Lær at elske Løbeprogram Uge 7: Velkommen til løb/gåtur

Træningsugen nedenfor er for SELVLær at elske løbeprogramvores helt nye begyndervenlige plan, der får dig til at løbe 30 minutter nonstop! Her er hvad du skal videkomme i gang.

Nu hvor du er forbi programmets midtpunkt, vil du se en lille ændring i terminologien. Dine tre cardio-sessioner hedder nu løb/gå i stedet for gå/løb! Skiftet er subtilt, men meningsfuldt: Du løber nu mere, end du går, hver gang du kører på vejstien eller løbebåndet og også i hvert interval. Du kommer tættere på det endelige mål på et 30-minutters kontinuerligt løb!

Når du sejler gennem disse mellemuger, føler du dig måske ikke altid glad for at løbe/ture ind. Du kan bekymre dig, det betyder, at du virkelig ikke er udset til at være en løber – lad være med atalleløbere hoppe på chancen for at logge miles?

Men det er det faktisken almindelig misforståelse om sporten. Regelmæssige løbere – inklusive mig selv – føler ebbe og flod i motivationen, men vi forbliver engagerede i sporten på et dybere plan. Det betyder, at på dage, hvor vi trækker, finder vi måder at udnytte voreshvorforat holde fast i den overordnede plan.

Uge 7 på et blik:

Mandag: Løb/gå|Tirsdag: Aktiv restitution (valgfrit) eller hvile|Onsdag: Styrketræning|Torsdag: Løb/gå|Fredag: Hvile|Lørdag: Langløb/gåtur|Søndag: Hvile

Velkommen til din første løbetur/gåtur! I dag er dine løbeintervaller længere end dine gangintervaller med et helt minut. Du vil stadig gå først - navnet beskriver blot den aktivitet, der udgør den største del af sessionen (ikke rækkefølgen).

Jo længere dine løbeintervaller bliver, jo vigtigere er det at holde dem virkelig nemme. Husk dit mål er et indsatsniveau på 3-4 på en skala fra 1-10. Hvis du nogensinde føler, at du presser det lidt for hårdt, så gå tilbage til samtaletesten: Du bør være i stand til at opretholde en samtale, men ikke synge en sang midt i skridtet.Vælg din opvarmningog lad os løbe!

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2 minutter løb 3 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Nyd en hel hviledag eller bevæg dig gennem en anden af ​​voresaktive genopretningsrutiner. Husk der er fire at vælge imellem. På dette tidspunkt, hvis du ikke har prøvet dem alle endnu, opfordrer vi dig til at prøve en ny! Læg mærke til, hvilke bevægelser der føles bedst for din krop, og hold dem ved hånden, når som helst den har brug for lidt ekstra TLC. Særlig forklaring: Hvis dinoverkroppen føles stram efter dine løbeture(hvilket kan ske, hvis du runder dine skuldre eller bøjer dem op til ørerne) du kan især nyde Rutine 3 – strækningen af ​​thoraxrotationsstrækningen vil føles ekstra fantastisk.

(tilbage til toppen)

I dag vender du tilbage til anden fase af styrketræningsrutinen designet kun til løbere. Nu hvor du har haft et par uger til at øve bevægelserne, er det et godt tidspunkt at se, om du kan tage en lidt tungere vægt til en eller flere øvelser.

Husk, at dit mål er at afslutte med 1 til 3 gentagelser i tanken. Hvis du når til slutningen af ​​8 reps og tror, ​​at jeg kunne have gjort 4 mere - eller hvis du ikke helt har brug for de fulde to minutters hvile mellem sættene - er det et godt tegn, at du kunne klare en lidt tungere belastning. Dit mål er ikke at løfte til fiasko, men du vil hele tiden udfordre din krop for at blive stærkere!

Det skal du bruge:Et par håndvægte en bænk eller et trin og en måtte for komfort.

• Lav 8 gentagelser af din første øvelse. (For enkeltsidede bevægelser skal du udføre 8 reps på begge sider; for træk efter tid, følg den tid, der er tildelt i beskrivelsen.) Hvil 2-3 minutter. Gentag 3 gange i alt.
• Fortsæt til din næste øvelse og gentag, indtil du har gennemført de første 6 træk.
• Lav 10-20 gentagelser af de laterale pogo-humle. Hvil 2-3 minutter. Gentag 3-4 gange i alt.

• Kickstand Dødløft
• Omvendt Lunge
• Halvknælende overheadpresse
• Overbøjet række
• Forfod forhøjet enkeltbens lægløft
• Kort Lever Copenhagen Plank
• Lateral Pogo Humle

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.
• Placer den ene fod en fodslængde bag den anden hæl forhøjet, så din holdning er forskudt. Du arbejder med dit forben.
• Hængsel ved dine hofter for at sænke din krop. Skub din numse langt tilbage og hold ryggen flad. Din torso skal være næsten parallel med gulvet.
• Hold din kerne stram, skub gennem din forreste hæl for at stå oprejst. Hold vægtene tæt på dine skinneben, mens du trækker op.
• Hold pause øverst og klem numsen. Det er 1 rep
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne dødløft variation hjælper dig med at opbygge balanceret styrke på begge sider af din krop; dit støtteben er stort set kun til for støtte - dit plantede ben gør det meste af arbejdet!

• Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og gribe ind i din kerne. Hold et par håndvægte ved dine sider.
• Træd tilbage med den ene fod, der lander på din fod, og hold din hæl fra gulvet.
• Bøj begge knæ til 90 grader, mens du synker ned i et udfald. Fokuser på at holde din kerne engageret og dine hofter foldet (stik ikke din numse ud).
• Skub gennem hælen på din plantede fod for at vende tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine reps på den ene side og skift derefter side.

Det omvendte udfald arbejder på dine quads og glutes og hjælper også med ensidig styrke.

• Start i en halvt knælende stilling. Hold en håndvægt i din højre hånd i skulderhøjde med håndfladen indad og albuen bøjet. Hvil din venstre arm på dit venstre lår. Dette er startpositionen.
• Tryk på håndvægten over hovedet, og retter din albue helt ud. Sørg for at holde din kerne engageret og hofterne stukket for at undgå at bukke din lænd, mens du løfter din arm.
• Bøj langsomt din albue for at sænke vægten igen. Vend bevægelsen til startpositionen.
• Dette er 1 rep. Gennemfør alle dine gentagelser på den ene side, og skift derefter.

Denne overkropsøvelse træner dine skuldre og dine triceps på de små muskler langs ryggen af ​​dine overarme.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd med armene ved siden af.
• Med din kerne i indgreb med hængslet fremad ved hofterne, skubber du din numse tilbage. Bøj dine knæ, og sørg for, at du ikke runder dine skuldre. (Din hoftemobilitet og hamstringsfleksibilitet vil diktere, hvor langt du kan bøje dig.)
• Kig på jorden et par centimeter foran dine fødder for at holde din nakke i en behagelig stilling.
• Lav en række ved at trække vægtene op mod brystet, hold albuerne klemt tæt ind til din krop og klem dine skulderblade øverst i bevægelsen. Dine albuer skal gå forbi din ryg, mens du bringer vægten mod dit bryst.
• Sænk langsomt vægtene ved at strække dine arme mod gulvet. Det er 1 rep.

Denne klassiske sammensatte øvelse træner primært dine rygmuskler, hvilket er vigtigt for korrekt løbeform. Dine biceps - de små muskler langs forsiden af ​​dine overarme - kommer ind for at hjælpe.

• Stå foran en robust stolekasse eller et trin. Placer den ene fod på den hævede overflade knæ bøjet 90 grader. Hold en håndvægt i hver hånd.
• Ånd ud og løft langsomt hælen på din fod i gulvet så langt du kan. Hold kort og inhaler, mens du langsomt sænker dig tilbage til gulvet. Dette er 1 rep.
• Gennemfør alle dine reps på den ene side. Skift derefter side og gentag.

Denne progression af enkeltbens lægløftet hjælper dig med at blive ved med at opbygge styrke i disse vigtige underbensmuskler.

• Start i en underarms sideplanke ved at støtte din krop op på din højre underarm med albuen stablet under din skulder og din hånd foran din krop.
• Placer dit venstre ben oven på en bænkstol eller en anden stabil overflade med dit knæ bøjet 90 grader. Hold dit højre ben lidt nedenunder med det knæ også bøjet 90 grader.
• Hold 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.

Denne isometriske øvelse er en skråbrænder! Hvis du finder dette træk for udfordrende, gentag sideplanken fra uge 1-4 i stedet for.

• Stå med fødderne tæt sammen hænderne på dine hofter eller ved dine sider.
• Hop lige op og til venstre med fokus på at komme både højt fra jorden og rejse sidelæns.
• Land på dine fodbolde og hop derefter op og til venstre igen så hurtigt som muligt. (Forestil dig en pogo-pind!)
• Gennemfør 10-20 gentagelser til den ene side og gentag derefter på den anden side.

Denne plyometriske øvelse hjælper med at opbygge balancekraft og eksplosivitet.

(tilbage til toppen)

Dit andet løb/gåtur – elsker hvordan det lyder! – er en gentagelse af den første session. For dette skal du fokusere på at holde din vejrtrækning glat og stabil.

For et par uger siden talte vi om at time dit åndedræt til dine fodfald og måske endda tælle fra 1 til 10. Du kan også prøve at gøre opmærksom på dit åndedræt, når det bevæger sig fra din næse og mund til din mave og ud igen. Læg mærke til temperaturen på den luft, du indånder, og hvordan den ændrer sig, når du ånder ud.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2 minutter løb 3 minutter (gentag 4 gange)
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 30-35 minutter

(tilbage til toppen)

Det er endnu en hel fridag! Mens du hviler og restituerer, skal du tjekke dine energiniveauer. Ja løb er en krævende aktivitet. Men hvis du opbygger dit kilometertal og din intensitet gradvist – og hvis du følger dette program, vil du være det! – burde du følemereenergisk hele dagen i stedet for træt.

Hvis du i stedet trækker, er det måske tid til at se på eksterne faktorer og se, om der er måder at justere og bedre støtte dit løb på. For eksempel:

• Får du nokroligsove om natten? (De fleste eksperter anbefaler 7 til 9 timer pr. nat.)
• Spiser du nok til at understøtte din træning? (Ernæring ligger uden for rammerne af dette program, men mange løbere, selv fritidsløbere, fylder for lidt – her er nogle andretegndette kan være problemet for dig.)
• Er der andre vigtige kilder til stress i dit liv? Kan du tilføje mere beroligende afstressningpraksisat klare dem, du ikke kan undslippe?

(tilbage til toppen)

I løbet af dagens længere indsats løber du 3,5 minutter ad gangen med 1,5 minutters gang imellem. Du vil helt sikkert have et godtopvarmningognedkølingher!

Du bemærker måske, at der er lidt længere gåtur, før du kommer til dit første løbesegment og igen efter du er færdig. Det er for at give dig en længere rampe til opvarmning og nedkøling og for at fortsætte med at opbygge din udholdenhed ved at holde dig på benene i de fulde 40-45 minutter.

• 5 minutters opvarmning
• Gå 2,5 minutter
• Gå 90 sekunder løb 3,5 minutter (gentag 5 gange)
• Gå 2,5 minutter
• 5 til 10 minutters nedkøling
Samlet tid: 40-45 minutter

(tilbage til toppen)

Endnu en uge ned endnu en uge tættere på målet! Som vi diskuterede i begyndelsen af ​​ugen ved langsigtede løbere, at de nogle gange er nødt til at udnytte deres dybere engagement i stedet for at stole på deres daglige motivationsniveauer.

bibelske navne med bogstavet u

Du brugte noget tid i uge 4 på at reflektere over dithvorfor; Når vi lukker uge 7, gå tilbage til de dybere underliggende grunde til at tage denne udfordring op. Tænk på alle de måder, hvorpå løb allerede tjener disse større formål i dit liv. Og glæd dig til at tage endnu flere skridt mod dine mest meningsfulde mål i de kommende uger.

(tilbage til toppen)

Foto: Katie Thompson. Garderobestyling: Kathleen Thomas. Hår: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.

Atleter i rækkefølge efter udseende:Laura Girarden NASM-certificeret personlig træner og grundlægger afEnergiakademietbærer: Alo jakke sports bh shorts og sneakers og Comme si sokker;Amanda Katzen certificeret personlig træner og løbetræner i New York City bærer: Adanola top og shorts Nike sneakers og sokker;Ameerah Omarbykaptajn og mindset-coach for Adidas Runners NYC bærer: Alo sports-bh og leggings Nike-sokker og Hoka-sneakers;Morit Summersen Brooklyn-baseret træner og ejer af body-positive gymForm Fitness Brooklynbærer: Lululemon top og leggings Aerie sports bh og Nike sneakers.