Lær at elske Løbeprogram Uge 1: Lad os komme i gang

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Velkommen tilSELF’s Learn to Love Running Program! Uanset om du har prøvet at løbe før, og det ikke holdt, eller dette er dit første forsøg, er vi glade for at have dig her.

Tag det fra mig: Du behøver ikke at have en løbe- (eller endda en fitness) baggrund for at falde for sporten. Før jeg startede i mine tidlige 20'ere, var den mest atletiske ting, jeg nogensinde havde gjort, marchband. Men jeg begyndte at løbe for at lindre stress og forbedre mit helbred, mens jeg gik på efterskole for journalistik, og jeg har aldrig set mig tilbage.

Dengang fumlede jeg rundt og fandt ud af tingene på egen hånd. Nu som RRCA-certificeret løbecoach er jeg glad for at dele med dig den plan, jeg ville ønske, jeg havde haft, da jeg startede!

Her er, hvad du får hver uge i dette program:

• 3 cardio træningspas (begynder med gåture og tilføjer derefter løbeintervaller fra uge 2)
• 1 styrketræning
• 1 (valgfrit!) aktiv genopretningsrutine
• 2 komplette hviledage for at give din krop mulighed for at tilpasse sig, restituere og blive stærkere

Selvom du ikke behøver at udføre træningen på de nøjagtige dage, hvor de er spaltet, sigter mod at tage mindst én (men ikke mere end to) dage mellem dine cardio-sessioner. Vi anbefaler, at du sætter dig ned med din kalender i begyndelsen af ​​ugen og planlægger, hvornår og hvor du vil lave hver træning.

Det er også en god idé at holde styr på, hvad du har opnået, efter du har gjort det. Personligt elsker jeg at gå i den gamle skole og printe en hel plan ud og tjekke dagene af, mens jeg går. (Hvis du er ligesom migtjek vores kalenderat gøre det samme.) Eller du kan bruge:

• En papir- eller digital kalender
• Et regneark
• En app som Strava Apple Fitness eller ASICS Runkeeper

Det vigtigste er at notere, hvornår du gennemførte hver session; bonuspoint, hvis du også nævner, hvordan du havde det under og bagefter. Husk at målet er konsistens og at opbygge en bæredygtig fornøjelig vane.

smukke gamle lovprisninger

Uge 1 overblik:

Mandag: Gåtur|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Gåtur|Fredag: Hvile|Lørdag: Lang gåtur|Søndag: Hvile

Gå før du løber er et almindeligt ordsprog af en grund. Efter min personlige og professionelle mening er grunden til, at mange mennesker hader at løbe, fordi de forsøger at springe for hurtigt ind og ende med at blive udbrændt eller simpelthen udmattet.

At gå hjælper med at opbygge en kardiovaskulær base, der gør at løb føles lettere - tænk på dette som din motor. Og ved at bruge tid på dine fødder vil du begynde at forberede dine musklers knogler og sener – dit chassis er strukturen, der bærer din motor rundt – på virkningen af ​​løb.

Før du rammer løbebåndets vej eller stivælg en af ​​de to opvarmningersom er en del af dette program (dit valg!). Så når du er færdigvælg en af ​​dine cooldowns. De varer kun omkring fem minutter hver, så ingen undskyldning for at springe over!

Påmindelse: Hold tempoet i dine gåture omkring 2-3 på en skala fra 1-10.

• 5 minutters opvarmning
• 20 minutter rask gang
• 5- til 10-minutters nedkølingsrutine
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Forfattere og fitnesseksperter Steve Magness og Brad Stulberg oftecitereden gyldne ligning for at løbe i deres arbejde: stress + hvile = vækst. Som enhver anden træning er løb en (god) stressfaktor på din krop. Men det vil du ikkefå fordelenemedmindre du giver din krop tid til at hvile, restituere og reparere den (mindre) skade, du har påført, for at blive stærkere og stærkere.

Fuldstændig hvile fra enhver form for fysisk aktivitet er en mulighed for dig i dag. Eller hvis du vælger du kangå til vores Active Recovery-sideog vælg en hurtig 15- til 25-minutters rutine for i dag. Disse bevægelser med lav effekt vil hjælpe dig med at holde blodet flydende og øge din mobilitet uden at tilføje ekstra stress til dit system. (Bonus: De har det bare også godt!)

