Hvordan ser 'korrekt' løbeform virkelig ud?

Hvis du bare harbegyndte at banke på fortovetdu har sikkert haft denne tanke i hovedet kort efter du har snøret dig:Hvordan ser ordentlig løbeform ud? Løber jeg forkert?!

Da du sandsynligvis aldrig officielt er blevet lært at løbe, som du ville, hvis du dyrkede en anden sport som f.eks. golf eller skiløb, tænker du måske på, om din naturlige gangart er den rigtige – og hvis ikke, om den måde, du løber, måske faktisk gør dig klar til skade (eller i det mindste hæmmer din præstation).

Overraskende, selvom der ikke er én rigtig måde at løbe på. Da forskere analyserede faktorer som skridtlængde, hvordan din fod rammer jorden, og hvor længe du holder dig fra jorden blandt andre målinger, var de stadig ikke i stand til at nå nogen faste konklusioner om, hvad der giver god løbeform ifølge en 2024anmeldelseudgivet iSportsmedicin.Faktisk er det i de fleste tilfælde ikke noget, du skal bekymre dig om at dissekere eller ændre.

Hvis folk bare kommer derud for at løbe og hygge sig, og de ikke har nogen problemer, er der ingen grund til at kigge på din fysioterapeut og løbecoachKimberly Melvan DPT CSCSfortæller SELV.

abe navn

Der er stadig nogle formtip at huske på, som kan hjælpe med at få tingene til at føles lidt lettere på flugt. Disse kan være særligt nyttige for folk, der bruger meget af deres dag stillesiddende og bøjer sig over deres telefonfysioterapeutEmmi Aguilard DPTder behandler og træner løbere fortæller SELV. Med tiden den slags kropsholdningkanrode med din biomekanik og ændre den måde du løber på, siger hun. Og hvis du har at gøre med en generende kronisk skade, kan eksperter anbefale, at du også prøver et par justeringer.

Mens ganganalytikernes anbefalinger er specifikke for hver enkelt løbers unikke bevægelsesmønstre, spurgte vi eksperterne om nogle af de mest almindelige formsignaler, der kan hjælpe næsten alle derude med at nå flere kilometer.

Se fremad.

I stedet for at kigge ned i jorden lige foran dig eller lade dit hoved bukke tilbage, se lige frem, fysioterapeutløbetræner og løbeganganalytikerLisa Mitro DPTfortæller SELV. Tænk på, at din hage bare fører dit bryst, men ikke stikker så langt ud, at der er en fold i nakken, tilføjer hun. Dette vil hjælpe med at give dig en mere effektiv kropsholdning (og undgå uvelkomne nakkesmerter). Det er den samme begrundelse bagstikordat holde din nakke neutral, når du udfører styrketræningsbevægelser som en række eller et dødløft.

Hold dine fødder på deres egne spor.

Hvis du har noget svaghed i dine hofter - især i gluteus medius på siden af ​​din numse - kan dine fødder svinge ind mod din midterlinje, krydse eller enddaslå hinandenmed hvert skridt. (Hvis du nogensinde har afsluttet en løbetur med skrammer eller blå mærker langs din indre ankel, kan dette være grunden.)

Du ønsker virkelig, at hver fod skal forblive på sin egen lige vej, siger Dr. Melvan. Derfor vil nogle trænere bede løbere om at forestille sig at holde deres fødder på separate jernbanespor. Eller opfør dig, som om dine knæskaller er forlygter, siger Dr. Melvan. Det kan hjælpe med at holde dine knæ pegende fremad, som de er beregnet til. (Det er det ikkeligeom bevidst at se din gangsti her; styrkelse af dine hofter kan hjælpe tilrette dit skridt opuden at du aktivt behøver at tænke over det – dettetræningkan hjælpe!)

Adopter en (let) fremad læne.

At stå oprejst er fantastisk tilsund kropsholdningi det daglige liv, men det gør dig ikke nogen tjeneste på vejen. En af de enkleste måder at få løb til at føles lidt nemmere på, er at læne sig ind i dine skridt. Jeg kan altid godt lide at tænke på at løbe som kontrolleret fald, siger Dr. Melvan. At vinkle din krop lidt fremad (og vi mener let - op til fem grader eller deromkring) kan hjælpe dig med at udnytte noget naturligt momentum takket være tyngdekraften.

Bare sørg for, at du ikke læner din torso så langt, at du ikke kan udnytte den fulde kraft af dine glutes. Det er meget almindeligt, at løbere bøjer sig, når de løber, siger Dr. Mitro. Andre løbere korrigerer for meget ved at bue ryggen og flå ribbenene ud, hvilket gør dem ude af stand til at engagere deres kerne, tilføjer Dr. Aguillard. For at finde den rigtige position foreslår Dr. Mitro at lade som om du løber ind i vinden eller løber op ad en bakke.

Apropos det: Det hjælper at blive ved med at læne dig, selv når duerpå en bakke. Dr. Aguillard anbefaler, at du skubber endnu længere frem, når du går op ad bakke (så læn dig ind i bakken). Og bekæmp ikke tyngdekraften på nedkørsler. Ofte læner folk sig tilbage, siger hun. Medmindre du er på en super stejl stigning, hvor dubehovat bremse for balance, der læner sig væk fra det, vil simpelthen bremse dig.

Kør dine knæ op og frem.

Når du bliver træt af at løbe, er det ret almindeligt, at du ender med at blande dine fødder og knap nok samler dem op fra jorden. Men Dr. Aguillard siger, at vi faktisk burde lave som den gamle Looney Tunes tegneserieRoad Runner. Du vil gerne tænke på, at benene ligner mere et hjul, mens du løber, siger hun. Du kan se dette på eliteløbere - deres underben cirkler under dem i stedet for at skubbe bag dem. Denne cirkulerende bevægelse giver dig en mere aktiv push-off og engagerer bedre bagsiden af ​​dine ben og glutes.

En af de bedste måder at opnå dette på (uden at overdrive det) er at tænke på at køre dine knæ frem og op. Dette kommer også med en smart bonus: At fokusere på dit knædrev kan også hjælpe med at forhindre dig i at overskride eller lande med fødderne for langt ude foran din krop, hvilket kan bremse dig og øge din risiko for skade, siger Dr. Aguillard. Hvis du tænker på, at dine knæ leder dit skridt, er det mindre sandsynligt, at du sparker din fod ud. Du vil have din fod til at lande tæt under dine hofter, siger Dr. Mitro.

Lad dine arme drive dig frem.

Dine skuldre og hænder skal føles temmelig løse i stedet for krumbøjede eller spændte, hvilket kan trætte dig hurtigere. Alt skal slappes af med dit armsving siger Dr. Mitro. Nogle trænere vil endda få dig til at øve dig i forsigtigt at holde en kartoffelchips, mens du løber, så du ikke knytter næverne.

Bare sørg for, at dine arme svinger frem og tilbage i stedet for fra side til side, hvilket spilder energi. Når du svinger med armene, er målet at generere kraft og drive, siger Dr. Aguillard. Hun anbefaler, at du tænker lidt fremad – for bedre at engagere din kerne og fremme den nyttige fremadlænede læne – mens du kører den modsatte albue tilbage.

Sigt efter en højere kadence.

At tage mindre og hurtigere skridt, også kaldet at øge din kadence, kan også hjælpe dig med at undgå overskridelse. Et lille 2021studerefandt ud af, at denne strategi reducerede løbernes spidsbelastningskræfter eller hvor meget stress, der gik gennem deres led; i 2024Sportsmedicinkonkluderede, at det mindsker lidt, hvor meget energi løbere bruger. Selvom nogle trænere udråber 180 skridt i minuttet som den ideelle kadence, siger Dr. Aguillard, at et mere realistisk mål er 170, og at det er bedst at arbejde dig derop lidt efter lidt - bare fokuser på at tilføje omkring fem skridt i minuttet ad gangen og derefter presse på for flere, når det er behageligt.

For at gøre dette vil nogle løbere løbe i takt med en metronom eller en afspilningsliste, der er designet omkring en målskridthastighed. Hvis du ikke kan lide at løbe med hovedtelefoner, siger Dr. Melvan, at selv bare tænke på at løbe blødere eller mere stille kan også hjælpe.

Fokuser på én cue ad gangen – og hvad din krop har brug for for at trække den ud.

Så nyttigt som alle disse formsignaler kan være at prøve at tænke på en hel masse af dem på én gang, er det ikke den bedste strategi. Det er for akavet, siger Dr. Melvan. Hun siger, at vi kan ende med at smide vores naturlige bevægelsesmønstre af sig, når vi overtænker ting - så det er bedst at fokusere på én ad gangen.

Og nogle gange handler det mindre om, hvad vi tænker på på løbeturen og mere om at lave vores træningslektier uden for det. Du skal muligvis inkorporere mereløbespecifik styrketræningfor at din krop rent faktisk kan trække den form, du leder efter. Opbygning af ordentlig stabilitet og mobilitet kan hjælpe med at understøtte mere effektive bevægelsesmønstre, så du måske ikke engang behøver at tænke på disse signaler.

Dr. Mitro tilføjer, at det at lave et par øvelser før dit løb også kan hjælpe med at aktivere de rigtige muskler og give dig en fornemmelse af, hvor din krop skal være. Hun elsker især at hoppe på et enkelt ben, mens hun læner sig ind i en væg eller springe for at hjælpe dig med at nå den fremadrettede læne. Derefter anbefaler Dr. Aguillard at tage fire til 10 skridt – 20 til 30 sekunders udbrud af hurtigt løb – i slutningen af ​​din opvarmning. Det er fordi, når vi løber hårdere, er vi mere tilbøjelige til at køre med mere effektiv form. Det er en fantastisk måde at forbinde alle de prikker, hun siger.

biler med bogstavet k

Men husk: Meget af vores gangart bunder i vores individuelle anatomi.

Selvom du laver alle disse justeringer, ser din form muligvis stadig ikke det samme ud som en eliteløbers - og det er helt fint. Alle vores kroppe er lidt forskellige. For eksempel vil de mest effektive løbere ikke overskride. Men 'ikke overskridende' kommer til at se anderledes ud på alle, siger Dr. Mitro. Bevis: Forskere i samme 2024Sportsmedicingennemgangen konkluderede, at det faktisk ikke var nyttigt at prøve at måle overskridelse ved at beregne hofte- eller knævinkler - der er simpelthen for mange faktorer på alle vores forskellige kropsformer.

I nogle tilfælde kan forsøg på at rette personlige særheder give bagslag. Tag fodslagsmønstre, som du måske bemærker, vi gjordeikkemedtag her som et af vores tips, du skal huske på. Det er fordiforskerehar fundet ud af, at det faktisk ikke betyder så meget, som folk tror.

Nogle mennesker vil hælstrejke. Nogle mennesker vil løbe på tæerne. Nogle mennesker vil lande mere mellemfod. Og selvom det kan se anderledes ud, kan du stadig være en effektiv løber, siger Dr. Mitro. Skader får nogle gange skylden på bestemte fodslagsmønstre, men hun siger, at når løbere forsøger at ændre deres, ender de ofte med at skade noget andet. De muskler og sener, de bruger, og den måde, de belaster deres led på, er de blevet tilpasset til at gøre det på den måde, siger Dr. Aguillard. Hvis du skulle justere det, ville du lægge stress på en kropsdel, der bare ikke er vant til at få så meget belastning.

Ikke sikker på, om det er værd at prøve at ændre noget? Hvis du ikke oplever smerte eller ikke føler, at en ineffektiv gangart holder dig tilbage fra dine racemål, er der ingen grund til at overkomplicere tingene, siger Dr. Melvan. Hvis du bare går ud og løber, siger hun, at jeg synes, din krop gør et ret godt stykke arbejde med naturligt at falde ind i den rytme, du burde være i.

Relateret:

• Får jeg en 'bedre' cardiotræning, hvis jeg går hurtigere eller længere?
• 12 måder at fortælle, at du bliver bedre til at løbe, som ikke kun handler om din tid
• Det øjeblik, jeg faktisk troede, jeg var en løber ifølge 14 løbere

Få mere af SELF's fantastiske fitnessindhold leveret direkte til din indbakke .