Dead Bug-øvelsen er en begyndervenlig måde at styrke hele din kerne på

Lad ikke dets navn snyde dig: Dead bug-øvelsen er faktisk en virkeligstjernernes styrkebevægelse- og vi er glade for at kunne informere dig, som ikke har noget at gøre med udløbne kakerlakker eller biller.

Betragt det faktisk som en lavrisiko-højbelønningsbevægelse for hele din kerneEvan Williams CSCSgrundlægger afE2G ydeevnei Chicago fortæller SELV. Det er fordi denne begyndervenlige øvelse giver en lavere risiko for skader end andre mavemuskler (som sit-ups eller crunches) og en lang række fordele på hele kroppen, herunder bedre kropskoordination og selvfølgelig kernestyrke.

For alt at vide om dead bug-øvelsen – inklusive hvilke muskler den virker, og hvorfor den er så forbandet effektiv – bliv ved med at læse. Vil du selv prøve det? Vi har også dækket dig der med en trin-for-trin guide til, hvordan du gør det på den rigtige måde (plus en mere udfordrende variant af døde bugs, som du måske vil have i baglommen).

kaldenavne for giuseppe

Hvilke muskler virker dead bug-øvelsen?

Dine kernemuskler er hovedspillerne her inklusive dinepå tværs af maven(dybeste kernemuskler, der vikler sig rundt om din rygsøjle og sider) rectus abdominis (muskler, der løber lodret langs forsiden af ​​din mave) skrå (muskler på siderne af din mave) og bækkenbund (musklerne i bunden af ​​bækkenet, der understøtter organerne i dette område) siger Williams. Det virker også din erector spinae og dinhoftebøjere.

Med hensyn til din overkrop virker OG dead bug ikke meget der. Men dereren variation, der kan bringe nogle af disse muskler ind i handlingen: Du ville simpelthen udføre bevægelsen med lette vægte i dine hænder, hvilket ville lyse op i dine skuldre – og øge øvelsens sværhedsgrad generelt.

Hvad er fordelene ved at tilføje den døde fejl til din rutine?

Den døde bug udfordrer din kernestyrke og stabilitet såvel som din koordination. Det kan også hjælpeforbedre din kropsholdningog kan reducere din risiko for lændesmerter.

navne til youtube kanal

Sådan gør du: At udføre denne øvelse involverer at ligge på ryggen i bordpladeposition og strække den ene arm og det modsatte ben lige ud. Når du gør dette, vil din lænd naturligt gå i forlængelse - at bue sig og komme ned fra gulvet. Men hovedmålet med den døde fejl er at engagere din kerne for at forhindre det i at ske, hvilket gør det til en anti-udvidelsesbevægelse, siger Williams. I denne position træner du kernestyrke og stabilitet og træner også en god holdning, da din rygsøjle er i en neutral position, mens dine lemmer er i bevægelse.

Så er der koordinationsaspektet. Fordi den døde bug involverer samtidig at flytte din arm og det modsatte ben og derefter skifte din hjerne, skal låses inde. Mange mennesker kæmper med denne koordinationsudfordring – som svarer til at gnide din mave og klappe dit hoved – når de første gang prøver den døde bug siger Williams. Men med øvelse forbedres deres koordinationsevner, forklarer han.

Endelig er svaghed i din ryg og kerne blevet forbundet med udviklingen afrygsmerter. Da dead bug-øvelsen hjælper med at styrke erector spinae i din lænd, kan det også hjælpe med at reducere din risiko for smerter i det område.

Er døde bugs gode for begyndere?

Du satser. Som vi nævnte er der en lavere risiko for skade med den døde bug sammenlignet med andrekernebevægelserhvilket gør det fantastisk til begyndere. I modsætning til en knas eller sit-up forbliver din ryg fuldt støttet på jorden, siger Williams - du tager ikke din rygsøjle i bøjning, hvilket kan stresse din lænd.

Også placeringen af ​​den døde bug kan hjælpe en nybegynder med at lærehvordan man effektivt fyrer op i deres kerneda gulvet kan tjene som et nyttigt signal: Du ved, at din midtersektion er aktiveret, hvis din lænd forbliver presset ned i jorden. I et mere avanceret kernetræk, som f.eks. en planke, er det måske ikke så nemt at se, om dit kerneengagement er i orden. At have et godt core-engagement er vigtigt, da mangel på det kan få andre muskler til at tage over og muligvis føre til belastning.

Et andet plus ved den døde fejl: Den er ekstremt modificerbar. For at gøre det nemmere kan du reducere dit bevægelsesområde ved at holde dine ben bøjede og banke hælen mod jorden i stedet for at strække benet helt ud. En anden mulighed er at holde dine arme i bordposition eller ligge dem lige ved siden af ​​dig og blot strække dine ben ud et ad gangen. Og endnu en regression er at reducere koordinationsudfordringen ved at udføre et bestemt antal reps med samme arm og modsatte ben i stedet for at skifte, hvilke lemmer der bevæger sig hver rep.

Men hvis det begynder at føles for nemt, kan du altid komme videre. Øg udfordringen ved at holde vægte i hænderne. Dette vil tilføje ekstra arbejde for dine skuldre. Bare sørg for at starte let—Williams anbefaler at bruge 2,5- til 4-pund vægte, før du går op til en tungere belastning. Du kan også prøve en dead bug pull-over. Denne kombination af død bug, og du har gættet detpull-overbringer dine skuldre og lats ind i ligningen, og det skruer op for kerneudfordringen.

Er den døde bug en sikker øvelse?

For de fleste motionister er den døde bug et sikkert træk. Når det er sagt, er denne kerneøvelse ikke tilalle.Selvom Williams har klienter med rygsmerter, som reagerer godt på den døde bug, er der en lille gruppe mennesker, der ville finde de flesteenhvertræning forværrer deres ubehag - inklusive den døde bug. Så hvis det er smertefuldt at udføre standardvariationen, stopper du op og tjekker ind hos en læge eller fysioterapeut.

betyder navnet julia

Sådan laver du dead bug-øvelsen:

• Lig med forsiden opad med dine arme strakt mod loftet og dine ben i en bordpladeposition (knæene bøjet 90 grader og stablet over dine hofter). Dette er startpositionen.
• Stræk langsomt dit venstre ben lige ud, mens du samtidig slipper din højre arm over hovedet. Hold begge et par centimeter fra jorden. Klem din numse og hold din kerne engageret hele tiden lænden presset ned i gulvet.
• Bring din arm og ben tilbage til startpositionen.
• Gentag på den anden side og forlænger dit højre ben og din venstre arm. Det er 1 rep.
• Fortsæt i et bestemt antal gentagelser.

Sådan laver du en dead bug pullover:

• Lig med forsiden opad med dine arme strakt mod loftet og hold en kettlebell i begge hænder og dine ben i en bordpladeposition (knæene bøjet 90 grader og stablet over dine hofter). Dette er startpositionen.
• Stræk langsomt dit venstre ben lige ud, mens du samtidig bringer kettlebellen over hovedet og rører ned på gulvet. Klem din numse og hold din kerne engageret hele tiden lænden presset ned i gulvet.
• Bring dine arme og ben tilbage til udgangspositionen.
• Gentag på den anden side ved at forlænge dit højre ben og igen bygge bro over kettlebellen tilbage over hovedet for at røre gulvet. Det er 1 rep.
• Fortsæt i et bestemt antal gentagelser.

Demoer træk ovenfor erParis Alexandra(GIF 1) grundlægger af Brooklyn Wellness Club-skribenten og yoga- og mindfulness-facilitator; ogAlicia Jamison(GIF 2) seniorcoach hos Body Space Fitness og adjungeret lektor ved Brooklyn College.

Relateret:

• Hvorfor Bird-Dog-øvelsen er en super undervurderet kerneryger
• Sådan laver du muslingeskalsøvelsen for at fyre op i din siderumpe
• Hvorfor Pigeon Pose er den stræk, du skal bruge for at løsne op for de kiksede hofter