(tilbage til toppen)

Det er løftetid! I dag vil du begynde fase et af en styrkeplan, der er specielt designet til løbere af Amanda Katz, en NASM-certificeret personlig træner og løbetræner i New York City. Jo stærkere dine muskler er, jo bedre kan de absorbere den påvirkning, der sker, hver gang din fod rammer jorden (eller 'møllen').

Alle rutiner i din plan vil være hele kroppen, og du vil gentage hver af dem i fire uger, før du går videre til næste niveau af programmet. Sekvensen er rettet mod din glutes quads hamstrings og lægge for at gøre din underkrop klar til at løbe. Biomekaniskundersøgelservis din soleus den største muskel i dit underben faktisk gør meget af arbejdet med at drive dig opad og fremad - og det bliver ofte overset. Du vil også lave noget overkropsarbejde, som hjælper digbevare en god holdningog et stabilt effektivt armsving, når du løber.

Hvordan vælger du din vægt? Du vil have en, der er udfordrende nok, så du har en til tre reps i reserve (RIR). Med andre ord, når du kommer til din sidste replik, skulle du føle, at du kun kunne gøre en til tre mere, før du er nødt til at stoppe. Fem til 15 pund er et godt springpunkt, selvom præcisionerne afhænger af din erfaring og fitnessniveau.

En anden forklaring: Hvis dine løbesko tilfældigvis er superpolstrede, er det deten god idé at løfte i forskellige sko(f.eks. dem med fladere bunde, som holder dig mere stabil på gulvet) eller tag dem helt af. Men når du kommer til dine plyometrics - de eksplosive humlebaserede bevægelser, der afslutter hver rutine - vil du sikkert gerne smide dem tilbage for at hjælpe med påvirkningen!

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort.

• Lav 8 gentagelser af din første øvelse. (For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 8 reps på begge sider; for træk efter tid, følg den tid, der er tildelt i beskrivelsen) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 5 træk.
• Udfør 10-20 gentagelser af de dobbeltbenede pogo-humle. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Rumænsk dødløft
• Goblet Squat
• Enkeltbens lægløft
• Brystpresse
• Side planke
• Dobbeltbens Pogo Humle

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand let bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine lår.
• Hængsel ved dine hofter bøj let ved dine knæ. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet, og vægten skal nå dine skinneben.
• Hold din kerne stram, skub gennem dine hæle for at stå oprejst. Hold vægten tæt på dine skinneben, mens du trækker.
• Hold pause øverst og klem numsen. Dette er 1 rep.

Dette træk styrker dine baglår og din numse samt de store muskler i ryggen.

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne let vendt ud og hold en håndvægt med begge hænder foran dig, så den hænger lodret.
• Aktiver din kerne og hold dit bryst løftet og ryggen flad, mens du flytter din vægt ind i dine hæle, skubber dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat.
• Kør gennem dine hæle for at stå og klem dine glutes øverst. Dette er 1 rep.

Dine quads og glutes er hovedspillerne i denne squat-variation - men din overkrop og mavemuskler får også noget arbejde, da du holder vægten foran dig.

• Stå med en stolevæg eller en anden robust genstand med højre hånd for at få balance. Hold en håndvægt i din venstre hånd.
• Bøj dit højre knæ for at løfte dit højre ben fra gulvet.
• Ånd ud og løft langsomt din venstre hæl så langt du kan. Hold kort og træk vejret ind, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Lægmuskler bliver ofte forsømt - dette træk sikrer, at du styrker hver enkelt separat.

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet eller på en bænk med fødderne plantet på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod benene og albuerne på gulvet bøjet i cirka 90 grader, så vægtene er i luften. Dette er startpositionen.
• Pres vægten mod loftet, retter dine albuer helt ud og hold håndfladerne vendt mod dine ben. Hold pause her et øjeblik.
• Bøj langsomt dine albuer og sænk dem tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.

Den klassiske brystpres arbejder dine pec-muskler såvel som triceps langs bagsiden af ​​dine overarme.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop. Stræk dine ben og stable din venstre fod oven på din højre og klem derefter dine mavemuskler og baller for at løfte dine hofter fra gulvet. (Eller hvis det er for intenst, start med dit højre knæ på gulvet.)
• Stræk din venstre arm op eller placer den på din venstre hofte. Dine skuldre hofter og fødder skal alle være i en lige linje.
• Hold i 30 sekunder. Gentag på den anden side.

