Sådan laver du den omvendte række for at oplyse din ryg og biceps

Hvis du mener det seriøststyrker din rygmen har du ikke vægte til din rådighed, kan vi foreslå den omvendte række? Denne kropsvægtøvelse - som involverer at ligge under en stang og trække dig selv hen imod den, mens du holder din krop i en lige linje - er en sikker måde at antænde et væld af overkrop påtrække musklermens du også ryger din kerne også. Denne bevægelse kan hjælpe med at opbygge styrke, der oversættes til tonsvis af daglige opgaver som at gå tur med en energisk hund eller åbne en tung dør for at nævne nogle få.

Evan Williams CSCS CPTgrundlægger afE2G ydeevneog styrke- og konditionstræner for Milwaukee Bucks har begge sine almindelige motionisterogprofessionelle atleter laver den omvendte række i deres træning. Det er et godt alternativ til den traditionelle pull-up, siger han til SELV. Og i modsætning til den klassiske pull-up, som er et ret avanceret træk, er der tonsvis af måder at skalere den omvendte række på til forskellige konditionsniveauer, hvilket gør den tilgængelig for en flok forskellige motionister.

Nedenfor er alt hvad du behøver at vide om dette stjernetræk, herunder hvilke muskler det virker, hvordan det sammenligner med pull-up de bedste alternativer for omvendt række, og hvordan man laver omvendte rækker derhjemme.

stærke mandsnavne

Hvilke muskler arbejder den omvendte række?

Når det kommer til musklerne, der arbejdes i den omvendte række, er den største din latissimus dorsi (lats den bredeste muskel i din ryg), siger Williams. Du vil også fyre op for dine rhomboider (øvre rygmuskler, der hæfter på dine skulderblade) og trapezius (fanger en anden øvre rygmuskel, der sætter sig fast på skulderbladene og også strækker sig op i nakken) tilføjer han. Dine arme kommer også ind i handlingen med dinbicepsarbejder på at fuldføre trækbevægelsen. Og det siger din kerne Williams, da din midtersektion hjælper med at stabilisere din krop, mens du fuldfører dine reps.

Er omvendte rækker bedre end pull-ups?

Den omvendte række og pull-up'en virker stort set de samme muskler, som Williams siger, så det er kun naturligt at undre sig over, hvordan de stabler op til hinanden.

Sandheden? Den omvendte række er ikke bedre end optrækket Williams siger. det er bareanderledes.Den omvendte række giver mere vandret trækstyrke og kraft, hvilket er praktisk til hverdagsopgaver som at gå tur med en hund, der virkelig trækker i snoren eller åbne en stor dør, forklarer han. Og pull-up'en skærper din lodrette trækstyrke og kraft, hvilket oversættes til ting som at klatre i et reb eller skalere en klippevæg.

bil med bogstavet w

Den traditionelle pull-up giver mere af en udfordring til dine ryg- og armmuskler end den traditionelle omvendte række, fordi du trækker din fulde kropsvægt (i forhold til kun en del af den), så hvis du virkelig ønsker at maksimere din styrke og kraftforøgelse, kan pull-up være vejen at gå. (Når det er sagt, er der mange måder at skrue op for intensiteten af ​​den omvendte række - for eksempel ved at hæve dine ben på en kasse eller et trin eller tilføje en vægtvest for øget modstand siger Williams.)

Men på bagsiden, fordi den omvendte række er mindre krævende for dine muskler og nemmere at modificere end pull-up (du kan f.eks. bøje dine knæ for at reducere belastningen på din overkrop, sprede fødderne fra hinanden for at øge din støtte eller bruge en højere stang for at reducere tyngdekraftens påvirkning) er det mere begyndervenligt, forklarer Williams. Af den grund bruges det også ofte som en del af enpull-up progressionsplan. Der er også masser af måder at blive kreativ på med den omvendte række ved at bruge ting som hjemmevenlige parallelle stænger (se nedenfor!), en lige stang Smith bar power rack affjedrende trænere og endda husholdningsgenstande som håndklæder til at fuldføre øvelsen. Hvorimod pull-up'en kræver ret specifikt udstyr - pull-up baren. Dette gør den omvendte række mere tilgængelig, især for hjemmetræneren.

Er inverterede rækker og australske pull-ups den samme øvelse?

Jep! Disse to udtryk refererer til den samme nøjagtige øvelse, som Williams siger. Du hører måske også navnet kropsvægtsrækken smidt derud - det refererer også til det samme træk!

Hvad er de bedste alternativer til omvendte rækker?

Hvis du ikke har et sæt parallelle stænger til din rådighed, er der stadig mange måder at udføre den omvendte række på. Den ene er ved at bruge ophængsstropper, som giver dig mulighed for at lave en TRX omvendt række.

Du kan også bruge et robust stoleskrivebord eller bord. Williams siger: Du skal blot vinkle dig selv under objektgrebet på siderne af det og trække dig op mod det. En anden mulighed er at vikle et håndklæde omkring noget robust som en bjælkestang eller endda en dørkarm og lave en kropsvægtsrække derfra. Eller brug en (stærk) træningskammerat: Sæt dig på jorden og få nogen til at række ud med begge hænder. Tag fat i dem med enten en eller begge dine hænder, og træk dig selv op til stående.

Hvordan kan du lave omvendte rækker derhjemme?

Du kan købemini parallelle stænger(også kaldetparalletter), som er en fantastisk måde at udføre denne øvelse uden for træningscentret. Start med 5 til 10 reps og gentag i 2 til 3 sæt i alt, foreslår Williams. Inkorporer det i en rygspecifik træning eller som en del af din almindelige styrkesession for hele kroppen.

biler med bogstavet k

Klar til at give det en chance? Følg instruktionerne nedenfor for at knuse den traditionelle omvendte række (benene lige) eller prøv den mere begyndervenlige version ved at bøje dine knæ.

• Placer dig selv under et sæt parallelle stænger med ryggen vendt mod jorden, mens den ene hånd griber hver stang i neutralt greb. Dine håndled skal være i brysthøjde arme lige og håndfladerne vende mod hinanden. Stræk dine ben lige ud med hælene på jordens tæer pegende opad. Dette er startpositionen.
• Træk dine skulderblade sammen, indgreb din kerne og hold din krop lige bøj albuerne for at trække dig selv op.
• Løft dit hoved til omkring stanghøjde; pause. Sænk langsomt til startpositionen for at fuldføre 1 rep.

• Placer dig selv under et sæt parallelle stænger med ryggen vendt mod jorden, mens den ene hånd griber hver stang i neutralt greb. Dine håndled skal være i brysthøjde arme lige og håndfladerne vende mod hinanden. Knæene bøjes og fødderne plantes på jorden. Dette er startpositionen.
• Træk dine skulderblade sammen, indgreb din kerne og hold din krop lige bøj albuerne for at trække dig selv op.
• Løft dit hoved til omkring stanghøjde; pause. Sænk langsomt til startpositionen for at fuldføre 1 rep.

Demoing af træk ovenfor erLandyn Panen online fitness- og ernæringscoach, der hjælper LGBTQ+-personer med at føle sig selvsikre og bekræftede i deres krop.

Relateret:

• 12 fordele ved styrketræning, der går ud over at opbygge muskler
• 6 grunde til at arbejde med din kerne, der ikke har noget at gøre med 'At få mavemuskler'
• Progressiv overbelastning er gymhemmeligheden, du skal bruge for endelig at nå dine fitnessmål

Få mere af SELFs fantastiske fitnessdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .