte scenarie: Hvis du nærmer dig et forhold med mere af en laissez-faire Lad mig vide, hvad du har brug for! holdning Usatynski sigeringenaf jer føler måske, at I virkelig kan læne jer op ad hinanden i svære tider. Hvorimod hvis du er mere opmærksom på dine kære, kan du lære at forudse, hvad de kan få brug for, når de er i problemer, hvilket gør det både nemmere og mere tilfredsstillende at passe dem.

Som nævnt ovenfor, hvis din barndomsplejer ikke opfyldte dine behov eller svingede mellem at være støttende og forsømmelig, eller du oplevede nogen form for misbrug, vil du måske finde svaret til at være tilbøjelig til at blive venner, eller endda truende, siger Dr. Manly. Det giver kun mening, at du ikke ville føle dig tilbøjelig til at række ud eller tilbyde støtte til andre, når du ikke nyder godt af omsorgen fra den person, der skulle beskytte dig. I stedet kan selv et lille øjebliks stress blive til en alvorlig trigger, der sender dig i kamp-eller-flugt-tilstand.

Det er vigtigt at arbejde sig igennem den slagsuløste barndomssårmed en uddannet terapeut eller mental sundhedsprofessionel siger Dr. Manly.Psykoterapiorienteret mod selvregulering ogafbøde din traumeresponskan hjælpe dig med at blive mere i harmoni med pleje-og-vær-ven-responsen og de fordele, det kan give, siger hun. (Hvis du har brug for en her er vores fulde guide tilat finde en god terapeutdu har råd.)

Det kan føles akavet eller ubehageligt at passe og blive ven midt i stress, hvis du inderst inde føler, at du ikke er værdig til omsorg fra andre. Som nævnt kan oplevelser af isolation opgivelse eller omsorgssvigt i dine formative år skabe den falske fortælling om, at du er nødt til at gå alene i hårde tider, og at andre bør gøre det samme. Men disse myter ophæver en naturlig funktion af menneskeheden: både at give og modtage støtte.

For at hjælpe sine klienter med at se det perspektiv eksternaliserer Dr. Daramus ofte konceptet: Jeg vil sige til dem: ‘Hvis det var en anden i din situation, hvad ville dit råd til dem være?’ Og næsten hver gang vil de foreslå at kontakte venner og familie. Dette hjælper dem ofte med at indse, at de ikke er anderledes i den medfølelse og omsorg, de fortjener, siger hun.

Dr. Daramus andet tip? Bare skub igennem den irriterende følelse selv én gang og se, hvad der sker. Du kan blive overrasket over den støtte, du får til gengæld, og hvordan du har detbeggei stand til at løfte hinanden – også selvom det, der stresser jer, ikke umiddelbart kan løses. Med tiden læner du dig opmærksomt ind på mere bindende reaktioner i stressede tider, siger Dr. Manly, at du vil omkoble din hjerne for at finde det mere naturligt at pleje og blive venner.

Relateret:

• Det er så forbandet svært at bede om hjælp. Sådan gør du det nemmere
• Sådan opretholder du tætte venskaber i dine 30'ere
• Disse stresslindrende aktiviteter virker faktisk ifølge terapeuter

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .