De 5 bedste fødevarer at spise for bedre mental sundhed

Alle produkter på Self er uafhængigt udvalgt af vores redaktører. Vi kan dog modtage kompensation fra forhandlere og/eller fra køb af produkter via disse links.

Du tænker måske på mad som brændstof i fysisk forstand: De næringsstoffer, du opsuger fra din kost, tillader dit hjerte at slå dine muskler for at bøjedine knogler forbliver stærkeog støttende. Hvad der ofte er mindre indlysende, er måden mad styrker mentalt velvære på. Men din hjernes konstante byge af aktivitet afhænger af energi fra det, du indtager. Og videnskabsmænd udpakker i stigende grad organets reaktion på forskellige næringsstoffer i vores kost - eller mangel på samme - og de trickle-down-effekter på vores mentale sundhed.

Forskning har fundet ud af, at folk, der holder sig til en diæt af høj kvalitetfor det meste hele fødevarer (som middelhavsdiæten)ellerdobbelt ned på frugt og grøntsagerer mindre tilbøjelige til at udvikle depressive eller angstsymptomer over en periode på flere år, mens de, der spiser det mesteultraforarbejdede fødevarer eller UPF'er(som pakkede snacks og frosne måltider) har en større chance forafviklingmedenten betingelse. ENparaflille forsøghar endda vist, at det at følge Med-diæten i et par uger kan mildne sværhedsgraden af ​​depressive symptomer hos mennesker, der allerede har dem.

Og det er der en håndfuld mulige årsager til. Til at begynde med kan vitaminerne og mineralerne i hele fødevarer sætte gang i reaktioner i din hjerne, der påvirker, hvordan du har det - nemlig dem, der producerer neurotransmittere som dopamin (som driver belønning og motivation), serotonin (som regulerer humør) og GABA (som fremmer ro)Bonnie J. Kaplan PhDen semi-pensioneret professor ved University of Calgary's Cumming School of Medicine og medforfatter af Den bedre hjerne fortæller SELV. Din kost kan også ændre økosystemet af bakterier, der lever i din tarm, kaldet dit mikrobiom, som kommunikerer med din hjerne via nervesignaler. Indtagelse af rigelige næringsstoffer, især fibervitaminer og mineraler fra planter, kan hjælpe dine gode tarmfeber (a.k.a. probiotika) med at trives - hvilket igen kan understøtte dine niveauer af ovennævnte neurotransmittere.

Derudover kan de fødevarer, du spiser, påvirke graden afbetændelse i din kropsom, hvis det ikke kontrolleres, kan bidrage til depression og angst. Mens UPF'er og fastfood er fyldt med ingredienser, der kan udløse en inflammatorisk reaktion (som sukker og salt), indeholder frugter og grøntsager naturligt antioxidanter og fibre, der i stedet kan sætte en kulde på inflammation. Det er ikke at sige, at nogen specifik kosttilpasning kanhelbrededepression (eller anden psykisk lidelse) og er heller ikke en erstatning for medicinsk behandling. Alligevel er det ved at blive klart, at det du spiser har magten til at påvirke din mentale tilstand over tid.

Nedenfor graver du ind i de typer fødevarer, der kan gavne din mentale sundhed, og årsagerne til, at de kan levere en sådan humørforstærkende støtte.

De bedste fødevarer at spise for at understøtte din mentale sundhed på lang sigt

Og andre kilder til B-vitaminer som bælgfrugter fuldkorn nødder og frø

B-vitaminer kan lige så godt stå for hjernevitaminer, da mange af dem har en vigtig indvirkning på dette organUma Naidoo MDdirektør for ernærings- og livsstilspsykiatri ved Massachusetts General Hospital og forfatter til Berolig dit sind med mad fortæller SELV. Og bladgrønt som spinatgrønkål og rucola indeholder en håndfuld af dem, inklusive masser af B₉(folat) samt B₁B₂og B₆. Både B₉og B₆hjælpe med at skabe næring til skabelsen af ​​disse venlige neurotransmittere serotonin og dopamin. Og B₁og B₂hjælpe med at sikre, at hjernen har tilstrækkelig energi til at fungere i sin bedste alder. (Faktiskforskningtyder på, at forskellige B-vitaminmangler kan øge din risiko for depression.)

