2 dynamiske opvarmninger, der gør dig klar til at løbe

Enhver løber ved, at de første par minutter ud af døren kan føles mest udfordrende. Men der er en sikker måde at få dit løb til at føles bedre fra startenogat forblive stærkere indtil slutningen: Sparker den i gang med endynamisk opvarmning.

Begyndende med cirka fem minutters hurtige, men kontrollerede bevægelser gennem en bred vifte af bevægelser, forbereder din krop til at klare kravene til løb. Ud over bogstaveligt talt at øge temperaturen i dit væv, hvilket hjælper dem med at arbejde mere effektivt og effektivt, vil du øge din puls, øge blodgennemstrømningen og tænde forbindelser mellem dit sind og de muskler, du skal bruge, inklusive dine baglår, quads glutes og kalve. Resultatetundersøgelserviser, at din træning kan føles endnu nemmere og dermed mere behagelig.

Så før du begynder nogen af ​​dine cardio-træning for SELVLær at elske løbeprogramvarm det op! Vi har skabt to nye muligheder at vælge imellem - du er velkommen til at finde den, der fungerer bedst for dig, og holde fast i den eller skifte den regelmæssigt for lidt mere variation. Den bedste del? De er alle på dine fødder, så du kan gøre dem, når du allerede er ude af døren (ingen måtte påkrævet!).

Opvarmning 1

Det skal du bruge:Bare din kropsvægt!

• Udfør hver øvelse i 30 sekunder skiftende sider, hvis det er relevant.
• Når dine 30 sekunder er færdige, gå direkte til næste øvelse uden at hvile. (Tag selvfølgelig et pusterum, hvis du føler, du har brug for det.)
• Når alle fem øvelser er færdige, fuldfør kredsløbet igen.
• Gennemfør kredsløbet to gange i alt.

• Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand og din kerne i indgreb.
• Spark din højre hæl tilbage til din højre glute. Gentag hurtigt med venstre hæl. Prøv at holde dine lår parallelle, når du sparker. Dette er 1 rep.
• Gentag i 30 sekunder.

Selvom din holdning er en smule anderledes, aktiverer denne bevægelse mange af de muskler, du vil bruge på løbeturen, især dine quadriceps.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand mellem kerne. Slip ned i et lavt squat ved at bøje knæene lidt og sende din numse tilbage.
• Fra den position shuffle til højre så hurtigt som muligt i 4-5 fod (eller som plads tillader). Bevæg dine fødder hurtigt for at få fart i stedet for hvor stort et skridt du kan tage.
• Når du når enden, shuffle straks tilbage til venstre.
• Fortsæt med at bevæge dig frem og tilbage så hurtigt som muligt i 30 sekunder.

Løb er en front-to-back bevægelse. Men at komme i noget side-til-side-arbejde på forhånd affyrer muskler som dine adduktorer (indvendige lår), abduktorer (uden for dine hofter) og glute medius (side-butt), som stabiliserer og bevæger dine hofter.

• Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Løft dit højre ben og bøj dit højre knæ, mens du tager fat om ydersiden med din højre hånd.
• Tag fat i dit højre ben lige under anklen med din venstre hånd.
• Lad dit knæ rotere udad, indtil du mærker et stræk i din højre hofte.
• Sænk dit højre ben og gentag derefter på den anden side
• Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Hofteåbningsbevægelser som denne er især nyttige for løbere med skrivebordsjob; de løsner og aktiverer adduktorabduktorer og hoftebøjere, der strammer med timevis af siddetid.

• Stå med dine fødder bredere end hoftebreddes afstand indgreb med kerne og armene ud til dine sider. Dette er startposition.
• Sving dit venstre ben op til omkring hoftehøjde (hvis fleksibiliteten tillader det) og din højre arm rundt for at banke på dine venstre tæer på samme tid.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
• Fortsæt med at veksle på en jævn, kontinuerlig måde og føl et stræk langs bagsiden af ​​begge ben i 30 sekunder.

Denne dynamiske stræk retter sig mod dine baglår; den lille rotation bringer din kerne ind i ligningen.

• Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand og kerneindgreb.
• Løft dit højre knæ med en bøjet fod til dit bryst.
• Kør din højre fod tilbage til gulvet, mens du løfter dit venstre ben op.
• Hold brystet oppe og hold dine arme stærke med en 90-graders bøjning i albuen.
• Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Mange eliteløbere inkluderer A-spring i deres opvarmning og øvelser. De er en overdreven løbelignende bevægelse, der hjælper med at koordinere dine armbens- og fodbevægelser.

Opvarmning 2

Det skal du bruge:Bare din kropsvægt!

• Lav hver øvelse i den angivne tid.
• Når du er færdig med hver øvelse, gå direkte til den næste uden at hvile. (Tag selvfølgelig et pusterum, hvis du føler, du har brug for det.)
• Når alle fem øvelser er færdige, fuldfør kredsløbet igen.
• Gennemfør kredsløbet to gange i alt.

• Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand og kerneindgreb.
• Hold dit bryst løftet og dine mavemuskler stramme, mens du hurtigt kører dine knæ mod brystet et ad gangen.
• Sving dine arme med fokus på at tage dine hænder fra hoftehøjde til hagehøjde i rytme med dine knæ.
• Bevæg dig så hurtigt du kan i 30 sekunder.

Du vil mærke, at din puls begynder at stige, efterhånden som dine quads hamstrings lægge og glutes starter op. Dine hofter mavemuskler og overkrop spiller også en rolle her.

• Stå bag en stol og hold ryggen med begge hænder for balance. (Eller hvis du er udenfor, kan du få fat i en hegnspæl eller en hvilken som helst anden stabil overflade.)
• Flyt din vægt til dit venstre ben og sving dit højre ben ud til højre sidetæer.
• Sving den i en jævn bevægelse tilbage til midten og derefter til venstre side, kryds benet mellem din krop og stolen.
• Gentag i 30 sekunder, før du flytter til det modsatte ben.

Denne enkle, men kraftfulde bevægelse varmer op og strækker dine hofter og musklerne omkring dem.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne på hofterne og indgreb med kerne.
• Løft dit venstre knæ til hoftehøjde og åbn derefter din hofte ved at rotere dit knæ til siden og derefter mod ryggen, før du bringer det frem igen; laver en stor hoftecirkel, der bevæger sig forfra og bagud (som på billedet). Dette er 1 rep.
• Placer din venstre fod tilbage på gulvet, og gentag på den anden side, løft dit højre knæ og bevæg dig frem mod tilbage med dit højre knæ.
• Fortsæt i 15 sekunder, skift derefter side og gentag.
• Når begge sider er færdige, vend bevægelsen på din venstre side tilbage til fremad.
• Fortsæt i 15 sekunder, skift derefter side og gentag.

Ligesom hoftevugger løsner cirkler hoftebøjere - musklerne foran på dine hofter og overlår - der bliver begrænset efter timers siddende.

• Begynd at stå med let bøjede knæ og armene ud til siderne for balance.
• Kryds din højre fod foran din venstre og træd derefter til venstre med din venstre fod.
• Kryds din højre fod bag din venstre og træd derefter til venstre med din venstre fod.
• Fortsæt med at bevæge dig til venstre på denne måde, skiftevis kryds din højre fod foran og bagefter i 4-5 fod (eller efterhånden som pladsen tillader det).
• Gentag derefter sekvensen til højre. Fortsæt skiftende retninger i 30 sekunder.

Denne crossover-bevægelse involverer muskler fra din nakke til dine tæer, der mobiliserer din underkrops hofter og rygsøjle med en smule rotation.

• Stå i en afslappet stilling med hænderne på siderne i indgreb og fødderne i hoftebreddes afstand.
• Træd frem med din højre fod, hold dit ben lige og bøj din fod, så kun din hæl hviler på gulvet.
• Hængsel bøj i hoften, og skub ned med lige arme, der følger længden af ​​dit ben. Stå, hold dine arme lige og før dine hænder over hovedet, før du sænker dem til din side. Du bør mærke et stræk i dine baglår samt forlængelse i din rygsøjle, mens du står og strækker dig.
• Træd nu frem med den anden fod og gentag på den anden side. Det er 1 rep. Fortsæt til skiftende sider, der flyder gennem bevægelsen i dit eget tempo. Fortsæt i 30 sekunder.

Denne bevægelse aktiverer bagsiden af ​​dine ben inklusive dine lægge og baglår.

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker.