Du håndterer sandsynligvis din vrede helt forkert

Hvis du er en af ​​de mange borgere, hvis blod koger over, hvad der sker i USA lige nu, undrer du dig måskehvad man skal gøremed alt dette rødglødende raseri. Du har sikkert hørt, at du skal blæse lidt damp af ellerlad det lort ud. Gå efter enraseriløb. Betal for at smadre en masse ting i et raserum. Primal skrig ind i din pude. Få en god gammeldags vent sesh med en bestie. Nogle gange føles det virkelig som om, du skal have den ud, før du eksploderer som en vulkan. Men lige så fristende som tanken om at uddrive dine vredesdæmoner er, viser det sig, at katharsismetoden erikkeden bedste tilgang.

At bryde ting og udlufte og sådan noget har en tendens til ikke at virke særlig godt for vredeRyan Martin PhDfortæller psykolog og professor ved University of Wisconsin-Green Bay til SELF. Han ville vide - han er forfatteren til Hvorfor vi bliver gale: Sådan bruger du din vrede til positiv forandringVrede professor på sociale medier, så sundt raseri er noget af hans ting. Så selvom det føles godt, forsøger vi at modvirke [det], siger Dr. Martin.

Her er, hvad eksperter vil have dig til at vide om, hvorfor i modsætning til populær tro at få det ud ikke virker så godt - og bedre måder at føle ogkanalisere din vredei stedet.

Hvorfor katharsis ikke virker

At sparke lortet ud af en boksesæk eller udløse en skænderi kan føles tilfredsstillende i øjeblikket. Men vi har masser af beviser for, at den slags katarsis ikke kun ender med ikke at hjælpe, men også skade i det lange løb, siger Dr. Martin. Kontraintuitivt har de ting, vi ofte gør for at få vreden ud, faktisk en tendens til at forstærke vores selvsamme følelse. Så folk, der bruger den tilgang, har en tendens til at blive vrede længere, siger Dr. Martin. Undersøgelser har fundet ud af, at aktiviteter som udluftning (til en anden personskriftligteller online)går en løbeturog tænke over, hvem du er sur på, mens du erat slå en boksesækreducere ikke vrede - faktisk nogle gange skaber de endda menneskermeregale og/eller øge deres aggression.

Tag fysiske former for raseri kanalisering som enintens træning. Det er rigtigt, at motion genereltbooster dit humørog er godt for følelsesmæssig regulering generelt. Men laver kraftig motion i det øjeblik, du eralleredeat føle sig rasende kan faktisk holde den følelse i live ved at forlænge den fysiologiske ophidselsestilstand af at være vred, forklarer Dr. Martin. (Kortisol pumper gennem dine blodmuskler, spænder pulsen op og trækker vejret forhøjet.) A2024 anmeldelseaf 154 undersøgelser med i alt over 10.000 deltagere fandt ud af, at aktiviteter som jogging og trappegang øger vreden markant.

kaldenavne til kæresten

Så er der de raserum. I starten kan det føles som en udgivelseCherise StewartLMFT en ægteskabs- og familieterapeut, der praktiserer i Bay Area og forfatter til flerevrede arbejdsbøgerfor voksne teenagere og børn fortæller SELV. Men når du virkelig føler dig vred ... kan det faktisk gøre dig mere vred. Og over tid ender vi med at træne vores hjerner til at forbinde følelsesmæssig frigivelse med fysisk aggression, forklarer Stewart. Så folk, der stoler på denne form for praksis, har en tendens til at udvikle en mere aggressiv mindre sund stilhåndtere vredeDr. Martin siger.

Hvad angår verbal eller skriftlig katarsis - a.k.a. udluftning eller journalisering af raseri – dette har en tendens til at nære dine vrede tanker og følelser i stedet for at hjælpe dig med at slippe dem. Udluftning kan blæse vredens flammer ved at opmuntredrøvtygningStewart forklarer. Det er her, du gentager, hvor sur du er og hvorfor – tygger på frustrerede eller hævngerrige tanker igen og igen.

Sandheden er sikker - det mærkelige primale skrig eller raseri vil sandsynligvis ikke skade dig. (Og igen kan føleså forbandet godti øjeblikket.) Men målet er ataccepterebearbejde og kanalisere din vrede i stedet for at øge den, siger Stewart. På den note...

Hvad skal man gøre i stedet

Hvis det alligevel ikke er en ting at slippe dit raseri løsgørarbejde? Det viser sig at bevæge din krop ved at skrive eller tale om din vrede og kanalisere din energikanvære sunde værktøjer til at arbejde med din vrede – hvis det bruges korrekt. Her er hvad eksperterne anbefaler.

Det første skridt er at regulere din kropAkua K. Boateng PhDen individuel og parterapeut og stifter afBoateng Rådgivningfortæller SELV. Oplevelsen af ​​vrede er sund, men en langvarig tilstand af den hyperarousal er retfærdigikke godt for kroppen. Det er også sværere at tænke klart eller tage klog handling i den tilstand. Vi ønsker at berolige vores kroppe og komme ud af stressreaktionen, så vi faktisk kan gøre noget produktivt med vores vrede, forklarer Stewart.

Så spring den hårde træning over til fordel for mere afdæmpede bevægelsesformer. Dr. Boateng anbefalerudstrækningogskumrulning(eller endda massage) for at lindre muskelspændingen forbundet med vrede. Dr. Martin kan godt lide en kort gåtur i naturen. Den samme gennemgang af undersøgelser om motion fandt også, at bevægelse som yoga og boldsport reducerer vrede betydeligt (sammen med afspændingsstrategiermindfulnessogmeditation). Andre ting at prøve:jordingsøvelserat tage et koldt brusebad EFT-tapping og diaphragmatisk vejrtrækning. (Dette er også solide måder at regulere på, efter at du mistede roen eller ikke kunne modstå dit svulmende øjeblik.)

diva med briller meme

Selvom ukontrolleret skænderi ikke er produktivt, kan du dele dine tanker og følelser (med din dagbog eller en person)medintentionen om at behandle og løse problemer kan være virkelig terapeutisk, siger Dr. Martin.

Stewart anbefaler at bruge journal-prompter til at udforske rødderne til din vrede (somJeg føler mig vred, fordi... Hvad er jeg bange for eller bekymret for lige nu?ellerHvad lærer denne vrede mig om mine værdier eller behov?) eller arbejde hen imod løsninger (Hvad vil jeg gøre ved dette? Hvordan vil jeg komme videre?). Mindful journalisering kan også hjælpe dig med at genkendeforvrængede tankemønstresiger Stewart. Når du f.eks. bemærker sort-hvid tænkning eller katastrofalisering - Alt er fuldstændig forbandet! - spørg dig selvHvor sandt er det udsagn? Hvad er det egentlige bevis her?

Tag en lignende tilgang i samtaler med venner. Du skal være bevidst om at spørge dig selv: 'Gør jeg det her som en måde at løse problemet på eller bearbejde mine følelser, eller prøver jeg bare at tømme det?' siger Dr. Martin. Hvis du bare har lysthavefor at få noget væk fra brystet, giv dig selv et cutoff som et minut eller to for at forhindre for meget drøvtygger. Du kan endda bede din ven om at indstille en timer og holde dig til den.

Endnu en undervurderet form for sundraseriudtryk, der slår udluftning? At blive kreativ. Paint skrive poesi lav musik. (For en simpelkunstterapisession Stewart anbefaler at vælge en farve, der repræsenterer din vrede, og at tegne eller male med den.) Dette lader dig kanalisere dine følelser til det, du skaber, siger Dr. Boateng.

Vrede gør dig opmærksom på uretfærdighed, siger Dr. Martin. Det giver dig også energi til at konfrontere denne uretfærdighed. Med andre ord er din vrede klog - og det er brændstof, du kan bruge. At tage små skridt for at hjælpe med at rette op på det forkerte, der udløser din vrede, er en sund måde at adressere roden til den følelse på i stedet for bare at sidde med uretfærdigheden og lade dig selv brygge med den, forklarer Stewart. (Eller skrigende udråb eller kaster økser ind i tomrummet.)

Dine handlinger vil ikke løse problemet, men de vil hjælpe dig med at genvinde en eller anden handlekraft - i stedet for at træde tilbage til den hjælpeløshed eller håbløshed, der ofte kan ledsagevrede på politiske eller samfundsmæssige kræfterDr. Martin siger. At gøre de små ting, som du kan gøre – eller måske de store ting – kan være styrkende, fordi det [genopretter] en vis balance og får tingene til at føles en smule mere rigtige.

Med hensyn til hvilke handlinger du skal tage, tænk over, hvad du har kontrol over, og se til din vrede for at få vejledning. Dr. Boateng anbefaler at spørge dig selvHvad fortæller min vrede mig om, hvad der betyder noget for mig? Hvilken handling beder min vrede mig om at tage?

Hvis du f.eks. føler dig stemmeløs, vil du måske give udtryk for din vrede over en protest, skrive eller ringe til dine repræsentanter, starte en Substack eller skrive et brændende brev til redaktøren. Hvis du er indigneret på vegne af sårbare samfund, der bliver skadet som transpersoner eller immigranter, så giv din tid eller penge til at støtte dem. Hvis du føler dig magtesløs, meld dig ind i en lokal organisation, der går ind for en sag, du holder af, eller donér en dollar, hver gang du bliver super sur. Tænk over, hvad er de ting, jeg kan gøre? Dr. Martin siger. Og læn dig ind i de ting, uanset hvor små de er.

Relateret:

• 10 måder at give slip på vrede (uden at ignorere det)
• 3 ting at gøre, når du er ved at gå ind i en vredespiral
• 9 tips om følelsesmæssig regulering til alle, der kæmper lige nu

Få flere af SELF's gode råd om mental sundhed leveret direkte til din indbakke – gratis.

navne for mandlige karakterer