Hvorfor Pigeon Pose er den stræk, du skal bruge for at løsne op for de kiksede hofter

Hvis du er en af ​​de 25 % af amerikanerne, der ikke får den anbefalede mængde fysisk aktivitet hver uge, er du måske alt for bekendt med en almindelig bivirkning ved at bruge lidt for meget tid på at sidde: skæve hofterlændesmerterog den generelle følelse af, at dine muskler er strammet op til en stor bold af stress.

Den gode nyhed?Yogastillingerspecifikt duestilling - også kendt someka pada rajakapotasanapå sanskrit – kan hjælpe ved at strække musklerne i lænden og hofterne og hjælpe med at øge deres mobilitet og få dem til at føle sig mere forfrisket end nogensinde før.

For alt, hvad du behøver at vide om duestilling – inklusive hvilke muskler den rammer fordelene ved at føje den til din rutine, og hvordan du løser almindelige formfejl – fortsæt med at læse.

Hvilke muskler strækker duen?

Ifølge fysioterapeutKim Grundy PTduestilling strækker musklerne i din underkrop, herunder følgende:

Hoftebøjer:Placeret på forsiden af ​​dine hofter er dine hoftebøjere - som omfatter iliacus psoas major rectus femoris og sartorius - ansvarlige for at bevæge dine ben og knæ op mod din krop. Sig for eksempel, hvis du lavede øvelsen med høje knæ.Piriformis:Dinepiriformismuskel, der går fra din nederste rygsøjle til dit øvre lår, roterer dine hofter, ben og fødder udad og hjælper dig med at udføre bevægelser som at træde ind i en bil.Glutes:Tre glutes-muskler udgør din bagdel: gluteus maximus gluteus medius og gluteus minimus. Sammen arbejder de på at forlænge og rotere dit lår udad og giver dig mulighed for at gøre ting som at gå eller løbe.Indvendige lår:Dine inderlår består af fem muskler, der arbejder for at bevæge dine ben ind mod midten af ​​din krop. Dette hjælper med at holde dig stabil og stabil, mens du går i henhold til National Library of Medicine.

Hvad er fordelene ved duestilling?

Denne stilling er fremragende til at forbedre hoftemobiliteten, da den strækker flere hoftemuskler på én gang, siger Grundy. Det kan være særligt fordelagtigt for personer med stramme hoftebøjere fra længere tids sidde ved et skrivebord. Sammen med at hjælpe din underkrop simpelthenføle lHvis du er spændt og øm, kan dette også hjælpe dig med at udnytte dit fulde bevægelsesområde, som kan komme i klemme, hvis du laver øvelser som squats og udfald i fitnesscentret.

Sammen med at lindre de smerter, der kommer fra simpelthen at sidde for meget duestilling, kan også hjælpe folk, der lever mediskias-en tilstand, der udløser smerter i din iskiasnerve, som bevæger sig ned ad hvert ben fra din numse og er ofte forårsaget af skade på eller tryk på nerven. Fordi duestilling strækker dine glutes, kan det fremme blodgennemstrømningen til dine muskler og nerver i det område, hvilket kan hjælpe med at lindre iskiassmerter ifølge Grundy.

Derudover kan duestilling også forbedre lændesmerter, da det strækker musklerne, siger Grundy. Og stramme muskler kan føles temmelig ømme!

Hvem skal prøve duestilling?

Der er en stor gruppe mennesker, der kunne drage fordel af denne: Duestilling er en fantastisk strækning for dem, der ønsker at forbedre hoftefleksibiliteten og løsne musklerne i lænden, siger Grundy. Så som vi nævnte stort set alle os, der bruger meget tid parkeret i en stol eller på en sofa.

Du kan lave dueposer hver dag, hvis du vil - eller når du villøsne dine hofterglutes og lænd ifølge Grundy. Fordi det er en statisk strækning (hvilket betyder, at du holder den i stedet for at bevæge dig rundt), er det bedst at gøre denne positur, efter at dine muskler allerede er varmet op, siger hun som i slutningen af ​​en træningssession. Grundy foreslår at holde denne stilling i 30 til 60 sekunder ad gangen.

Hvis du har kroniske rygsmerter hofte- eller knæskader, eller hvis du har fået en hofte- eller knæudskiftning eller rygoperation, så tal med din læge eller fysioterapeut, før du tilføjer duestilling til din rutine, siger Grundy. Du skal muligvis foretage nogle ændringer eller springe stillingen helt over for at undgå yderligere smerte eller skade (mere om nogle mulige justeringer, du kan foretage nedenfor).

Hvad er nogle almindelige duepositionsfejl at holde øje med?

Den rigtige form er vigtig ifølge Grundy. Hvis du ikke har fleksibiliteten til at holde dit forreste knæ og hofte i den korrekte position—a.k.a. dit forreste skinneben parallelt med kanten af ​​din yogamåtte – læg et rullet håndklæde under dit bøjede knælår eller din numse, indtil din fleksibilitet forbedres, siger hun.

Derudover kan det være nemt at lade hoften på dit strakte ben rulle til siden ifølge Grundy. Hold dine hofter vendt fremad, mens du er i denne stilling for at maksimere strækket på dine hoftebøjere, siger hun.

Sådan laver du duestilling:

• Start i en bordpladeposition på dine hænder og knæ på en yogamåtte.
• Før din højre fod frem og læg den ned på måtten bag dit højre håndled.
• Juster dit skinneben, så det er parallelt med forkanten af ​​din måtte.
• Stræk dit venstre ben tilbage med toppen af ​​din venstre fod hvilende på måtten.
• Bliv her eller uddyb stillingen ved at folde din torso mod gulvet - dette vil strække hoftebøjere og glutes endnu mere. Kom op på dine underarme eller hvil hovedet på dine håndflader. Du kan også holde brystet oppe og græsse gulvet med fingerspidserne som vist på billedet.
• Hold denne position i 30 til 60 sekunder og gentag derefter på den modsatte side.

Demoing af træk ovenfor er Hjertegartner en certificeret queer trans og fed yogainstruktør og socialrådgiver under uddannelse med base i Queens New York.

Relateret:

• Får jeg en 'bedre' cardiotræning, hvis jeg går hurtigere eller længere?
• 15 advarselstegn, at du måske brænder for lidt for din træning
• Den rigtige måde at lave bådposer på, hvis du virkelig vil tænde dine mavemuskler

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .