Gem historieGem denne historieGem historieGem denne historieNår din bil mangler benzin, har du to tydelige advarselsskilte. Først kanter din måler stadig tættere på E. Hvis du så bliver ved med at skubbe, går du i stå.
Men vores kroppe er meget mere indviklede maskiner. Når du underbrænder dine træningspas - tager mindre energi, end du bruger - vil du få indikatorer, der er meget mere vage og subtile, men også udbredte. Hvor systemisk det er, er overraskende - hvor dybt det kan påvirke hele din krops sportsdiætistHolley Samuel RD CSSDfortæller SELV.
Inden vi kommer ind på de tegn og symptomer, du kan opleve, når du ikke spiser nok, lad os tage et skridt tilbage for at dykke ned i, hvad det egentlig betyder at underdrive din træningsrutine – og hvorfor jo hurtigere du fanger det, jo bedre for dit helbred og din præstation.
Undertankning er mere almindelig, end du måske tror - og du ved måske heller ikke, at du gør det.
På trods af konstante beskeder om at spise mindre og bevæge sig, ved flere forskere nu, at det kan forårsage sine egne problemer, at man indtager for lidt i forhold til den mængde motion, man laver. Hvis du undlader at matche dit indtag til dit output, kan det resultere i det, der kaldes lav energitilgængelighed, hvor din krop mangler det brændstof, den skal bruge for at drive alle dine normale biologiske funktioner endsige nå et af dine præstationsmål sportsdiætistRebecca McConville RD CSSDforfatter til bogen Find dit søde sted fortæller SELV.
Over tid kan dette udvikle sig til en tilstand kaldet relativ energimangel i sport eller RØDE. Ogatkan forårsage kaos på stort set alle systemer i din krop fra din hjernefunktion til dit hjertesundhed til dit reproduktive system, da din krop løber tør for ressourcer for at få tingene til at nynne jævnt, siger Samuel.
bibelske kvindenavne
Lad ikke ordet sport i navnet kaste dig af. Selvom disse tilstande er almindelige blandt elite- og pro-atleter, kan hverdagsmotionister absolut udvikle dem. For eksempel enstudereudgivet sidste år iBritish Journal of Sports Medicinefandt, at ud af 1000 ikke-elite deltagere i Boston Marathon havde 42% af kvinderne og 17% af mændene tegn på lav energitilgængelighed. Selv langt mere afslappede løbere, cyklister og fitness-gængere - alle, der er aktive - kan også underdrive, siger McConville. Og dette gælder for folk i alle kropsstørrelser.
Undertankning behøver heller ikke nødvendigvis at være bevidst. Mens spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser kan forårsage lav energitilgængelighed og RØD-værdier, når du med vilje begrænser, hvor meget du indtager eller fordøjer, er det fuldstændig muligt at underdrive brændstof uden at vide eller indse det. Og det handler ikke kun omtotalindtag - i stigende grad indser forskere, at slækket på kulhydrater for at brænde træningen kan forårsage yderligere problemer enten med eller uden et samlet underskud. (Det er en grundpåfyldning af mid-runer så nyttigt for løbere - det kan hjælpe dig med at holde styr på dine kulhydratbehov.)
For at forstå hvorfor tænke på din krop mere som en bankkonto end en bil siger McConville. Hver gang du spiser er det en investering. Alt, hvad du gør i løbet af dagen, inklusive din træning, kræver en tilbagetrækning. Fordi der ofte opstår uventede energiudgifter – skyndte sig for at fange elevatoren, der kæmper mod en mindre sygdom, der tager de få ekstra reps – er det alt for nemt at skabe et uplanlagt kløft mellem dit indtag og output.
Ikke alene kan dette forårsage problemer i det øjeblik, det øger også din risiko for længerevarende sundhedsproblemer, herunder depression osteoporose og hjerteskader. Det er derfor, at det er vigtigt at vide, at undertank er muligt, og at være opmærksom på røde flag.
kaldenavne til kæresten
Hvis du har en menstruationscyklus og ikke er på hormonel prævention, er uregelmæssig eller manglende menstruation et ofte nævnt tegn. Men det gælder ikke for alle, og der er rigeligt med røde flag og skadelige virkninger, der kan forekomme enddaførdu bemærker ændringer i din cyklus. Her er 15 måder at vide, at du måske løber for lavt.
1. Dit humør er på vej, og du er ikke sikker på hvorfor.
Et par minutters doomscrolling i disse dage kan nemt gøre dig ængstelig eller trist. Men hvis du generelt er en optimistisk person og pludselig finder dig selv humørsyg og slår ud, kan det være et rødt flag.
Hvis vi er sultne, er vi detsura.k.a. hangryStephanie Roth-Goldberg LCSWen New York City-baseret terapeut med speciale i sportspsykologi og genopretning af spiseforstyrrelser fortæller SELF. Hvis du tagerhængendeog du gør det mere langvarigt, det bliver til at være surt og surt og bare generelt have et lavt humør.
2. Du tænker meget på mad - men kan ofte ikke beslutte dig for, hvad du skal spise.
Når din krop føler sig frataget, er det nemt for dit sind at blive optaget af tanker om mad, siger Roth-Goldberg. På samme måde kan det føles svært at tænke klart over, hvordan du skal tanke, når din tank er næsten tom. At føle sig sulten, men ude af stand til at bestemme, hvad man vil, og så komme ind i en konflikt – intet lyder godt, intet føles godt – kan også være et tegn, siger hun.
3. Du har tendens til at gå på binges senere på dagen.
På samme måde kan undertankning starte en ond cirkel: Du sparer på brændstof gennem morgenmad og frokost. Midt på eftermiddagen eller aftenen er du sulten nok til at rive din snackskuffe ned. Du har det dårligt, begrænser dig selv igen næste dag, og gentag derefter. Ikke alene føles dette ikke godt i det øjeblik, du kan forværre nogle af de andre konsekvenser.
Hvis du giver folk tilstrækkelige kalorier, men det er fordelt jævnt over dagen, og de giver brændstof før og efter træning, vil de være i en god energibalance, siger Samuel. Læs: De vil føle sig ret godt og ikke bemærke mange af disse symptomer. Men hvis de spiser den samme mængde (eller nogle gange mere), men gør det langt væk fra deres træning, kan de have symptomer på undertankning, fordi deres krop dykker ned i perioder med lav energitilgængelighed.
4. Hver træning føles meget hårdere, end den burde.
Selvfølgelig er der en million variabler, der påvirker, hvordan du har det under en given Peloton-time eller vægttræningssession – fra hvor meget du lavede dagen før, til hvordan du sov, til om du havde en stressende dag på arbejdet. Men generelt, hvis du er relativt konsistent med fitness, bør du være i stand til at fortsætte din rutine med omtrent samme mængde indsats eller at setegn på fremskridtover tid.
Hvis du i stedet jævnligt kæmper med bevægelser eller træning, der engang føltes let, kan lav energi være synderenHeather Caplan RDen registreret diætist løbetræner og medstifter afBane 9 projektfortæller SELV.
5. Og du trækker meget mere end normalt bagefter.
Ja hårde anstrengelser – tænk på lange løbeture under halv- eller helmaratontræning – kan få dig til at føle dig træt. Men hvis du skruer ordentligt op og tanker ordentligt, skal du ikke gå ned på sofaen resten af weekenden, siger Samuel.
Du burde være i stand til at afslutte dit lange løb - og ja, selvfølgelig være lidt træt, men gå og lav ting med dine børn, gå ærinder og gør, hvad du skal uden at føle, at du kommer til at falde, siger hun.
6. Faktisk vil du hellere bare lægge en kaution på gymnastiksalen helt.
Uanset dine fitnessmål – om du forbereder dig til en stor begivenhed eller træner for at lindre stress og velvære – er det normalt at føle ebbe og strøm ind.motiveringsiger McConville. Selv de mest eliteatleter har dage, hvor de helst ikke vil træne.