Denne isometriske øvelse hjælper med at opbygge kernestabilitet. Rediger med versionen med bøjet knæ, og arbejd dig op til 30 sekunder i trin, hvis det er for hårdt.

• Stå med fødderne tæt sammen med albuerne i siderne og tommelfingrene pegende mod loftet.
• Hop lige op med fokus på at komme så højt fra jorden, som du kan.
• Land på dine fodbolde og hop op igen så hurtigt som muligt. (Forestil dig en pogo-pind!) Dette er 1 rep.

Dette plyometriske træk hjælper dig med at træne for smidighed, kraft og balance.

kvindelige bibelske navne

(tilbage til toppen)

I dag er din anden konditionstræning i ugen. Glem ikke atvarme op førstogkøle ned efter! Igen skal dit tempo være så højt, at du kan tale, men ikke synge.

En god måde at holde det der? Rekrutter en kammerat til at starte dette program med dig og holde samtalen flydende, mens du skrider frem. Eller ring til en fjern ven og indhent det.

• 5 minutters opvarmning
• 20 minutter rask gang
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-40 minutter

(tilbage til toppen)

I dag er det tid til fuldstændig hvile - det betyder slet ikke at træne. At tage restitutionsdage mellem dine cardio-rutiner hjælper dig ikke kun med at restituere efter gårsdagens træning, det sikrer også, at du føler dig klar til den næste.

Hvis du har brug for en måde at fordrive tiden på, du ikke sveder, så overvej, hvor du vil tage din længere gåtur i morgen. Har du lidt ekstra tid? Du kan måske nyde at ændre din rute - måske en park på tværs af byen eller en sti ved vandet hvor som helst med rige naturlige træk. Træning i grønne områder føles godt kan udløseærefrygtog har endda tilføjede sundhedsmæssige fordele, herunder et bedre humør og mereenergi.

(tilbage til toppen)

I dag er din første længere gåtur - din udholdenhed er ved at opbygges! Selvom du kommer længere, så prøv at holde dit anstrengelsesniveau på det samme som før på omkring 2-3 på skalaen 0-10.

Dette betyder også, at din opvarmning er ekstra vigtig (husk vælg dit eget eventyr!). Det er også et godt tidspunkt at sikre sig, at du har en solidhydreringsplan. Selvom det er varmt, kan du være okay at gå 20 minutter uden at drikke. Men efterhånden som din træningslængde og intensitet øges, er det en god idé at have vand til rådighed.

Hvis du går udendørs, skal du kontrollere, om din rute vil have springvand eller andre kilder. Hvis du ikke er sikker eller ved det, kan du tage et håndholdt flaskebælte eller en pakke ellervest.

• 5 minutters opvarmning
• 30 minutter rask gang
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Tillykke med at nå slutningen af ​​uge 1! Vi håber du er klar til en velfortjent hviledag. Der er ingen træning overhovedet i dag.

Hvis du er ny inden for fitness eller ikke har trænet i et stykke tid - eller selvom du bare har forskellige øvelser - kan du måske mærke noget ømhed i dag, især i de muskler, du arbejdede under styrketræningen. Forsinket muskelømhed eller DOMS indtræder ofte omkring 48 timer efter, at du udfordrer dine muskler på en ny måde (selvom det kan starte endnu tidligere). Du kan måske finde det nyttigt at bruge en foam roller før eller efter din træning eller på dinhviledage. Få et par andre tips til at lette DOMSher.

Ud over noget selvmassage, find en anden måde – stor eller lille – at forkæle dig selv i dag. Måske er det en tur til den lokale løbebutik for at hente et nyt par nuancer eller noget andet sjovt udstyr, et bogstaveligt guldstjerneklistermærke på din kalender eller et ekstra langt brusebad eller bad med en fantastisk duftende sæbe. Forskning viser, at at få små doser positiv forstærkning undervejs tilføjer gode vibes, der gør, at du er mere tilbøjelig til at holde fast i en plan for det lange løb (ordspil helt tilsigtet).

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers.