Begynderguiden til alle de forskellige cardiomaskiner i dit fitnesscenter

Hver gang du går ind i et nyt fitnesscenter, fanger et sted uundgåeligt øjet: Hovedetagen fyldt med cardiomaskiner af alle slags rækker og rækker af dem. Og uanset om du er der til en chill yogatime eller tilløfte nogle vægtedu ved, at det er vigtigt at træne noget cardio i din rutine.

Ja, du kan altid løbe gå eller cykle udenfor, men cardiomaskiner i fitnesscentret har nogle fordele. De er meget justerbare, og mange har lav effekt, hvilket gør dem nemmere for nybegyndere og folk med ledsmerter eller andre problemer NASM-certificeret personlig trænerCorey Bruecknerfortæller general manager for Life Time Studio i The Shops at Riverside i Hackensack New Jersey til SELF. Plus, da mange sporer nøglemålinger som distancehastighed og puls, tilbyder de den indbyggede mulighed for at overvåge dine fremskridt over tid og hjælpe digforblive motiveret.

Men ... hvilken cardiomaskine er bedst for dig - og hvordan pokker skal du bruge den?! Især hvis du er nyere inden for fitness og ser alle de forskellige bælter, kabler, pedaler og svinghjul kan gøre dig overvældet. Bare rolig: Vi har dig. Nedenfor alle de cardiomaskiner, du sandsynligvis vil finde i dit venlige lokale fitnesscenter, inklusive hvad de er bedst til og insider-tips, så du hurtigt vil føle dig som en professionel.

amerikanske kvindenavne

Løbebånd

Mange nybegyndere drager til denne maskine og med god grund. Mens du går eller løber på et bevægeligt bælte, er det ikke enperfekt simuleringat gøre det samme udendørs, er det omtrent lige så tæt på, som du kommer inden for fitnesscentrets fire vægge. Det er ofte det mest intuitive at brugeMia Lazarewicz CSCSmedejer afForstærk fitnessfortæller SELV.

De fleste har to kontrolknapper, en til hastighed (for at ændre, hvor hurtigt du kører) og en anden til hældning (hvor stejlt bæltet går). De kan også have en nødstopknap eller endda et stik, du kan clipse til dit tøj, så bæltet stopper, hvis du vælter.

Forebyg det ved at starte simple Lazarewicz anbefaler. Sæt dig på og hold i gelænderne. Indstil hastigheden til to til tre miles i timen, eller hvad der føles som en let gåtur. Når du er tryg ved bevægelsen af ​​bæltet, tag dine hænder fra skinnerne og sving dine arme normalt. Du kan holde fast i den hastighed, hvis du bare ønsker at logge nogle skridt eller samle ting op, når du føler dig sikker på bevægelsen. Og hvis du målretter mod et bestemt tempo - for eksempel for den 5K-træning - kan du indstille kontrollerne og glemme det. Maskinen vil sørge for, at du forbliver på målet.

Bedst til:Træning til et løb som en 5K.
Effektniveau:Lav, hvis du går højt, hvis du løber. Men fordi bæltet absorberer stød, er det stadig mindre, end hvis du lavede den samme aktivitet på de fleste udendørs overflader, siger Lazarewicz.

For et tip:Skrald op ad skråningen for at få flere af dine baglår og baller i hånden eller for at forberede dig til en løbetur eller vandretur i kuperet terræn. Prøv at justere hastigheden og hældningen på egen hånd i stedet for at bruge de forudindstillede programmer på slidbanen. Ikke kun vil du reducere risikoen for at ramme en hastighed, der er usikker for dit nuværende konditionsniveauundersøgelserforeslå at træffe små valg under din træning gør din session sjovere og mere engagerende – og det er nøglen, fordi en anden måde, hvorpå løbebåndet adskiller sig udefra, er, at det kanføle sig mere udfordrendemed samme puls.

Selvkørende buet løbebånd

Dette specialiserede løbebåndsmærke har en S-formet base og ingen motor - i stedet giver dine ben kraften, der bevæger bæltet. Det betyder, at enhver given hastighed vil være så meget sværere at nå end på en almindelig motoriseret version eller endda end at løbe udenfor.

Den buede form gør det også lettere at spurte ved høje hastigheder uden at falde af ryggen, siger Lazarewicz. Men den er mindre ideel til begyndere eller til en langsom konstant løbetur.

Bedst til:Erfarne motionister, der ønsker at komme i en højintensiv intervalsession.
Effektniveau:Høj, hvis du bruger den til at spurte lavt, hvis du går på den.

For et tip:I modsætning til et almindeligt løbebånd er der ingen tænd/sluk-knap til at sætte gang i din træning; bæltet starter, når du gør det. Når du sætter dig på hold, træder gelænderne ind i midten af ​​den laveste del af bæltet, og begynd derefter at gå. Træd tættere på den forreste del af bæltet for at sætte farten op, og bevæg dig bagud for at bremsened. For at få en stabil rytme i gang, skal du holde dine skridt i samme længde (men stirr ikke ned på dine fødder, som du gør – hold hovedet oppe og øjnene fremad).

Stationær cykel

Tag en landevejscykel og immobiliser den, og du får stort set denne velkendte træningsbase. At svede, mens du sidder, betyder langt mindre belastning af dine knæ, hofter og ankler, end du får fra løbebåndet, siger Brueckner. Fra din siddeplads styrer du din hastighed ved at træde hurtigere i pedalerne (det er den kadence eller omdrejningstal, du ser på instrumentbrættet) og din modstand (den kraft, du skubber imod - tænk på det som at træde op ad bakke) med en knap eller et kontrolpanel.

Det er nemt at få dit hjerte til at pumpe superhurtigt, når du spurter eller skruer op for modstanden. Men at tage en belastning af har ulemper: At fitness ikke altid udmønter sig helt i vægtbærende aktiviteter, fordi dine muskler skal arbejde langt hårdere, når dine fødder er på jorden, siger Lazarewicz. Med andre ord, selvom du slår hårde sessioner ud på cyklen, kan du stadig føle dig forpustet ved at løbe efter bussen eller kæmpe for at opretholde en lignende puls på løbebåndet.

Bedst til:Folk, der kommer tilbage fra skade, eller som har fælles bekymringer.
Effektniveau:Lav.

For et tip:Korrekt cykeljustering kan forbedre din form og forhindre knæ lænd ogfod smerte. Stil dig ved siden af ​​sædet og stil det op med din hofte for at starte. Fortsæt derefter med at finjustere dine indstillinger. Når du sidder med fødderne på pedalerne, skal knæene have en let bøjning på det laveste punkt af dit pedalslag, siger Brueckner.

Spin cykel

Ikke allecyklerer skabt lige Lazarewicz påpeger. Mens motionscykler ligner siddende landevejscykler, er spin-cykler modelleret efter racercykler - de har en tendens til at se slankere ud, og du kører i en mere fremadlænet aerodynamisk positur. Du vil ofte klippe ind med specielle sko, som kan få pedalerne til at føles blødere ved en højere kadence, og du kan stå op i sadlen, så den er lidt mere vægtbærende. Alt dette gør det til et bedre valg for motionister, der leder efter en træning med højere intensitet, siger Lazarewicz.

Ligesom med et løbebånd vil du arbejde dinquadog lægmuskler samt dine hamstrings og glutes - især hvis du øger modstanden og forudsat at du trækker op gennem hvert pedalslag i stedet for at lade momentum bære dit ben rundt. Fordi cykler er mindre vægtbærende, er de lettere for leddene, men mindre gavnlige for knoglesundheden.

Bedst til:Skru op for intensiteten ved at køre højmodstandsfulde bakker ud af sadlen eller skubbe kadencen. Eller skub begge dele på samme tid og se din watt - hvor meget strøm du producerer med hvert slag - stige på skærmen.
Effektniveau:Lav (hvis du sidder) til medium (hvis du står i sadlen).

For et tip:Indendørs cyklister kan udvikle gnavende ømhed og følelsesløshed i numsen og andre følsomme områder. Forebyg dette ved gradvist at øge din cykeltid iført rene og åndbare cykelshorts uden undertøj, prøv et polstret sæde og anvendeanti-gnavscremepå forhånd.

bibelske navne til piger

Liggende cykel

Kald det den blideste version af en cykel siger Lazarewicz. På denne maskine vil du pedalere fra en tilbagelænet position, lænet tilbage på et ryglæn med benene foran dig. Dette lægger endnu mindre pres på dine knæ og led end en typisk cykel Brueckner siger. Ellers gælder de samme målinger: Du vil stadig være i stand til at lege med modstand og kadence.

Bedst til:Mennesker med begrænset mobilitet neurologiske problemer eller vender tilbage fra en skade.
Effektniveau:Meget lav.

For et tip:Sædejustering fungerer lidt anderledes i denne position - du glider den frem og tilbage i stedet for op og ned - men cue er ens. Du vil vide, at det er på det rigtige sted, når dit knæ er let bøjet i den længste forlængelse af dit pedalslag.

I den modsatte ende af sværhedsskalaen er fancyklen, som er mere oprejst og kræver, at du skubber og trækker med armene, mens du træder i pedalerne.

Forhjulet ligner en kæmpe blæser, hvorfor det kaldes en blæser eller luftcykel. Men formålet er ikke at give en leg: Blæsermodstanden stiger, jo hurtigere du går, siger Lazarewicz, hvilket gør hvert slag mere udfordrende og sender din puls gennem taget.

Bedst til:Avancerede motionister på udkig efter en intervaltræning med høj intensitet.
Effektniveau:Lav.

For et tip:Når det kommer til opsætning, skal sædehøjden svare til andre cykler - hvor dine knæ er let bøjet i bunden af ​​pedalslaget. Men dybde betyder også noget for at sikre, at du ikke brænder dine quads ud for hurtigt. Skub sædet til det punkt, hvor din hofte er direkte over pedalen ved det laveste niveaupunkt.

Elliptisk

Hvis et løbebånd og en spin-cykel fik en baby, ville det sandsynligvis ligne megetelliptisk. Maskinens fodpedaler kører en oval-formet sti - deraf navnet - rundt om et svinghjul.

Ligesom cyklen styrer du tempoet efter, hvor hurtigt du træder i pedalerne. Du kan derefter justere modstanden eller hældningen for at få hvert trin til at føles lettere eller sværere. Da svinghjulet gør noget af arbejdet for dig, kan du finde det lettere at opretholde en stabil puls og tempo på ellipsetraineren end på løbebåndet, siger Lazarewicz.

Mange ellipsetrainere har også håndtag, der får dine arme med på handlingen, Brueckner siger. Brug af dem engagerer dine arme, bryst skuldre tilbage og kerne (selvom det ikke er Lazarewicz bemærker en erstatning for styrketræning). Men at skubbe og trække med alle fire lemmer på én gang kan være en udfordring, når du først starter. Hvis du har problemer med at finde din rytme, start kun med et minuts ben, før du tilføjer arme i et minut (hold blot fast i de stationære håndtag i stedet for eller sving armene naturligt). Gentag indtil du kommer ind i en rille.

Bedst til:Lang stabil træning og personer, der er udsat for skader eller vender tilbage fra skader.
Effektniveau:Lav.

For et tip:Holdning betyder noget Brueckner siger: Stå højt med en let bøjning i albuerne for at engagere din kerne og maksimere dine fordele. Og hvis du bruger armene, hold et let greb, så du ikke læner dig eller lader maskinen understøtte for meget af din kropsvægt, tilføjer Lazarewicz.

Trappeklatrer

Ved første øjekast ligner disse store maskiner rulletrapper til ingen steder - men i dette tilfælde vil du gåopnår bæltet bevæger signed. Dette giver en kardiovaskulært udfordrende træning svarende tilat gå op ad en virkelig trappeselvom trinene har en tendens til at være lidt mindre både i højden og dybden siger Lazarewicz.

Når du stiger op, styrker du dine lægge quads hamstrings og glutes, siger Brueckner. Og da du trækker hele din kropsvægt op for hvert trin – ikke underligt, at det føles så hårdt! – vil du også booste knoglesundheden med mindre effekt end løb.

Den eneste variabel, du kan ændre, er den hastighed, hvormed trinnene bevæger sig, så du ikke behøver at bekymre dig om nogen forvirring på skærmen. Men fordi trinene er sat så højt fra jorden, kan de føles skræmmende i starten. Tøv ikke med at bede en træner eller en anden medarbejder i fitnesscentret om at hjælpe dig med at komme i gang, herunder at finde nødstopknappen, så du ikke falder i vælten.

Bedst til:Folk, der forbereder sig til vandreture eller leder efter en effektiv, men effektiv cardio-session: Du kan få et fantastisk aerobt boost på 20 til 30 minutters klatring.
Effektniveau:Medium - mere end cyklen eller ellipsebanen, men mindre end løb.

For et tip:Balance kan være en udfordring; at give slip på gelænderne hjælper med at styrke din kerne, men hvis du føler dig ustabil, hold dem med et let greb, siger Lazarewicz.

Romaskine

Disse lange smalsiddende maskiner - inspireret af bevægelserne fraroningpå vandet – engager næsten hele din krop, siger Brueckner. Det gør det til en massiv cardio stimulus.

zuar palmeirense

Spjældet eller håndtaget på siden af ​​svinghjulet justerer luftmodstanden eller hvor meget luft der strømmer igennem. Selvom det kan få dine slag til at føles lettere eller hårdere, er det ikke det samme som modstanden på en cykel Brueckner siger. I stedet ligner det gear - en lavere dæmperindstilling er jævnere og lettere som at ro en racerbåd, mens en højere har lyst til at drive en mere klunset robåd. Det betyder, at du ikke behøver at skrue op for dæmperen for at få en god træning; en indstilling på omkring tre til fire afhængigt af maskinen efterligner bedst følelsen af ​​at ro i vandet, siger Lazarewicz.

