Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historieI mine 20 år med løb og næsten lige så mange år med at skrive om det, er jeg stødt på en masse misforståelser om sporten. Disse myter er ikke bare irriterende – minknæer helt i orden, mange tak – de kan alvorligt stå i vejen for fremskridt eller endda forhindre folk i at prøve at løbe i første omgang.
Der er bare så mange sandheder om løb, der er alt andet end. Og at erkende, hvilke ordsprog der ikke er andet end køjeseng, er det første skridt i at sikre, at du ikke bliver optaget af dem. Så jeg gør det nemt for dig: Nedenfor 10 løbemyter ser toptrænere, at nye løbere fejlagtigt køber ind - og de fakta, der i stedet kunne åbne døren til et sundt langsigtet forhold til sporten.
1. Løb vil ødelægge dine knæ.
Hvis der er en myte, der bare ikke vil dø, er det denne. De fleste løbere har hørt, at de uundgåeligt forbereder sig på en fremtidig udskiftning af knæet - eller årevis, der tumler rundt og laver hverdagsaktiviteter - ved gentagne gange at banke på fortovet.
Men sandheden er, at menneskekroppe ikke er maskiner med dele, der simpelthen bliver slidt ved brug. De er snarere dynamiske systemer, der reagerer på passende niveauer af stress vedtilpasse sig certificeret løbetræner Neely Spence Graceyejer afFå løbecoachingi Boulder og min medforfatter til bogen Gennembrud for kvinders løb: Drøm stort og træne smart fortæller SELV.
Forskning bekræfter dette - og med et overraskende twist.Studier foreslåfolk, der løber regelmæssigt, har faktisk ensænkerisiko for slidgigt og lignende tilstande på længere sigt. Det kan skyldes, at løb styrker musklerne omkring dine knæ og også stimulerer positive ændringer i brusken, der beskytter og dæmper leddet.
Ja, nogle løbere får kortvarige knæproblemer, herunder patellofemoralt syndrom eller løberknæ, og andre har specifikke ledtilstande, der gør løb mere udfordrende, hvis ikke umuligt. Men for de fleste mennesker et smart træningsprogram, der opbygges over tidomfatter styrketræningog giver rigelig hvile vil resultere i bedre ledsundhed ikke værreTia Pettygrueen certificeretløbetræneri Tampa Florida fortæller SELV.
2. Løb skal værehurtig-og så blive endnu hurtigere.
Folk, der er nye til sporten - eller ikke har løbet i et stykke tid - begynder ofte med at gøre hvert løb til en næsten total indsats, siger Gracey. Så tror de, at de skal forbedre sig, hver gang de går ud af dørenTammy Whyteen RRCA-certificeretløbetræneri Chicago fortæller SELV.
Denne tilgang udgør et dobbelt puds: Det gør hver løb meget meget hårdere, end den behøver at være. Og hvis du konstant har smerter eller frygter din næste udflugt, er det langt sværere at opbygge konsistens, hvilket er det eneste, der nogensinde vil få løb til at føles lettere. Det er når folk kommer til skade; de bliver udbrændt, siger Gracey. De er ligesom 'Åh, at løbe stinker. Jeg hader at løbe.’ Men det er, fordi de udvikler sig for hurtigt.
Den langt bedre strategi trænere siger er at lette langsomt og opbygge en bæredygtig vane. Start med at gå og begynd derefter at tilføje løbeintervaller. (Det er præcis, hvad vi gør iSELF’s Learn to Love Running Program!) Hold indsatsniveauet så let som muligt i starten - ikke mere end en 3 eller 4 på en skala fra 1 til 10 anbefaler Pettygrue.
biler med bogstavet u
Faktisk, selv når du først er erfaren, burde de fleste af dine miles også passe lige dér på skalaen, siger Whyte. (Det er det, du ofte hører kaldet easy miles.) Mere afslappet indsats bygger din kardiovaskulære base. Dit hjerte bliver stærkere, så det kan pumpe mere blod gennem din hårdtarbejdende krop. Nye kapillærer spirer for at transportere det blod til dine muskler, som også vokser små energifabrikker kaldet mitokondrier til at drive din indsats.
Når du har løbet konsekvent i et par måneder, kan du tilføje intervaltræning eller tempoløb, som inkorporerer hurtigere løb for yderligere at booste din kondition og opbygge hastighed. Men lidt rækker langt - Whyte tildeler sine avancerede løbere kun en til to sådanne sessioner om ugen.
3. Du bør løbe hver dag.
Alle disse ændringer i dit kardiovaskulære system opstår som reaktion på udfordringen med at løbe steder på din krop. Hvert løb stimulerer også modifikationer, der gør dine sener muskler og knogler stærkere og mere modstandsdygtige, så du kan løbe endnu længere næste gang.
Det kræver konsistens at påføre belastningen ved træning i den rigtige dosis, men det er faktisk i nedetiden mellem løbeture, at alle disse fordelagtige tilpasninger opstår. Når du først starter, er det en god idé at tage mindst en hel hviledag mellem hver af dine løbeture. (Prøv ikke at strække det til mere end tre dage i træk uden at løbe, selvom Gracey anbefaler.)
Efterhånden som du udvikler din træning, løber du måske oftere, men det er stadig vigtigt at finde balancen mellem hårdt arbejde og rigelig restitution. Omkring 90 % af løberne Gracey-trænere, inklusive dem, der løber hurtige maratonløb, tager mindst én hviledag om ugen, siger hun.
4. Hvis du stopper for at gå, er du ikke en løber.
Som vi nævnte, bygger SELF's Learn to Love Running-program dig op fra en gåtur til en løbetur/gåtur til en kontinuerlig løbetur. Men selv før du når det ultimative mål - at løbe 30 minutter uafbrudt - er du unægtelig en løber, siger Pettygrue.
Faktisk fortsætter hun – og mange andre erfarne løbere – med at bruge gåpauser, når de opbygger deres distancer. Ideen er strategisk at placere intervaller med lavere intensitet gennem hele dit løb, så du holder dit sind engageret og forhindrer træthed. Mange mennesker inklusive Pettygrue og nogle af hendes atleter oplever, at de rent faktisk løberhurtigeredenne vej.
Pettygrue følger Galloway-metoden udviklet afOlympiske Jeff Gallowayder foreslår at bestemme varigheden af dine løbe- og gåpauser baseret på tempo. For eksempel er Pettygrues tempo normalt omkring en 8- eller 9-minutters mile, og hun løber normalt 2 minutter og går derefter 30 sekunder. (Hvis dit tempo er lidt langsommere - f.eks. omkring en 11-minutters mile - kan du løbe 60 sekunder og gå 30 eller løbe 40 sekunder og gå 20.)
Men uanset om du bruger en formel eller blot tager et par langsommere skridt, når du bliver gasset, så lad ikke nogen overbevise dig om at gå gør dig svag. Du vælger, hvordan du vil gøre det, siger Pettygrue. Run-walk gør dig ikke mindre af en løber.
5. Løbere mister aldrig deres motivation.
Rulning af sociale medier kan få dig til at tro, at løbere altid føler sig opfordret til at komme derud og træne. Hver. Enkelt. Dag. Folk tror, at hvis de ikke altid er motiverede, er der noget galt med dem, siger Whyte.
Virkeligheden er, at selv de mest dedikerede atleter nogle gange kæmper for at komme ud af døren. Når det sker, stoler de på deres dybere engagement i deres mål, uanset om det er at opnå en bestemt tid i et løb eller blot at forbedre deres sundhed og velvære.
Regelmæssige løbere lærer også at bygge systemer, der understøtter konsistens, siger Whyte – for eksempel at finde en træningspartner eller en gruppe – og belønner sig selv for at dukke op, selvom de ikke har lyst (f.eks. med nyt udstyr eller en egenomsorgsdag).
Den gode nyhed er, at jo mere tid du dedikerer til at opbygge en vane, jo lettere er det at ride på ebbe og flod.Motiveringkommer, når du ser fremskridt, siger Whyte. Nogle gange er du faktisk nødt til at gøre tingene for derefter at blive motiveret til at gøre tingen, fordi du kan se, at du forbedrer dig.
6. Løb er en solosport.
Om disse løbegrupper - sikker på, at de kan føle sig skræmmende for nybegyndere. Men i disse dage er der flere af dem end nogensinde før, der henvender sig til alle forskellige niveauer af løbere, siger Whyte. Søg og spørg rundt, og du vil sandsynligvis finde en eller flere, der matcher dine fitnessmål og personlighed.
Når du gør det, finder du måske mere end motivation. Ja, løb er teknisk set en individuel bestræbelse, men at gøre det sammen med andre kan skabe stærke forbindelser, der overskrider sporten. Du kan måske finde et team af mennesker, der roder efter dig såvel som en helt ny vennegruppe. Min mand siger altid, at løbeløb er vores sociale liv, siger Pettygrue.
7. Du skal have en løberkrop for at løbe.
Bed de fleste om at forestille sig en løber, og chancerne er for, at de vil tænke på en, der er slank med muskler. Der er bestemt en stereotyp Pettygrue siger. Men løbere kommer i alle former og størrelser.
Hvad mere kroppe ændrer sig over tid. Mens hendes har været flere forskellige størrelser gennem hele hendes løberejse, har det ikke forhindret hende i at nyde sporten eller opnå mål som at løbe en tid hurtigt nok til at kvalificere sig til Boston Marathon.
Hun foreslår, at alle, der er i tvivl om deres krop, bør se målstregen på et maraton. Du vil se alle slags mennesker, og det er så inspirerende at se, at du ikke behøver at se ud på en bestemt måde. Du behøver ikke at veje noget, hun siger. Det handler om at sætte den ene fod først.
by med bogstavet k
8. Du skal løbe lange distancer for at være en rigtig løber.
Men bare fordi alle de forskellige kroppe kan løbe maraton – og det ser ud til, at influencere skriver om at lave en cirka hver anden weekend – betyder det ikke, at du skal gøre det samme, hvis du ikke vil påpege Gracey. Da jeg først startede, fokuserede jeg på milen, og det var mit hovedmål, siger hun.
Mange løbere synes, at 5K-løb - det er 3,1 miles - tilbyder den perfekte balance mellem en tilgængelig udfordring, siger hun. Og for at være helt ærlig gør du det ikkenogensindeer nødt til overhovedet at stifte en hagesmæk for at betragte dig selv som en løber. Selvom løb kan motivere dig til konsekvent at træne, giver det en sjov chance for at forbinde med løbefællesskabet og giver mulighed for at træde uden for din komfortzone, men det er også helt lovligt at nyde at løbe for dets egen skyld.
9. Jeg kunne alligevel aldrig løbe så langt.
Da Pettygrue nåede 10-mile-mærket ved sit første halvmaraton, havde hun en tanke. Hvis hun løb et helt maraton eller 26,2 miles, ville hun ikke engang være halvvejs færdig. På det tidspunkt troede hun, at der ikke var nogen måde, hun kunne – eller ville – tage den længere distance.
Nu mere end 15 år senere har hun gennemført 12 maraton og mere end 170 halvmaraton. Hun har også vejledt mere end tusind andre løbere til deres mål samt vejledt andre trænere gennemGame Changersprogram. Hendes erfaring illustrerer en af de største myter om løb, siger hun, som er: Det kunne jeg aldrig gøre!
Som nævnt behøver du ikke at løbe et helt maraton eller endda løbe for at være løber. Men at kende sandheden om længere distancer - at hvis du vil tage dem, og du følger en bæredygtig tilgang til at øge dit kilometertal over tid, kan du nå dem - kan nedbryde barrierer for ethvert mål.
10. Det er for sent for mig at komme i gang.
Du behøver ikke at have en atletisk fortid for at blive hooked på at løbe nu. Gracey nævner en atlet, hun træner, og som ikke begyndte at løbe før i slutningen af 30'erne, og nu i midten af 40'erne har han et mål om at løbe hurtigere end 2 timer og 50 minutter (det er et tempo på under 6 minutter og 30 sekunder pr. mile - så hurtigt!) i alle de storbyløb, der udgørAbbott World Marathon Majors.
Selv atleter langt inde i deres mellem- eller senere år kan gøre løb til en fast del af deres liv, siger Whyte, der træner mange atleter i 50'erne og 60'erne. Du vil måske først tjekke ind hos en læge, hvis du har helbredsproblemer, især hvis de påvirker dine musklers knogler eller led - og opbygningen kan tage længere tid, end hvis du var i 20'erne.
Men i de fleste tilfælde er alder ikke en hindring for at komme i gang med at nyde mentale og fysiske fordele som et bedre humør og sundere hjerte og måske endda opdage et skjult talent. Løb kan møde dig i så mange forskellige faser af livet i modsætning til mange andre sportsgrene, siger Gracey.
Relateret:
- Jeg plejede at hade at løbe. Her er hvordan jeg lærte at nyde det
- 6 almindelige vaner, som fodterapeuter siger, ødelægger dine fødder
- Hvordan ser 'korrekt' løbeform virkelig ud?
Få mere af SELF's fantastiske fitnessindhold leveret direkte til din indbakke .