Men et tegn på underbrændstof er et uforklarligt fald i dit ønske om at træne eller flytte, siger hun. Så læg mærke til, hvis sessioner, der engang virkede sjove for dig, pludselig mister deres tiltrækningskraft, eller du føler dig fristet til at springe helt over flere dage end ikke.
kaldenavne for giuseppe
Stil ind på, hvad dine tanker siger, Roth-Goldberg siger. Hvis det er en konstant 'Det her føles så hårdt. Det stinker. Hvorfor gør jeg det her? Det her er ikke sjovt, det er et tegn på lav energi.
7. Din søvn stinker.
Selvom at være underernæret fører til træthed kan du måskekæmper for at falde i søvneller når du nikker af, kan du opleve, at dit lukkede øje konstant bliver forstyrret. Episoder med lavt blodsukker kan få dig til at vågne op og føle angst midt om natten, siger McConville. Din søvnkvalitet lider også under og øger følelsen af at trække; du kan være udmattet, selvom du synes, du sover nok.
8. Din tarm rumler meget mere, end den plejer.
Undertankning kan hæmme den måde dit fordøjelsessystem fungerer på og forstyrre dine tarmbakterier, hvilket forårsager symptomer, der inkluderer diarré mavesmerterforstoppelseogoppustethed. Oplevelsen kan ligne irritabel tyktarm (IBS), siger McConville.
Dette kan også sætte gang i en skadelig cyklus. En almindelig reaktion på disse ubehagelige GI-symptomer er at undgå bestemte fødevarer eller fødevaregrupper såsom mejeri eller gluten, siger McConville. Men hvis du begynder at skære disse genstande ud uden at tilføje andre kilder til næringsstoffer, kan dit energiniveau falde yderligere og grave dig dybere ned i et hul.
9. I mellemtiden er dine hormoner og vitaminniveauer helt ude af skud.
Blodprøver, du får hos lægen, kan også vise abnormiteter af visse vitaminer og mineraler. Vi får mikronæringsstoffer fra mad, og hvis der er mangel på mad, kommer du til at få mangel på mikronæringsstoffer, siger Samuel. Og blot at slå en multi vil ikke løse problemet, fordi undertankning også mindsker optagelsen af vigtige næringsstoffer.
Tag jern: Når du sparer på brændstof, udskiller din lever et hormon kaldet hepcidin, som forstyrrer din evne til at opsugejern fra fødevarersom kød og grønt eller fra kosttilskud siger McConville. Som et resultat kan dine jernprøver komme op på lavt niveau.
Du kan også bemærkeunormale niveaueraf skjoldbruskkirtel-relaterede hormoner, herunder thyreoideastimulerende hormon (TSH) og fri T3. Din læge kan markere dette som et skjoldbruskkirtelproblem, men det kan faktisk være et af deførste tegn på en brændstofmismatch- At du ikke spiser nok forstyrrer den måde, din hypofyse, som producerer disse hormoner, fungerer på.
10. Din libido synker.
Apropos hormoner: Ændrede niveauer af østrogen og testosteron kanmindske din sexlyst– og det er oven i den kræsenhed, der måske allerede påvirker dit forhold.
bibelske kvindenavne
Hvis du pludselig bemærker, at du ikke er så interesseret, kan det være din hjerne, der forsøger at spare energi, siger McConville. Det skal ses som et advarselstegn.
Selvom kvinder virker mere følsomme over for de negative virkninger af lav energitilgængelighed, er mænd langt fra immune, siger Samuel. Deres libido kan også blive mindre, og hvis de normalt får morgenerektioner, kan de forsvinde eller blive mindre hyppige.
11. Din puls falder, mens dit kolesteroltal stiger.
De fleste atleter og almindelige motionister har en lavere hvilepuls – men undertankning kan bremse tingene endnu mere nogle gange endda under 30 slag i minuttet. I mellemtiden kan lave østrogenniveauer hæve dine samlede niveauerkolesterolsammen med dårlige typer lipider LDL og Apo B.
12. Du tager på i vægt.
Konventionel visdom siger, at spise mindre = krympe din krop. Mens nogle mennesker med RED har en lav kropsvægt, oplever andre vægtøgning, da deres stofskifte bremses for at spare energi, siger McConville.
13. Du fryser konstant.
Samuel harRaynauds syndromen tilstand, hvor blodkarspasmer får dine hænder, fødder eller andre kropsdele til at føles følelsesløse og skifte farve i koldt vejr. Hun bemærkede, at hendes symptomer var meget værre, når hun ikke spiste nok, da lav energi kan forstyrre blodkarfunktionen.
Derudover kan unormale niveauer af skjoldbruskkirtelhormoner få dig til at føle dig usædvanlig kølig. Lav T3 er et middel til at sænke termostaten for at spare energi, der bruges på din kropstemperatur, siger McConville. Det er derfor, folk, der er under brændstof, måske er detkoldt hele tiden.
14. Dit hår og din hud kan lide.
Ændrede hormonniveauer mangel på mikronæringsstoffer og mangel på protein kan også ramme dig i hovedet og hænderne. Nogle mennesker bemærker dereshår udtyndingeller falder din hud ud, kan det være noget rod, og dine negle kan blive skøre. Og igen, fordi det er et større overordnet problem, vil ingen mængde biotin løse det, siger Samuel.
15. Du kommer oftere til skade, og helingen tager længere tid.
Knogleskader har længe været forbundet med spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser, især hos kvinder. Ikke alene får du måske ikke nok af knogleopbyggende næringsstoffer somkalciumog D-vitamin lave energiniveauer generelt kan resultere i hormonændringer, der svækker dine knogler og gør dem mere tilbøjelige til problemer som stressfrakturer.
Men i stigende grad erkender sportsmedicinske eksperter, at undertankning også kan bidrage til andre problemer. Ændrede hormonniveauer kan hæmme din krops evne til at reparere de mindre skader forårsaget af træning, hvilket efterlader dine muskler, sener og led, udsat for smerte og skader. Du vil sandsynligvis helbrede langsommere, når du også kommer til skade. Altid at føle, at du spiller skade Whac-A-Mole kan være et tegn på, at du bare ikke giver dig selv nok til rent faktisk at komme sig, siger Samuel.
Vent - det får mig til at indse, at jeg måske ikke fylder meget! Hvad skal jeg gøre ved det?
At bemærke et potentielt problem er et stort første skridt. Behandling indebærer rebalancering ved at spise mere motionere mindre eller begge dele. Det lyder simpelt nok i teorien, men i praksis kan det være vanskeligt både logistisk og psykologisk - og derfor er det en god idé at gå i nogle professionelle, hvis du kan.
Hvis det er inden for dit budget eller er dækket af din forsikringsbog, skal du besøge en registreret diætist eller se efter en udbyder af sportsmedicin, som har kendskab til disse emner – Caplan's Lane 9 Project har envejviseraf dem og McConville har også enliste over ekspertersom har gennemført sit REDs-informerede udbydercertificeringsprogram. Du kan også lære mere ved at søge information om sportsernæring produceret af personer med passende legitimationsoplysninger: for eksempel registrerede diætister, der er uddannet i sportsernæring (de vil ofte have initialerne CSSD efter deres navne), siger Caplan.
sjovt kylling navn
Afhængigt af hvor længe og hvor meget du har tømt for lavt brændstof, kan det tage tid, hjælp fra eksperter som diætister og psykologer og noget ekstra indtag til at rebalancere dine konti - tænk på det som at betale renter på et lån, siger McConville. Men selvom det kan være svært at bryde eksisterende vaner, er udbyttet mere end det værd. Efter alle virkningerne afspiser nokgavner stort set alle dele af dit sind og krop også Samuel siger - for eksempel stærk træning gode søvnstabile energiniveauer og bare generelt at være en gladere og sundere person.
Relateret:
- Sådan får du hjælp til spiseforstyrrelser ifølge eksperter
- Du er måske ikke sulten efter en træning - men du bør stadig spise noget
- Min mor var magasinredaktør i 90'erne. Vi taler endelig om, hvad det gjorde ved vores kropsbillede
Få mere af SELF's fantastiske ernæringsdækning leveret direkte til din indbakke – gratis .