Maskinerne, som nogle gange kaldes ergometre eller roergometre, har også typisk skærme, der viser målinger som den distance, du har tilbagelagt, og mængden af ​​strøm, du bruger i watt.

Bedst til:Kort interval træning. På grund af helkropsengagementet og det fokus, der kræves for at opretholde god form, kan de fleste mennesker ikke holde til lange sessioner på roeren, siger Lazarewicz. Men fordi det er siddende og lavt til jorden, er det velegnet til personer med balanceproblemer eller forhold som f.ekspostural ortostatisk takykardi(POTS), hvor dit blodtryk falder, når du står.
Effektniveau:Lav.

bil med bogstavet v

For et tip: Form er nøglen på roeren: Typisk sætter du dig ned og sætter fødderne på stangen eller spænder dem fast og tager fat i håndtaget. Derfra har hvert slag fire faser: fangsten (skubber dig selv fremad, mens du bøjer knæene), drevet (skubber tilbage med benene) finishen (nå slutningen af ​​slaget med din torso lænet tilbage og dine ben lige) og restitutionen (tilbage til startpositionen).

Alle disse separate trin flyder sammen i en flydende bevægelse, der er meget mere kompleks, end det ser ud til, at Lazarewicz siger. Dårlig teknik kan gøre din træning mindre effektiv eller belaste din ryg. Så det er en god idé at arbejde med en træner i starten eller i det mindste få en til at spot-tjekke din form, indtil den føles glattere og mere naturlig.

SkiErg

Denne stående maskine ligner lidt en roer, der er vendt på enden og gentager bevægelserne fra nordisk eller langrend. Du vil stå foran svinghjulet og nå op for at tage fat i håndtagene, og derefter hængsle dine hofter og bøje dine knæ, mens du kører dine armenedad. Som et resultat i modsætning til de fleste af de andre cardiomaskiner på denne liste vil dine arm- og rygmuskler træne.

Mens stående gør SkiErg til en udfordring for hele kroppen, siger Brueckner, at du også kan bruge maskinen, mens du sidder eller knæler. Det gør den ideel til adaptive atleter eller folk, der vender tilbage fra skader i underkroppen. Ligesom romaskiner viser SkiErg afstandswatt og andre målinger.

Bedst til:Mennesker med skader i underkroppen eller fysiske begrænsninger såvel som dem, der forbereder sig til skisæsonen - faktisk blev det designet som et træningsredskab for langrendsløbere for at finpudse deres færdigheder, uden at der kræves sne.
Effektniveau:Lav.

For et tip:Hvis du står, begynd med dine fødder omkring 18 til 24 tommer fra svinghjulet og skulderbreddes afstand. Hold dine arme lidt over dine øjne bøjet 90 grader. Du kan trække ned med begge arme sammen eller skifte dem, som du ville gøre på ski.

Okay, hvordan kan jeg sætte alt dette i værk?

Du er velkommen til at eksperimentere med flere forskellige cardio-maskiner i fitnesscentret for at se, hvilken der fungerer bedst for dig. Og når du først finder en, du kan lide, og lærer rebene, skal du ikke være bange for at gå hårdere. Folk har en tendens til at undervurdere deres kapacitet, når de dyrker cardio, siger Lazarewicz, der opfordrer selv begyndere til at teste deres grænser.

Hvordan ville det føles at tilføje modstand? Hvordan ville det føles at tilføje en lille smule hastighed? siger hun. Prøv det i 30 sekunder eller deromkring i starten, og læg derefter til med tiden, og mærk hvor meget stærkere og mere fit du føler dig, som du gør.

Du kan selvfølgelig også finde en maskine, der virker for dig, når du ikke er i humør til noget super svedigt. Og bedst af alt bland det med noget tid at gå, løbe eller cykle udendørs, anbefaler Lazarewicz. På den måde vil du være sikker på at arbejde med alle dine muskler på tværs af forskellige typer terræn ud over at få noget frisk luft og eksponering for humørløftende naturlige rum.

Relateret:

• Grundlæggende gymnastiketikette, som enhver voksen skal kende
• 9 spørgsmål, du skal stille dig selv, før du vælger et nyt fitnesscenter ifølge en personlig træner
• 8 ideer til at lukke ned for en irriterende mansplainer i gymnastiksalen fra kvinder, der har gjort det

Få mere af SELF's fantastiske fitnessindhold leveret direkte til din indbakke .