For ikke at nævne grønne blade er fyldt med antioxidanter - især vitamin A C og E - som kan hjælpe med at beskytte din hjerne mod virkningerne af langvarig betændelse. (Og som en hurtig note: Eksperter er generelt enige om, at det er bedre at få disse mikronæringsstofferfra fødevarer versus pillerda de er nemmere for din krop at få adgang til og bruge i den tilstand.)

Og andetkilder til omega-3 fedtsyrergerne hørfrø chiafrø og valnødder

Omega-3'erne i laks tun ørred og lignende svømmere er ofte mærketsunde fedtstofferog det viser sig, at den positive effekt også strækker sig til din mentale tilstand. Disse omegaer er anti-inflammatoriske kraftværker kendt for at reducere krops- og hjernebetændelse gennem en masse forskellige veje, som forskere formoder kan haveantidepressive virkninger.

Separat omega-3'er er også kritisk vigtige i opbygningen af ​​[hjerne] cellevægge Dr. Kaplan siger, som vi længe har vidst, spiller en rolle i hjernens udvikling, men vi lærer også kan understøtte neuroplasticitet - hjernens evne til at skabe nye forbindelser mellem neuroner - gennem hele livet. Forskere mener, at denne effekt kan støde mod eller reparere nogle af de svagere bånd mellem neuroner i en deprimeret hjerne. Og det er ikke alt: Omega-3ogsågive en hånd med til en række andre hjerneaktiviteter, heriblandt flere humørpåvirkende neurotransmitteres evne til at udføre deres arbejde med succes.

Forskellige bær som jordbær brombær og blåbær har varierende mængder af forskellige antioxidanter (såsom flavonoider og C-vitamin), påpeger Dr. Naidoo, så det er værd at blande det sammen for at maksimere den anti-inflammatoriske fordel for din hjerne. Nogleforskningtyder på, at bær også kan understøtte visse aspekter af nervesignalering og funktion, som kan gavne dit humør. Og disse frugter er en velsmagende snack til dyrene i din tarm, der hjælper med at opretholde balancen i dette økosystem - og dets indflydelse på tarm-hjerne-aksen.

Du tænker måske ikke på allium (som løg og hvidløg), rodfrugter (som søde kartofler) og fuldkorn (som havre og byg) i den samme fødevaregruppe i sig selv, men hvad de alle har til fælles er masser afpræbiotisk fiber-hvilket især nærer dine gode tarmfeber, siger Dr. Naidoo. (FYI bærogsåfalder i denne gruppe ligesom nogle fåandre vegetabilske fødevarer.) Resultatet er et lykkeligt afbalanceret mikrobiom, som igen hjælper med at maksimere tilgængeligheden af ​​humørregulerende serotonin og andre neurotransmittere i din hjerne.

Når dine tarmmikrober smager på præbiotika, frigiver de også forbindelser kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) som et biprodukt, der kan dæmpe inflammation, herunderidin hjerne med potentielle fordele for humørsygdomme. For ikke at nævne disse kraftfulde SCFA'er kan også anspore tarmceller til at pumpe serotonin ud og aktivere dit parasympatiske (a.k.a. hvile og fordøjelse) nervesystem, som kan berolige en overaktiv stressreaktion.

Disse funky fødevarer som kimchi kefir yoghurt og surkål vrimler naturligt med gavnlige bakterier, som kan hjælpe med at forbedre balancen i dit mikrobiom og som med præbiotika øge dine niveauer af vigtige neurotransmittere, der understøtter humøret. Plusforskningforeslår at spise en hel del fermenterede genstande kan sænke inflammation Dr. Naidoo noter. Faktisk kan både de levende probiotika, de indeholder, og biprodukterne fra disse fejl i dit system have antiinflammatoriske fordele med opstrøms fordele for din hjerne.

Mens mad igen ikke kan stå til medicinsk behandling, der fylder op på ovenstående ting - og spisermasser af plantermere bredt – er en fantastisk måde at støtte din tarm på, din hjerne og de tætte bånd mellem de to.

Relateret:

• 5 ting, der kan hjælpe, når du føler dig irritabel og deprimeret
• Det måltid, jeg spiser, når jeg vil føle mig forynget: Vandmelon og fetasalat
• 17 Energigivende eftermiddagsvaner, når du har brug for en pick-me-up

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke.