Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historieFor mange mennesker er adduktorøvelser en forsømt del af styrketræning. I modsætning til andre underkropsspillere - somglutesquads og lægge - de inderste lår er typisk ikke top of mind for mange motionister, delvis fordi de normalt er ude af syneFemi Betiku PT DPT CSCSen fysioterapeut og pilatesinstruktør i Westchester New York fortæller SELV.
Og det er en skam: For uanset om du ser dem eller ej, gør stærke inderlår virkelig meget for at støtte og stabilisere din krop, så du sikkert kan udføre et væld af bevægelser i livssportoggymnastiksalen.
Med det i tankerne har vi benyttet fitness-professionelle til en samling af fremragende adductor-øvelser, der får dine inderlår til at ryste - mange af dem kan du nemt lave derhjemme med kun din kropsvægt. Vi fik også oplysninger om, hvilken rolle denne muskelgruppe spiller i din krop, hvor vigtigt det er at styrke denstyrkeøvelserog de bedste måder at indarbejde adductor-øvelser i din rutine. Her er hvad du (og dine forsømte inderlår) har brug for at vide.
Hvad gør dine adduktere alligevel?
Dine inderlår formelt kendt som dine adduktorer er en gruppe på fem muskler, der sidder på indersiden af dit overben mellem dit bækken og knæ. Hver gang du bringer dit ben tættere på midten af din krop (som at træde dine fødder sammen), skyder dine adduktorer.
Deres hovedfunktion er at stabilisere dit bækken ifølge Dr. Betiku. De hjælper også med at stabilisere dine knæ, tilføjer han. På grund af dette spiller de en stor rolle i din balance, uanset om du gårløbat gå på trapper eller dyrke sport. Dette gælder især, hvis du bevæger dig på en ustabil overflade som en vandresti eller græsmark, siger Dr. Betiku.
Adduktorerne er også nøglen til atleter som fodbold- og basketballspillere, siger Dr. Betiku - virkelig enhver, hvis sport kræver, at de udfører eksplosive bevægelser og hurtigt skifter retning, forklarer han.
Ud over det hjælper inderlårene dig med at udføre daglige opgaver som at sætte sig ned i en stol og komme ud af bilen, siger Dr. Betiku. Og de hjælper også med opgaver som at løfte en tung kasse eller hente dine børnRachel Pieroni CPTMaster Trainer forRen Barrei New Jersey fortæller SELV. Det er fordi, for at udføre disse handlinger korrekt og sikkert, vil du gerne tage en bred holdning, hvilket er en sikker måde at tænde adduktorerne på. (Mere om det om et øjeblik.)
Hvorfor er adduktorøvelser så vigtige?
Som vi nævnte spiller dine adduktorer en stor rolle i at stabilisere dit bækken. Så hvis dine inderlår ikke er stærke nok til at udføre det arbejde, så er andre muskler - som dine hoftebøjerebaglårog quads for eksempel – vil træde ind og påtage sig noget af den belastning Dr. Betiku. Dette kan lægge en masse stress på disse hjælpere og i sidste ende øge dine chancer for skader der.
Svage adduktorer kan også bidrage til hofte-ustabilitet, hvilket kan føre til hoftestød og i sidste ende labrale tårer i hofteskålen siger Pieroni. Hofte-ustabilitet forårsaget af svage adduktorer kan påvirke din løbe- (og gående) gangart, hvilket gør den mindre optimal og øger chancerne for skader og også skabe vanskeligheder med at engagere dine glutes, siger Pieroni.
Derfor er inderlårøvelser så afgørende: Ved regelmæssigt at målrette mod denne muskelgruppe kan du styrke dens styrke og mindske dine chancer for at opleve alle disse problemer. Du vil også forbedre din evne til at forblive sikkert afbalanceret, mens du bevæger dig i hverdagen og deltager i sport.
Hvad er den bedste måde at arbejde dine inderlår på?
At tage en bred holdning, mens du sidder på hug, er en af de bedste måder at arbejde på dine indre lår på, siger Dr. Betiku. Det er fordi dette åbner dine hofter, og dine adduktorer skal sparke på for at holde dine knæ på linje med dine tæer i denne positionering, forklarer han. (Ellers ville dine knæ falde sammen indad.) For bonus inderlår aktivering i den brede stilling vinkler dine tæer lidt ud siger Pieroni. Når dine fødder er vendt fremad, er der mere vægt på toppen af dine lår og dine quads, forklarer hun. Men når disse fødder peger ud? Hej adduktorer!
Ud over det at lave enkeltbensbevægelser, der udfordrer dit tyngdepunkt - som at stå på et ben oven på en Bosu-bold eller lave split squats for eksempel - er en anden måde at træne denne muskelgruppe på, siger Dr. Betiku. Du kan også arbejde dem med øvelser, der involverer at bringe dine ben ud fra og derefter tilbage mod midten af din krop (såsom laterale lunges sideliggende indvendige lårbensløftninger og ind-og-ud squat-hop for at nævne nogle få) samt bevægelser som glutebroer, der involverer bækkenstabilitet og sådanne som step-ups, der kræver knæstabilitet.
Hvordan bør du bedst indarbejde adductor-øvelser i din styrketræningsrutine?
Hvis du er en person, der kan lide at lave regelmæssig dedikeret bentræning, så indsæt et par inderlårøvelser, hver gang du træner, foreslår Dr. Betiku. Hvis du laver mere styrketræning for hele kroppen (eller andre former for træning), så væv en til to adduktorøvelser ind i din opvarmning, foreslår han. For eksempel kan du lave kropsvægt sumo squats og sideliggende indvendige lårbenscirkler, før du begynder på din primære træning, siger han. Uanset hvordan du vælger at inkorporere inderlårøvelser, er nøglen bare ikke at glemme, at [dine adduktere] er der, og at de er vigtige, siger Dr. Betiku.
Her er nogle adduktorøvelser, du kan prøve.
Har du brug for noget inspo for endelig at arbejde på dine inderlår? Tjek bevægelserne nedenfor - hvoraf mange kun er afhængige af din kropsvægt, hvilket gør dem til en nem tilføjelse til din hjemmetræning.
Jenny er freelance sundheds- og fitnessjournalist og en NASM-certificeret personlig træner. Hun er uddannet fra Northwestern University med en B.S. i journalistik og en B.A. i psykologi. Udover SELV har Jenny skrevet for Vogue Glamour Sundhed Uden for Runner's Worldog mere. Hun bor i Colorado, hvor hun underviser i vand ...Læs mere Emner øvelser styrketræning hverdagens atleter UnderkropsøvelserMere fra Self 
De 24 bedste strækøvelser for bedre fleksibilitet og mobilitetDine knirkende knæ stive hofter og ømme ryg vil takke dig. 
Denne enkle håndvægttræning for overkroppen vil opbygge styrke i dine arme, ryg og brystDet grundlæggende virker - og denne rutine er et bevis. 
Den olympiske mester Lindsey Vonn afkræfter enhver skimyteDen olympiske mester Lindsey Vonn reagerer på populære misforståelser og antagelser om skiløb. Handler olympisk skiløb udelukkende om fart og at gå ned ad bakke så hurtigt du kan? Kan skiløbere kun træne om vinteren? Tjener professionelle skiløbere størstedelen af deres indkomst fra præmiepenge og brandsponsorater? Instruktør: Sydney Malone Fotografidirektør: AJ Young Redaktør: Phil Ceconi Talent: Lindsey Vonn Produktionsleder: Melissa Heber Produktionskoordinator: Jeanne Tirro Talentbooker: Tracy Shaffer Kameraoperatør: Nick Massey Lydmixer: Gloria Marie Produktionsassistent: Hollie Ortiz Postproduktion Supervisor: Jess Dunn Postproduktionskoordinator: Jess Dunn, Postproduktionskoordinator: Robino Lombar, postproduktionskoordinator: Robino Lombar. Fynn Lithgow Assistant Editor: Grant Sponable Senior Director Kreativ programmering og udvikling: Natalie Campbell Associeret direktør for programmering og udvikling: Logan Tsugita Direktør Indholdsproduktion: Noel Jean 
25-min. bækkenbundstræning til restitution efter fødslenI denne restitutionstræning efter fødslen fra SELFs elskede træner Lita Lewis styrker du dine bækkenbundsmuskler for at få bedre kropsholdningskontrol og overordnet kernestyrke. Intet udstyr nødvendigt!Særlig tak tilSanta Monica Proper Hotel
