Styrketræning for løbere er en ting - og du vil ikke springe det over

Ja, at løbe mere – forudsat at du opbygges gradvist over tid – kan gøre dig til en bedre løber, men det er næppe den eneste brik i puslespillet. Styrketræning er også en stor faktor: Tilføjelse af det til din rutine kan hjælpe med at afværge skader og forbedre ydeevnen, hvilket hjælper med at gøre dine løbeture mere konsistente potentielt hurtigere og også meget sjovere.

Det er derfor, når vi satte os for at skabeSELF’s Learn to Love Running Programvi vidste, at styrketræning skulle være en del af det. Så vi tappedeAmanda Katzen NASM-certificeret personlig træner og løbecoach i New York City for at skabe en 12-ugers plan, der stemmer overens med vores programs tre ugentlige cardio-sessioner, som gradvist stiger fra en gåtur til løbegang-intervaller til 30 minutters løb.

Uanset om du lige er begyndt eller forbereder dig til din 25. maraton modstandstræning kan gavne både din træning og dit generelle helbred. Men vi får det: I modsætning til løb, hvor du blot kan snøre dig og komme i gang, kan løft – i al sin vægtstangs- og håndvægt- og kettlebellfyldte herlighed – virke lidt mere skræmmende fra start. Så vi er her for at dele det hele ned for dig. Nedenfor er alt, hvad du har brug for at vide om styrketræning for løbere, fra hvad det indebærer, og hvorfor du skal gøre det til præcis, hvordan du skal sætte det ind i din rutine.

Her er hvad vi mener med styrketræning i første omgang.

Styrketræning går under mange navne - at løfte modstandstræning eller at pumpe jern til at begynde med - men uanset hvad det hedder, refererer det til den samme generelle ting: bevægelser, der får dine muskler til at arbejde mod en slags modstand, uanset om det er din kropsvægt et bånd eller en vægtstang.

Når du udfordrer dine muskler på denne måde, forårsager du små rifter i dine muskelfibre. Dette er en god ting: Når du hviler og genvinder kroppens helbredende respons, strikker kroppen dem ikke kun sammen igen, det gør dem endnu stærkere gennem en proces, der kaldes muskelproteinsyntese - så du kan løfte tungere næste gang. Derudover styrker du forbindelserne mellem dit sind og dine muskler, der træner din krop til effektivt at aktivere (og koordinere) motoriske enheder - komplekser, der består af motoriske neuroner og de muskelfibre, de kontrollerer, så du kan bevæge dig.

Løbebevægelsen virker også på dine muskler, men ikke på samme måde. Mens styrketræning involverer at skubbe mod en tung belastning, du kan løfte (relativt) få gange, involverer løb hurtigere og mere gentagne muskelsammentrækninger - igen og igen med 180 skridt i minuttet. Hvis dit mål er at opbygge betydelig styrke, bliver du nødt til at udsætte muskler som din quads hamstrings og læg – for ikke at nævne dem i din overkrop – for atgradvist tungere belastninger.

Styrketræning kan reducere din risiko for løberelaterede skader.

Løb er åh-så-godt for digtonsvis af måder- men det er også en aktivitet med høj effekt, der sender kræfter op fra dine fødder gennem din underkrop. Det er en af ​​grundene til skader somskinnebensbetændelse plantar fasciitisog Achilles tendinopati er så almindelig blandt løbere.

Hver gang din fod forlader jorden, og du lander, er det to til tre gange din kropsvægt af jordens reaktionskraftJessica Mena DPT CSCSen fysioterapeut og løbetræner i Los Angeles fortæller SELV. Du skal være en lille smule stærk for at klare belastningen ved at løbe.

Amerikanske bandenavne

Modstandstræning styrker alt dit væv – muskler, sener og knogler – for bedre at forberede dem på den stress. Hvad mere er at give lidt specialiseret opmærksomhed til muskler som dine quads hoftebøjere og de små muskler langs siderne af din numse kan forbedre dinkørende formog justering forhindrer eller lindrer problemer som løbers knæ.

Effekten kan være betydelig: På én 18-ugersstudereLøbere, der dyrkede omkring 20 minutters styrketræning og skumrullning to gange om ugen, havde 85 % mindre risiko for at pådrage sig en skade end dem, der ikke gjorde det. Kort sagt, hvis du ønsker at løbe konsekvent - og ikke blive sat på sidelinjen af ​​og til med en irriterende ny smerte og smerte - vil du gerne tilføje styrketræning til din træningsrutine.

Det kan få løb til at føles lettere i længere tid.

En af de største ting, der kan afskrække nye løbere: Det føles freakinghård.Selvom styrketræning ikke automatisk vil få dit næste løb til at føles mere som godt en tur i parkenkanfå det til at virke lidt mere behageligt. Det er også fordi forskningviserstyrketræning forbedrer et mål kaldet løbeøkonomi eller hvor effektivt du bruger ilt til at drive dit skridt. Når du er en mere effektiv løber, bruger du mindre energi, fortæller Katz SELV. Det kan betyde, at du kan løbe hurtigere, eller at et givet tempo føles meget mere afslappet.

udstoppede dyrenavne

Hvad mere er, jo stærkere du er, jo mindre falder din løbeøkonomi, selvom du er træt. Eksperter kalder dette holdbarhed eller fysiologiskmodstandsdygtighedog det bidrager også til bedre ydeevne.

En anden grund til at samle vægtene op: Ved at øge din magre muskelmasse kan du skubbe fra jorden med mere kraft, som kan drive dig frem hurtigere og mere jævntTammy Whyte-enløbetræneri Chicago fortæller SELV. Og fordi modstandstræning stimulerer væksten af ​​nye blodkar, der omgiver dine (mere kraftfulde) muskler, vil du øge mængden af ​​blod, der strømmer gennem din krop, hvilket giver ilt til din præstation og også fremskynde din restitution.

Derudover er styrketræning fantastisk for dit generelle helbred.

Stærkere muskler og knogler harimplikationerder går langt ud over vejløbebåndet eller stien. Du vil finde det nemmere nu at udføre tilfældige hverdagsopgaver - alt fra at hejse en taske i den overliggende skraldespand til at omarrangere din stue - nu. Og du vil forblive mere mobil og uafhængig, når du bliver ældre med en lavere risiko for hoftebrud og andre sundhedsproblemer.

For at kunne bevæge sig godt og forblive sund, vil du gerne bevare så meget muskelmasse, som du kan, siger Whyte. Styrketræning er den eneste måde at udligne det muskeltab, der opstår naturligt efter ca30og især efter 65 og mens løft er særligt afgørende for ældre løbere, jo tidligere du starter, jo bedre.

Løft faktisk nu, og du kan muligvis forsinke den ultimative mållinje. I én storstuderemed data, der spænder over mere end 20 år, havde kvinder, der styrketrænede to eller tre dage om ugen, en 30 % lavere risiko for at dø af hjertesygdom. Og kombiner cardio og vægte – som vi anbefaler i vores program – og du kan opnå endnu større livsforlængende fordele, selvom du bare løfter en gang om ugen pr. British Journal of Sports Medicine.

De bedste styrkeøvelser for løbere minder ret meget om topvalg for generelle løftere - med nogle nuancer.

Generelt bør alle, der ønsker at blive stærkere, inkludere sammensatte øvelser (store bevægelser, der har flere muskelgrupper og led, der arbejder sammen) som dødløft. Løbere bør også inkorporere mindre isolationsbevægelser (dem, der nulstilles på et mindre mere specifikt område) som f.eks.båndede muslingeskalleri deres træning siger Whyte. Og fordi du er stort setaldrigpå begge ben på én gang, mens du kører et styrketræningsprogram for løbere, bør også indeholde masser af enkeltbensøvelser. Når du løber, hopper eller skubber du stort set af og lander på det ene ben, siger Dr. Mena.

Så mens squats og squat-variationer helt sikkert har deres plads for løbere, inklusive nogle relaterede øvelser som f.eks.omvendte udfaldeller split squats ind i dit program kan være særligt nyttigt. Ikke kun hjælper de med at opbygge enkeltbensstyrke, men de kan også hjælpe dig med at lokalisere og løse eventuelle ubalancer mellem siderne.

Dybest set, når du tænker på din underkrop, vil du vælge bevægelser, der arbejder med de store muskler der:baglår(med bevægelser som rumænske dødløft god morgen eller benkrøller);quads(som med squat-lunges eller benpres); ogglutes(f.eks. med hoftestød glute bridges eller glute kickbacks). Så vil du give noget speciel TLC til nogle vigtige mindre områder. Løbere har en tendens til at have svage hofter, så at ramme musklerne der (inklusive glute-medicinen langs siderne af dine hofter) hjælper dig med at forblive stabil, siger Whyte - gør bevægelser som brandhaner sideliggende benløft eller muslingeskallen gode programtilføjelser. Og mange mennesker har en tendens til at overse deres kalve, hvilket kan være et problem sidenundersøgelservis dens større soleus-muskel gør meget af arbejdet med at drive dig opad og fremad. Så det betyder, at øvelser som lægløft og alle deres variationer også kan komme i klemme.

Men det burde styrketræning for løbere ikkekunfokus på din underkrop.Kerneøvelserkan også hjælpe dig med at bevare en ordentlig løbeform, da stærkere abs obliques ogpå tværs af maven(dine dybeste kernemuskler) holder dig i en solid oprejst stilling, når du skrider. Og at arbejde med musklerne i dine skuldre og arme bag brystet kan forbedre dit armsving og forhindre dig i at sænke dig, når du bliver træt, siger Dr. Mena.

Fordi løb er en fremadrettet bevægelse, vil du også gerne træneside-til-side øvelsersom laterale lunges laterale step-ups eller banded lateral walks. Dette forbedrer din stabilitet både når du løber og gennem resten af ​​hverdagen siger Whyte. Tilføj til sidst et skvætplyometri-hurtige eksplosive bevægelser som hop og bounds - for at forbedre smidighed og styrkebalance og senesundhed. (Du vil se en plyo-bevægelse i hver fase af Katz's program!).

Din styrketræningsrutine skalikkelyst til at løbe.

Katz siger, at hun ofte skal minde løbere om, at deres træningstid skal have en anden stemning end deres kilometertal. De er så vant til at holde en bestemt puls og efterlade en løbetur svedig uden at tage hvile, at de forsøger at producere det samme resultat i deres 'styrketræning' siger hun. Men husk, at disse sessioner ikke er designet til at øge din udholdenhed; det er hvad løb gør. Målet er en kraftig nok kraft til at stimulere muskelændringer til at trække sig sammen og vokse.

Hun designede styrketræningsprogrammet til vores Learn to Love Running Program på det, hun kalder det søde sted til at opbygge både styrke og muskler: tre sæt med otte reps med en vægt, der er udfordrende nok til kun at have en til tre reps i reserve (RIR). Med andre ord, når du når til din sidste gentagelse, skulle du føle, at du kun kunne gøre en til tre mere, før du er nødt til at stoppe - du behøver ikke at gå hele vejen til det, der kaldes fiasko, hvor du simpelthen ikke kan gennemføre endnu en gentagelse. Mellem hvert sæt hviler du i hele to til tre minutter.

kaldenavne til kæresten

Uanset om du følger vores program eller ej, gælder de samme principper stadig: Hold din vægt, udfordrende dine reps lav til moderat, og din hvile betydelig for at få den største styrke for pengene.

Træning på denne måde adresserer også en anden bekymring, som løbere ofte har: at styrketræning vil forstyrre deres primære sport. At løfte ved et lavere rep-område med en vægt, der udfordrer dig, er den bedste måde at undgå at føle træthed på dine løbeture, siger hun. Styrketræning med 'minimal effektiv dosis' i tankerne vil ikke kun gøre dig stærkere, men vil holde dig til at løbe mere.

Der er flere måder at få det til at passe ind i din løbeplan.

Når du lige er begyndt at løbe, er den bedste måde at styrketræne på enhver måde, der fungerer for dig. I vores program inkluderer vi en ugentlig styrketræning for hele kroppen, der ligger mellem en hvile- eller aktiv restitutionsdag og en dag, du løber.

Men du kan også prøve en kortere træning, der udføres oftere—Whyte tildeler sine atleter styrkesessioner, der kan tage så lidt som 10 minutter, nogle som fokuserer på nogle få kropsområder (f.eks. kerne og glutes) og nogle, der er hele kroppen. Hvis du kæmper for at komme i gang, skal du vælge et par bevægelser til core glutes hofter og lægge og gøre dem umiddelbart efter en løbetur to eller tre gange om ugen for at få dig selv ind i vanen, så tilsæt så som du kan. Gør det grundlæggende og byg derfra, siger Whyte.

Avancerede løbere, der laver flere kilometer, skal muligvis være mere strategiske. Hvis du træner hårdere – tænk på hurtige intervaller eller tempoløb – anbefaler Whyte at du udfører dit styrkearbejde enten samme dag eller dagen efter, ikke dagen før. Og generelt bør duløb før løfthvis det er din prioritet, selvom der er andre overvejelser i den ligning.

Dr. Mena siger, at selvom nogle løbere føler, at de ikke har tid til at styrketræne mange flere – især dem, der er blevet skadet før – erkender det nu, hvor vigtigt det er for deres sundhedsydelse og konsistens. Hele ideen er, at dette vil hjælpe med at supplere din træning, siger hun. Det er ikke adskilt fra din træning. Det er sådan set det hele det samme.

Relateret:

• 15 fordele ved at løbe, der giver dig lyst til at logge nogle miles
• 10 løbemyter Topcoaches ønsker virkelig, at du ville holde op med at tro
• De 8 bedste styrketræningsøvelser for begyndere

Få mere af SELF's fantastiske fitnessindhold leveret direkte til din indbakke .