Hvis du prøver at tabe dig, kan en træningsplan for vægttab være meget nyttig. At få regelmæssig motion kan hjælpe dig med at nå dine mål på en sund og bæredygtig måde - men nogle gange kan det være en stor hindring at rydde bare at vide, hvor du skal starte. Fra hvor ofte du sveder til de typer træning du laver, er der uendelige muligheder, når du er ved at komme ind i en fitnessrutine, og det kan være meget at tænke på.
Inden vi virkelig går ind i det, vil vi gerne gøre det klart, at vægttab som et mål ikke nødvendigvis er for alle. For alle, der har en historie med spiseforstyrrelser, selv hvis du er i bedring, bør du tale med en læge, før du forfølger et vægttabsmål, herunder at starte en ny træningsrutine. Og selvom du ikke har en historie med spiseforstyrrelser, er det virkelig vigtigt at have realistiske forventninger og sørge for, at du forfølger vægttab på en sund måde. Resultater kan være utrolig svære at opnå, kan tage meget lang tid at opnå og er også virkelig svære at vedligeholde. Derudover er motion kun en del af ligningen. Dine spisevaner betyder noget (mere om det nedenfor), og at få tilstrækkelig søvn og holde stressniveauet lavt er også vigtigt. Med så mange faktorer på spil, er det ikke underligt, at vægttab er en meget unik oplevelse for enhver person.
Når det kommer til øvelsesdelen, er vi her for at tage noget af gættearbejdet ud af ligningen. TrænerAdam Rosante, C9 Champion brand ambassadør og forfatter til Den 30 sekunders krop , udviklet en træningsplan til vægttab kun for SelfGrowth-læsere for at få dig i gang. Det inkorporererstyrketræning, cardio og hviledage, du skal bruge for at nå dine vægttabsmål.
Det er ikke nok at komme derud og blive svedig: Vægttab kræver strategi.
Vi kan ikke tale om at træne for vægttab uden at nævne et andet afgørende element for at nå dine mål: dine spisevaner. For at skabe et kalorieunderskud, der fører til vægttab, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder, siger Rosante. Du skal også være opmærksom påhvaddu spiser, og sørg for at spise kvalitetskalorier og se portionsstørrelser.
Ernæring er prioritet numero uno - du kan ikke udtræne en dårlig kost, tilføjer han. Firs procent ernæring plus 20 procent træning svarer til 100 procent udyr! Men der er ingen grund til at lave en fuldstændig overhaling af dit liv på én gang, hvis det føles for overvældende i starten, siger han. Hvis du har for vane at træne, kan det naturligvis føre til, at du begynder at udforske sundere spisemuligheder. Hvis du ikke er der endnu, er det fedt - bare begynd at træne og lav nogle justeringer. Start i det små.
Og når det kommer til træning, siger Rosante, at variation er livets krydderi. Men det betyder ikke, at man ændrer det med vilje. Jeg er ikke fan af tilfældigt programmerede træningspas, hvor man bare laver forskellige ting hver dag, siger han. Du vil have et program, som du kan gøre fremskridt med, og du har nøgleindikatorer for, at du gør fremskridt.
Det er præcis, hvad planen nedenfor gør. Du kan bruge den som udgangspunkt og skræddersy den til dine behov, når du er tryg. Og hvis du går glip af en træning en gang imellem? Ingen big deal – kom ombord igen med din næste og fortsæt. Det er et maraton, ikke en sprint (medmindre det er HIIT-dag - men vi kommer til det).
Her er den grundlæggende oversigt over, hvad du skal lave:
- Den ultimative 30-dages numseskulpturerutine
- 19 øvelser for en numse, der bare ikke vil holde op
- Disse 3 bevægelser vil give dig en hel kropslig træning derhjemme
- Gør din push-up form perfekt: 30 dage til overkropsstyrke
Hver træning skal begynde med mindst fem til 10 minutteropvarmning. Rosante starter gerne med foam rolling, hvilket hjælper med mobiliteten. Gå derefter ind i en dynamisk opvarmning for at få gang i blodgennemstrømningen. Her er en fem minutters opvarmning, du kan prøve.
Efter din træning skal du sørge for at tage dig tid til at køle ned for at slappe af dit nervesystem, siger Rosante. Min yndlingsting at gøre med en klient er at lægge dem ned, sætte deres fødder op ad en væg, så deres ben er hævet, og bare få dem til at trække vejret ind i maven, fem sekunder til at indånde og fem sekunder til at udånde, bare for at mildne alting ud. Efter et par minutter, stræk dine store muskelgrupper ud (fleksibiliteten øges, når musklerne er varme), og hold hver strækning i mindst tre vejrtrækninger. Her er fire afkølingsstrækninger, du kan prøve.
Gør dig nu klar til at løfte tungere, bevæge dig hurtigere og tabe mere.
Styrketræning - 1 time - 3 dage om ugen
Du tror måske, du skal dyrke cardio, cardio, cardio, hvis du forsøger at tabe dig, men styrketræning er utrolig vigtigt, fordi at have mere muskelmasse øger dit stofskifte, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier i hvile, mens din krop arbejder for at vedligeholde muskelvæv.
Du vil gerne gøretræningssessioner for hele kroppen, siger Rosante. At arbejde med specifikke kropsdele for en fuld session (som bryst og triceps) kan være fantastisk, men når livet sker, og du er nødt til at gå glip af en træning, vil din rutine (og muskler) være ubalanceret, siger han. At ramme det hele på én træningssession er en bedre indsats for de fleste.
Hvad skal man gøre:
1) Sammensat træning i underkroppen (f.eks. dødløft,squat)
Enhver sammensat bevægelse eller variation i underkroppen vil fungere for denne, som en goblet squat eller en håndvægt dødløft, siger Rosante. (En sammensat bevægelse er en, der arbejder med flere muskelgrupper.) Nøglen her er at løfte tungt - 'Du taler om at bruge nogle af de største muskelgrupper i din krop, og for at få disse muskler til at reagere, har du brug for at udfordre dem,« siger han.
Der er ingen fast mængde af gentagelser eller sæt for denne del af træningen - han anbefaler, at du arbejder op til dit maks. fem gentagelser under hver session. Det betyder, at du starter med en vægt, der ikke er udfordrende, og arbejder dig op. Lav fem gentagelser med en relativt let vægt, hvil, lav fem gentagelser med en vægt, der er fem pund tungere, hvil, og fortsæt med at gentage dette mønster, og brug fem pund mere hver gang. Når du rammer en vægt, hvor du kun kan klare fem med god form, er du færdig - husk det tal og prøv at slå det over tid.
2) Overkrop-supersæt: skubbeøvelse for overkroppen (f.eks. håndvægt bænkpres, push-up ) & trækøvelse for overkroppen (f.eks. bøjet række med en arm, håndvægtcurl)
Du vil oversætte disse bevægelser, hvilket betyder, at du laver det ene sæt af den første øvelse umiddelbart efterfulgt af et sæt af den anden. Rosante anbefaler at lave tre sæt af 12 reps af hvert træk. Hvil ikke mellem de to bevægelser (at hæve din puls inkorporerer noget cardioarbejde), men du kan tage op til 60 sekunders pause, før du starter et nyt sæt. At veksle mellem skubbe- og trækkebevægelser giver dig mulighed for at arbejde modsatrettede muskelgrupper, siger Rosante.
3) Underkrop/kerne-supersæt: Unilateral bevægelse af underkroppen (f.eks. omvendt udfald, step-up) & kernebevægelse (f.eks. planke, russiske drejninger)
En ensidig bevægelse i underkroppen er en, hvor du arbejder et ben ad gangen (et andet eksempel er en bulgarsk split squat). Ved kun at arbejde på den ene side ad gangen kan du være sikker på, at du ikke stoler mere på det ene ben end på det andet. Når du har gjort begge sider, kan du oversætte det med en abs-bevægelse. Lav igen tre sæt af 12 reps uden at hvile mellem øvelserne (tag gerne 60 sekunder mellem sættene). Hvis du vælger en planke til kernebevægelsen, skal du holde i 30 sekunder.
4) Metabolisk efterbehandler
Det er her, du får et boost af cardio. Rosante får sine klienter til at lave en metabolisk finisher i slutningen af en styrketræning for at få gang i pulsen til en mere øjeblikkelig kalorieforbrænding. Du kan vælge en øvelse og lave den i et vist tidsrum (f.eks. tre minutters hurtigt hoppereb), eller beslutte dig for at lave et bestemt antal af et træk og afslutte dem så hurtigt som muligt (for eksempel at lave 15 burpees som hurtig som du kan). Den tid, du tager, og hvad du laver, er helt op til dig, siger Rosante, så bland det sammen. Hvis du har brug for et udgangspunkt, foreslår han, at du laver 10 burpees, 10 bjergbestigere og 10 planke-ups i syv minutter, og prøver at lave så mange runder som muligt (og sigter mod at slå dig selv næste gang). Så køl det ned, og du er færdig for dagen!
Højintensiv intervaltræning - 20 minutter - 1 dag pr. uge
Den første af dine to dage med cardio bør være en højintensiv intervaltræning eller HIIT. Steady-state cardio har en plads i din rutine (vi når dertil), men glem ikke, at intensiteten er din ven.
'Dette vil tilskynde til langt mere fedttab end blot steady-state cardio,' siger Rosante. 'Når du arbejder i den højintensive tærskel, forbrænder du ikke kun en masse kalorier under træningen, men du hæver dit stofskifte betydeligt bagefter.' Din krop bliver nødt til at arbejde hårdere og længere for at vende tilbage til en hviletilstand og forbrænde flere kalorier i processen.
Hvad skal man gøre:
Vælg en aktivitet, du kan lide som skabelon – måske er det løb, cykling eller kropsvægtbevægelser (burpees, nogen?). Uanset hvad det er, skub så hårdt som du overhovedet kan i 30 sekunder, og træk derefter tilbage i en hvileperiode. Hvor længe du hviler afhænger af dit konditionsniveau. Hvis du lige er begyndt, vil du måske prøve et 2-til-1 hvile-til-arbejde-forhold, siger Rosante (altså 30 sekunders arbejde efterfulgt af 60 sekunders hvile). Så kan du reducere din hviletid hver uge. Du kunne også prøveTabataintervaller, når du bliver komfortabel – det er 20 sekunders ekstremt hårdt arbejde til 10 sekunders hvile. Uanset hvad du vælger, gentag arbejds-/hvilekredsløbet, indtil dine 20 minutter er gået.
Steady-State cardio - 35 til 45 minutter - 1 dag pr. uge
Og her er din anden dag med cardio. Denne gang handler det om den lange, langsomme forbrænding. Steady-state cardio øger pulsen, fremskynder restitutionen og forbedrer din krops evne til at bruge ilt korrekt, siger Rosante. Al bevægelse er stor bevægelse!
Hvad skal man gøre:
Hvad end du vil! Løb, roning, svømning, vandreture, kajaksejlads ... listen fortsætter. Alt, hvad der får din puls op, men du kan stadig føre en samtale igennem, siger Rosante.
Aktiv restitution - 2 dage pr. uge
To dage ud af din uge vil væreaktive restitutionsdage-det er, når din krop har en chance for at hvile sig og genopbygge muskelfibre, som du har revet i stykker under dine træningspas (det er her, du virkelig bliver stærkere).
'Du ønsker at afbryde de tunge træninger til fordel for bare nogle blide bevægelser,' siger Rosante. Nøgleord:blid bevægelse. En aktiv restitutionsdag er ikke et frikort til at ligge på sofaen og lave ingenting. 'Bevægelse hjælper med at øge blodgennemstrømningen, og driver mere iltrigt blod til dine muskler for at fremskynde restitutionen,' forklarer han. 'Hurtigere genopretning kunne svare til hurtigere resultater.'
bibelske navne med bogstavet u
Så så længe du bevæger dig lidt, er du god til at gå. Hvis der er noget, du virkelig elsker at gøre, så gør det. Hvis du bare vil gå en tur, så gør det. Og hvis du bare vil hænge ud, så gør det! Nyd dit liv.
Relateret:
