Lær at elske Løbeprogram Uge 11: Øvelsesløbene

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Du er nede til de sidste to uger af programmet. Vi håber, at du er lige så stolt og begejstret, som vi er over dine fremskridt!

navne på fiktive byer

I denne uge omfatter din længste indsats to betydelige bidder af nonstop løb: 5 og 15 minutter stykket. Det er endnu et af de større spring, vi talte om i uge 8 – en selvtillidsbooster til din målindsats. På dette tidspunkt har du allerede bygget den kardiovaskulære base for at gå langt. Nu handler det om at finjustere dine mentale forberedelser.

Til det formål skal du overveje denne uges længere indsats (og endda de kortere) som en generalprøve til den store dag i næste uge! Tænk igennem, hvad der har fungeret bedst for dig i hele dette program - pasformen, der får dig til at føle dig sikker og komfortabel, timingen, der er den mest jævne, den opvarmning, du foretrækkerførløbssnackder sidder bedst i maven.

Der vil altid være faktorer uden for din kontrol på dagen for din målindsats - vejret for eksempel. Men hvis du planlægger detaljerneeri dine hænder – såsom hvornår og hvad du spiser, hvad du har på, og hvornår du starter – vil du føle dig meget mere sikker på at håndtere eventuelle uventede udfordringer, der opstår.

Denne uge giver dig et par chancer mere for at øve nogle eller alle disse elementer, så du ved præcis, hvordan du indstiller dig til succes i næste uge.

Uge 11 på et blik:

Mandag: Løb/gå|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Løb/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Langløb/gåtur (vedvarende indsats)|Søndag: Hvile

Dine løbeintervaller i dag er hele 5 minutter lange med kun 30 sekunders gang imellem. Som sædvanligt vil duvarme opførst og derefter dykke ind.

Husk, at efterhånden som dine løbeintervaller fortsætter med at forlænge, ​​er det endnu vigtigere at holde dit indsatsniveau let. Igen skal du kunne tale, men ikke synge hele vejen igennem. Det er okay at sænke farten midt på løbeturen, hvis du begynder at huffe og puste lidt, men i det næste interval udfordrer du dig selv til at starte med at slappe af nok til at opretholde en stabil indsats i hele 5 minutter.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 30 sekunder løb 5 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 32–37 minutter

(tilbage til toppen)

Her midt i din opbygning er hvile- og restitutionsdage endnu vigtigere end nogensinde. Tag enten denne dag helt fri eller gør en af ​​voresaktive genopretningsrutiner. Hvis din rygsøjle og skuldre har følt sig lidt sammenknebne, kan vi foreslå Rutine 3? Den thorax rotationsstrækning kan føles særligt beroligende.

Ud over dine muskler og led, hvorfor ikke også give din hud lidt TLC? Prøv disselæbemaskerfor at berolige solkysset hudlotioner og cremerfor at holde hele din krop hydreret ellerserumfor at nære og glatte dit ansigt. Din hud skal føles lige så fantastisk som resten af ​​jer - og at tage tid til dig selv til at lave selv en kort hudplejerutine kan også være en form for selvpleje.

(tilbage til toppen)

På dagens løftedag gentager du de øvelser, du har lavet de sidste to uger. Overvej at tage tungere vægte op, hvis du kan - og mens du husker, hvor meget styrke du har fået gennem hele dette program!

Selvfølgelig mærker du det, når du laver disse øvelser, men tænk på, hvordan det også er omsat til din hverdag. Du kan opleve, at det har været nemmere at hejse din håndbagage ned i indkøbsposerne over hovedet op ad trappen eller åbne den supertætte krukke med pickles eller jordnøddesmør.

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort. Hvis du har en vægtskive til at hæve din fod til lægløftet, er det fantastisk, men du kan også bruge en lavtrinsbænk eller endda en solid hardcover-bog.

• Lav 8 gentagelser på hver side til din første øvelse. (For træk efter tid, følg den tildelte tid i beskrivelsen.) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 5 træk.
• Lav 10-20 gentagelser af de assisterede enkeltbens pogo-humle på hver side. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Enkeltbens dødløft
• Step-ups
• Fuglehunderække
• Isometrisk kalveløft
• København Planke
• Assisteret enkeltbenshop

• Stå med fødderne samlet og hold en håndvægt i hver hånd foran dine ben. Dette er startpositionen.
• Flyt din vægt til det ene ben, og mens du holder en let bøjning i det knæ, hæv dit andet ben lige bag din krop, hængslet i hofterne for at bringe din torso parallelt med gulvet og sænke vægten mod gulvet.
• Hold din ryg flad. I bunden af ​​bevægelsen skal din torso og løftede ben være næsten parallelle med gulvet med vægten et par centimeter fra jorden. (Hvis dine baglår er stramme, kan du muligvis ikke løfte dit ben så højt.)
• Hold din kerne stram, skub gennem din hæl for at stå oprejst og træk vægten tilbage til startpositionen. Bring dit hævede ben ned igen for at møde din venstre, men prøv at holde størstedelen af ​​vægten på din plantede fod.
• Hold pause der og klem din røv. Det er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Hvis du er ekstra vaklende, kan du holde en håndvægt i den ene hånd og let røre ved en væg eller en anden robust genstand for at få støtte, eller du kan prøve kickstand-dødløftet fra uge 5-8, indtil du bliver mere komfortabel med flytningen.

• Stå foran en robust bænkboks eller træde hænderne ved dine sider og fødder i hoftebreddes afstand.
• Træd ind på din overflade med din højre fod og følg derefter med din venstre fod. Hold pause et øjeblik, når begge fødder er på toppen af ​​kassen i hoftebreddes afstand.
• Med kontrol returner din venstre fod til gulvet, og træd derefter din højre fod til gulvet for at vende tilbage til din startposition. Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Dette træk virker dine quads og dine glutes.

• Sæt dig i bordpladeposition på en bænk. Sørg for, at dine skuldre, albuer og håndled er stablet i en lige linje, og at dine knæ er på linje med dine hofter.
• Hold en håndvægt i din højre hånd i armslængde, så den hænger lidt under bænken. Stræk dit venstre ben tilbage, mens du bevarer en flad ryg. Tænk på at køre din fod mod væggen bag dig for at inkorporere mere spænding i glutes. Dette er startpositionen.
• Hold din krop så stabil som muligt, og træk dit skulderblad tilbage, mens du trækker håndvægten mod dine ribben for at lave en række. Hold kort i toppen af ​​bevægelsen (din albue skal være forbi dine ribben; hvis du ikke er i stand til at trække den så langt, kan vægten være for tung).
• Sænk langsomt vægten ved at strække armen mod gulvet. Det er 1 rep.
• Fortsæt med at udføre alle gentagelserne på samme side og gentag derefter på den anden side.

Fugle-hund-rækken arbejder på din ryg og biceps samt giver en kerneudfordring, mens dine mavemuskler kæmper for at forblive stabile. Hvis du ikke har adgang til en bænk, kan du i stedet lave den bøjede række fra uge 5-9.

• Placer tæerne på den ene fod på en trinvægtskive eller en anden let hævet overflade; din hæl vil hænge af bagsiden af ​​den. Grib en håndvægt i hånden på den samme side og hold en væg eller en anden solid overflade på stolryggen med din anden hånd for at få balance. Bøj det andet bens knæ, så din hæl peger mod loftet.
• Skub gennem tæerne for at lave en læghævning; du vil stå på bolden af ​​den fod.
• Hold i 20-30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Denne isometriske øvelse skærper ind på lægmusklerne i dit underben, som hjælper dig med at klare dig gennem dine miles.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop. Du kan placere din anden hånd på din hofte eller hæve den i luften, alt efter hvad der er mest behageligt.
• Placer dit venstre ben oven på en bænkstol eller en anden stabil overflade. Hold dit højre ben lidt nedenunder.
• Hold 20-30 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Hvis du finder dette træk for udfordrende, gentag sideplanken fra uge 1-4 i stedet for. For at komme lidt mere kan du tilføje en bortførelse: I stedet for at holde begge ben stablet og udstrakt kan du løfte dit øverste ben i vejret og holde.

• Stå foran en robust stolekasse eller et trin. Placer den ene fod på den hævede overflade knæ bøjet 90 grader. Hold din anden fod på gulvet.
• Hop lige op og ned med foden, der er på gulvet. Sigt efter at lande på din fod, og hop så op igen så hurtigt som muligt.
• Gør 10 til 20 gentagelser og gentag derefter på den anden side.

Denne progression af den plyometriske hop hjælper med at træne krafteksplosivitet, smidighed og balance.

(tilbage til toppen)

I dag gentager du den samme træning som tidligere på ugen:en opvarmningefterfulgt af 30 sekunders gang og 5 minutters løb fire gange og afsluttes med ennedkøling. Fokuser igen på at holde dine overgange jævne, så du problemfrit bevæger dig fra at gå til at løbe og tilbage igen. Dette vil hjælpe med at forberede dig på din længere vedvarende indsats i denne uge, hvor du vil følge en 5-minutters løbetur og en gåpause med en 15-minutters løbestræk.

fred flintstone pop funko

• 5 minutters opvarmning
• Gå 30 sekunder løb 5 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 32–37 minutter

(tilbage til toppen)

Tid til din hviledag og restitution. Selvom dette løbeprogram nærmer sig sin afslutning, er din rejse som løber (vi stoler på!) lige begyndt. Og selvom løb ofte er knyttet til et solosportsfund, er det både fuldstændig muligt og utroligt givende.

Så selvom du har lavet dette program på egen hånd, tænk på, hvordan du måske vil tilslutte dig den større løbescene, uanset om det erslutte sig til et personligt løbehold træning til en 5Kved at bruge en interaktiv app som Strava eller Nike Run Club eller bare være sådan en, der møder en anden løber til en fest og begynder at snakke sneakers ogsports bh'er.

(tilbage til toppen)

Sig hej til din sidste lange løbetur/gåtur inden den store dag! Efter dinopvarmningog en to-minutters gåtur løber du i 5 minutter. Så fører endnu en 2-minutters gåtur til 15 minutters løb – den længste blok, du har taget på! Hold tingene langsomt, stabilt og afslappet (igen sigter mod indsatsniveauet 3-4 på en skala fra 1-10).

15 minutter måskefølekan lide meget, men tænk på det på denne måde: Den samlede varighed, du løber i dag, er den samme som din løbetur/gåtur tidligere på ugen, den er bare arrangeret anderledes på 5 + 15 minutter i stedet for fire 5-minutters blokke. Så du kan fokusere på at komme til 5-minutters og 10-minutters mærket på vej til 15 minutter. Topløbere bruger ofte denne chunking-teknik for at få selv de længste anstrengelser til at føles mere håndterbare.

Husk også at betragte dette som et tørløb, hvor du så meget som muligt øver det nøjagtige timing gear og rute, du vil bruge i næste uge. Et andet ordsprog, topløbere sværger til: Intet nyt på løbsdagen!

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2 minutter
• Løb 5 minutter
• Gå 2 minutter
• Løb 15 minutter
• Gå 2 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 36–41 minutter

(tilbage til toppen)

Du nåede til din sidste hviledag i ugen – og den sidste, før du går ind i din måluge! Tænk tilbage gennem alle de detaljer, du har øvet dig i denne uge, og begynd at fastlægge planer for, hvor hvornår og hvordan du vil tackle din 30-minutters indsats næste weekend.

Nu er det også et godt tidspunkt at udnytte dit supportsystem. Som vi nævnte tidligere på ugen, selvom løb er en solosport, og du har lavet dette program alene, kan du finde cheerleaders, der søger dig til at nå dine mål. Opdater dine venner og familie – eller alle andre, der er blevet investeret i din rejse, uanset om de er en del af din hverdag eller forbundet med dig online – om hvor langt du er nået, og dine planer for dit mål, der løber i næste uge.

Jeg har længe tænkt, at en af ​​de allerbedste dele af løb er denne chance for at få andre til at heppe på dig, uanset om det er en partner eller ven, der ser, hvad du laver og fejrer det, eller fremmede, der klapper ringende kobjælder og holder skilte ved løb. De fleste af os har ikke så mange muligheder for et så simpelt, men validerende show af støtte.

Så tag denne! Giv folk i dit hjørne en heads-up om, hvilken type opmuntring du gerne vil have til den store dag – om det er fysisk at være der til din løbetur i næste uge eller bare sende en sms til Go you! – og du vil sandsynligvis blive positivt overrasket over, hvordan dine folk dukker op for dig.

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers;Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker; ogAmeerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers.

Hovedbillede: Summers bærer Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers; Omar bærer Alo top-leggings og sports-bh Nike-sokker og Hoka-sneakers.