Sådan sover du nemmere med aksial spondyloarthritis

Hvis du er en af ​​de 2,7 millioner amerikanere, der bor sammen medaksial spondyloarthritis(axSpA) du ved, at den autoimmune tilstand kan gøre det svært at falde og forblive i søvn. Typen af ​​rygsmerter med axSpA er inflammatoriske rygsmerter. Det bliver værre med langvarig hvile - din ryg stivner, hvilket kan vække dig sigerAbhijeet Danve MDlektor i medicin ved Yale School of Medicine og direktør for Yale Spondyloarthritis Program.

udstoppede dyrenavne

Denne følelse kan være så ubehagelig, at du er nødt til at stå op og gå rundt eller strække dig midt om natten, noget der ikke ligefrem er befordrende for søvn. Og alt det at vågne op kan have en dominoeffekt med forskning, der viser, at axSpA’s søvnforstyrrelser er forbundet med højere niveauer af stresssmerter og sygdomsaktivitet samt en dårligere livskvalitet.

Lyder det bekendt? Nå, du behøver ikke at resignere med endnu en søvnløs nat. Der er ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv til at føle dig bedre om natten, inklusive livsstilsændringer før sengetid, sygdomshåndteringspraksis og justeringer af dine sovevaner.

Sengetid strækker sig

Før du slukker lyset, tag et par minutter til at udføre disse seks strækninger fra talspersonen for American Physical Therapy AssociationRobyn Culbertson PT DPT. Dem alle er bekvemt beregnet til at blive gjort på din seng. Du kan også prøve dem, hvis du vågner midt om natten – de kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn igen.

• Læg dig i midten af ​​sengen og læg en pude på langs under dit hoved og øverste ryg.
• Med dine knæ bøjet og dine fødder fladt på sengen rækker armene ud til siderne i en T-form og lad dem slappe af ned mod sengen. Du skal føle et stræk hen over brystets forside.
• Hold i 30 til 90 sekunder.

• Liggende i den samme T-position, som du var i for bryststrækningen, ræk den ene arm hen over din krop og rør ved din anden hånd.
• Prøv kun at bevæge dig fra din øverste til midterste ryg og minimer enhver bevægelse i din talje. Vend tilbage til en T-form og gentag på den anden side.
• Gør fem til 10 reps per side.

• Fjern puden og læg dig fladt på ryggen.
• Hold det ene ben lige på sengen, bøj ​​det andet knæ og brug din modsatte hånd til at trække det hen over din krop, indtil du mærker et stræk i lænden. Prøv at holde begge skuldre i kontakt med sengen, så du kun roterer fra din talje.
• Hold i 30 til 90 sekunder og gentag derefter på den anden side.

• Læg dig med bøjede knæ og fødderne fladt på sengen. Lad dine knæ falde til den ene side vende tilbage til midten og derefter falde til den anden side. Brug langsomme og kontrollerede bevægelser.
• Gør fem til 10 reps per side.

• Bøj det ene knæ, mens du holder foden fladt på sengen.
• Kryds anklen på det andet ben over det bøjede knæ og lav en fire-figur med dine ben.
• Brug en af ​​dine hænder til forsigtigt at trykke på låret på det øverste ben, indtil du mærker et stræk.
• Hold i 30 til 90 sekunder og gentag derefter på den anden side.

• Liggende scoot over til sengekanten. Bøj knæet, der er længere fra kanten, og hold foden fladt på sengen. Dette vil støtte og beskytte din lænd. Lad derefter dit udvendige ben falde ned fra siden af ​​sengen. Du skal mærke et stræk foran på din hofte.
• Hold i 30 til 90 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Yderligere ting, der kan hjælpe

Ud over at udføre disse strækninger kan et par ændringer i din daglige rutine og måden, du håndterer din tilstand på, have stor indflydelse på din søvnkvalitet. Her er nogle andre værdifulde trin, du kan tage.

Hvis du ikke allerede tager medicin mod din gigt, er det et godt sted at starte. At blive behandlet for axSpA burde hjælpe med de natlige rygsmerter, siger Dr. Danve. Og den første behandlingslinje er NSAID'er.NSAIDer en forkortelse for ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, en kategori, der omfatter almindelige smertestillende midler som ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve). Hvis NSAID'er ikke gør tricket med andre lægemidler, herunderbiologiske lægemidlerkan hjælpe med at forbedre axSpA rygsmerter. Din læge kan fortælle dig, hvilken medicin du skal tage for dine symptomer.

Lige så vigtigt som medicin og udstrækning før sengetid er fysioterapi. Med andre betændelsestilstande somlupusvi harper ikke meget på fysioterapi, men med axSpA er regelmæssige strækøvelser og superviseret fysioterapi meget vigtige, siger Dr. Danve. Hvis du gør disse ting plus strækker dig lige før sengetid, vil dine natlige rygsmerter blive meget bedre.

Du har måske ikke lyst til at være særlig aktiv, når du har at gøre med axSpA-relaterede rygsmerter, men bevægelse kan faktisk hjælpe. Og vær ikke bange for at gå hårdt ud. Enstuderefandt ud af, at efter tre måneder med tre 60 minutters højintensiv træning om ugen (40 minutters cardio plus 20 minutters styrketræning) rapporterede deltagere med axSpA forbedringer i søvntræthedsniveauer og humør. Deltagerne i undersøgelsen lavede styrkebevægelser som squats dødløft rækker og bænkpres og fik deres cardio ind ved at gå, løbe og cykle. Men enhver øvelse, der føles behagelig (og sikker) for dig, er fair game.

Det betyder dog ikke, at du nødvendigvis skal hoppe direkte ind i en HIIT-klasse. Start altid langsomt, prøv et par gentagelser og se, hvordan du har det, siger Culbertson. Hvis det gør ondt stop. En anden god idé, før du starter en træningsrutine: For aktiviteter, der involverer spinal vridning og bøjning, tal med din fysioterapeut for at få tips om den rigtige form.

Selvom det kan være svært at ændre din sovestilling, så prøv at ligge på ryggen med lige ben og placere en tynd pude under dit hoved og en anden under dine knæ. Denne stilling bør være den mindst smertefulde for dig. Det fremmer optimal rygmarvsjustering siger Culbertson. Giv ikke op, hvis du kæmper for at skifte stilling. Når du er vant til at sove i en bestemt stilling, kan du vende tilbage til den stilling, mens du sover uden selv at være klar over, at det siger Culbertson. At placere puder strategisk langs siderne af din krop kan forhindre dig i at rulle til din side.

Din seng kan også være en del af problemet.Fastere madrasserStøt din rygsøjle, mens du sover, så hvis du kan skifte din seng ud, kan det give lidt lindring, hvis din madras i øjeblikket er på den blødere sideforskningforeslår. En blød madras kan føles godt i starten, men den giver mindre støtte, når du sover på ryggen, siger Culbertson. Du ender med at synke ned i madrassen.

Hvis ingen af ​​disse muligheder virker, skal du ikke bare lide lydløst. Tal med din læge om at prøve forskellige behandlinger eller øvelser, indtil du finder ud af, hvad der hjælper dine nætter - og dage - til at gå bedre.

Få mere af SELF's fantastiske servicejournalistik leveret direkte til din indbakke .

Relateret:

• 4 ting du bør vide, hvis du tager NSAID mod kroniske rygsmerter
• Hvad skal man vide om aksial spondyloarthritis, en betændelsestilstand, der forårsager alvorlige rygsmerter
• Aksial spondyloarthritis kan øge din risiko for spinalfrakturer