Denne fiberrige, proteinpakkede snack er den allerbedste måde at bruge rester af grøntsager på

Som madskribent og langdistanceløber er jeg altid på udkig efter engod snack. For mig skal det smage godt og pakke en god mængde af de næringsstoffer, jeg skal bruge for at komme igennem en lang dag – og hvis det er grab-and-go (og giver mig flere undskyldninger for at spise dumplings) endnu bedre.

Så da jeg så de rispapirindpakkede dumplings dominere min FYP, vidste jeg, at jeg var nødt til at give dem en chance. Veggie- og proteinfyldt fyld kan tilpassesogmadlavningsvenlig? Tæl mig med.

Selvom det er svært at udpege den nøjagtige ophavsmand til disse sprøde dumpling-opskrifter mesttidlig versionerpå TikTok indeholder en blanding af sprøde kålsvampe og tofu krydret med sojasovs og sesamolie. Dybest set alt, hvad du skal gøre, er at sautere grøntsager og protein i en stegepande og bløde rispapirark i vand i et par sekunder for at gøre dem bøjelige og fylde og folde dem til yndige små dumplingpakker. Det endelige resultat giver to næringsstoffer, som jeg altid forsøger at få mere af i mine snacks:fiberogprotein.

lovprisning for at tilbede gud

Grøntsagerog andre fødevarer, der indeholder fibre, såsom frugt, nødder og bønner, hjælper med at øge følelsen af ​​mæthed i snacks, understøtter optimale blodsukkerniveauer og hjælper også med at fremme fordøjelsessundhedenAmy Davis RDfortæller SELV. Kvinder har brug for omkring 25 gram fibre dagligt, og mænd har brug for omkring 38 gram, så en snack med fem til otte gram fibre kan hjælpe med at nå det mål, tilføjer hun.

Til sammenhæng indeholder en kop kogt revet kål omkring tre gram fibre, ligesom en kop kogte shiitakesvampe. Men det smukke ved denne opskrift er, hvor nemt du kan ændre den for at øge næringsindholdet endnu mere. For eksempel: Prøv at tilføje artiskokker (10 gram fibre pr. kogt kop), broccoli (fem gram pr. kogt kop) eller rosenkål (fire gram fibre pr. kogt kop).

Proteiner det andet stjernenæringsstof i denne opskrift. De fleste TikTok-skabere brugertofu-den ekstra-af slagsen, som giver ni gram protein pr. portion - men du har masser af muligheder her: enhver variant af tofu (fastere typer tilbyder generelt mere protein), finthakkede eller strimlede kyllingerejer eller hakket kød fungerer alle godt. De fleste registrerede diætister anbefaler at indtage omkring 20 gram protein per måltid afhængigt af dit aktivitetsniveau kropsstørrelse og muskelmasse. For snacks behøver du ikke at stræbe efter at nå helt det niveau: Syv til 15 gram protein er et fantastisk mål ifølge Davis.

Mens protein og fibre er værdifulde i sig selv, giver kombinationen dem en ernæringsmæssig dobbelt whammy. Både protein og fibre hjælper med at øge mæthedsfølelsen efter at have spist, siger Davis, som kan hjælpe med at afværge sult og forhindre overspisning senere. Overvej så en mere: kulhydrater, som i denne opskrifts tilfælde kommer fra rispapirindpakningerne - et ark indeholder 10 gram af dem. Når protein og fibre parres med kulhydratholdige fødevarer, hjælper de med at bremse stigningen i blodsukkeret og hjælper med at forhindre skarpe stigninger og fald i blodsukkerniveauet, hvilket hjælper med at opretholde stabile energiniveauer hele dagen, siger Davis.

Så lad os ikke glemme en anden fordel ved denne snack: Det er så vildt praktisk. Virkelig alle grøntsager, der dvæler i din sprødere skuffe, kan finde nyt liv i disse dumplings, ligesom enhver form for proteinrester fra en hovedret aftenen (eller to) før. Og selvom dit køleskab er blottet, men dit spisekammer ikke er, kan du give det en chance: Lad være med at sove videredåse kikærter. Davis foreslår at mose dem op; en kop indeholder 12 gram protein.

ting med bogstavet a

Så med alt dette i tankerne satte jeg mig for at prøve mit eget parti af rispapir-vegeta-boller. Til min påfyldning gik jeg med ekstra fast tofu til protein coleslaw mix og svampe til fiber og crunch og spidskål ingefær og hvidløg for den karakteristiske allium-pakkede dumplingsmag.

Så gik jeg i gang. Min coleslawblanding var hjælpsomt hakket på forhånd, så det eneste, jeg skulle gøre, var at skære shiitakes i tern og hakke hvidløgs ingefær og spidskål. Jeg smed det hele i en varm stegepande med en klat olie og sauterede grøntsagerne, indtil svampene frigav deres væske, og kålen var blødgjort. Så smuldrede jeg tofuen i gryden for at blive sprød. Jeg krydrede fyldet med sojasovs sesamolie og en kugle chile crisp.

Efter tilberedning af dit fyld på komfuret er den mest involverede del indpakning og formning af dumplings. Indpakningerne skal lægges i blød en ad gangen i vand i cirka 10 sekunder, indtil de er bøjelige. Jeg placerede to dybe spiseskefulde fyld i midten af ​​hver blødgjort indpakning og foldede siderne indad for at skabe en pæn pakke. Derefter pakkede jeg dem ind i et andet lag rispapir, som hjælper med at forsegle alt indvendigt og skaber et tilfredsstillende sejt ydre. Mine første par dumplings var ikke så pæne, som jeg havde håbet - jeg lærte, at du skal bevæge dig hurtigt, fordi når rispapiret tørrer, bliver det meget klistret. Men øvelse gør mester, og du bliver hurtigere, mens du går.

Så er det tid til at lave mad - du kan stege i panden eller luftstege. Men før det et professionelt tip: Pensl eller sprøjt pladen med formede dumplings med olie for at forhindre, at de sætter sig fast. Jeg begik den fejl at springe dette trin over med min første batch og havde en rive åben - de er meget sværere at håndtere, når de bliver tørre og klistrede.

For at minimere oprydningen kogte jeg min i den samme stegepande, som jeg brugte til fyldet – jeg opvarmede simpelthen et skvæt olie og sauterede dem i to til tre minutter på hver side, indtil der dannedes en flot gylden skorpe.

Mit resultat: Sprøde gyldne dumplings med et saftigt grøntsagsfyldt fyld og den herligt strækbare indpakning. Jeg ville lave disse igen til en festmiddag eller til at have ved hånden som en hurtig snack. Mens de bedst serveres varme fra komfuret og dyppes i sojasovs, kan du opbevare dem i en lufttæt beholder i køleskabet i tre til fire dage og genopvarme dem på komfuret (for at få det sprøde tilbage!), når sulten melder sig.

genstande med bogstavet u

Relateret:

• Jeg prøvede TikToks proteinpakkede 'Fluffy Yoghurt'-trend - og jeg har lige en finjustering
• 5 fiberrige snacks, der holder dig tilfreds mellem måltiderne
• 22 proteinrige snackopskrifter, du nemt kan smide sammen

Få mere af SELF's fantastiske ernæringsindhold leveret direkte til din indbakke.