Disse squat-pulser brænder som ild ... men booster de faktisk din træning?

Uanset om du er i pre-brunchPilateseller din frokosttidHIIT klassedu har sikkert fået til opgave at få et bestemt direktiv, der får de fire bogstaver til at flyve (kun i dit hoved selvfølgelig): Squat! Så ... squatpuls!

Mens du pligtopfyldende udfører de små, men krydrede bevægelser, kan du ikke lade være med at spekulere på – gør squat-pulses faktisk noget!? Vi er alle for at tilføje et udfordrende element for at øge din træning, men det er vigtigt, at det faktisk har et formål (og bare ikke er svært for at være hårdt). Så: Passer squat pulses regningen? Vi nåede ud til de professionelle for at få nedturen.

Hvad er squat pulses egentlig?

En squat-puls ligner den traditionelle sammensatte bevægelse i underkroppen, som vi alle kender og elsker, men med et par justeringer: Bevægelsesområdet er meget mindre, og du står ikke helt op mellem reps. Dette træk involverer bådeexcentrisk(sænke) og koncentriske (hæve) bevægelser af en squat, der udføres i hurtig rækkefølge, men fordi du ikke kommer tilbage for at starte, før til sidst, får dine muskler ikke rigtig en pause - hvilket er grunden til, at det kan føles så vildt svært at gøre det, selv med kun din kropsvægt.

For at udføre en squat-puls, start med dine fødder i hoftebreddes afstand. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke dig, mens du holder brystet oppe og kerne engageret. Når du er i bunden af ​​squat, rejs dig cirka halvvejs tilbage op, og fald derefter ned til den nederste position. Gentag hurtigt denne pulserende bevægelseBrittany Watts NASM-CPTfortæller cheftræner i Tone House til SELV. Du vil sandsynligvis gøre dette flere gangefleregange – i hendes klasser i 30 sekunder lige efter et hold på 30 sekunder – og hvis du gør det rigtigt, er dine underkropsmuskler inklusive dinequadsglutes og hamstrings burde kunne mærke det. (Desuden hjælper din kerne og lægge med at stabilisere dig gennem hele bevægelsen, så du også kan mærke forbrændingen herMeredith Witte MS CSCSstifter og ejer afLegepladsen Fitnessfortæller SELV.)

Du vil sandsynligvis støde på squat-pulser oftest i dine HIIT barre eller styrketræningsbaserede klasser som boot camps. Men hvis du ikke er en gruppe fitnessfan, skal du ikke bekymre dig, for du kan også tilføje en puls til dine solo træningspas.Sydni Arnett NASM-CPTen hovedinstruktør på Barry's Philadelphia bruger flytningen som en udbrændthed i slutningen af ​​sit sæt, når hun vil have noget ekstra saftigt, mens hun fortæller SELV. Jeg vil f.eks. tilføje en puls i slutningen af ​​et sæt på 10.

Hvad er fordelene ved squat pulses?

Squat-impulser kan hjælpe med at opbygge muskulær udholdenhed og styrke - og kan hjælpe dig med at få muskler generelt. De gør dette gennem et styrketræningsprincip kaldet time under tension (TUT), som blot refererer til, hvor længe du træner en muskel under hver rep. På grund af de ekstra små bevægelser af en squat-puls vil din tid under spænding være længere, da dine muskler skyder i længere tid, før de slapper af, end de ville gøre, hvis du lavede gentagelser af enalmindelig squat. Plus, da du normalt laver squat-pulser med kun din kropsvægt eller en let vægt, giver dette dig mulighed for at gøre mere af dem, som følger formlen for at opbygge muskulær udholdenhed.

Som vi nævnte ovenfor er squat-pulser også gode som afslutter efter mere traditionel styrketræning i underkroppen. Fordi bevægelsen er så lille, og du opretholder spændinger gennem hele dine muskler, forbliver dine muskler aktiveret under hele varigheden af ​​dine reps, hvilket virkelig hjælper med at brænde den muskel ud, siger Arnett. Dette understøtter hypertrofi - den smarte betegnelse for muskelvækst - på grund af den ekstra metaboliske stress og muskelskader og hjælper dig også med at lukke din træning med en høj (svedig) tone.

Er squat-impulser lige så gode som ... almindelige squats?

Før du begynder at sænke det lavt, skal du overveje dine mål. For mens squat pulserererpå nogle måder, der ligner deres mere traditionelle fætter, påvirker de ikke din krop på helt samme måde.

For én er en fuld vifte af bevægelsessquat simpelthen merefunktionelleend en squat-puls siger Witte - hvilket betyder, at de bedre efterligner hverdagsbevægelser som at stå op og sidde op.

Og når man taler om muskelstyrke og størrelse tid under spænding - og det gør ondt - så god forbrænding, der følger med - er det ikke det hele. Med squat-pulser er den særlige form for styrke, du vil opbygge med squat-pulser, muskuløsudholdenhed. Jo længere du udfører bevægelsen, jo mere udfordrer du disse langsomme muskelfibre eller dem, der hjælper dig med at arbejde i en længere periode uden at blive træt, siger Arnett.

Men hvis dit mål er at byggeabsolutstyrke (for eksempel hvor meget vægt du kan løfte ved dit maks. én gentagelse) en squat-puls vil sandsynligvis ikke bringe dig derhen. Det er fordi protokollen for maksimal styrkeforøgelse inkluderer tunge, lave reps, og squat-pulsen (som normalt får dig til at udføre en hel masse reps med lavere vægt eller bare din kropsvægt) er ikke befordrende for det. På den anden side et almindeligt squat - uanset om vi taler om en vægtstangssquat agoblet squateller en hvilken som helst anden variant, du kan indlæse – kan komme i klemme her, da du kan gå så tungt, at du kun kan klare et par gentagelser. Du er også i stand til at bruge progressiv overbelastning med OG squats. Ved konstant at øge din vægt og udfordre dine glutes quads og hammies til at løfte mere over tid, skaber du små rifter i musklen, der reparerer sig igen og bliver stærkere.

Endelig, hvis du virkelig ønsker at maksimere muskelforstærkningen, vil en fuld vifte af bevægelse sandsynligvis være et bedre bud sammenlignet med en begrænset ROM (som hvad du ville få med en squat-puls), siger Witte. Faktisk ifølge en 2020anmeldelsestyrketræning gennem hele bevægelsesområdet er sandsynligvis bedre for væksten af ​​dine underkropsmuskler. (Og hvis du bremser det endnu bedre:Forskningudgivet iFysiologens frontertyder på, at et langsommere tempo under et squat med fuld bevægelsesområde kan hjælpe med at opbygge muskler og styrke.)

Alt dette gælder, selvom squat-pulserne brænder så voldsomt: Faktisk er det vigtigt at erkende, at denne ubehagelige følelse på grund af den vedvarende spænding ikke er en direkte indikator for muskelvækst, siger Witte. For effektivt at opbygge muskler skal du fokusere på progressiv overbelastning og træning tæt på muskelsvigt.

Alt dette er ikke for at sige, at squat-pulsenbør ikkehar dog en plads i din træningsrutine. Fordi det ikke kræver tung vægt, kan det være et bedre valg for dem, der ønsker at arbejde hårdt, men er nyere inden for styrketræning eller dem, der bygger styrke tilbage efter en pause. Målet her er at opretholde et højt muskelengagement og øge træningsintensiteten uden at skulle øge belastningen, siger Watts. Hvad mere er på grund af den hurtige karakter og varighed af bevægelsen, kan den hjælpe atleter med at opbygge koordination og eksplosiv styrke selv uden masser af ekstern vægt.

Og mens mange mennesker programmerer eksplosive eller springbaserede bevægelser som afsluttere til deres træning, kan de, der har ledproblemer, eller som har brug for at undgå kraftige øvelser, blive på udkig efter et alternativ. Indtast squat-pulsen: Som vi diskuterede tidligere kan dette være en fantastisk måde at brænde dine muskler ud på, siger Watts.

Squat-pulser kan også have en plads i din træning som et helteøjeblik, der hjælper dig med at afslutte en træningssession med at føle dig stærk. Arnett siger, at hun programmerer bevægelsen i sine klasser for at bygge til de sidste øjeblikke af en træning – og hun inkorporerer det i sin egen, når hun vil afslutte på en tone, der får hende til at føle, at hun virkelig knuste den. Hvis du tilføjer dette sidste laveffektudbrud i slutningen af ​​din rutine, kan det simpelthen hjælpe dig med at føle dig fysisk og mentalt hård.

Her er bundlinjen på squat-pulser.

Squat pulser bestemtkanhar en plads i dit program, og hvis dine mål stemmer overens med de fordele, de giver, kan det være en match made in workout himlen. Hvis du vil have en simpel udstyrsfri måde at udfordre dine rutiner på, som virkelig får dig til at føle, at du har forladt det hele derude, kan squat-pulser være en god tilføjelse.

Også selvom altgør ikkematche fuldstændigt, du behøver stadig ikke at stoppe med at gøre dem - især hvis du nyder dem! Når alt kommer til alt, vil du gerne have det sjovt, mens du sveder (eller i det mindste ikke hade dit liv fuldstændigt), så du bliver ved med at vende tilbage efter mere.

Hvad mere er, behøver det ikke at være en enten/eller situation med squat-pulser og traditionelle squats. Selvom de vigtigste fordele ved squat-pulser ikke passer ind i dine særlige styrkemål, kan de være et godt supplement til mere traditionel styrketræning, siger Witte. I dette tilfælde vil du måske tilføje dem som et dropsæt efter almindelige squats (hvor du reducerer vægten og udfører overgangen til fiasko) eller simpelthen for at blande din rutine. Hvis du for eksempel keder dig med en traditionel squat, prøv at inkorporere en banded squat-puls eller ændre din fodposition - for eksempel en sumo squat med puls eller en smal squat med en puls - for en ekstra udfordring.

Men hvis du oplever, at du frygter squat-pulsen og virkelig hellere vil bruge din træningsindsats et andet sted – især hvis du er uberfokuseret på maksimale muskel- eller styrkeforøgelser og hellere vil bruge din tid på det – så overvej det som noget, du kan krydse af din liste. Der er tonsvis af andre måder at træne din numse på (og masser af squat-variationer derude!), som du måske finder en bedre pasform.

Relateret:

• Får jeg en 'bedre' cardiotræning, hvis jeg går hurtigere eller længere?
• 19 tegn på, at din træningsrutine 'fungerer', som ikke har noget med vægttab at gøre
• Tæller Pilates som styrketræning?

Få mere af SELF's fantastiske fitnessindhold leveret direkte til din indbakke .